Welche Muskeln müsste ich für die Krankenwagenarbeit trainieren?

TL; DR Version :

Welche Muskelgruppen würde ich wann verwenden?

1. Heben Sie einen Gegenstand mit einem geraden Rücken vom Boden
2. Halten Sie einen Gegenstand über einen längeren Zeitraum in Brusthöhe, während Sie Treppen steigen

... und wie würde ich sie am besten trainieren?

In ein paar Monaten muss ich die Standard-Hebeprüfung für Krankentransportarbeiten in Großbritannien durchführen. Ich bin selbst nur sehr klein, daher versuche ich, meine Hebefähigkeiten in den vergangenen Monaten zu verbessern. Leider habe ich keinen Zugang zu einem Fitnessstudio und bin daher in den Geräten, zu denen ich Zugang habe, sehr eingeschränkt.

Die Bewertung besteht aus zwei Teilen und ich möchte Ratschläge, ob ich die richtigen Muskelgruppen trainiere:

Stock Aufzug - Hebe 12,5 Stein (80kg) Dummy auf eine Schaufeltrage bis sagen Hüfthöhe und das Gehen mit ihm. Dies geschieht mit einem Besatzungsmitglied an jedem Ende .

Ich mache mir ein bisschen Sorgen um dieses, da 80 kg 160% meines Eigengewichts ausmachen, aber mit der Ausrüstung bin ich sicher, dass es überschaubar ist, denn selbst wenn ich das Kopfende habe, sollte ich nur etwas mehr als die Hälfte übernehmen das Gewicht, richtig?

^{* mit besserer manueller Handhabungstechnik!}

Wie auch immer, ich gehe davon aus, dass ich, wenn ich in der Hocke beginne und mich dann mit gebeugten Knien anhebe, an meinen Oberschenkelmuskeln arbeiten muss. Zu diesem Zweck habe ich Kniebeugen gemacht. Gibt es noch etwas, was ich tun könnte? Würde ich auch an meinen Unterschenkeln arbeiten müssen?

Treppentragen - Der gleiche Dummy wird in einen Tragestuhl gelegt (im Wesentlichen ein Stuhl mit Hinterrädern und Griffen). Wir heben ihn an (wieder zwei Personen) und gehen dann 3 Treppen hoch und runter, ohne den Stuhl abzusenken

Ich habe auf der Grundlage gearbeitet, dass der Aufzug dafür dem obigen Bodenlift ähnlich ist (wenn Sie am Fußende sind), daher würde jeder Rat, den Sie für den vorherigen Aufzug geben könnten, wahrscheinlich dafür ausreichen. Beim Anheben vom Kopfende oder in der Trageposition an den Füßen wird jedoch empfohlen, die Ellbogen in die Seiten zu stecken und die Arme in einer Bizeps-Curl-Position zu halten. Hoffentlich kann ich ein Bild finden, um das alles klarer zu veranschaulichen.

Daher denke ich, dass ich zusätzlich zu den Kniebeugen zum Trainieren meiner Oberschenkel und meiner obigen Frage zu den Unterschenkeln auch einige Anstrengungen in meine Arme stecken muss, um den Stuhl aufrecht zu halten (sobald er vom Boden abgehoben ist und Sie klettern). Die ganze Anstrengung liegt eher in deinen Armen als in deinen Beinen. Für die allgemeine Kraft des Oberkörpers habe ich geplant, Liegestütze zu machen, und es klingt so, als ob Bizepslocken auch eine gute Idee sein könnten.

Gibt es noch etwas, von dem Sie glauben, dass es helfen würde, oder sind irgendwelche Annahmen, die ich gemacht habe und auf die Sie hinweisen können, völlig falsch? Ich wäre sehr dankbar für jede Hilfe, die Sie mir geben können!

Sie haben bereits einige gute Antworten, daher werde ich nur hinzufügen, um die Spezifität der Übung zu berücksichtigen.

