Realistische Bestzeit für 5k?

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Ich würde gerne die Perspektive eines Läufers dazu kennenlernen.

Ich frage mich, was ich vernünftigerweise von meiner 5-km-Zeit erwarten könnte. Ich lasse es zurzeit in 28-29 Minuten laufen.

Ich bin 31, 6'2, 200lbs und laufe maximal 3 mal pro Woche. Ich strebe immer 4 Läufe an, scheine aber nur in 3 - einige Wochen nur in 2 - zu drängen. Ich habe die Couch im Frühsommer auf 5K gestartet, aber nur sehr sporadisch. Ich bin seit Anfang September einigermaßen stabil gelaufen. Ich habe meine ersten 5K vor 3 Wochen getaktet. Ich bin schon von 32 Minuten auf 28 gegangen.

Irgendwelche Vermutungen, wie tief ich gehen könnte? Mein aktuelles großes Ziel sind Unter-25-Minuten.

Vielen Dank!

running speed

— saltcod
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Ich bin auch 6'2 ", aber bei 235lbs war meine 5K-Bestzeit 23:00 oder so. Aber das war nach einer langen Saison der Geschwindigkeitsarbeit (Wiederholungen von 200, 400, 800 oder 1600 Metern auf der Strecke) einmal Woche und ein Tempo laufen jede Woche. Es hat eine Menge Arbeit gekostet, um dorthin zu gelangen.

— geoffc

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Nebenbei bemerkt, eine apokryphe Überlieferung (und ich habe gesehen, dass sie in etwa n = 9 Fällen bestätigt wurde) ist, dass Sie für jedes Pfund Gewicht, das Sie verlieren, 3-5 Sekunden pro Meile Tempo gewinnen. Wenn Sie also 185 lbs wären, wäre das ungefähr 45 Sekunden schneller pro Meile, das würde ungefähr 2:30 abheben, also wären Sie bei der gleichen Anstrengung im Bereich von 25:30 - 26:00. Davon abgesehen ist Ihr Schlüssel die Konsistenz, und 5-6 kurze Läufe sind besser als 2 lange Läufe.

— JohnP

Mit welcher Höchstgeschwindigkeit kannst du auf einem Laufband laufen? Smartcoach gibt Ihnen eine gute Vorstellung davon, was Sie erreichen können runnersworld.co.uk/racing/runners-world-smartcoach/3057.html basierend auf dem, was du gerne machst

— Chris S

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Denken Sie auf jeden Fall, Sie können unter 25 Minuten gehen. Der Schlüssel zum Laufen ist "Akkumulierte Fitness". Je öfter du rennst und je konstanter (etwa 4 Tage die Woche für ein ganzes Jahr), desto besser wirst du.

Wie kommst du dorthin?
1) Laufen Sie häufig - mindestens 4 Tage die Woche, aber prüfen Sie langsam, ob Sie 5 oder sogar 6 Tage die Woche in Ihren Zeitplan aufnehmen können
2) Durchgehend ausführen - jede Woche ausführen. Überspringe nicht.
3) Fügen Sie Abwechslung hinzu - variieren Sie Ihr Tempo, variieren Sie Ihre Distanz, fügen Sie Intervalle hinzu, fügen Sie Distanz hinzu, etc.
4) Verlängern Sie Ihre Langzeit - versuchen Sie, durch Hinzufügen von 5 Minuten pro Woche auf 90 Minuten zu kommen. Wenn Sie 90 Minuten erreicht haben, versuchen Sie, den Lauf zu beschleunigen. Eine Woche machen die letzten 5 Minuten mittel. Nächste Woche mach die letzten 10 Minuten mittel usw.

Viel Glück! Lassen Sie uns wissen, wie Sie vorankommen.

P.S. Ich habe mit Läufern aller Altersgruppen gearbeitet. Jeder, der 1) den Wunsch hat, sich zu verbessern, 2) Disziplin im Training und in der Ernährung und 3) sogar ein kleines bisschen sportliches Talent kann sich verbessern. Ich habe das Folgende als gute Altersziele für männliche "Nichtläufer" angesehen
unter 30 - 21:00
30 - 40 - 24:00 Uhr
40 - 50 - 25:00 Uhr
50+ - 26:00

— csi
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Großartige Antwort, Christopher. Vielen Dank. Meinen Sie eigentlich 90 Minuten laufen? In einem Tag? Scheint jetzt ziemlich viel zu sein, da ich mit 30 kämpfe, während ich meine 5k mache!

