Ich bin untergewichtig Wie nehme ich an Gewicht und Muskeln zu?

Ich bin ein Mann in meinen Zwanzigern. Obwohl ich 5 Fuß 6 Zoll groß bin, wiege ich nur 100 Pfund. Ich möchte so schnell wie möglich zunehmen. Wie nehme ich so schnell wie möglich an Gewicht und Muskeln zu?

Um an Gewicht zuzunehmen, an Masse zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, müssen Sie:

1. Stimulieren Sie das Wachstum, indem Sie schwer heben
2. Sorgen Sie für Wachstum, indem Sie viel essen
3. Priorisieren Sie Ihr Ziel, indem Sie Ihr Leben in Ordnung bringen

Die meisten gesunden Menschen, die diese Dinge tun, nehmen zu. Meistens Muskeln.

1. HEAVY HEBEN

Sagen Sie Ihrem Körper, dass er größer werden muss, indem Sie schwer heben.

Kaufen Sie entweder eine Langhantel und einen Power Rack oder gehen Sie in ein Fitnessstudio, in dem es einen gibt. Holen Sie sich eine Kopie von Starting Strength (das Wiki bietet einen guten Überblick und eine Kurzanleitung; das Buch enthält eine vollständige Beschreibung des Programms, einschließlich ausgezeichneter Anweisungen zu den Liften) und beginnen Sie mit dem Heben von Lasten. Komplexe Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben und Pressen stimulieren das Wachstum des gesamten Körpers. Leichte, leichte Gewichte machen Sie nicht größer oder stärker. Achten Sie also darauf, dass Sie schwere, herausfordernde Gewichte heben, auch wenn es wichtig ist, sicher zu bleiben. Dreimal pro Woche zu heben ist wahrscheinlich der beste Kompromiss zwischen häufigem Training und ausgiebiger Ruhe.

2. ESSEN SIE GROSS

Geben Sie Ihrem Körper die Rohstoffe, die er benötigt, um Sie größer zu machen.

Iss eine Tonne Essen. Echtes Essen ist weitaus besser als verarbeiteter Mist, aber Sie müssen viel essen. Ihre besten Wetten sind proteinreiche Produkte wie Fleisch, Eier, Milch und Fisch, aber Sie sollten auch darauf achten, dass Sie eine große Menge Gemüse, Gemüse, Stärke wie Süßkartoffeln und Reis und gute Fette wie Weidebutter essen , Kokosöl, Olivenöl und Avocado.

Wenn Sie jemals hungrig sind, essen Sie nicht genug. Wenn Sie Zweifel haben, essen Sie mehr . Viel mehr. Planen Sie Ihre Mahlzeiten. Vorab kochen.

3. PRIORISIEREN

Es gibt Dinge, die dem Muskelaufbau im Wege stehen. Entscheide, ob es dein Ziel ist, größer und stärker zu werden. Es ist okay, wenn es nicht ist.

Dinge, die Ihr Ziel, immer größer und stärker zu werden, behindern können, sind:

• Schlafen nicht genug
• Halten Sie sich nicht an das oben beschriebene Programm für schweres Heben und Essen
• Ausdauertraining oder hochintensives Konditionieren, einschließlich Laufen, Radfahren, Schwimmen, lange Wanderungen, Snowboarden, Metcons, Sprinten, HIIT, Ballsport ...
• Zu gestresst sein, zu viel arbeiten, nicht genug Sonne oder soziales Leben bekommen
• Ein wählerischer Esser sein
• Weigerung, die notwendige Ausrüstung zu erwerben

Ruhe ist entscheidend. Schlaf ist die primäre Zeit für Ihr Körper zu wachsen. Sich mit Freunden unterhalten zu müssen, macht das Leben angenehm, aber sechs Stunden Schlaf halten Sie davon ab, zu wachsen. Der Körper wächst auch an trainingsfreien Tagen sehr stark, füllen Sie diese also nicht mit anderen Übungen. Bestimmte Arten von Übungen sind anfälliger für Muskelaufbau als andere. Laufen ist großartig - ich liebe Sprints! - aber es hilft mir nicht, größer zu werden.