Spezifität der Übung bedeutet, dass Sie Fahrrad fahren sollten, wenn Sie beim Radfahren besser werden möchten. Wenn Sie schnell laufen möchten, sollten Sie auf Geschwindigkeit usw. trainieren. Und wenn Sie hocken, heben und tragen möchten, sollten Sie speziell trainieren, um zu hocken, zu heben und sich nach oben zu arbeiten, bis Sie in der Lage sind die gewünschte Menge ohne Anstrengung zu heben.

Unter Berücksichtigung der Besonderheiten der Übung sollte ein Teil Ihres Trainings darin bestehen, das Tragen des Bodenlifts und der Treppe mit abgestuften Gewichten zu üben (idealerweise mit einer Trage, einem Tragestuhl und Ihrem Hebepartner). Sehen Sie sich auch die verschiedenen Komponenten für jede Aufgabe an, die Sie beschrieben haben: Hocken, Heben, Tragen, Vorwärts- und Rückwärtsgehen, Treppen vorwärts und rückwärts auf und ab klettern, Drücken, Ziehen, Greifen usw.

Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskelkraft mit Planken, Seitenbrettern, Vogelhunden, Brücken usw. zu stärken , damit Sie Ihre Wirbelsäule beim Heben und Tragen stabilisieren können. Trainieren Sie Ihre Rumpfmuskeln in funktionellen und diagonalen Mustern mit Übungen wie Hieben mit Widerstandsbändern und Rotationsbewegungen, wobei Sie eine gestaffelte Haltung für Stabilität beim Drücken und Ziehen verwenden.

Ich gehe davon aus, dass Sie im Bereich Krankentransport arbeiten möchten. Stellen Sie angesichts Ihres "leichten" Rahmens und der ständig wachsenden Patientengröße sicher, dass Sie genügend Kraft, Ausdauer und Flexibilität entwickeln, um die Aufgaben ohne Anstrengung zu bewältigen und mögliche Verletzungen zu vermeiden. Viel Glück.

Genau wie bei der Reduzierung des Punktgewichts gibt es keinen Aufbau der Punktstärke. Nach Ihrer Beschreibung sind Kreuzheben ( http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/ ) und Bauernwanderungen ( http://www.t-nation.com/ ) die beiden nützlichsten Übungen. readArticle.do?id=4959113). Beide bauen die Bodenkraft auf, die Sie benötigen, die erforderliche Griffstärke und Ausdauer unter Stress. Ich würde ein allgemeines Kraftaufbauprogramm empfehlen, bei dem natürliches Heben mit verschiedenen Gewichten (Sandsäcke, Blöcke, Matschrohre usw.) verwendet wird, um Ihren Körper an unausgeglichene Hebevorgänge zu gewöhnen. Alles sollte auf Kern- und Griffstärke ausgerichtet sein. Sie brauchen kein Fitnessstudio, und ich würde empfehlen, in der Umgebung zu trainieren, in der Ihre Arbeit ausgeführt wird (Landwirt auf Stufen gehen, Kreuzheben draußen, wo der Boden uneben ist). Viel Glück.

Sie hocken, heben Dinge vom Boden (ähnlich wie Kreuzheben), ziehen an Dingen (ähnlich wie Klimmzüge) und drücken an Dingen (ähnlich wie bei einer Bank oder einem Überkopfdrücken). Klingt so, als ob Sie ein allgemeines Kraftprogramm benötigen.

Kaufen Sie Startstärke und folgen Sie den Ratschlägen. Es enthält diese Übungen in einem effizienten Programm mit hervorragenden Beschreibungen. Sie werden überall stark, was zufällig die gleiche Stärke ist, die Sie für die von Ihnen beschriebenen Situationen benötigen.

Es könnte eine gute Idee sein, das SS-Programm zu ändern, um Bauernwanderungen oder wöchentliche Konditionierungsarbeiten wie Sprints oder Kniebeugen mit 20 Wiederholungen hinzuzufügen.

