Was ist minimal? Wir können die Ausrüstung minimieren, wir können die Zeit minimieren, aber um die minimalen Übungen zu bestimmen, müssen wir mehr darüber wissen, wer die Frage stellt. Jemand, der krankhaft fettleibig ist und an einem Emphysem leidet, muss mindestens "jeden Tag bis zum Ende der Auffahrt laufen". Ein olympischer Athlet kann zehn Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, um sich nicht zu verschlechtern. Mein Punkt: Fitness ist relativ zu einer bestimmten Aufgabe für eine bestimmte Person, so dass minimale Bedürfnisse stark variieren.
Hier einige Variationen zum Thema Minimalismus.
Das Luddite Workout
Wenn wir über minimale Übungsprogramme sprechen, ist das erste, was zu tun ist, die gesamte Ausrüstung. Es ist vielleicht nicht optimal , Hanteln, Langhanteln, Squat-Racks, Stoßfängerplatten, Kettlebells, Bänke, Ringe, Klimmzugstangen und alles andere zu meiden, aber es ist sicherlich möglich . Die meisten engagierten Menschen können mit nichts als ihrem eigenen Körper ziemlich fit und stark werden. Also aus dem Fenster geht die Ausrüstung, wenn wir nach "minimal" suchen. Wir übernehmen nur den Gebrauch Ihres eigenen Körpers und der Welt um Sie herum.
Was sind die produktivsten Übungen, die nur mit dem nackten Körper und der Schwerkraft zu tun haben? Nun, ich würde Laufen und Sprinten, Liegestützen (von Negativen auf den Knien bis hin zu explosiven dreifach klatschenden Liegestützen und einarmigen Liegestützen), Klimmzügen und Klimmzügen nicht auslassen Wenn Sie einen Ast oder einen bequemen Vorsprung finden, Handstand und Flip und andere Gymnastikarten, Kniebeugen (vom Festhalten an einer Stange über Kniebeugen in der dritten Welt bis hin zum Springen von Kniebeugen mit einem Bein für Höhe und Distanz) und Dips, wenn Sie halten es für angebracht, ein Paar robuster Stühle in Ihr Arsenal aufzunehmen.
Von dieser Liste würde ich sagen, dass es keine "Must-Have" -Übung gibt. Wenn Sie alle Kraftübungen für den Oberkörper ausführen und das Laufen und Hocken auslassen möchten, könnte dies funktionieren. Wenn Sie nur laufen möchten, funktioniert das auch. Aber optimalerweise würde ich zumindest Folgendes tun:
- Etwas Schnelles, das dich aufregt, wie Sprinten, Aufheben oder Tragen von schweren Gegenständen (z. B. Reifen oder Baumstämme).
- Etwas, das Ihre Beine stark macht, wie Kniebeugen und Springen mit einem Bein (Pistole)
- etwas Ziehen am Oberkörper, wie Klimmzüge
- etwas Oberkörperdrücken, wie Liegestütze oder Dips im Handstand
Beachten Sie, dass die meisten Listen von Körpergewichtsübungen sehr schnell beginnen, zumindest einige Geräte zu verwenden. Technisch gesehen benötigen Sie jedoch keine Klimmzugstange oder Stühle für Dips. es hilft einfach wirklich.
Workout-Ressourcen für das Körpergewicht : Ich bin ein Teil von Coach Sommers " Building the Gymnastic Body" -Buch (hier ist ein zusammenfassender Artikel ), obwohl ich gehört habe, dass der produktive und erfinderische Ross Enamait " Never Gymless" gut ist und dass das Konditionieren von Sträflingen ziemlich gut ist ( Buch , Zusammenfassung) Bild ).
Beste Kapitalrendite
Um die besten Ergebnisse in kürzester Zeit zu erzielen, sind Hanteln, insbesondere im Hinblick auf die Kraft, nicht zu schlagen. Ein Benutzer von MetaFilter destilliert das Krafttraining auf dieses Minimalprogramm herunter :
A: Squat 3x5, (Overhead) Drücken Sie 3x5
B: Kreuzheben 1x5, Bankdrücken 3x5
Dies ist wahrscheinlich die einfachste und minimalste Ganzkörperroutine, die Sie ausführen können und die dennoch alle Grundlagen abdeckt. Sie sollten in der Lage sein, es in 30 Minuten oder weniger zu tun. Mache es dreimal pro Woche und wechsle A und B jedes Training ab. Mache zuerst ein paar leichtere Aufwärm-Sets, dann mache alle deine Arbeitssets mit dem gleichen Gewicht. Pause 3-5 Minuten zwischen den Arbeitssätzen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, von dem Sie wissen, dass Sie es jedes Mal erreichen und ein wenig hinzufügen können.