Ich möchte größer und stärker werden, aber manchmal möchte ich auch Ultimate Frisbee spielen oder wandern gehen. Wenn es mir ernst ist, größer zu werden, lasse ich das Wandern aus oder halte es kurz, und ich spiele nicht Ultimate. Wenn es mir recht ist, langsam voranzukommen, spiele ich Ultimate und mache längere Wanderungen, aber mir ist klar, dass sie dem alleinigen Streben nach mehr und mehr Kraft entgegenwirken.

Das gleiche gilt für das Essen. Ich schätze die Qualität des Essens. Aus verschiedenen wirtschaftlichen, ethischen und gesundheitlichen Gründen bevorzuge ich Bio-Gemüse, lokale Produkte sowie grasgefüttertes Fleisch und Eier. Für das Mittagessen bei der Arbeit muss ich wählen, ob ich im Voraus planen oder vorher kochen möchte, ob ich ein Sandwich mit fabrikmäßigem Fleisch vom Feinkostladen bekomme oder ob ich hungern und mein Wachstum hemmen möchte. Es gibt ähnliche Möglichkeiten für Vegetarier und Menschen mit anderen Lebensmittelbeschränkungen.

Vielen Menschen fehlt es an Geld oder Platz und sie fragen sich, ob es Alternativen zu einer Langhantel- und Kniebeugenablage gibt. Die einfache Tatsache ist, dass Hanteln am besten dazu geeignet sind, größer und stärker zu werden. Andere Methoden wie Kurzhanteln oder sogar Körpergewichtsübungen funktionieren auf jeden Fall, aber ein Langhantel- und Hockengestell ist die einfachste und schnellste Lösung. Warum? Erstens kann es in kleinen Schritten geladen werden, so dass Sie sich schrittweise herausfordern können, ohne große Gewichtssprünge. Zweitens ermöglichen Hanteln viel schwerere Lasten als alles andere. Ohne geeignete Ausrüstung ist der Fortschritt langsamer und weniger effektiv.

Verstehen Sie diese Entscheidungen und treffen Sie sie für sich.

Wenn Sie Muskeln und Kraft aufbauen möchten, müssen Sie

Essen

Kaufen Sie nicht in den unsinnigen "Hardgainer".

Kalorien in> Kalorienverbrauch = Gewichtszunahme

Das ist die einfachste Art, wie ich es ausdrücken kann. Wenn Sie wie ein dünner Mensch essen, werden Sie wie ein dünner Mensch (wenig bis gar nichts) an Gewicht zunehmen. Die richtige Ernährung ist natürlich das nächste, aber für diese Frage ein wenig unangebracht. Es genügt zu sagen, dass 1k-2k Kalorien über dem, was Sie tagsüber verbrennen, ein guter Anfang sind. Um es einfacher zu machen, trinken Sie 1 / 2-1 Gallone Milch pro Tag und / oder ein kleines Glas Erdnussbutter pro Tag . Halten Sie auch den süßen Zahn in Schach.

Schwer heben

Es gibt einen einfachen Plan für das Heben, um groß zu werden: zusammengesetzte Übungen und tatsächlich schweres Heben . Hierbei handelt es sich um Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden (Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken), im Gegensatz zu Isolationsübungen, bei denen jeweils nur ein Muskel oder eine Muskelgruppe konzentriert oder isoliert wird (z. B. Bizeps-Locken). Isolationsübungen haben ihren Zweck, jedoch nicht in dieser speziellen Anwendung.

Wenn ich schweres Heben sage , meine ich nicht, dass Sie hineingehen und sich verletzen. Ich meine, jedes Mal, wenn Sie heben, sollten Sie ein wenig mehr Gewicht hinzufügen, als Sie zuvor verwendet haben, als Sie dieses Training gemacht haben. So messen Sie Ihren Kraftfortschritt . Sie müssen nicht versuchen, mit dem Typen mitzuhalten, der seit 10 Jahren trainiert.

Sie können einem Fitnessstudio mit freien Gewichten beitreten, oder wenn Sie über die Mittel und den Platz verfügen, können Sie ein eigenes Fitnessstudio bauen, das alles bietet, was Sie brauchen. Eine Mitgliedschaft in einem typischen Fitnessstudio, in dem ich mich befinde, würde nur etwa ein Jahr kosten. $ 360- $ 600 / Jahr am unteren Ende).

