Erhöht sich die Griffstärke beim Kreuzheben automatisch?

Ich habe jetzt 7 Trainingseinheiten lang Kreuzheben gemacht und mich gut entwickelt, aber heute konnte ich zum ersten Mal spüren, wie mein Griff nachgab. Wenn beim nächsten Training weitere 5 kg hinzugefügt werden, befürchte ich, dass mein Griff mich bald einschränken wird.

Es sei denn, es verbessert sich zusammen mit dem Kreuzheben.

Oder sollte ich Griffübungen machen? Ich dachte tatsächlich, ich hätte einen starken Griff. Ich mag definitiv keine Accessoires wie Träger, wenn ich helfen kann.

Wenn Sie ungefähr so ​​viel Kreuzheben wie Sie mit einem doppelten Überhandgriff wiegen, müssen Sie sich keine Sorgen um Ihren Griff als eine bestimmte Sache machen. Der Kreuzheben selbst wird Ihre Griffstärke für eine Weile länger gut entwickeln, mit nur ein oder zwei kleinen Änderungen.

Die am wenigsten aufdringlichen Griffverbesserungen

Das Wichtigste ist, Ihren Griff so weit wie möglich herauszufordern, ohne Ihren Fortschritt beim Kreuzheben selbst zu beeinträchtigen. Dafür empfehle ich:

• Kreide
• Ein Hakengriff an Ihrem schwersten Set

Kreide war eine dramatische Veränderung in meinem Kreuzheben. Die Bar nicht vor Schweiß aus meinen Händen rutschen zu lassen, war ein Spielveränderer ohne erkennbaren Nachteil. Ich habe einen Block in einem Klettergeschäft für fünfzig Dollar bekommen und es hat mir über ein Jahr mit häufigem Gebrauch gedauert. Bewahren Sie es in einer Schüssel auf, damit Sie den Staub und die Fragmente auffangen und später verwenden können.

Ich empfehle außerdem, für alle Aufwärmsätze einen Überhandgriff zu verwenden und dann für den Arbeitssatz (oder die Arbeitssätze ) zu einem Hakengriff zu wechseln . Da der Überhandgriff schwach ist, benötigen und erzeugen Sie Griffstärke für alle Ihre Aufwärmsätze (insbesondere für die letzten). Wenn Sie den Hakengriff verwenden, wenn er sehr schwer ist, können Sie die Griffstärke erheblich steigern. Dies verhindert, dass Ihr Griff großen Gewichten im Weg steht oder Sie von der richtigen Form ablenkt.

Diese Kombination aus doppelter Überhand und Hakengriff sollte verhindern, dass Ihr Griff Ihren Kreuzheben behindert, bis Sie ungefähr doppelt so viel wie jetzt oder mehr anheben.

Griffspezifische Arbeit

Ich würde gegen Riemen oder griffspezifische Arbeit empfehlen, es sei denn, sie werden absolut notwendig, und selbst dann bevorzuge ich philosophisch Übungen, die andere Vorteile gegenüber griffkraftspezifischer Arbeit haben. Zum Beispiel sind Klimmzüge, insbesondere an einem Seil, einer Fettstange oder einem anderen schwer zu greifenden Setup, ideal für Ihren Griff und verbessern auch viele andere Stärken. Farmer's Walks sind eine weitere großartige, unterhaltsame und produktive Möglichkeit, Ihren Griff zu trainieren und gleichzeitig Haltung, Kondition und Muskeln an Rumpf und Beinen zu verbessern. Ich würde dies tun, bevor ich auf Greifer zurückgreifen würde.

Grip wird irgendwann ein Limiter sein, aber es gibt Dinge, die Sie tun können:

• Halten Sie die Leiste bei Ihrer letzten Wiederholung für weitere 10-15 Sekunden oben
• Ändern Sie Ihren Griff zu einem stärkeren Halt
• Ergreifen Sie bestimmte Arbeiten

Die erste Option hilft Ihnen dabei, Ihren Griff ziemlich gut zu stärken. Es kommt jedoch eine Zeit, in der das Gewicht auf der Stange schneller zunimmt als Ihre Griffstärke. Hier kommen wir zur zweiten Option.

