Was ist die niedrigste sichere Trittfrequenz bei einem Aufstieg?

Ich habe kürzlich einen Leistungsmesser installiert und ihn nur verwendet, um einige ziemlich steile Anstiege von mehr als 15% zu erreichen.

Bei meinem Gewicht und dem niedrigsten Gang (34f 30r) bei einem für meine Fitness nachhaltigen Leistungsniveau (225w) führte dies zu einer sitzenden Trittfrequenz von 35-40 U / min.

Eine höhere Trittfrequenz würde zu Herzfrequenzen von 190 bpm + führen, die ich über den Aufstieg nicht halten konnte, ohne anzuhalten.

Dies ist VIEL niedriger als das, was ich normalerweise bei (95-100) drehe, und während ich die Hügel hinaufgefahren bin, befürchte ich, dass dies meine Knie / meinen Körper schädigen könnte, wenn ich dies weiterhin tue, ohne Gewicht zu verlieren oder die Kraft zu erhöhen. (Daran arbeiten :) )

Ich habe gesucht, aber es scheint nicht viel zu diesem Thema zu geben.

Ein Triple ist keine Option, da ich dies aus Fitness- / Spaßgründen mache und auf lange Sicht der Kompakt, auf den ich gerade aufgerüstet habe (50/34 von 46/36), ausreicht, sobald ich mehr KM in meinen Beinen habe.

Diese Anstiege waren 1-2 km lang und hatten einen Höhenunterschied von bis zu 130 m (Kat. 4). Die Frage ist jedoch, ob dies für längere Mengen IE (Kat. 1 / HC) durchgeführt werden soll.

Für diesen langen Aufstieg zu stehen, ist für mich bei der gegenwärtigen Fitness nicht erreichbar.

Ich fühlte mich in meinen Knien nicht unwohl, aber alles, was ich gelesen habe, deutet auf Radfahren mit hoher Trittfrequenz hin, aber ich bin bei diesen Anstiegen noch nicht fit.

Mountainbiker fahren diese niedrigen Kadenzen regelmäßig für sehr kurze Zeiträume, oft mit viel höherer Leistung. Das Problem bei der Schädigung der Knie ist eher die Dauer des Aufstiegs und die Stärke Ihrer Stabilisatormuskeln. (Zu viel Zeit beim Mushen verursacht chronische Überlastungsprobleme, während schwache Stabilisatormuskeln Verletzungen verursachen können.) Sie haben jedoch auch ein viel geringeres Getriebe für anhaltende steile Anstiege.

Wenn dies ein oder zwei kurze (2-5 Minuten) Stöße über eine längere Fahrt sind, würde ich mir darüber keine Sorgen machen, aber sehr vorsichtig mit der Technik sein. Wenn es ein paar 15-minütige Zeiträume über eine Stunde sind, würde ich anfangen, Optionen zu prüfen, bevor Probleme auftreten.

Zu berücksichtigende Optionen wären das Ändern der Route oder das Verringern des Gangs. Wenn dies eine reguläre Route ist und Sie ein Dreifach auf der Vorderseite (mit einer 24) platzieren, wird Ihre Trittfrequenz auf etwa 50-60 erhöht, was ideal ist.

Wenn dies keine Option ist, ist das Aussteigen und Gehen keine schlechte Sache. Lass dein Ego nicht daran hindern, das Vernünftige zu tun. Sie sind bereits auf ungefähr 5-6 km / h gesunken, das Gehen wird nicht viel langsamer sein, und da es andere Muskeln als das Reiten verwendet, ruhen Sie Ihre Reitmuskeln aus.

Beachten Sie auch, dass Sie, wenn Sie die Trittfrequenz senken, die aerobe Ausdauer bewahren, weniger Kraft auf Ihre Knie ausüben als wenn Sie die Trittfrequenz erhöhen. Ohne eine Änderung der Fahrradeinstellung können Sie das Problem also nicht beheben. Das Mantra der hohen Trittfrequenz setzt voraus, dass Sie einen niedrigeren Gang einlegen und damit die Kraft auf Ihre Knie reduzieren können.

Verstehen Sie, dass es sich im Allgemeinen nicht um Muskel- oder Sehnenrisse handelt, die beispielsweise beim extremen Gewichtheben auftreten können. Offroad-Biker sind möglicherweise anfällig für diese Art von Verletzungen, aber keine Rennradfahrer.

Die Sorge ist vielmehr die Verletzung, die an Gelenkoberflächen und -strukturen durch wiederholte Kraft über einem "tolerierbaren" Niveau, das auf das Gelenk ausgeübt wird, verursacht werden kann. Dies kann zu Gelenkentzündungen, Sehnenentzündungen und in einigen Fällen zu einer Arthritis führen (mit daraus resultierenden dauerhaften Gelenkschäden).

Und im Gegensatz zur gerissenen Sehne ist diese Art von "Verletzung durch wiederholte Belastung" möglicherweise erst einige Zeit (Tage / Wochen / Monate) nach ernsthaftem Beginn der Verletzung erkennbar.

Basierend auf Ihrer "erweiterten" Beschreibung der Situation stehen Sie wahrscheinlich kurz vor einem Problem. Abhängig von Ihrem Erbgut und Ihrer körperlichen Verfassung sind Sie möglicherweise sicher oder befinden sich in Gefahr. Zumindest wäre es ratsam, vorsichtig vorzugehen.

