Helfen Sie, Muskeln für einen mageren Mann mit schnellem Stoffwechsel aufzubauen

Ich bin 20 Jahre alt, 1,72 m groß und wiege etwa 54 kg.

Ich bin kürzlich ins Fitnessstudio gegangen und habe vor, Muskeln aufzubauen (wie die meisten Leute). Ich bin völlig neu in diesem Bereich und habe nach Recherchen gesucht, um herauszufinden, welche für mich am besten geeignet sind. Zum Beispiel habe ich über GOMAD und andere Dinge über meine Ernährung gelesen und wie ich meine Kalorienaufnahme erhöhen sollte.

Ich brauche hauptsächlich Hilfe bei dem, was ich im Fitnessstudio machen sollte, um mich zu verbessern. Ich habe vor, mich abwechseln zu lassen, also gehe am Montag, Dienstag usw. für ungefähr 2 Stunden. Welche Übungen soll ich machen und wie oft?

Jede Hilfe wird sehr geschätzt!

Ich sollte auch sagen, dass ich einen schnellen Stoffwechsel habe und auch erwähnen möchte, dass ich das GOMAD nicht machen möchte, da zu viel Milch einige böse Nebenwirkungen hat, also wahrscheinlich 1/4 GOMAD? Deshalb entscheide ich mich für ein Protein aus anderen Quellen.

Folgen Sie der Routine "Startstärke" von Mark Rippetoe und Sie sind auf dem Weg.

Ich werde einige Gründe nennen, warum ich denke, dass es eine gute Routine für Sie sein wird:

1. Es ist eine gute Routine für einen Anfänger. Es unterrichtet die meisten Anfänger in den folgenden zusammengesetzten Übungen und macht sie insgesamt stark. Da es nur sehr wenige Übungen gibt, verbessert sich Ihre Form bei diesen Übungen schnell und Sie meistern sie auch.

2. Es ist ein guter Massenbauer für einen mageren Kerl, da es viele Ruhezeiten gibt. Wenn Sie nur 3 Tage pro Woche trainieren, erhalten Sie ausreichend Ruhezeiten. Zum Beispiel. Wenn Sie dünn sind und an 6 Tagen in der Woche Sport treiben, haben Sie möglicherweise sehr wenig Kalorien, um Muskeln aufzubauen.

3. Es baut eine Gesamtstärke auf, die dann auf andere Bewegungen übertragen werden kann. Betrachten Sie diesen Fall, in dem Sie mit 100 Pfund Bankdrücken, mit 30 Pfund Kurzhanteldrücken und mit 25 Pfund Fliegen. Wenn Sie so viele Bewegungen machen, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie all diese drängenden Bewegungen auf 200 Pfund in 6 Monaten erhöhen. Durch inkrementelle Anpassung wie bei der Stärke des Stratings können Sie dies genauso gut erreichen. Zum Beispiel. Wenn Sie 200 Pfund auf der Bank drücken können, ist es einfach, eine Kurzhantel mit 150 Pfund oder sogar 200 Pfund zu drücken.

Um es kurz zu machen: Wenn Sie der Startkraft folgen, haben Sie genügend Energie, um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden. Mehrere Isolationsübungen zu machen und Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, ist für einen mageren Mann nicht besonders gut.

Wenn Sie normal (und gesund) essen, brauchen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel. Protein ist kein magischer Muskelaufbau, Workouts sind es.

Der Hauptgrund für die große Menge an Nahrungsprotein, die Sportler mit Krafttraining zu sich nehmen, ist, dass es notwendig ist, mehr Muskelprotein zu erzeugen. ( Quelle )

Die Protein-RDA beträgt 0,8 g / kg / Tag und deckt etwa 99% des Proteinbedarfs der Population ab. Mehr als 2 g / kg / Tag sind nicht erforderlich.

Muskelmasse und Kraft   kann auf einer Vielzahl von Eiweißaufnahmen gewonnen werden, von as   Klein wie die RDA bis zu sehr großen Mengen. Es gibt wenig   Unterstützung für die Notwendigkeit sehr hoher Mengen, z.B. & gt; 2 g   Protein / kg Körpermasse pro Tag für eine optimale Muskelhyper-Trophäe bei Energiebilanz oder Überschuss. ( Quelle )

Das überschüssige Protein wird entweder einfach verschwendet (teurer Abfall also), als Fett gelagert oder sogar Ihre inneren Organe geschädigt (nicht sehr wahrscheinlich, aber wenn Sie eine unentdeckte Leber- oder Nierenerkrankung haben, kann dies passieren).

Ich persönlich bin kein Gym-Goer, aber Leute, die auf Fitness sind. SE neigen dazu, zu empfehlen Kraftheber 5x5 Programm, und von dem, was ich gelesen habe, klingt es ziemlich gut zu tun. Sie sollten auch mit den Trainern in Ihrem Fitnessstudio sprechen.

Diese Antwort könnte helfen, ebenso wie der Abschnitt "Female Hardgainer" von Der neueste Podcast von Paleo Solution .

Wenn Milch schlimme Nebenwirkungen hat (für Sie? Für alle?), Dann trinken Sie sie nicht. Iss stattdessen viel anderes Essen. Milch ist großartig, aber sie erledigt die Arbeit nicht für Sie. Weder werden Ergänzungen wie Molke oder Molke-plus-Carb-Pulver. Konzentrieren Sie sich darauf, enorm zu essen, und machen Sie sich dann Gedanken über Nahrungsergänzungsmittel. Im Moment ist nicht klar, welches Problem die Ergänzung lösen wird.

Ihre wichtigste Gleichung:

       Stimulus + Recovery (sleep and nutrients) = Adaptation

Sie möchten sich also anpassen, um eine größere Version von sich selbst zu werden?

1a) Heben Sie mehr an, als Sie gerade tun. Häufig bedeutet dies, dass das Gewicht SCHWERER oder mehr REPS und SETS angehoben werden müssen.

1b) Wählen Sie herausfordernde Ganzkörperübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Klimmzüge usw.

2a) Stellen Sie sicher, dass Sie sich von diesen Hebesitzungen erholen. 3x die Woche ist genug.

2b) Schlaf [durchschnittlich] 8 Stunden am Tag

2c) Essen Sie eine Tonne kalorienreiche Lebensmittel (siehe: Fetthaltige Lebensmittel wie Nüsse, Avocados, Kokosnussöl direkt aus der Wanne), um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Wenn Sie keinen Kalorienüberschuss erzielen können, haben Sie nicht die notwendigen Rohstoffe, um den Muskelschaden (aus Ihren Sitzungen) in Muskelwachstum / Gewichtszunahme umzuwandeln.

Befolgen Sie diese und Sie werden zweifellos Fortschritte sehen.