Bonk! Und Lösungen

"Was sind die Heilmittel, wenn man mitten auf einer langen Fahrt knabbert? Was ist die erste Hilfe, damit man weitermachen kann?" -

Eine Diskussion darüber, wie ein Bonken verhindert werden kann, ist nicht erforderlich.

• Definition =

Bonking oder "an die Wand schlagen" bedeutet , eine Erschöpfung zu erreichen, die einen Radfahrer oder Läufer unfähig macht, weiter zu gehen ...

Bonking wird normalerweise durch Mangel an Nahrung verursacht. Ich bin zufällig ein Experte in diesem Bereich (habe heute tatsächlich nur einen Ritt gemacht).

Die Behandlung ist einfach:

1. Halt
2. Iss etwas - auch wenn du nicht willst (was oft der Fall ist)
3. Halten Sie den Atem an und fahren Sie in einem ruhigen Tempo fort
4. Wenn die Kalorien Ihren Blutkreislauf erreichen, werden Sie sich besser fühlen

Zuckerhaltige Lebensmittel wirken am schnellsten, müssen aber später mit etwas Stärkerem nachbehandelt werden, sonst schmecken Sie einfach wieder.

Die Diagnose des Bonk kann schwierig sein. Sie fühlen sich müde, mürrisch, unmotiviert und fragen sich, ob Ihre Beine verletzt sind. Essen wird wahrscheinlich das Letzte sein, woran du denkst. Wie Unterkühlung (aber natürlich weitaus weniger ernst) hilft es, wenn Freunde nach dir Ausschau halten.

Wenn Sie unter Austrocknung oder wahrer Erschöpfung leiden, helfen diese Tipps nicht weiter.

Ich habe viele lange, anstrengende Fahrten während eines längeren Radurlaubs hinter mir. Ich habe gelernt, auf einer langen Fahrt immer drei Dinge bei mir zu haben, insbesondere in Gegenden, in denen es keine (oder nur begrenzte) Geschäfte gibt:

• Etwas mit viel langsamem Zucker (z. B. Energieriegel mit viel Getreide, Vollkornbrot usw.)
• Etwas Salziges (Pommes Frites, ein Sandwich mit Salami und Käse usw.)
• Viel Wasser

Wenn ich gegen die Wand stoße, habe ich drei Möglichkeiten:

• Fühlen Sie sich übel? Beginnen Sie mit dem Salzigen, drücken Sie es nach unten, nehmen Sie zwischen den Bissen einen kleinen Schluck Wasser, füllen Sie den langsamen Zucker nach, ruhen Sie sich aus, bis Sie nicht mehr krank sind, und halten Sie Ihren langsamen Wasserverbrauch aufrecht.
• Kopfschmerzen? Du hast nicht genug Wasser getrunken. Kopfschmerzen, obwohl Sie viel Wasser getrunken haben? Verbrauchen Sie das Salzige (oder fügen Sie Ihrer Wasserflasche ein bisschen Salz und ein bisschen Zucker hinzu). Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie Mineralien, die nicht durch Wasser ersetzt werden, und nach einer Weile hört Ihr Körper einfach auf, normales Wasser ohne Mineralien aufzunehmen.
• Sich schwach fühlen? Iss den langsamen Zucker.

Zur Not habe ich einen Pfirsich mit Salz anstelle des Salzigen verwendet (etwas Salz auf den Pfirsich streuen, einen Bissen Pfirsich nehmen, wiederholen, bis er mit Pfirsich fertig ist). Ich versuche auch, jederzeit eine Rehydrierungslösung in einer meiner Wasserflaschen zu haben. Wenn ich irgendwo bin, wo ich das schicke Sportgetränk-Rehydratisierungspulver nicht kaufen kann, mische ich stattdessen etwas Salz und etwas Zucker in mein Wasser.

