Der Versuch, die beste Aufwärmroutine für das Laufen herauszufinden. Ich sehe ein paar Artikel, die besagen, dass Sie sich nicht dehnen sollten, bevor Sie sich bei kalten Muskeln aufwärmen. In diesem Artikel heißt es beispielsweise nur, dass Sie eine Weile langsam gehen und laufen sollten, und in diesem Artikel wird nur das Dehnen als Teil der Abkühlung behandelt. Dieser andere Anfängerartikel sagt dasselbe, aber andere halten es offen und beenden es als Debatte.

Sollte ich mich also vor dem Laufen dehnen, und wenn ja, was ist ein empfohlenes Programm zwischen Dehnen und Gehen, leichtem Laufen, um Verletzungen zu vermeiden und das beste Training zu haben?

Neuromuskuläre Aktivierung und dynamisches Dehnen

Hier ist ein ausgezeichnetes Video über eine dynamische Stretching-Routine zum Laufen. Es zeigt 9 dynamische Strecken. Ich benutze diese Routine seit Monaten mehrmals pro Woche. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich aufzuwärmen, bevor Sie die Straße / das Laufband / die Pfade betreten. Es enthält:

• Walking Deadlifts (Trinkvogel)
• Knie-Umarmungen
• Groiners
• Esel tritt
• Bergsteiger
• Eisernes Kreuz
• Longe Matrix
• Bein schwingt
• Seitliche Beinschwünge

Andere dynamische Übungen, die Sie zum Aufwärmen ausführen können, sind Springseil, Springböcke und einige hohe Knie.

Zusätzlich zum dynamischen Dehnen und vor dem dynamischen Dehnen würde ich einige neuromuskuläre Aktivierungsübungen oder NMA empfehlen . NMA-Übungen lösen die Verbindung zwischen Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln aus. Studien haben gezeigt, dass je besser Gehirn und Muskeln koordiniert sind, desto mehr Kraft (Geschwindigkeit) Sie erhalten können.

Speichern Sie die statische Dehnung für das Ende Ihres Trainings, aber dehnen Sie sie nicht bis zur Unannehmlichkeit. Konzentrieren Sie sich darauf, Hüftbeuger, Oberschenkel, Waden und Gesäß zu dehnen.

Laut einer kürzlich durchgeführten Studie trägt Dehnung vor dem Laufen nicht zur Vorbeugung von Verletzungen bei.

Die Studie ergab, dass das Dehnen vor dem Laufen weder Verletzungen verhindert noch verursacht. Tatsächlich umfassten die wichtigsten Risikofaktoren für Verletzungen Folgendes:

• Chronische Verletzungen oder Verletzungen in den letzten vier Monaten;
• höherer Body Mass Index (BMI); und
• Wechseln der Stretching-Routinen vor dem
  Laufen (Läufer, die normalerweise das Stoppen der Dehnung ausführen, und Läufer, die die Dehnung ausgeführt haben, beginnen sich vor dem Laufen zu dehnen ).

Die Schlussfolgerung in der obigen Studie scheint eher die Verschiebung des Regimes zu sein als die, aus der das Regime tatsächlich besteht.

Es gibt eine andere Anzahl von Aufzeichnungen von Studien, die hier durchgeführt wurden ; Allerdings sind die tatsächlichen Studien, die ich habe Schwierigkeiten zu finden, aber dieses Juwel ragt heraus.

Ian Shrier, MD, ein ehemaliger Präsident der kanadischen Gesellschaft für Sportmedizin, hat sich seit Anfang der neunziger Jahre mit der Stretching-Literatur befasst. In einem Artikel von 1999 mit dem Titel "Dehnen vor dem Training verringert nicht das Risiko einer lokalen Muskelverletzung" nennt Dr. Shrier fünf Gründe, warum Dehnen nicht zu erwarten ist. Unter anderem: Dehnung verändert nicht die exzentrische Muskelaktivität (wenn sich ein Muskel gleichzeitig zusammenzieht und verlängert, wie beim Bergablaufen), von der angenommen wird, dass sie die meisten Verletzungen verursacht. Dehnung kann Schäden auf Skelettebene hervorrufen; und Dehnung scheint Muskelschmerzen zu maskieren, was dazu führen könnte, dass der Übende dieses wichtige Signal vor einer Verletzung ignoriert. Er kommt zu dem Schluss: "

Ich persönlich führe vor meinen Läufen keinerlei Dehnübungen durch. Auf der anderen Seite mache ich einen leichten Spaziergang, wenn ich vor meinem Lauf 2-3 Minuten lang sitzend war.