Wie bereits erwähnt, werden Kreuzheben und Bauernwanderungen der Schlüssel sein. Worauf Sie sich auch konzentrieren möchten, ist die Griffstärke. Wenn Sie die Gurte unter jemanden schieben, um sie auf die Trage zu bringen, profitieren Sie von der Griffarbeit. Wenn Sie sich also einen Greifer zulegen, können Sie Handtuch-Klimmzüge und Klimmzüge machen und Kreuzheben mit Sandsäcken durchführen, um die Unvorhersehbarkeit der Krankenwagenarbeit zu bewältigen.

Soweit ich keinen Zugang zu Ausrüstung habe, kann ich mir kein Szenario vorstellen, in dem verstellbare Hanteln keine Option wären. Ich würde daher vorschlagen, einige zu kaufen (ich würde mich persönlich für Spinlock-Hanteln entscheiden, wenn ich keine hätte Zugang zu einem Fitnessstudio) und einige Teller.

Je nachdem, wo Sie sich befinden, gibt es möglicherweise einen Outdoor-Park mit Kletterstangen, in dem Sie Körpergewichtsübungen machen können. Wenn Sie Klimmzüge mit Ihrem eigenen Körpergewicht machen können, können Sie höchstwahrscheinlich Ihr eigenes Gewicht heben, wenn es um Ihre Arme geht.

Ich habe eine Zeit lang Krankenwagen gefahren und 3 Jahre lang in einer Notaufnahme der Luftwaffe gearbeitet.

Die anderen Antworten sind gut, müssen aber alle kombiniert werden, da für die Ersthelfer-Ambulanz die richtige Antwort lautet, dass Sie ein allgemeines Programm zum Gewichtheben und Konditionieren des Körpers benötigen.

Während eines normalen Jahres und je nachdem, wo Sie leben (das Alter der Stadt spielt eine Rolle, da sich beispielsweise viele Häuser in Boston in Form / Konfiguration von neueren Städten weiter westlich unterscheiden), stehen Sie, gehen, laufen. Sie werden große, schwere Sauerstofftanks zum Installieren transportieren, tragbare medizinische Einheiten und Behandlungspakete, Krankentragen, Patienten von Fußböden, Betten, Sofas, Autos, Teichen, Pools usw. heben. Möglicherweise müssen Sie Türen abbauen, um zu gewinnen Zugang zu verstümmelten Autowagen, auf engstem Raum, solche Dinge. Sie können auf eine unglaubliche Vielfalt seltsamer Situationen stoßen, auf die Sie sich nicht wirklich vorbereiten können, außer sicherzustellen, dass Sie sowohl körperlich als auch geistig fit sind.

Die oben genannten Punkte können abweichen, wenn Sie in einem großen städtischen Gebiet leben, da die Reaktion von Krankenwagen in diesen Gebieten häufig zweitrangig ist, wenn eine örtliche Feuerwehr der Ersthelfer ist. Wenn Sie jedoch abgelegener / ländlicher werden oder einer Feuerwehr angehören, sind Sie möglicherweise die erste Antwort.

Da Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, würde ich in eine Klimmzugstange investieren. Viele Klimmzüge, Chip-Ups (verschiedene Handpositionen), Hänge am toten Arm, Stuhl-Dips, Bauch- und Schrägarbeiten, Streckungen des unteren Rückens, Kniebeugen, Enten- / Bauernspaziergänge, Wadenheben, Ausfallschritte und Varianten der oben genannten. Fügen Sie dies zu einem vernünftigen aeroben Fitnessprogramm hinzu (Wenn Sie auf dem Feld festsitzen und Brustkompressionen durchführen, ist dies eine sehr anstrengende Übung, wenn Sie es richtig machen. Sie müssen in der Lage sein, so lange wie möglich zu halten, insbesondere wenn Sie Teil einer Zwei sind Mann Einheit ohne Backup sofort verfügbar).

Es kann ein sehr herausfordernder Job mit wenig Dank sein, aber es ist eine sehr lohnende Arbeit.