Soll ich täglich oder abwechselnd laufen und länger laufen?

Ich mache gerade Cardio und es gibt eine Frage, bei der ich viele widersprüchliche Informationen im Internet sehe. Was ist besser für den Fettabbau und die allgemeine Gesundheit (mehr Ausdauer usw.)?

• Laufen 25 Minuten 6 Tage die Woche
• Laufen 50 Minuten 3 Tage die Woche

Lassen Sie sich nicht auf die eigentlichen Minuten ein, denn ich hoffe, dass ich das noch weiter ausbauen kann, aber die allgemeine Frage bleibt bestehen.

Ich weiß, mit Gewichten ist es wichtig, sich Tage frei zu nehmen, um sich auszuruhen und zu erholen und Ihre Muskeln wachsen zu lassen, aber ich wollte sehen, ob es bei Cardio einen ähnlichen Faktor gibt.

Gibt es eine klare Antwort auf die Frage, wie man besser Cardio trainieren kann, um die besten Ergebnisse zu erzielen?

Für allgemeine Fitness und Ausdauer wären 25 Minuten an sechs Tagen in der Woche besser. Der beste Rat, den ich je zum Laufen gesehen habe, ist: Laufen. Laufen Sie viel. Meist langsam, manchmal schnell.

Eines der besten Programme, die ich zum Laufen gesehen habe, stammt von einem Triathlon- und Langlauftrainer, mit dem ich einige Male gesprochen habe, und es ist 3: 2: 1. Angenommen, Ihre längste Laufzeit beträgt 30 Minuten. Sie sollten 3 Läufe von 10 Minuten, 2 Läufe von 20 Minuten und einen Lauf von 30 Minuten mit einem Ruhetag haben. Der allgemein akzeptierte Weg ist kurz, mittel, kurz, mittel, kurz, lang, Ruhetag.

Dies gibt Ihnen eine sehr solide aerobe Basis, belastet Sie nicht und lässt Ihnen Zeit für die Erholung. Sie können rechtzeitig trainieren, obwohl ich, wenn Sie nicht planen, an einem Wettkampf teilzunehmen, keinen großen Bedarf sehe, über den Bereich von 20:40:60 Minuten hinaus voranzukommen.

Das Schöne an der allgemeinen Cardio-Fitness ist, dass es so einfach ist, rauszukommen und die Arbeit aufzunehmen. Fast jeder Plan (wie Ihr 6x25 oder 3x50) kann funktionieren, ich empfehle normalerweise 3: 2: 1, da er einfach und extrem ist Wirksam.

Es funktioniert auch, wenn Sie ein Gewichtheberprogramm planen, da Sie den größten Teil Ihrer Trainingstage mit den 3 kurzen Läufen koppeln können, ohne zu viel Zeit zu verlieren.

Bearbeitet für Ivo Kommentar unten:

An diesem Plan müssten Sie noch bis zu Stunden arbeiten, wenn Sie derzeit nicht dazu in der Lage sind. Wenn Ihre Langzeitfähigkeit derzeit 45 Minuten beträgt, haben Sie 3 Läufe zu je 15 Minuten, 2 Läufe zu je 30 Minuten und 1 Lauf zu je 45 Minuten. Tun Sie dies für ein paar Wochen und erhöhen Sie dann Ihre Basiszeit um einige Minuten. Sie würden also 17, 34, 51 Minuten laufen und so weiter, bis Sie Ihr Ziel auf lange Sicht erreichen. Sie nehmen Ihre aktuelle lange Laufzeit und arbeiten für die mittlere und die kurze Laufzeit rückwärts.

Ich laufe jeden Tag 60 Minuten und jedes Mal, wenn ich nach Hause komme, fühle ich mich sehr wohl und bin zufrieden mit einem weiteren erfolgreichen Tag!

Meistens laufe ich ziemlich langsam und beschleunige in dieser Stunde maximal 1-3 Mal. Es kommt darauf an, wie ich mich am bestimmten Tag fühle.

Ich habe viel Gewicht verloren.

Irgendein Rat? Bewegen Sie einfach Ihren Körper. Je mehr Sie laufen, desto mehr verlieren Sie.

Erwarten Sie nicht, einmal in der Woche schlank zu werden.

Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Es braucht Zeit und ich empfehle dringend, diesen Satz in Gedanken zu wiederholen: HEUTE MUSS ICH LAUFEN. ICH HABE KEINE WAHL. ES IST EIN MUSS! Es wird dir helfen, deinen Arsch zu bewegen.

Ich würde 3 Tage pro Woche auswählen, da es nachhaltiger ist. Sie erhalten 2 Sätze von 1 Ruhetag und 1 Satz von 2 Ruhetagen. Sie können also darauf abzielen, jeden zweiten Tag zu rennen, und wenn sich etwas ergibt, das dies verhindert, können Sie einfach am nächsten Tag rennen, und das wurde zu Ihrer zweitägigen Pause. Wenn Sie an einem 6-Tage-Wochenprogramm zwei Tage lang trainieren müssen, haben Sie sich plötzlich auf 5 Läufe in dieser Woche reduziert, und das kann tatsächlich ziemlich schnell entmutigend werden. Wenn Sie nicht in der Lage sind, an einem festgelegten Programm festzuhalten, müssen Sie das Training häufig vollständig beenden.

Was die Bedeutung der freien Tage angeht, wenn Sie nur 20 bis 30 Minuten laufen, wenn Sie gerade erst anfangen, müssen Sie sich vielleicht dafür Ruhetage nehmen, aber wenn Sie erst einmal damit anfangen, ist es nichts. Es ist schwieriger, beim Laufen zu bemerken, als beim Radfahren, aber das ist wirklich nur die Zeit, die Sie benötigen, um von Punkt A nach Punkt B zu gelangen. Wenn Sie eine halbe Stunde am Tag laufen, belasten Sie Ihren Körper nicht neu (es sei denn, Sie laufen Die Technik ist schlecht und führt zu Gelenkschäden. In diesem Fall müssen Sie die Technik ändern, wie es die Ruhetage tun würden. Zwischen 6 Tagen / Woche und 3 Tagen / Woche würde ich nicht sagen, dass einer besonders besser ist als der andere, aber wenn Sie einen für 6 Monate in Folge halten können und der andere nach 3 Monaten auseinanderbricht, ist dies eindeutig derjenige, den Sie halten könnten ist besser, weil du

3 x 50 Minuten einwirken lassen. Zusätzlich zu dem, was Mischa in dem Kommentar gesagt hat, müssen Sie Ihrem Körper erlauben, sich zu erholen und neue Muskeln aufzubauen.

Eine Variante des Cardio-Trainings - zu den festen oder variablen Sätzen von Distanz und Zeit - ist " Fartlek " (Geschwindigkeitsspiel), siehe Wiki-Eintrag zu Fartlek . Grundsätzlich ist es eine Mischung aus Niedrig- und Hochgeschwindigkeitstraining.

Die Trainingsform wurde in den 1930er Jahren in Schweden entwickelt. Im Wikipedia-Eintrag finden Sie ein Beispiel für eine typische Schulungssitzung, ihren historischen Hintergrund und ein Beispiel für die Verwendung in den USA.

Hier ist ein Beispiel für eine futuristische " Speedplay" -Trainingssitzung , Fartlek w "google glasses"

"Speedplay" kann für Sie geeignet sein, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, da ein Teil des Konzepts darin besteht, einen Teil der Sitzung mit voller Geschwindigkeit zu laufen. Dies wird Ihnen helfen, dem Training mit hoher Intensität näher zu kommen, das besser zum Abnehmen geeignet zu sein scheint als längeres Training mit niedriger Intensität.

Persönlich habe ich dieses Training in der schwedischen Schule, im Militärdienst und als Teil des körperlichen Trainings beim Basketballspielen absolviert. Jetzt, wenn ich älter bin und mehr Probleme mit den Knien habe - was mich davon abhält, längere Strecken zu laufen -, mag ich das "Speedplay" -Konzept, da es mich bewusster macht, wie ich mich fühle und mich nicht auf die Distanz oder Zeit konzentriere.