Es gibt drei Hauptgriffe für Kreuzheben in der Reihenfolge ihrer Stärke:

Double Overhand Grip: Damit beginnen die meisten Menschen. Wenn Sie diesen Griff so stark wie möglich halten, können Sie den beiden anderen Optionen helfen.

Hakengriff : Wickeln Sie Ihre Finger um Ihren Daumen, um ihn zu befestigen. Dies verleiht Ihrem Griff einiges mehr Kraft. Es ist bei schwereren Gewichten unangenehm, bietet aber die gleiche Symmetrie, die Sie mit doppeltem Überhandgriff erhalten.

Mixed Grip: Eine Hand ist überhand (proniert) und die andere Hand ist underhand (suppiniert). Dies gibt den stärksten Griff, den Sie verwenden können, aber es fehlt die Symmetrie. Der wichtigste Ratschlag für die Verwendung des gemischten Griffs ist, den Bizeps überhaupt nicht zu beugen. Dieser Rat gilt für alle Griffe, aber da die suppinierte Hand den Bizeps streckt, ist dies ein guter Weg, um den Muskel zu reißen. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Ihre Arme überhaupt nicht gebogen sind.

Der wichtigste Ratschlag für die Verwendung des gemischten Griffs ist, den Bizeps überhaupt nicht zu beugen.

Griffspezifische Arbeit

Verwenden Sie jedes Mal, wenn Sie Ihren Griff ändern, die erste Option, um zusätzliche 10-15 Sekunden oben zu halten. Möglicherweise funktioniert auch dies nur so lange. Wenn Sie bestimmte Arbeiten ausführen möchten, können Sie Folgendes anwenden:

• Platten- / Hantelklemmen: Halten Sie eine flache Platte (verwenden Sie keine Grate) oder das Ende einer Hantel, indem Sie sie mit Ihren flachen Fingern kneifen und so lange wie möglich halten. Sie kräuseln nicht Ihre Fingerspitzen, um zu helfen, sondern verwenden nur den Druck des Griffs, um ihn zu halten. Wenn Sie jeweils 30 Jahre alt sind, können Sie das verwendete Gewicht erhöhen.
• Greifer: Alles, was beim Drücken Widerstand hat, hilft Ihrem Griff.

Ich hatte auch dieses Problem, bei dem ich das Gewicht leicht genug heben konnte, aber mein Griff gab nach (ich ließ die Stange an einer Stelle fast fallen). Ihre Griffstärke nimmt mit Kreuzheben zu, aber manchmal benötigen Sie mehr, damit Ihr Griff mit Ihrer fortschreitenden Überlastung Schritt halten kann. Hier sind ein paar Tipps, die mir bei der Verbesserung meines Griffs sehr geholfen haben:

1. Ziehen Sie die Handschuhe und Träger aus . Handschuhe erleichtern das Verrutschen der Stange und erhöhen die Griffstärke nicht so sehr wie handschuhlos. Gurte entlasten den Griff, sodass Ihr Griff durch die Verwendung von Gurten schwächer wird. Vermeiden Sie diese beiden Dinge, schlicht und einfach.
2. Verwenden Sie einen gemischten Griff . Die mit Abstand größte Änderung, die ich jemals an der Griffstärke vorgenommen habe, war die Einbeziehung des gemischten Griffs in das Arbeitsset. Durch den gemischten Griff können Sie schwerere Gewichte heben und meine allgemeine Griffstärke verbessern. Hinweis: Ich verwende nur gemischt für mein Arbeitsset, für die leichteren Sets verwende ich normalen Griff.
3. Verwenden Sie White-Knuckling . Lesen Sie dieses Interview mit Pavel Tsatsouline, in dem es um White-Knuckling oder die Verwendung konzentrierter Körperkontraktionen geht, um Ihren Griff und Ihre allgemeine Kraft zu verbessern.
4. Kreide verwenden. Wenn alles andere fehlschlägt und Sie immer noch Probleme mit dem Griff haben, versuchen Sie es mit Kreide. Einige Leute haben sehr verschwitzte Handflächen und schwören darauf, während ich ziemlich trockene Handflächen habe und nie einen großen Unterschied bemerkt habe. Ihr Kilometerstand kann variieren.