(Ich füge hinzu, dass man Gelenkverletzungen am meisten ausgesetzt ist, wenn das Knie fest gebeugt ist, und wenn es gerade ist. Dies ist ein Grund, warum der Sitz so hoch wie möglich sein sollte und man es vermeiden sollte, ein stark untergroßes Fahrrad zu fahren .

Sie können die Kraft auf Ihre Knie reduzieren, indem Sie das Gewicht von Fahrrad + Fahrer reduzieren oder ein geringeres Getriebe erhalten. Wenn Sie eine Standard-Rennradkassette haben, gibt es Kletterkassetten, die das Getriebe geringfügig reduzieren (ca. 10%).

Ist es gefährlich für deine Knie? Nun, das hängt von Ihrer persönlichen Physiologie ab, wie viel Kraft Sie ausüben, wie viel Sie dafür trainiert haben und wie gut Ihr Fahrrad zu Ihnen passt.

Wenn Sie dies tun können, ohne dass Ihre Knie weh tun, geht es Ihnen wahrscheinlich gut. Sie könnten auch in Betracht ziehen, aufzustehen; Dies verändert die Mechanik ein wenig und bringt die Dinge durcheinander. Wenn Sie aufstehen, stellen Sie sicher, dass Sie langsamer werden, sonst erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz.

Willkommen in den Steeps!

Niedrige Kadenzen belasten die Knie im Allgemeinen viel stärker, da Sie sich angesichts der Übersetzungsverhältnisse, die ich für ein anderes Problem halte, auf Leistung verlassen.

Ich würde an Ihrer Fitness in flacherem Gelände arbeiten und mich auf Hügeln aufbauen. Beginnen Sie in Ihrem Cardio-Bereich und bleiben Sie darin. Tun Sie dies nach Möglichkeit regelmäßig 3-4 Mal pro Woche. Das Problem rührt von Fitness / Kraft her, die sich für die Hügel nicht genug angesammelt hat. Ihre Trittfrequenz klingt ansonsten gut. Dein Herz ist wichtiger als deine Knie.

Optimalerweise sollte der Wert von etwa 60-70 U / min eher auf der Cardio- als auf der anaeroben Seite Ihres Trainings liegen. Anaerob bedeutet, dass Sie schneller müde werden und keine anhaltende Anstrengung aufrechterhalten können.

Bei ebenso wichtigen Knien sind eine gute Fahrradgröße und ein korrektes Setup. Das Setup ist unglaublich wichtig, um sicherzustellen, dass die Sattelhöhe, die Position des Sattels vorn / hinten und die Stangenhöhe für Ihre Physiologie optimal sind, wodurch die Belastung verringert, der Komfort und die Effizienz verbessert werden. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Stollen und Schuhe geeignet sind. Verschiedene Marken passen besser zu verschiedenen Physiologien. Ich hatte einen Pro-Fit, der viele anhaltende Knieschmerzen beseitigte, weitaus billiger als Physiotherapie.

http://www.bikeradar.com/gear/article/technique-how-to-pedal-like-a-pro-12772/

Ich möchte wagen , dass es nicht die geringste Kadenz , dass macht oder bricht Sicherheitsgrenzen,
es ist die niedrigste Geschwindigkeit , wo Sie Balance und Zwischendeck Art und Weise aufrechterhalten kann .

Ich habe ein kräftiges Liegerad und meine niedrigste Geschwindigkeit in einer signifikanten Steigung beträgt 4,7 km / h. Bei dieser Geschwindigkeit konzentriere ich mich fast ausschließlich auf die Fahrradsteuerung, die aufrecht bleibt und sich in einer geraden Linie vorwärts bewegt und nicht anhält.

Wenn ich die Linie zu oft ausschalte, fällt das Fahrrad viel eher seitwärts oder erfordert eine große Korrekturlenkung.

Basierend auf https://www.sheldonbrown.com/gear-calc.html erreicht Ihr Fahrrad
Folgendes : 5,7 km / h bei 40 U / min in einem Gang von 34:30 auf 28 mm 700c-Reifen.
8,6 km / h bei 60 U / min, das gleiche.

In Bezug auf "könnte meine Knie / meinen Körper schädigen, wenn ich dies weiterhin tue, ohne Gewicht zu verlieren oder die Kraft zu erhöhen".

Bei einer bestimmten Note und einem bestimmten Gang (34f 30r) verringert eine Erhöhung der Leistung nicht die Belastung Ihres Knies. Um in Gang X und Berg Y schneller zu fahren (höhere Trittfrequenz - mehr Leistung), müssen Sie stärker drücken.

Das einzige, was die Pedalkraft reduzieren wird, ist weniger Gewicht oder ein niedrigerer Gang. Gleiche Antwort wie Eric (+1+).

34f 30r ist ein ziemlich niedriger Gang. Ihre Muskeln sind möglicherweise nicht in Form, aber Ihr Knie ist nicht in Form. Wenn Sie keine Knieprobleme haben, sollten Sie in Ordnung sein. Es sei denn, Sie tragen viel zusätzliches Gewicht.

Ich würde weitermachen und mit 34f 30r weiter trainieren. Wenn Sie Knieschmerzen haben, müssen Sie mit einem kleineren Gang oder einem kleineren Hügel fahren.