Wie beschrieben, sind eine Langhantel, einige Teller, eine Bank und vorzugsweise ein Hockengestell erforderlich. (Technisch könnte man das Gewicht einer vorderen Hocke reinigen, aber das erfordert mindestens eine zusätzliche Fertigkeit.) Persönlich würde ich das Bankdrücken durch Klimmzüge oder Dips ersetzen, was die Verwendung von leichter zugänglichen Stühlen oder Ziehstühlen ermöglichen würde. Hantelstange anstelle einer Hantelbank hoch und beseitigen Sie die Gefahr, Bankdrücken ohne Späher auszuführen. In der Tat für meineAn bestimmten Punkten in meinem Training habe ich festgestellt, dass nur drei Übungen (mit gelegentlichem Hin und Her mit einer optionalen Assistenzübung) mein Mindesttraining ergeben: Kniebeugen, Überkopfdrücken, Kreuzheben. Kein Bankdrücken oder Klimmzüge erforderlich, da ich (zeitweise) feststelle, dass meine Anforderungen an das Ziehen durch das Zurückziehen des Schulterblatts in diesen drei Übungen erfüllt werden. Nur 1 schwerer Satz von 5 Wiederholungen mit diesen Übungen sowie Aufwärmsätze erweisen sich als mein Minimum. Manchmal.
Ein minimales Langhantelprogramm kann viele Formen annehmen, wie zum Beispiel:
Dies trifft auf die gleichen Hauptbewegungen: Hocken bei der Wiederherstellung der Sauberkeit, Drücken (über Kopf), "Kreuzheben" in der Sauberkeit und Ziehen der Klimmzüge.
Ich würde sagen, dass ein solches Programm für ein grundlegendes Kraftniveau ausreicht. Um fit zu werden, füge ich ein bisschen Laufen (etwa eine halbe Meile oder weniger, so schnell wie möglich) oder eine andere Form von Cardio hinzu oder mache das Reinigen und Drücken als Komplex. Behandeln Sie alle Mobilitäts- oder Flexibilitätsprobleme, die sich aus dem Trainingsprogramm ergeben, wie beschrieben. Das ist es. Kraft, Kondition, Beweglichkeit.
Langhantel- Trainingsressourcen : Die beste Einführung in das Langhantel-Krafttraining, die ich bisher gelesen habe, ist Rippetoe & Kilgores Starting Strength ( Buch , nicht verbundene und meist korrekte Wiki- Zusammenfassung).
Minimale Ausrüstung (aber nicht nur für das Körpergewicht)
Wenn die Anschaffung eines Langhantel- und Hockengestells zu kostspielig erscheint, Sie aber die schnelle Amortisation wünschen, die externe Lasten für Widerstandsübungen bieten, würde ich eine Kettlebell kaufen, die so schwer ist, wie Sie sicher handhaben können. Dies sollte zwischen fünfundzwanzig und fünfzig Pfund für ungeschulte erwachsene Männer und Frauen sein. Dies und eine Klimmzugstange oder Gymnastikringe sorgen für enormen Widerstand von außen (wenn auch nicht so stark wie bei Hanteln).
Mit diesem Kettlebell-plus-Klimmzug-Apparat-Aufbau konnte man Klimmzüge, Kelchkniebeugen, Kettlebell-artige Schaukeln, Säubern und Schnappen sowie Overhead-Pressen, türkische Klimmzüge und mit etwas Übung auch Single machen Kniebeugen (Pistole), eventuell mit der Kettlebell. Das ist eine Menge Kraft und Konditionierungspotential.
Das Nötigste auf dieser Liste wäre eine Art Kniebeugen (Becher oder Pistole) plus eine Art Presse (Overhead oder türkisches Aufstehen) plus entweder Schaukeln, Säubern oder Schnappen. Sie können mit Pausen für maximale Kraft oder als Komplex für Kraft und Konditionierung kombiniert werden.