Für eine praktische Anwendung und weitere Details zu diesem Ansatz gibt es ein Buch mit dem Titel Starting Strength von Mark Rippetoe, der genau darüber spricht.

Machen Sie diese Website zu Ihrem besten Freund: http://www.t-nation.com/

Hier ist eine kleine Checkliste, die ich für mich selbst geschrieben habe.

BULKING: Nachdem Sie den Kalorienbedarf ermittelt haben, erhöhen Sie jeden Tag die Anzahl von 600-1000 Kalorien

• mehr Kalorien pro Biss
• alles mit Olivenöl ablöschen
• Große Ziploc-Beutelfüllung mit Mandeln, Cashewnüssen, Rosinen, Erdnüssen, M & Ms und Snacks den ganzen Tag über
• protein shakes in wasser nach jeder mahlzeit
• Vor dem Zubettgehen in Eis und Wasser schütteln (Schlagsahne, PB, Eiweiß, Nüsse hinzufügen)
• 2 EL Erdnussbutter 2xTag
• iss etwas während der Trainingseinheit (Musclemilk)
• kardio verringern
• Hypertrophie-Programm, Workouts können nie länger als eine Stunde dauern

Ich weiß nicht, ob dies für Sie praktikabel ist, aber der Beitritt zu einem Fitnessstudio und die Einstellung eines Personal Trainers sind möglicherweise die effektivste Option . Das habe ich gleich nach meinem College-Abschluss gemacht und fand, dass es sehr gut geklappt hat. Ich habe einmal pro Woche mit einem erfahrenen Trainer gearbeitet (und einmal pro Woche alleine trainiert) und in den nächsten anderthalb Jahren etwa 10 Pfund Muskelmasse zugenommen. Im Vergleich zu einem guten Bodybuilder nicht viel, aber ich war sehr zufrieden. Das beste Geld, das ich je ausgegeben habe.

Ich hatte schon früher versucht, alleine zu heben, aber ich hatte immer wieder leichte Fehler beim Heben und bekam immer wieder Gelenkschmerzen. Ich wusste nicht, wie ich damit umgehen sollte. Wenn Sie noch nie zuvor Sport gemacht haben, können Sie heben überraschend kompliziert und technisch sein. Ich fand es WIRKLICH hilfreich, dass mich jemand beobachtete, um meine Probleme zu beheben.

Davon abgesehen ist der oben gegebene Rat im Grunde genommen alles gut (Mark Rippeote ist ein großartiger Krafttrainer, es gibt YouTube-Clips, in denen er den Kreuzheben trainiert, die zu den besten gehören, die ich je gesehen habe). Aber ich denke, für einen echten Anfänger (wie ich) ist es einfach besser, mit einer Einzelaufsicht zu beginnen.

Oh, sei vorsichtig, wenn du zu viele Kalorien verbrauchst, wenn du hebst. Ihr Körper kann nur so Muskeln auf einmal aufbauen, dass alle Kalorien, die darüber hinausgehen, als Fett gespeichert werden. Sie brauchen wirklich nur ein paar hundert zusätzliche Kalorien pro Tag (hauptsächlich aus hochwertigen Proteinen wie Molkezusätzen, Magermilch, Eiern und magerem Fleisch). Ich habe den Fehler gemacht, zu viel zu essen und die gleichen Mengen an Muskeln und Fett zu gewinnen, die ich dann verlieren musste.

Viel Glück.

Zunächst ist Ihr Idealgewicht in kg (Höhe in cm - 100), also (168 - 100) = 68 kg .

Zweitens ist Ihr Ziel ziemlich einfach: Nehmen Sie zu, aber um Ihnen zu helfen, werde ich ein paar Annahmen treffen und dann für jede ein Programm bereitstellen, und dann können Sie wählen, welchen Weg Sie gehen möchten. Die folgenden (unterschiedlichen) Annahmen können aus Ihrem Beitrag extrahiert werden. Jede hat einen unterschiedlichen Schwierigkeitsgrad.

1) Sie denken, dass Sie dünn sind und an Gewicht zunehmen möchten, um gesund auszusehen und eine durchschnittliche Körperhaltung zu haben. Daher sollten Sie an Fett und Muskeln zunehmen, um normal auszusehen Sieht aus wie ein durchschnittlicher gesunder Mensch.