Ja, du solltest dich vor dem Laufen dehnen, aber nicht hinsetzen und eine Art Dehnung erreichen. Dies wird als statisches Dehnen bezeichnet und wird am besten am Ende des Trainings an vollständig aufgewärmten Muskeln durchgeführt. Was Sie tun möchten, ist dynamisches Dehnen. Dies ist die Empfehlung für langsames Gehen und Laufen. Beim dynamischen Dehnen werden Bewegungen ausgeführt, die das nachahmen, was Sie während des Trainings tun, und die Intensität schrittweise erhöhen.

BEINLIFTE Schwingen Sie ein Bein zur Seite und dann über Ihren Körper vor Ihrem anderen Bein. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite. Fühlen Sie sich wackelig? Halten Sie sich an einem festen Gegenstand fest.

BUTT-KICKS Gehen Sie im Stehen mit einem übertriebenen Rückschwung vorwärts, damit Ihre Fersen bis zu Ihren Gesäßmuskeln reichen. Wenn dies einfach ist, probieren Sie es beim Joggen. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

LAUFENDE AUSFÄLLE Gehen Sie mit einem langen Schritt vorwärts und halten Sie dabei das vordere Knie über oder direkt hinter Ihren Zehen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden senken. Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt.

Ich bin seit ungefähr 25 Jahren Läufer und dehne mich nicht vor dem Laufen. Ich verwende zwei Arten von Aufwärmroutinen, die auf der Art der Ausführung basieren.

• Wenn es sich bei dem Lauf um einen Distanzlauf handelt, beginne ich einfach mit einem langsamen Lauftempo und beschleunige, wenn ich mich "warm" fühle (Schweiß und Atemfrequenz sind gute Signale).
• Wenn ich ein Sprint-Workout mache, beginne ich mit einer langsamen Runde, in der ich die folgenden Variationen drehe, jeweils etwa 20 Schritte: seitwärts nach links laufen, seitwärts nach rechts laufen, rückwärts laufen, hohe Knie, Hintern treten (Fersen bis zum Hintern bringen). Die zweite Runde sind ein paar 100 m "mittlere" Sprints. An diesem Punkt fühle ich mich warm genug für das Training mit voller Geschwindigkeit.

Erinnern Sie sich an die Standardempfehlung für alle Dinge, die ausgeführt werden: Wir sind ein Experiment von einem und Sie müssen herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.

Sie haben nicht gesagt, auf welche Distanz Sie sich aufwärmen oder ob Sie über Rennen oder nur über Training sprechen.

Dehnen

Ja, die Forschung darüber ist entmutigend oder bestenfalls gemischt. Allerdings werden sich sehr viele Angehörige der Gesundheitsberufe dafür einsetzen - basierend auf Erfahrungen. Persönlich kenne ich meinen Körper und ich weiß, dass ich keine Wadenstraffung bekomme, wenn ich vor dem Laufen eine gewisse Dehnung mache. Ich ignoriere die meisten anderen Dehnungen direkt vor oder nach dem Laufen. Ich dehne jedoch die meisten Morgen, um meinen Rücken locker zu halten.

Rennen

Wenn Sie sich auf ein Rennen vorbereiten, ist die Dauer Ihres Aufwärmens umgekehrt proportional zur Dauer des Rennens. Wenn Sie also 5 km laufen möchten, können Sie zum Aufwärmen einen leichten Lauf von 1 bis 2 km absolvieren. Dies bedeutet, dass sich Ihre Muskeln gleich zu Beginn in einem betriebsbereiten Zustand befinden und Sie nicht ein oder zwei Minuten warten müssen, bis sie die volle Geschwindigkeit erreicht haben. Auf einem Ultra hast du jedoch genügend Zeit, um die Dinge in Gang zu bringen, sodass sich niemand darum kümmert.

Ausbildung

Wenn Sie ein Schnelligkeitstraining absolvieren möchten, sollten Sie in der Regel zuerst ein paar Kilometer leicht laufen, damit Ihre Beine auf dem Höhepunkt arbeiten. Sie trainieren schnell, um schnell zu laufen, wenn sich Ihre Beine in diesem Zustand befinden. Sie müssen sich also zuerst in diesen Zustand begeben.

Es hängt davon ab, welche Art von Laufen Sie machen. Wenn Sie einen Distanzlauf mit geringer Intensität durchführen, müssen Sie keine Dehnungen oder Aufwärmübungen durchführen.

Wenn Sie einen intensiveren Aerobic-Lauf machen, sollten Sie mit einem Aufwärmlauf mit geringer Intensität beginnen (eine halbe Meile sollte ausreichen, aber letztendlich hängt dies von Ihrer Fitness und dem Training ab, auf das Sie sich vorbereiten).

Wenn Sie mit hoher Intensität wie Sprints mit maximaler Anstrengung laufen, sollten Sie ein Aufwärmen mit etwas dynamischer Dehnung durchführen. Sie sollten nach diesem Aufwärmen schwitzen.

Speichern Sie die statischen Strecken nach dem Lauf.