Nachdem ich das Internet nach Ressourcen zu diesem Thema durchsucht habe, bin ich zu folgenden Schlussfolgerungen gekommen:
Hochintensitäts - Intervalltraining ( „ HIIT “) Programme werden in der Regel durch ein definierte 1 - Verhältnis von Arbeit zur Ruhe / Erholungszeiten: 2 , mit irgendwo von 4 bis 10 Zyklen der Arbeit / Restes , für eine gesamte Trainingssitzung zwischen 4-15 Minuten , je auf seiner Struktur ( [Quelle] ).
Ein Beispielprogramm wäre: 30 Sekunden hartes Sprinten im Wechsel mit 15 Sekunden Gehen, 6-mal wiederholt für eine Gesamttrainingszeit von 4 Minuten 30 Sekunden.
Ein weiteres Beispiel wäre die Tabata- Methode (eine der beliebtesten Formen von HIIT). Sie besteht aus 20 Sekunden intensiver Herz-Kreislauf-Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause, und wird kontinuierlich über einen Zeitraum von 4 Minuten oder 8 Gesamtsätzen wiederholt.
Der Hauptvorteil von Workouts im HIIT / Tabata-Stil ist ein wesentlich verbesserter VO2 Max im Vergleich zu den Gewinnen von Aerobic-Aktivitäten mit mäßiger Intensität und langer Dauer. Darüber hinaus wird angenommen, dass HIIT den Fettabbau im Vergleich zu Standard-Cardio ( [Quelle] ) über den "Nachbrenneffekt" verbessert , obwohl Kritiker zitieren, dass HIIT zwar das höchste Verhältnis von Kalorienverbrennung zu Trainingszeit aufweist, traditionelles Training jedoch einen viel höheren Wert erzielen kann Kalorienverbrauch auf Kosten einer längeren Ausübungsdauer.
Was bestimmte Übungen während HIIT / Tabata betrifft, hängt dies weitgehend von Ihren Zielen ab. HIIT eignet sich am besten für aerobe Aktivitäten wie Boxen, Sprinten, Springen (Seil, Boxen). Wählen Sie daher am besten eine oder mehrere Ihrer bevorzugten Übungen aus und wiederholen Sie diese während Ihrer 4-6-minütigen Sitzung. Einige Programme empfehlen Langhantel- / Hantelübungen, diese sind jedoch nicht ideal, da HIIT ein Ausdauer- / Aerobic-Training ist und sich daher weder für das Krafttraining noch für das Bodybuilding gut eignet ( [Quelle] ).
Schließlich sollten Sie beim Starten eines HIIT-Programms berücksichtigen, dass die Übung - wenn Sie sie richtig ausführen - äußerst intensiv ist. So sehr, dass sich die Leute oft nach den ersten paar Sitzungen übergeben. Aufgrund der Intensität des Programms wird empfohlen, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren und die Intensität im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen. Zum Beispiel für letzteres, anstatt Tabata als 20/10 x 8 (20 Arbeitssekunden, 10 Ruhesekunden, 8 Gesamtsätze) zu starten, bauen Sie stattdessen darauf auf. Im Folgenden finden Sie beispielsweise eine inkrementelle HIIT-Struktur aus t-nation :
- Woche 1 - 10/20 x6 (10s Arbeit, 20s Pause, 6 Sätze)
- Woche 2 - 15/15 x4
- Woche 3 - 10/20 x8
- Woche 4 - 15/15 x6
- Woche 5 - 20/10 x4
- Woche 6 - 15/15 x8
- Woche 7 - 20/10 x6
- Woche 8 - 20/10 x8