Vermeiden, nach dem Arbeitspendeln ausgelöscht zu werden?

Ich arbeite ungefähr 24 km von zu Hause entfernt und habe mich entschieden, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Dies hat einige Gründe. Erstens habe ich noch keinen Führerschein, zweitens dauert die Fahrt mit dem Bus länger, und drittens bekomme ich meine Übungen und pendle gleichzeitig.

Ich habe dies anfangs mit einem über 45 kg schweren Mountainbike mit großen Reifen und ohne Pedalclips gemacht, aber kürzlich habe ich ein schönes 700-Dollar-Rennrad gekauft und die Fahrt um eine halbe Stunde verkürzt, sodass es nur etwa eine Stunde pro Strecke dauert.

Es macht mir nicht so viel aus, wie lange es dauert, obwohl es mir wenig Zeit lässt, wenn ich zurückkomme, so wie ich es tue, wie müde ich danach werde. Bei der Arbeit ist es nicht so schlimm, weil ich sowieso die meiste Zeit sitze, aber nachdem ich nach Hause gekommen bin, habe ich 8 Stunden bei der Arbeit verbracht und zwei Stunden mit meinem Fahrrad 30 Meilen gefahren, und ich habe nicht viel Energie übrig, um zu genießen, was von meiner Zeit übrig bleibt.

Diät ist natürlich, was ich hier frage. Ich verdiene ein bescheidenes Gehalt und versuche, jeden Cent für das College aufzuwenden. Ich möchte also nicht neu erfinden, wie ich esse, sondern hier und da einfach ein paar Änderungen oder Ergänzungen vornehmen. Ich habe am Vortag versucht, große Mengen Pasta zu essen, aber es hat sich immer noch nicht viel gebessert (ich habe das Gefühl, dass ich etwas über das Beladen mit Kohlenhydraten falsch verstanden habe). Ich würde mehr Gatorade oder andere Elektrolyt-auffüllende Getränke trinken, aber ich bin nicht sicher, wo oder wie ich sie billig und in großen Mengen kaufen soll, damit die Kosten nicht zu hoch sind. Das andere, worüber ich mir Sorgen mache, ist Protein. Ich bekomme wahrscheinlich nicht so viel davon, wie ich sollte, weiß aber nicht wirklich, was ich dagegen tun soll. Ich habe gehört, dass Leute, die mit Gewichten trainieren, Molkenprotein verwenden - sollten das auch Biker tun? Wenn ja,

Ich bin relativ neu im Biken, daher wären auch die einfachsten Ratschläge willkommen.

Der einfachste Rat ist: Mach weiter so. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die neue Arbeitsbelastung anzupassen, die Sie ihm auferlegen, und es wird immer einfacher.

Für Getränke können Sie Gatorade Pulver kaufen und es selbst zu Hause mischen. $ 19.49 9 Liter Gatorade ist Weise besser als die Zahlung Verkaufspreis für einen Liter auf einmal.

Ich verstehe, dass das Laden von Kohlenhydraten nichts ist, was Sie für eine wiederholte Anstrengung wie einen täglichen Pendelverkehr tun können. Die Idee ist, Ihrem Körper für eine gewisse Zeit Kohlenhydrate zu entziehen und dann kurz vor einer Ausdaueranstrengung zu fressen. Sie können nicht wirklich ein Niveau erreichen, das innerhalb eines sich wiederholenden 24-Stunden-Zeitraums nützlich wäre.

Zuletzt schwitzen Sie nicht Protein. Es würde wahrscheinlich nicht schaden , aber jeder Nutzen wäre für die Arbeitsbelastung, die Sie ausführen, äußerst gering und ist weder eine nennenswerte Anstrengung noch Aufmerksamkeit wert. Wieder einfach mit dem Radfahren Schritt halten und Ihr Körper wird sich schnell automatisch anpassen.

Bearbeiten: Oh, und eine Sache, die helfen wird, ist es, Kohlenhydrate sofort nach dem Pendeln zu konsumieren. Der menschliche Körper nimmt Kohlenhydrate nach dem Training wesentlich schneller auf und füllt damit verlorene Vorräte auf. Das Warten auch nur einer halben Stunde verringert diesen Effekt erheblich. Je früher, desto besser. Es muss keine vollständige Mahlzeit sein oder so; alles ist besser als nichts.

