Wie führe ich ein Assessment-Training durch?

Ich habe beschlossen, einen olympischen Triathlon zu veranstalten:

• Schwimmen : 1,5 km
• Fahrrad : 40 km
• Laufen : 10 km

und müssen beurteilen, wo ich mich befinde, um selbst einen Trainingsplan zu erstellen.

Wie führe ich ein Assessment-Training durch, um zu sehen, wo ich beim Schwimmen, Laufen und Radfahren bin? Ich bin mir nicht ganz sicher, was ich beurteilen soll und wie.

Die Antwort wird für alle drei Sportarten ziemlich gleich sein, da Sie einen Fitness- / Schwellentest durchführen und diesen dann zur Berechnung der Trainingsschritte verwenden müssen.

Zum Schwimmen empfehle ich den 3x300. Wärmen Sie sich vollständig auf, dann schwimmen Sie 3 verschiedene 300-Meter-Schwimmübungen mit: 30 Sekunden Pause dazwischen. Sie möchten versuchen, sie so zeitnah wie möglich zu halten, während Sie sie dennoch hart drücken. So etwas wie 3:30, 5:00 und 6:45 wäre kein guter Test. Sobald Sie Ihre Zeiten haben, bestimmen Sie Ihr durchschnittliches Tempo / 100 m und verwenden Sie dieses, um die Trainingszyklen zu begründen. Es gibt eine Reihe von Büchern mit dem Titel "Schwimmtraining in einem Ordner", die Workouts enthalten. Im ersten Abschnitt wird ein Fit-Test beschrieben. Es gibt auch eine, die Triathleten-spezifisch ist.

Zum Radfahren und Laufen benötigen Sie einen HR-Monitor. Mindestens 15 Minuten aufwärmen, dann ist es im Grunde ein 30-minütiges Zeitfahren. Drücken Sie 10 Minuten nach Beginn des Tests Ihre HR-Runden-Taste, damit Sie in den letzten 20 Minuten Ihre durchschnittliche Herzfrequenz erhalten. Mach nach dem Test eine gute Abklingzeit. Da ich HR-basiertes Training persönlich nicht mag, versuche ich auch, meine wahrgenommene Anstrengung (RPE) zu messen und für späteres Training zu verwenden. Es gibt jedoch viele Leute, die HR-basiertes Zonentraining mögen, und viele Pläne basieren auch darauf.

Da Sie ziemlich neu sind und die Planung eines Triathlon-Trainingsplans etwas kompliziert sein kann, würde ich ein Buch empfehlen, das einen Plan enthält, oder eine Website wie den Anfänger-Triathleten , die viele vorgefertigte Pläne enthält, von denen einige kostenlos und andere kostenpflichtig sind Eine AUSGEZEICHNETE Support- und Diskussions-Community, die sich um Anfänger dreht.

Jetzt, als Teilzeit-Trainer, weiß ich, dass für viele Anfänger die große Hürde das Schwimmen ist. Wenn Sie kein ehemaliger Schwimmer sind oder sich im Wasser unwohl fühlen, empfehle ich dringend, so viel Poolzeit wie möglich zu haben und in einigen offenen Gewässern (OWS) zu schwimmen. OWS ist ein ganz anderes Tier, und selbst erfahrene Poolschwimmer können beim ersten oder zweiten Mal ausflippen. Wenn Sie vorhaben, einen Neoprenanzug zu verwenden, nehmen Sie sich im Neoprenanzug etwas Zeit zum Üben in OW. Es ist auch ein anderes Tier. OWS jedoch nicht alleine. Geh mit einer Gruppe oder einem oder zwei Freunden.

Ich würde auch empfehlen, sich für ein oder zwei Sprints anzumelden, bevor Sie die olympische Distanz zurücklegen. Man gewöhnt sich an die Umgebung, Übergänge, wie es sich anfühlt, vom Schwimmen über das Fahrrad zum Laufen zu gehen, und bekommt eine Vorstellung davon, wo Fitness / Training fehlt.

