Was kann ich tun, um häufige lange Fahrten zu überstehen?

Nachdem ich fast ein Jahr lang 2-3 Tage pro Woche mit dem Fahrrad zur und von der Arbeit gefahren bin, bin ich seit kurzem jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit gefahren, an 5 Tagen in der Woche, bei Regen oder Sonnenschein. Mein Pendelweg beträgt ungefähr 11-15 Meilen (abhängig von der Route, die ich nehme), einschließlich einiger steiler Hügel (gefolgt von Stoppschildern, so dass ich nicht einmal den Vorteil habe, bergab zu fahren). Ich habe ein neues Rennrad von anständiger Qualität zusammen mit klickfreien Schuhen, Handschuhen, Shorts, einem Trikot und einem Herzfrequenzmesser von angemessener Qualität erhalten. Ich bin körperlich nicht sehr fit (5'9 "200 lbs), verbessere mich aber. Jetzt, 2 Wochen nach dem täglichen Pendeln plus gelegentlichem Reiten am Wochenende, fühle ich mich sehr wund und müde und kann kaum 80% der Anstrengung aushalten, die ich bei der Start.

Was sollte ich essen (und wann sollte ich es essen), um diese Anstrengung aufrechtzuerhalten, aber auch um Gewicht zu verlieren und meine körperliche Fitness zu verbessern? Ist es wichtig, mit relativ geringem Kraftaufwand zu fahren und meine Herzfrequenz in der Grundzone zu halten, oder sollte ich sie gelegentlich in aerobe Ausdauer- oder sogar anaerobe Zonen bringen? Welche Herzfrequenz (en) soll ich anstreben? Welche Trittfrequenz soll ich beibehalten?

Jeder Rat von erfahrenen Pendlern in einer ähnlichen Position wäre sehr dankbar.

Bleib einfach dran. Der menschliche Körper ist sehr anpassungsfähig und Sie werden bald fitter.

Kümmere dich im Moment nicht zu sehr um Essen und Ernährung, das ist nur wichtig, wenn du auf einem wettbewerbsfähigen Niveau fährst. Du musst nur sicherstellen, dass du frühstückst, bevor du morgens fährst. Unabhängig vom Radfahren / Abnehmen sollten Sie trotzdem versuchen, sich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Mach dir keine Sorgen über Herzfrequenz und Zonen. Im Moment müssen Sie nur das Niveau erreichen, in dem Sie bequem 5 Tage lang fahren können. Das wird natürlich kommen. Es ist am Anfang schwer (wie Sie erleben), aber es wird jede Woche einfacher.

In ein oder zwei Monaten können Sie die Fahrt problemlos bewältigen, und erst dann sollten Sie überlegen, wie Sie Ihre Leistung steigern können. Dann ist der Herzmonitor nützlich.

Ich denke du brauchst mehr Ruhe. Es ist leicht zu vergessen, dass Sie während des Trainings nicht fitter und stärker werden, sondern wenn sich Ihr Körper erholt nach dem Übung. Ich bewundere Ihre Motivation und die Anstrengung, die Sie unternehmen. Wenn Sie zwischen den Übungen nicht genügend Ruhe haben, kann es tatsächlich länger dauern, bis Sie fit sind (und mehr Schmerzen haben).

Unter Erholung verstehe ich jede gewöhnliche tägliche Aktivität, an die Sie bereits gewöhnt sind. Vielleicht ein kurzer Spaziergang zu den Geschäften, tägliche Aufgaben, was auch immer für Sie normal ist. Wenn Sie besonders erschöpft sind, kann ein bisschen mehr Schlaf meiner Erfahrung nach Wunder wirken.

Es hängt von Ihrem restlichen Lebensstil ab, aber Sie sollten zwischen dem Radfahren mindestens einen, im Idealfall jedoch drei freien Tage einplanen. YMMV, aber ich finde, das ist, wie lange es dauert, bis die Schmerzen nach einer ungewöhnlichen Übung nachlassen.

Wenn Sie unbedingt superschnell fit werden müssen, wechseln Sie zumindest an Ruhetagen zu einer anderen Trainingsform. Schwimmen zum Beispiel sollte Ihren Beinen eine Pause geben.

Mein Weg ist auch ~ 15 Meilen. Machen Sie sich mit Sicherheit keine Sorgen um diesen Herzmonitor (zumindest nicht zum Pendeln). Versuchen Sie, keine verarbeiteten Mehle (einschließlich Brot!) Zu essen. Mein Frühstück besteht aus Vollkornhafer, der mit Nüssen, Beeren und allem, was Sie sonst noch mögen, in Milch getränkt ist.

Für die Heimfahrt ist es wichtig, vor der Heimfahrt den gleichen Kohlenhydratschub zu erhalten (ich esse 300-400 Kalorien im Wert von etwa 20-30 Minuten vor der Heimfahrt). Ich esse während dieser Fahrten nicht (keine Notwendigkeit, wenn Sie vorher tanken).

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie kontrollieren, was Sie tagsüber bei der Arbeit und nach der Arbeit essen, wenn Sie zu Hause sind. Dort esse ich persönlich am meisten. Es ist leicht, eine Menge ungeprüfter Kalorien zu reduzieren. Du solltest manchmal hungrig sein. Iss nicht beim ersten Anfall von Hunger.