Leora,

Es wird immer widersprüchliche Informationen zu jedem Aspekt der Übung geben. Sie haben Recht, wenn Sie angeben, dass Sie nur jeden zweiten Tag Gewichte heben sollten. Beim Anheben bilden sich "Mikrotränen" in den betroffenen Muskeln. Wenn diese Muskelgruppen heilen, bauen sie sich immer stärker auf und brauchen die 48 Stunden Pause, um sich zu regenerieren. Es ist jedoch akzeptabel, aufeinanderfolgende Tage zu heben, vorausgesetzt, Sie verwenden unterschiedliche Hemisphären Ihres Körpers (oberer Montag, unterer Dienstag).

Um diese nächste Aussage vorwegzunehmen, fasst ich alle anderen hier gemachten Punkte zusammen. ATP = Adenosintriphosphat (Energiewährung des Körpers) Glucose (Blutzucker) und Glycogen (Muskelzucker) sind für den Körper einfacher zu verwenden und werden versuchen, diese Speicher zuerst zu verwenden.

"Fettstoffwechsel Um es zusammenzufassen, das oxidative System kann ATP entweder über Fett (Fettsäuren) oder Kohlenhydrate (Glukose) produzieren. Der Hauptunterschied besteht darin, dass die vollständige Verbrennung eines Fettsäuremoleküls signifikant mehr Acetyl-Coenzym A und Wasserstoff (und damit ATP) erzeugt Da Fettsäuren jedoch mehr Kohlenstoffatome als Glucose enthalten, benötigen sie für ihre Verbrennung mehr Sauerstoff (2).

Wenn Ihr Körper Fett als Treibstoff verwenden soll, muss er über eine ausreichende Sauerstoffversorgung verfügen, um die Anforderungen des Trainings zu erfüllen. Wenn das Training intensiv ist und das Herz-Kreislauf-System die Zellen nicht schnell genug mit Sauerstoff versorgen kann, muss zur ATP-Produktion Kohlenhydrat verwendet werden. Anders ausgedrückt: Wenn Ihnen die Kohlenhydratvorräte ausgehen (wie bei Langzeitereignissen), muss die Trainingsintensität abnehmen, wenn der Körper auf Fett als primäre Kraftstoffquelle umschaltet. " Quellenlink für diese Informationen

Zusammenfassend stimme ich allen Aussagen zu. Der Punkt ist, je mehr Sie sich in Bewegung setzen, desto mehr geraten Sie aus der Bewegung heraus. Olympia-Schwimmer trainieren nicht für die 1500 m Freistil, indem sie nur 1000 m gut schwimmen. Wenn Sie in der Lage sind, eine Stunde lang mit 80% Ihres VO2-Maximums zu laufen, ist das wunderbar. Wenn Sie gerade erst anfangen und in der Lage sind, mit 60-70% Ihres VO2-Maximums zu laufen, ist das auch wunderbar. Sie müssen sich auf Ihre Ziele vorbereiten. Je länger Sie mit 60-70% Ihrer VO2 gehen, desto einfacher wird es und desto mehr müssen Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen. Kennen Sie Ihre Grenzen, und denken Sie daran, es ist "Übung Wissenschaft" nicht "Übung absoluten".

Stellen Sie sicher, dass Sie richtig essen und Ihrem Körper den Kraftstoff geben, den er für härtere Workouts benötigt.

Planen Sie keine Übungen um Ihr Leben herum, sondern planen Sie das Leben um Ihre Übungen herum.

Prost,

Grohlier

60 Minuten ist die magische Zahl, wenn Glykogenspeicher normalerweise aufgebraucht sind (abhängig von der Konditionierung) und MEHR Fett als Energiequelle verbrannt wird. Das sollte das Ziel sein, aber lassen Sie uns zuerst einen Schritt zurücktreten und vier Ideen betrachten.

1. Abwechslung ist wichtig
   Jeden Tag der Woche zur gleichen Zeit zu laufen ist ein Rezept für Verletzungen. Sie müssen Zeit / Entfernung variieren.

2. Erholung ist wichtig
   Damit die Muskeln wachsen können, brauchen Sie einfachere Tage. Bei Gewichtheben sind diese normalerweise arbeitsfrei. Beim Laufen sind dies zunächst freie Tage, aber schließlich werden sie zu einfachen Tagen. Laufen Sie für das, was es wert ist, niemals unter 20 Minuten, da dies Ihrem Körper nicht wirklich hilft, aber das ist ein Beitrag für sich.