Ein paar mögliche Schnellkorrekturen:

Verlangsamen Sie ein wenig

Wenn Sie etwas langsamer fahren (5-10%), sollten Sie feststellen, dass Sie viel weniger Zeit haben und nur ein paar Minuten länger pendeln müssen.

Nehmen Sie den Bus einen Tag pro Woche

Wenn Sie 5 Tage hintereinander trainieren, werden Sie sich müde fühlen, besonders am 4. und 5. Tag. Wenn Sie Montag bis Freitag arbeiten, nehmen Sie den Bus an einem Mittwoch. Es gibt Ihrem Körper eine Chance, sich zu erholen.

Diät

Ich würde vorschlagen, ein Protokoll über alles, was Sie essen, für ein paar Wochen zu führen. Berechnen Sie, wie viel Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett Sie verbrauchen und wie viele Kalorien Sie insgesamt haben. Verpackte Lebensmittel sollten darauf stehen, es gibt Datenbanken für andere Lebensmittel (zB dieses ). In Bezug auf Ihre Ernährung sind die 2 wahrscheinlichsten Probleme:

Nicht genug Kohlenhydrate essen

Ungefähr 50-60% Ihrer Kalorienaufnahme sollten in Form von Kohlenhydraten ( ref ), ungefähr 25% Fett und dem restlichen Protein erfolgen. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, haben Sie Schwierigkeiten beim Radfahren, da Ihrem Körper die leicht erhältlichen Energieformen ausgehen.

Nicht zur richtigen Zeit essen

Etwa 2 Stunden vor dem Radfahren sollten Sie etwas kohlenhydratreiches Essen zu sich nehmen. Entscheide dich für etwas, das eher langsam absorbiert wird als für Süßigkeiten. Normalerweise esse ich eine Banane oder einen Müsliriegel. Möglicherweise müssen Sie mit dem Timing und dem, was Sie ein wenig essen, experimentieren.

Der Verzehr von Kohlenhydraten während des Radfahrens kann ebenfalls hilfreich sein. Sie wollen etwas, das schnell aufgenommen wird. Sportgetränke funktionieren gut, Sie können auch Ihre eigenen zubereiten - im Grunde sind es Wasser und Zucker mit einer Prise Salz. Ich esse Gummibärchen, also mach mit, was auch immer für dich funktioniert. Irgendwo in der Region von 100 Kalorien sollte eine Stunde Radfahren reichen.

Essen nach dem Training ist auch eine gute Idee. Normalerweise mache ich mein Training so, dass ich kurz danach meine normale Mahlzeit esse, aber wenn es länger als eine Stunde dauert, dann nehme ich einen Snack - normalerweise eine Banane oder einen Müsliriegel.

Ja:

1. Mach es weiter. Als ich regelmäßig pendelte (10 Meilen pro Strecke, aber mit einer "Abkürzung" von 25 Meilen am Morgen), hatte ich mehr Energie als jetzt (obwohl dies zugegebenermaßen teilweise auf mehrere medizinische Probleme zurückzuführen ist).
2. Holen Sie sich eine anständige Menge Kohlenhydrate, vor allem in der PM, irgendwann zwischen Mittag und 2 Stunden vor Ihrer Abreise.
3. Versuchen Sie nicht, irgendwelche Rekorde zu brechen, besonders auf der Heimreise. Halten Sie einfach ein gleichmäßiges Tempo ein. Wenn Sie sich etwas "munterer" fühlen, versuchen Sie möglicherweise alle paar Tage, Ihr Tempo etwas zu verbessern.
4. Nehmen Sie sich jeden 2. oder 3. Tag frei. Der Körper braucht ein wenig Zeit, um sich zu erholen, besonders früh.
5. Erwarten Sie, ein wenig müde zu sein. Wenn es Ihr Zeitplan zulässt, machen Sie gleich nach Ihrer Ankunft ein Nickerchen, etwa 30 Minuten lang.