Änderungen aus Gründen der Übersichtlichkeit: Sie sollten regelmäßig alle Fitnesstests wiederholen, da sich die Zahlen ändern, wenn Sie fitter werden. Versuchen Sie auch nicht, alle Fitnesstests am selben Tag oder sogar hintereinander durchzuführen. Möglicherweise können Sie an einem Tag mit einem Schwimmtest und am nächsten Tag mit einem zweiten Test davonkommen, da das Schwimmen keine Auswirkungen hat. Ich würde sie jedoch mit mindestens einem freien Tag dazwischen platzieren, damit Sie die besten Ergebnisse erzielen.

Da Sie in keinem dieser Bereiche trainiert sind und es sich hauptsächlich um Ausdauersportarten handelt, würde ich zunächst Ihre Ausdauer beurteilen.

Machen Sie jede Sportart 30 Minuten lang und messen Sie Ihre Distanz. Mach nicht alle drei an einem Tag, wenn du nicht trainiert bist. Nehmen Sie sie stattdessen einen Tag oder länger auseinander, wenn Sie sich wund fühlen. Wenn Sie Zugang zu einem Herzfrequenzmesser haben, versuchen Sie, eine konstante Herzfrequenz beizubehalten. Wenn nicht, beobachten Sie Ihren Atemrhythmus und versuchen Sie, ihn auf einem solchen Niveau zu halten, dass Sie immer noch in der Lage sind, ein Gespräch aufrechtzuerhalten (ja, das kann langsam sein). Wir wollen nicht, dass Sie sich anstrengen, wir wollen nur sehen, wozu Sie fähig sind.

So messen Sie Ihre Entfernung:

• Runden im Schwimmbad zählen,
• Verwenden Sie GPS, um Ihre Laufstrecke zu verfolgen oder auf einer Strecke zu laufen
• Verwenden Sie GPS, um Ihr Fahrrad zu verfolgen, oder verwenden Sie einen Fahrradcomputer / Tachometer

Die Verwendung einer App wie RunKeeper ist großartig, da Sie damit Ihren Fortschritt verfolgen und für verschiedene Arten von Workouts arbeiten können.

Um das Ergebnis zu beurteilen, können wir den olympischen Rekord von 1:48 aufschlüsseln. Hier verbringen sie ca. 20 Minuten Schwimmen, 60 Minuten Radfahren und 30 Minuten Laufen. Darauf kommt es an:

• 4,5 km / h Tempo beim Schwimmen oder umgekehrt ~ 13 min / km
• 40 km / h Radfahren (mit einem viel besseren Fahrrad als Sie wahrscheinlich besitzen)
• 20 km / h laufen

Die meisten Menschen haben einen Teil, in dem sie gut sind, und einen, in dem sie schwach sind. Wenn Sie Ihr Endergebnis verbessern möchten, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, Ihren schlechtesten Teil zu verbessern.

Wie hängt das mit Ihnen zusammen? Wenn Sie alle Geschwindigkeiten halbieren, erhalten Sie eine gute Figur für den Anfang.

• Ihre Fahrradleistung hängt stark von der Qualität Ihres Fahrrads und der Anzahl der Hügel ab, auf die Sie stoßen. Wenn Sie mit einem Rennrad auf einer ebenen Fläche fahren, ist die Zeit besser als mit einem Mountainbike am Hang.
• In Anbetracht Ihrer Geschichte mit Langlauf sollte dieser Teil der einfachste sein. In Ihrem Alter sollte es nicht länger als ein paar Monate oder ein C25K-Programm dauern, bis Sie mit mehr als 10 km / h laufen.
• Schließlich wird Schwimmen wahrscheinlich das Schlimmste sein, wenn Sie nicht ausgebildet und ungelernt sind. Untrainiert bedeutet, dass das Schwimmen für 1 km anstrengend ist. Aufgrund der Erschöpfung atmen Sie mehr, was Ihrer Technik schadet und Sie noch mehr erschöpft. Wir haben hier also wahrscheinlich keine gute Zeit erwartet. Keine Sorge, Ihr Programm muss Ihnen dabei helfen, dies zu verbessern, und bei regelmäßiger Schulung sollte sich dies schnell verbessern.