Schwierigkeitsgrad: 4

2) Sie möchten in Form von Muskelmasse mit sichtbarer 6er Packung zunehmen?

Schwierigkeitsgrad: 9

3) Magere Muskeln interessieren dich nicht wirklich, solange du groß aussiehst (wenig oder keine sichtbaren Sechserpackungen, aber durchschnittlicher Bauch). Schwierigkeitsgrad: 6

Nun Schritte, um jedes dieser Ziele zu erreichen.

1) Beginnen Sie öfter zu essen und versuchen Sie mehr als möglich, nicht das Hungergefühl zu bekommen. Essen Sie, bevor Sie hungrig werden, und essen Sie den ganzen Tag über verschiedene Dinge. Essen Sie, sobald Sie aufwachen, und versuchen Sie, alle 2-3 Stunden zu essen. Behalten Sie das Cardio bei, aber halten Sie es auf ein Minimum (20 Minuten zweimal pro Woche). und daneben können Sie auch andere Sportarten betreiben, die Sie bereits betreiben.

2) Sie müssen mindestens 3000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und mit der Zählung beginnen. Etwa 70% davon stammen aus Eiweiß, ruhen von gesunden Kohlenhydraten, gesunden Fetten, essen genügend Ballaststoffe (Gemüse), halten sich von Brot fern, trinken viel Wasser. Gehe 5 mal pro Woche ins Fitnessstudio, mache 1 Muskelgruppe einmal pro Woche, trainiere maximal 45 Minuten, mache 12, 10, 8 Wiederholungen (erhöhe das Gewicht entsprechend). Schwer und hart heben. Sei streng in Bezug auf gesunde Ernährung, gehe streng ins Fitnessstudio, schlafe pünktlich und halte dich mindestens 8 Stunden von Alkohol fern.

3) Iss, was auch immer du in die Hände bekommst, aber variiere, was du isst. iss oft und viel. 3 mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, 2 Muskelgruppen pro Tag kombinieren, Grundübungen machen. Sitzbank, Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben, Clean Press, Kreuzheben mit steifen Beinen, Pulldowns, Ausfallschritte, Bizeps-Locken, Schulterdrücken usw. Versuchen Sie jedoch, nur die freien Gewichte zu verwenden. Mache 10, 8, 6, 4 Wiederholungen, 3 Übungen pro Muskel, 3 bis 4 Sätze pro Muskel.

Ich würde vorschlagen, ein Exemplar der neuesten Ausgabe von Starting Strength von Mark Rippetoe in die Hand zu nehmen und das Programm genauestens zu befolgen, bis die lineare Progression aufhört. Iss, um deine Ziele zu unterstützen. Wenn Sie das Ziel haben, größer und stärker zu werden, dann essen Sie größer und stärker. Ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, holen Sie sich Ihr Gemüse und tuckern Sie bei Bedarf jeden Tag etwas Milch.

Eine schnelle Gewichtszunahme kann genauso gefährlich sein wie eine schnelle Gewichtszunahme. Wenn Sie in Ihrer Frage Muskel und Gewicht gleichsetzen, brauchen Sie auf jeden Fall ein Trainingsregiment, um Kalorien umzuwandeln und die Muskelmasse aufzubauen.

Der klügste Weg ist jedoch, dies unter Anleitung Ihres Arztes und eines persönlichen Trainers zu tun. Aber wenn diese Warnungen für Sie bedeutungslos sind, sollten Sie folgendermaßen vorgehen:

5 Tipps zur einfachen und sicheren Gewichtszunahme

1. Stellen Sie ein realistisches Zielgewicht ein
2. Notieren Sie, was Sie essen
3. Halten Sie sich an gesunde Lebensmittel
4. Füge zusätzliche Kalorien hinzu
5. Essen Sie regelmäßig

Vergessen Sie nicht, Sport zu treiben. Sie hatten möglicherweise Angst, Sport zu treiben, wenn dies zu einem erhöhten Gewichtsverlust führte.

Regelmäßige Bewegung spielt jedoch eine wichtige Rolle bei der gesunden Gewichtszunahme und ist sehr wichtig für die Aufrechterhaltung starker Knochen und Muskeltonus.