— saltcod

Ja, ich meine 90 Minuten auf einmal! Aber es gibt viele Möglichkeiten, dorthin zu gelangen. Ohne Sie, Ihre Geschichte usw. zu kennen, würde ich eine dieser beiden Varianten empfehlen. 1) Fügen Sie 2 Wochen lang 5 Minuten pro Woche zu Ihrem Lauf hinzu und kehren Sie dann zu der Stelle zurück, an der Sie in Woche 3 begonnen haben. Beginnen Sie Woche 4 mit 5 weiteren Minuten. Ex. 30, 35, 30, 40, 45, 30, 50, 55, 30 usw. ODER 2) Führen Sie einen geteilten Lauf aus, bei dem Sie 15 einfache, 5 Minuten und 15 einfache Schritte ausführen. Füge jede Woche 5 Minuten zu einer der einfachen hinzu, bis du insgesamt 90 Minuten hast. Viel Glück.

— csi

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Realistisch ist sehr subjektiv, aber ich denke, dass die Zahlen der Deutsches Sportabzeichen könnte als realistisch gelten, da sie von jedem mehr oder weniger begeisterten Athleten als erreichbar angesehen werden.

Für eine 5k laufen die Zahlen sind :

       18-29  30-39  40-44  45-49  50-54  55-59
men:   23:00  25:30  28:00  30:30  33:00  35:30*

*) Diese Aktivität wird Personen über 55 Jahren nicht empfohlen. Sie sollten vor dem Versuch mit einem Arzt sprechen.

— Baarn
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Es ist immer schön zu sehen, wie Leute zum Laufen kommen :)

Ich persönlich laufe meine 5 km um 15-17 Minuten. Ich denke jedoch, dass Zeit wirklich keine Rolle spielt, es ist wichtig, ob Sie sich selbst gestoßen haben oder nicht. Ich muss mich nach jedem Rennen übergeben, aber ich fühle mich immer gut, sowohl physisch als auch mental, weil ich weiß, dass ich mein Bestes gegeben habe.

Mach dir keine Sorgen, was deine Zeit ist, tu einfach dein Bestes. (Ich weiß, das klingt "käsig", aber es spielt keine Rolle, wenn Sie sich nicht pushen).

— Gavin Sapp
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Großartig, um 5 km so schnell zu laufen! Sie könnten die Antwort durch einige Details verbessern, z. B .: Schieben Sie sich bei jedem Lauf so extrem an? Wie oft & amp; weit rennst du

— FredrikD

Haha danke :) Und ja, ich treibe mich bei jedem offiziellen Rennen viel mehr an, als ich sollte. Ich trainiere ehrlich gesagt nicht so viel, nur 2-3 mal pro Woche, meine Freunde und ich gehen auf 5-6 Meilen Trab.

— Gavin Sapp

Soweit ich das beurteilen kann, gibt es kein wirkliches Geheimnis, meine Freunde und ich sind vielleicht alle extrem begabte Läufer. Ich entschuldige mich dafür, dass ich nicht wirklich mehr leisten kann, aber ich kann nur sagen, dass Sie Ihr Bestes geben müssen.

— Gavin Sapp

Es mag stimmen, aber ich bin sehr skeptisch, dass Sie 15-minütige 5-km-Rennen mit 2-3 "Traben" pro Woche fahren. Das ist ungefähr ein 4: 49-Tempo und erfordert im Allgemeinen ein ziemlich konsequentes, geplantes Training.

— JohnP

Wie gesagt, ich bin mir wirklich nicht sicher. Obwohl 4:49 Minuten wirklich falsch klingen. Wenn ich das richtig einschätze, ist mein durchschnittliches anstrengendes Tempo 5:10 Meilen. Ich bin dann wahrscheinlich falsch in 15 Minuten, danke für den Hinweis :) Ich werde meine nächsten 5 km in ein paar Wochen planen :)

— Gavin Sapp

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Ich habe mein Tempo für 6 Monate gesteigert, ich begann bei 34 Minuten für 5 km. Ich bin 39 und wog 217 Pfund, als ich anfing. Ich habe eine Menge Dinge aus dem Internet gelesen (es gibt jede Menge davon) und dabei berücksichtigt, was ich für relevant hielt. Jetzt kann ich es in 25 Minuten ausführen und wiege 185 Pfund. Das Wichtigste ist, dass Sie auf dem Laufenden bleiben. Sie möchten nicht versuchen, jedes Mal, wenn Sie ausgehen, Ihr Bestes zu geben, um die Entfernungen, das Tempo und die Routen zu mischen. Es hat mir geholfen, kurz- und langfristige Ziele zu setzen und meine langsameren Tage zu nutzen, um an meinem Formular zu arbeiten, was meiner Meinung nach sehr wichtig ist, wenn Sie versuchen, schneller zu laufen. Machen Sie weiter, denken Sie daran, dass Sie arbeitsfreie Tage haben werden. Am allermeisten genieße es !!

— boyo welshman
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