Es gibt ein paar Dinge, auf die Sie achten müssen. Einer ist das Bonken, da fehlen die Kohlenhydrate, die die Leber benötigt, um Fett zu verarbeiten. Im Allgemeinen müssen Sie sich darum nur bei "Ausdauer" -Aktivitäten kümmern, die von dem Ernährungsberater definiert wurden, der die Vorlesung, an der ich teilnahm, als "mehr als 90 Minuten Training" auf einmal hielt. Sie haben den ganzen Tag gearbeitet und dann einen harten Ritt gemacht, so dass dies möglicherweise trotzdem zutrifft. Wenn Sie sich müde fühlen (das klingt nach Ihrer Beschreibung), können Sie leicht feststellen, ob Sie blöd sind, besonders wenn Sie gereizt sind (was Sie Ihrer Beschreibung nicht entnehmen können). Dies ist eine ziemlich einfache Lösung - etwa 50-100 Kalorien aus Kohlenhydraten alle 40 Minuten Training. Wenn Sie das süße Zeug trinken können, können Sie viel Kohlenhydrate in Ihrem Getränk bekommen. Ich kaue lieber ab und zu etwas.

Als nächstes ist Ihr Erholungsgetränk wichtig. Es kommt auf das Timing an. Sie müssen innerhalb von 15 Minuten nach dem Ende des Trainings 150-300 Kalorien in Ihr System aufnehmen. Idealerweise sollte dies im Verhältnis von 4 Kohlenhydraten: 1 Protein sein. Schokoladenmilch macht hier ein gutes Verhältnis und ist lecker. Ich bin nicht wählerisch, was ich für eine Erholung viel Zeit tue und meistens ist mein Erholungsgetränk ein PB & J-Sandwich ... Ich achte auch nicht zu sehr auf das Verhältnis ... I Achten Sie darauf, wie schnell ich es esse. Ich habe einen großen Unterschied festgestellt, wenn ich gleich nach dem Absteigen vom Fahrrad etwas esse / trinke, im Vergleich zu dem Zeitpunkt, zu dem ich geduscht und mich umgezogen habe.

Wenn Sie für das College sparen, geben Sie viel Geld für Gele aus und was nicht passt wahrscheinlich nicht zum Plan. Ich habe mindestens eine Studie gesehen, in der Bagels mit Gels verglichen wurden und der Endeffekt die Anzahl der Kohlenhydrate war, aber es spielte keine Rolle, wie Sie sie konsumierten. Meine zwei Cent sind also, ein paar anständige Kohlenhydrate zu bekommen, aber günstiger. Bagels, Feigen Newtons, PB & J sind einige meiner Favoriten. Wir haben einen guten Bagelplatz in der Nähe und ich kann eine Mischung von Aromen bekommen, ohne die Bank zu sprengen. Für die Fahrradernährung kann man den "Tag-alten" holen und einfrieren.

Meine $ 0,02 für das Molkenprotein ... bessere Möglichkeiten, um Ihr Geld auszugeben. Gutes Essen zum richtigen Zeitpunkt.

Ich würde mehr Gatorade oder andere Elektrolyt-auffüllende Getränke trinken, aber ich bin nicht sicher, wo oder wie ich sie billig und in großen Mengen kaufen soll, damit die Kosten nicht zu hoch sind.

• Ich habe Nuun Tabletten - 12 für einen Behälter verwendet, aber das Zerbrechen der Tablette in 1/2 funktioniert auch in der Wasserflasche.

• Für eine einstündige Fahrt kann Gu-Gel (normal oder Roctane) in Betracht gezogen werden. Zumindest, um zur Arbeit zu kommen.

Es gibt zu wenig Informationen, um viel über Ihre Ernährung zu sagen, und es ist nicht die Art von Sache, die jeder definitiv empfehlen kann, ohne Sie persönlich gesehen zu haben und mehr Details zu haben. Ihr Arzt wäre ein guter Anfang, es gibt zahlreiche Diätstrategien, die Sie erforschen können.

Ich bezweifle wirklich, dass dies eine Diätfrage ist. Ich denke, es ist ein Volumenproblem, und es wird verschwinden, wenn Sie dabei bleiben. Wenn Sie müde sind, ist es eine gute Idee, eines Tages - vielleicht unter der Woche - zu starten.