Denken Sie daran, Ihre erhöhte Nahrungsaufnahme mit genügend zusätzlichen Kalorien beizubehalten, damit Sie allmählich an Gewicht zunehmen.

Das Gehen ist eine ausgezeichnete Wahl für körperliche Aktivitäten (an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten anstreben). Krafttraining mit Gewichten kann auch eine gute Wahl sein, um Muskelkraft aufzubauen.

Wenn Sie Bedenken haben, untergewichtig zu sein, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, der Sie auf Grunderkrankungen untersuchen kann, die Sie möglicherweise an einer Gewichtszunahme hindern.

Diese letzte Zeile sagt es am besten!

Als Mann, der das gleiche Problem hatte - lassen Sie mich Ihnen meine Erkenntnisse zu diesem Thema mitteilen. Muskelaufbau ist sehr abhängig von Ihrem biologischen Make-up. Jede Gewichtszunahme ist. Was für 80% funktioniert, funktioniert bei Ihnen möglicherweise nicht.

Ich bin 180 cm groß und hatte die meiste Zeit meines Lebens 62-65 kg, während ich mich zwangsernährte und dreimal pro Woche ins Fitnessstudio ging (ich habe keine Zeit zu verlieren).

Die endgültige Lösung für mich stellte sich als völlig veränderte Herangehensweise heraus - ich wähle jetzt eine Muskelgruppe und konzentriere mich zwei aufeinander folgende Tage darauf, bis ich völlig erschöpft bin. Zum Beispiel - Bankdrücken mit einer Hantel. Ich beginne mit zwei Gewichten von je 27 kg (Grenze meiner Heimhanteln), mache 3-4 Sätze mit 10-20-15-X-Wiederholungen (ich wärme mich mit 10 auf dem ersten Satz auf und mache dann so viele Wiederholungen pro Satz) einstellen wie ich es rausschieben kann). Jedes Mal, wenn ich 8 Wiederholungen in einem Satz nicht durchführe, nehme ich etwas Gewicht ab. Also reduziere ich nach den ersten Sätzen jedes Gewicht auf 25 kg und fahre fort, bis ich sie 8 Mal wieder anheben kann. Dann reduziere ich das Gewicht auf 23 und so weiter, normalerweise bekommt jede Gewichtsstufe 1-3 Sätze. Ich mache es, bis jede Hantel auf nur noch 12-10 kg fällt. Bei ca. 14 kg muss ich sehr langsam wiederholen, Das macht es eher zu einer statischen Last (oder es erschöpft die Muskeln nicht genug). Ich höre auf, wenn ich nicht einmal 8 Mal 10 kg in jeder Hand heben kann. Alles in allem mache ich mehr als 24 Sätze der gleichen Übung, wobei ich langsam das Gewicht reduziere.

Gleich am nächsten Tag wiederhole ich den gesamten Vorgang, mit der Ausnahme, dass die Startsets eher 10-15-fach sind, da die Muskeln noch nicht vollständig wiederhergestellt sind.

Solche Trainingseinheiten dauern in der Regel 1,5 Stunden, wenn man bedenkt, dass die gesamte Zeit nur für eine Art von Training aufgewendet wird. Es ist wichtig, sich mit Feuchtigkeit zu versorgen, ein gutes Cardio- und mindestens etwas Ausdauer für die betroffenen Muskeln zu haben, bevor Sie sie vollständig belasten. Auch können nur größere Muskeln so bearbeitet werden, aber ich nehme an, wo willst du das Wachstum?

Etwas zusammenfassen:

• Mein Ansatz für Jahre war - jeden zweiten Tag trainieren, 4-6 Übungstypen, die sich bis nächste Woche nicht wiederholen, 3-5 Sätze pro Typ, Gewichtszunahme - sie hielten mich fit, aber ich sah kein Muskelwachstum;
• Ich konzentrierte mich auf eine Muskelgruppe - 2 Trainingseinheiten an aufeinanderfolgenden Tagen, jeweils eine Übungsart für beide, 24 und mehr Sätze mit Aufwärmphase -> Maximalgewicht -> langsame Gewichtsreduzierung, um die Muskeln am Limit zu halten. Die dritte Sitzung pro Woche ist nach Belieben. Konzentrieren Sie sich einen Monat lang auf eine Hauptmuskelgruppe und wechseln Sie dann zu einer anderen. Wenn es die Zeit und das Herz zulässt - nehmen Sie 4 Sitzungen für zwei Muskelgruppen vor (dh Dienstag + Mittwoch für Bankdrücken und Freitag + Sonntag für Beine). Ein Monat eines solchen Trainings sollte für Sie ausreichen, um zu sehen, ob Ihr Körper darauf reagiert. In diesem Fall sehen Sie visuelle Ergebnisse (und eine Gewichtszunahme).