Die beste Lösung, die ich je zum Bonken hatte, ist Cola. Voll mit reinem Zucker und Wasser plus Koffein. Wenn Sie stark erschöpft sind, können Sie mit geschlossenen Augen fünf Minuten vom Fahrrad entfernt weitere Kilometer zurücklegen.

Die zweitbeste Lösung, die ich je hatte, ist Bier. Wenn ich aufhöre, ein oder zwei Bier zu trinken, macht es mir oft nichts aus, dass ich nicht weiter fahre.

Wenn der Mann mit dem Hammer zu Besuch kommt, ist das einzige, was für mich funktioniert, wenn ich weit weg von zu Hause bin, anzuhalten, vom Fahrrad zu steigen und etwas zu essen und Wasser in mein System zu holen. Ausruhen, während die Kalorien und das Wasser in mein System gelangen, hilft mir sehr.

Nach meinem ersten richtig guten Bonk bin ich noch nie gefahren, ohne mindestens eine GU mehr mitgenommen zu haben, als ich für nötig halte, und mindestens eine Flasche Wasser oder Gatorade mehr, als ich für nötig halte. Verdammt, zusätzliches Gewicht, ich will nach Hause, ohne sterben zu wollen.

Trotzdem ist es immer noch einfacher, ein Bonken zu verhindern, als es zu "behandeln" ...

Ein Punkt, den ich nicht erwähne, ist Kalium. Insbesondere an einem heißen Tag ist es möglich, ausreichend hydratisiert zu bleiben, die Natrium (Salz) -Reserven gut zu halten, aber das verfügbare Kalium des Körpers zu erschöpfen. Das Ergebnis sind Muskelschwäche und Krämpfe, und die Heilung (soweit vorhanden) sind Kartoffelchips (die einen relativ hohen Kaliumgehalt sowie Salz enthalten). Bananen sind auch eine ausgezeichnete Kaliumquelle (und in Wahrheit sind es auch die meisten Fleisch- und Milchprodukte, obwohl sie nicht als Packtasche geeignet sind).

Man muss jedoch bedenken, dass nach dem Verzehr dieser Lebensmittel frisches Kalium nicht sofort durch die Venen und in die Muskeln gelangt. Die Symptome eines niedrigen Kaliumgehalts (insbesondere Muskelkrämpfe) können nach der Einnahme von kaliumreichen Nahrungsmitteln mehrere Stunden anhalten.

Ein weiterer Punkt, der erwähnt werden sollte, ist die Ketose . Wenn dem Körper der Blutzucker ausgeht und Glykogen für den Metabolismus gespeichert wird, werden stattdessen direkt Fette verbrannt (wobei normalerweise Fette in der Leber in Zucker umgewandelt werden), und als Zwischenschritt in diesem Prozess werden Ketone produziert. In relativ schweren Situationen tritt der Zustand geringfügig in einer Ketoazidose auf , bei der das Blut sauer wird. Im Extremfall riecht Ihr Atem nach Aceton aus den Ketonen.

Ein Radfahrer kann dieses Syndrom nach 4 bis 6 Stunden im Sattel haben, wenn die Kalorienaufnahme nicht ausreicht. Man fühlt die meisten der üblichen Symptome von "Bonking", aber extremer, und man fühlt sich nach einer kurzen Pause und einem Snack nicht zumindest bescheiden wiederbelebt, im Gegensatz zu dem banaleren Wasser / Zucker / Salz "Bonk". Dies liegt daran, dass die Ketone über einem bestimmten Schwellenwert ziemlich giftig sind und der Körper ungefähr 48 Stunden benötigt, um sie zu eliminieren.

Dies ist ein guter Grund, die "Bonk" -Symptome nicht zu ignorieren, wenn Sie sie zum ersten Mal bemerken. Wenn Sie versuchen, an einem Nachmittag, an dem Ihr Körper Ihnen sagt, dass Sie anhalten und eine Pause einlegen sollen, "Strom zu schöpfen", können Sie sich auf mehrere Tage des Elends einstellen - Kopfschmerzen, Muskelkater, Übelkeit usw.