3. Geschwindigkeit ist nicht wichtig
   Sorgen Sie sich zunächst nur darum, in Bewegung zu sein. Sorgen Sie sich nicht um Ihre Zeit pro Meile / km. Gewöhnen Sie sich einfach an Bewegung.

4. Geschwindigkeit ist wichtig
   Kurze Geschwindigkeit ist sehr wichtig, um a) die richtige Form beizubringen, b) sich zu erholen und c) eine bestimmte Laufstärke zu erlangen.

Zusammengefasst folgt hier ein kurzer 4-wöchiger Verlauf. Ich werde eine 3-Tage-Woche-Basis mit 1 kurzen, 1 mittleren und 1 langen Laufzeit verwenden. Die Idee ist, schrittweise auf eine langsame, aber langfristige Anpassung zu bauen. Dies wäre für eine in Form befindliche Person mit begrenzter bis mittlerer Lauferfahrung. Passen Sie die Dauer an Ihre Fitness an, aber verstehen Sie die Prinzipien.

Woche 1 - Gewöhnen Sie sich an Bewegung
1 - Kurz - 20 Minuten leicht
2 - Aus
3 - Mittel - 30 Minuten leicht
4 - Aus
5 - Lang - 40 Minuten leicht

Woche 2 - Dauer erhöhen, etwas Geschwindigkeit hinzufügen
1 - Kurz - 20 Minuten leicht mit den letzten 10 Sekunden schnell
2 - Aus
3 - Mittel - 35 Minuten leicht mit den letzten 5 Minuten mittel, niemals über 85% Kraftaufwand
4 - Aus
5 - Lang - 45 Minuten einfach

Woche 3 - verlängern Sie die Dauer, fügen Sie einen weiteren Tag hinzu
1 - Kurz - 20 Minuten einfach. Sich ausruhen. 2 Wiederholungen von 10 Sekunden schnell, vorzugsweise bergauf (um Verletzungen zu vermeiden) mit einer Pause von 3 Minuten dazwischen.
2 - Erholung - 20 Minuten leicht
3 - Mittel - 40 Minuten leicht mit den letzten 5 Minuten mittel, niemals mehr als 85% Kraftaufwand
4 - Aus
5 - Lang - 50 Minuten leicht

Woche 4 - Dauer erhöhen
1 - Kurz - 20 Minuten leicht. Sich ausruhen. 4 Wiederholungen von 10 Sekunden schnell, vorzugsweise bergauf mit 3 Minuten Pause zwischen
2 - Erholung - 20 Minuten leicht
3 - Mittel - 45 Minuten leicht mit den letzten 5 Minuten mittel, niemals über 85% Kraftaufwand
4 - aus
5 - Lang - 55 Minuten leicht

Fahren Sie in den nächsten Wochen damit fort, den langfristigen Wert um 5 Minuten pro Tag zu steigern, bis Sie 90 Minuten erreichen. Wenn Sie 90 Minuten erreicht haben, versuchen Sie, schneller zu laufen.

• Mittlere Tage
  Bauen Sie auf 60 Minuten auf und versuchen Sie dann, die Menge des Mediums auf 20 Minuten zu erhöhen. 85% Anstrengung ist die aerobe Schwelle, die beim Abnehmen hilft.

• Leichte Tage
  Addieren Sie 10 Wiederholungen bei kurzer Geschwindigkeit und konzentrieren Sie sich auf gute Form, möglicherweise sogar barfuß. Kann 10 bis 20 Minuten Abkühlung nachträglich hinzufügen, wenn Sie wirklich Fortschritte machen.

• Recovery
  können so viele Erholungstage , wie Sie möchten hinzufügen , aber empfehlen einfach und nur 20 Minuten zu halten , bis alle anderen Läufe auf die empfohlenen maxes oben fortgeschritten sind.

PS All das oben Genannte wurde aus Artikeln und DVDs auf der Coach Running- Website und einigen anderen Running Science-Websites gelernt .

BEARBEITEN: Der erste Satz wurde entsprechend der folgenden Diskussion überarbeitet, um korrekter zu sein.