Hoffe meine Erfahrung hilft dir.

Machen Sie vor allem Kreuzheben und / oder Kniebeugen. Fügen Sie beliebige andere zusammengesetzte Lifte hinzu, z. B. Überkopf- oder Bankdrücken, und andere zusammengesetzte Übungen mit Kabeln. Stronglifts 5x5 ist dafür ein gutes, kostenloses Programm. Eine Sache zu beachten ist, dass die 3 Tage pro Woche Routine möglicherweise nicht gut ist. Ich habe festgestellt, dass meine größten Zuwächse mit 4-5 Ruhetagen zwischen den Trainingseinheiten einhergehen. Daher ist es möglicherweise entscheidend, das SL-Programm zu befolgen, aber die Anzahl der freien Tage zu erhöhen. Denken Sie daran, dass Sie beim Heben von Gewichten keine Muskeln aufbauen, sondern beim Schlafen Muskeln aufbauen. Es dauert eine Weile, bis sich Ihre Muskeln erholt haben, und wenn sie sich erholt haben, dauert es eine Weile, bis sie anfangen zu wachsen. Sie könnten sich jeweils 2-3 Tage ansehen.

Viele Leute werden empfehlen, viel zu essen. das könnte helfen, oder es könnte nichts tun. Ich habe absolut keine Größenzuwächse erzielt, unabhängig davon, wie viel ich esse (was ich esse und die Qualität des Essens macht zwar einen Unterschied), aber die überwiegende Mehrheit meiner Zuwächse stammte aus dem Heben schwerer Lasten.

du hörst nur auf deinen Körper, zuerst musst du trainieren und hier solltest du dich nicht darauf konzentrieren, wie viel Gewicht du hebst, sondern auf die Form (dh volle und langsame Bewegung, du musst den Gewichten widerstehen).

Jetzt, während Sie richtig trainieren, wird Ihr Körper Ihnen sagen, dass er Kraftstoff (Nahrung) möchte. Stellen Sie ihm diesen nach Bedarf zur Verfügung (dh essen Sie, wenn Sie hungrig sind und lassen Sie sich nicht verhungern), auch was Sie essen, spielt eine große Rolle.

Jetzt kommen wir hier zum Rest. Ich sage dir nur, dass du 8 Stunden nachts schläfst, damit sich dein Körper erholt.

nach all dem musst du Jahr für Jahr lesen und fragen und geduldig sein, bis du den Weg zu dem gefunden hast, was du sein möchtest.

Als Anhänger der Quantified Self- Bewegung habe ich meine Fortschritte bei Occam's Protocol (einer realistischeren Version von From Geek to Freak von Tim Ferriss) genau verfolgt . In drei Wochen gewann ich 2 Pfund Muskeln und 2,2 Pfund Fett. Dies wurde durch DXA-Körperscans gezeigt , der präzisesten und fortschrittlichsten Technik zur Messung der Körperzusammensetzung.

Im Jahr 2011 geschah dies, obwohl ich die Diät und die Schlafkomponenten der Routine nicht beachtete.

Im November 2013 habe ich eine neue Studie zum Occam-Protokoll gestartet, diesmal sorgfältig nach der Diät und um genügend Schlaf zu bekommen. Ja, Sie müssen dafür sorgen, dass die Muskeln an Priorität gewinnen, und Sie müssen sich genau darüber im Klaren sein, dass Sie dies zu diesem Zeitpunkt in Ihrem Leben möchten.

Ich weiß, dass dies eine alte Frage ist, aber ich kann dies mit einem anderen Ansatz und einer anderen Perspektive versehen.