Ich würde den Bonk in zwei Kategorien aufteilen: mental und physisch . Was die erste betrifft , denke nur an Regel Nr. 5 der Velominati : Hard The F @ # $ Up. Ich hatte HTFU in der Vergangenheit als ständige Erinnerung auf dem Oberrohr eines meiner Motorräder angebracht.

In Bezug auf den physischen Aspekt kommt es in erster Linie auf Nahrung und Flüssigkeitszufuhr an ...

Ernährung

Mein bevorzugter Snack ist ein Erdnussbutter-Bananen-Sandwich. Nimm ein Stück Brot, schmiere PB großzügig auf einer Seite, streue ein wenig Salz auf das PB, schneide eine Banane in zwei Hälften, wickle das Brot um die Bananenhälfte. (Hinweis: Technisch gesehen würde dies als Hotdog eingestuft , nicht als Sandwich ?)

Mit diesem Snack erhalten Sie ein ausgewogenes Verhältnis von Fetten, Eiweiß und etwa 30 g Kohlenhydraten, die langsamer freigesetzt werden . Und wenn meine Rechnung korrekt ist, enthält eines dieser kleinen "Sandwiches" tatsächlich mehr Elektrolyte (Natrium, Kalium, Chlorid, Calcium, Magnesium, Phosphat) als eine mittelgroße Flasche Gatorade .

Ich würde empfehlen, zu einem Online-Kalorienrechner zu gehen und herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Stunde verbrennen werden. Versuchen Sie, ~ 75% dieser Kalorien während der Fahrt durch einen meiner zum Patent angemeldeten PB-Bananen-Hotdogs zu ersetzen.

Koffein

Obwohl Koffein wird Ihnen mehr Energie, ich bin kein großer Fan davon auf längeren Fahrten. Meiner Meinung nach bietet Koffein nur eine vorübergehende Lösung , da das Koffein irgendwann nachlässt und Sie erneut gegen die Wand stoßen. Bei längeren Fahrten trinke ich möglicherweise morgens ein großes Glas Tee (heiß oder vereist), um mich zum Laufen zu bringen, und vielleicht einen Kaffee, um mich durch die letzte Stunde einer Fahrt zu bringen.

Wenn Sie während der Fahrt Koffein zu sich nehmen müssen, sind schokoladenüberzogene Kaffeebohnen eine gute Möglichkeit, Ihren Koffeinkonsum zu regulieren. Essen Sie eine alle 30 Minuten, um eine langsame, gleichmäßige Freisetzung von Koffein zu erreichen.

Wasser

Trinken Sie eine Tonne Wasser, besonders wenn Sie schwitzen. Dehydration ist kein Scherz. Sie können feststellen, ob Sie genug Wasser trinken, indem Sie auf Ihre Pisse schauen. Es sollte eine sehr hellgelbe Farbe haben.

Muskelkater

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Muskeln schmerzen, sollten Sie Ihre Trittfrequenz erhöhen. Schießen Sie für 90 U / min . Dies hilft Ihnen dabei, Ihre langsam zuckenden Muskelfasern zu nutzen, und sichert Ihre schnell zuckenden Fasern, wenn Sie kurze Geschwindigkeitsschübe benötigen.

Wikipedia-Artikel sagen, dass das Glykogen ungefähr nach 2 Stunden aufgebraucht ist. und es verweist auf Artikel, die über Koffein zusammen mit Kohlenhydraten sprechen , um die Genesung zu beschleunigen: obwohl sie über die Genesung nach dem Training sprechen , anstatt das Training fortzusetzen.

Ein Kollaps kann auch durch eine Hypovolämie und nicht durch eine Hypoglykämie verursacht werden (bei der eine Heilung darin besteht, die Elektrolyte zu trinken und zu handhaben).