Meine Ratschläge gelten, solange Sie gesund sind und keine schweren Krankheiten haben.

Ein Teil dessen, was ich gerade schreibe, stammt aus einem Buch, das ich selbst geschrieben habe und das die Struktur eines fiktiven Buches mit viel Referenz und Forschung auf wissenschaftlichem Gebiet hat (also werde ich im Grunde versuchen, eine große Summe daraus zu machen, was das ist) Buch handelt von, da es genau die gleiche Frage beantwortet, die Sie stellen).

Hier ist also der Schlüsselfaktor: so schnell wie möglich . Daher möchten wir uns auf zwei bestimmte Stimuli konzentrieren, die vom Training aufgenommen werden: metabolische und mechanische .

Hier ist die Frage: Warum bin ich nicht auf die alte Geschichte der sarkoplasmatischen und myofibrillären Hypertrophie gekommen? Erstens, weil es durch akademische Forschung nicht überzeugend bewiesen wurde und immer noch in der Schwebe zwischen Wissenschaft und Wissenschaft schwebt. Zweitens tendieren die meisten Fachleute dazu, sich dem Argument nur im Hinblick auf Zytoplasma (auch als Sarkoplasma bekannt) und Myofibrillen zu nähern.

Hypertrophie ist weitaus komplexer. Vor allem, wenn Sie alle Mechanismen verstehen wollen (und doch nicht alles verstanden wird).

Also gehe ich mit mechanischem Hypertrophiestimulus und metabolischem Hypertrophiestimulus .

Sie mögen argumentieren, dass dies im Grunde dasselbe ist, aber ich betone die Ursache und nicht die Konsequenz, und das ist entscheidend.

1. Metabolischer hypertropischer Reiz

   Der Stimulus der metabolischen Hypertrophie beinhaltet tatsächlich "keinen" Teil der mechanischen Transduktion (wie biologisch der Körper die Belastung des Muskels in molekulare Signale umsetzt). Tatsächlich wird dieses Signal als die Menge an Arbeit bei der gegebenen Intensität, die der Körper leistet, übersetzt . Das Molekül, das dies tut, heißt Calmodulin und reagiert empfindlich auf Kalziumtransienten in der Muskelzelle. Es zielt tatsächlich auf die Abflüsse ab und bewirkt Veränderungen im Muskel (Veränderungen in den Organellen, Enzymen und der Struktur). [ 1 ]

2. Mechanischer Hypertrophiestimulus

   Dieses besondere Signal beruht hauptsächlich auf Mechanotransduktoren . Diese Moleküle sind tatsächlich noch nicht vollständig verstanden, aber einige dieser Moleküle werden als wirksame Mechanotransduktoren vorgeschlagen und bewiesen. Ihre Aufgabe ist es, um tatsächlich die mechanische Beanspruchung der muscule Architektur in tatsächlichen molekularen Signalen zu übersetzen , die Proteinsynthese zu verbessern. [ 2 , 3 , 4 ] Und dieser Reiz ist wichtig , weil eine der wichtigsten Akteure in diesem Szenario ist das Zytoskelett ( nie erwähnt in Diskussion über Hypertrophie). Warum ist wichtig? Denn das Zytoskelett spielt (neben allen anderen) eine entscheidende Rolle im Muskel: es überträgt Spannungen auf die gesamte Struktur und quer dazu. [ 5 ]

Warum ist das alles wichtig? Denn jetzt läuft alles darauf hinaus, zu verstehen, warum ich Ihnen diese Ratschläge bezüglich der Periodisierung gebe.

Ich habe zwei Ansätze zu diesem Thema, aber ich werde den erfolgreichsten in Bezug auf die wissenschaftliche Referenz wählen.

Aber zuerst zwei " MUSS ", bevor Sie anfangen.

1. Arbeiten Sie immer an Ihrer Beweglichkeit : Mindestens einen Tag in jedem Mikrozyklus müssen Sie an der Beweglichkeit des gesamten Körpers arbeiten, um diese Faszie gesund zu halten. Der Grund dafür ist, dass das Zytoskelett, um optimal arbeiten zu können, eine gleichmäßige und schöne Spannungsübertragung über die gesamte Muskellänge und -breite benötigt. Nur mit einer guten und gesunden Faszie maximieren Sie Ihren mechanischen Reiz und vermeiden Verletzungen. Diese Trainingseinheit kann entweder an einem anderen Tag als das Krafttraining stattfinden, oder Sie können die Zeit vor dem Training nutzen ( ich empfehle dringend ), um ein aktives Stretching mit Aufwärmübungen durchzuführen.
2. Arbeiten Sie immer nach der Technik der Hauptübungen : Ich beziehe mich auf grundlegende Grundlagen für Kniebeugen , Kreuzheben und Überkopfdrücken (ich empfehle Bankdrücken niemandem). Technikarbeit ist eher eine mentale Arbeit. Sie versuchen, die neuronalen Muster aufzubauen und die Bewegung tatsächlich zu verinnerlichen, damit die motorischen Fähigkeiten auf die richtige Weise so vertraut wie möglich werden. Sie müssen mit der richtigen emulativen Übung lernen (die Übung in Stücke aufteilen und an den Muskeln arbeiten, um sie in diesem bestimmten Moment zu aktivieren), um Muskelgruppen zu aktivieren und sie alle zu verwenden.

Jetzt können wir endlich mit der eigentlichen Periodisierung fortfahren.

Auch wenn die Literatur unzählige gute Kritiken zum Thema Krafttraining für Anfänger hat, möchte ich Ihnen meinen Ansatz erläutern. Dies ist jedoch eine umfassende Überprüfung , die meines Wissens nach die genaueste ist.

Wenn Sie fortfahren, möchten Sie sich hauptsächlich auf eine Sache konzentrieren: FREQUENZ über Lautstärke.

Zuallererst, weil es eine bekannte Tatsache ist, dass Anfänger keine großen Trainingslasten benötigen, um ein Superkompensationsphänomen auszulösen, und ich könnte Sie mit vielen Büchern referenzieren, aber ich beschränke mich auf zwei:

• " Periodisierung: Theorie und Methodik des Trainings " Tudor O. Bompa , G. Gregory Haff
• " Block Periodisierung: Durchbruch im Sporttraining " Vladimir Issurin

Geben Sie damit der Frequenz die Priorität im Mikrozyklus. Wenn Sie beispielsweise ein Gesamtvolumen von 30 Sätzen haben möchten, verbrennen Sie sie nicht alle im selben Training, sondern teilen Sie sie durch 3 oder durch 5. Wenn Sie Ihrem Mikrozyklus diese Eigenschaft geben, werden Sie SO SCHNELL wachsen, wie es Ihr Körper möglicherweise kann machen.

Intensity / Voume Ratio : Sie können die Undulated Periodization (im Mikrozyklus) tatsächlich nutzen; Dies bedeutet, dass Sie das Verhältnis zwischen den beiden tatsächlich wellenförmig ändern (Beispiel: Ein Mikro ist hoch - niedrige Intensität, das nächste ist mittel und mittel und das nächste ist niedrig - hohe Intensität). Dies wird die beste der beiden Arten von Stimulien liefern, die ich Ihnen erklärt habe.

Ernährungsratschläge

Hier ist die Sache einfacher. Aber ich weiß nicht, ob Sie einen ethischen Standpunkt in Bezug auf Ernährung vertreten oder ob es Lebensmittel gibt, die Sie aus medialen Gründen nicht essen können, deshalb werde ich mich im Allgemeinen behalten.

Gehen Sie nicht auf Protein verrückt! Es wurde lange entlarvt und die Literatur ist voll von voreingenommenen Studien über den tatsächlichen Zusammenhang zwischen Gramm Protein x Kg Körpermasse. Essen Sie einfach genug Kohlenhydrate und Sie können loslegen. Konzentrieren Sie sich mehr auf einen nachhaltigen Ernährungsansatz, von dem Sie zuerst bei bester Gesundheit profitieren und erst dann, wenn die Muskelmasse einsetzt.

Solange Sie mit Energie versorgt sind, wird Ihr AMPK in der Muskelzelle durch das niedrige AMP: ATP-Verhältnis nicht phosphoryliert, und der Akt / mTOR-Signalweg wird nicht gehemmt, und Ihre Proteinsynthese funktioniert reibungslos.

Ich bin kein Ernährungsexperte, daher werde ich den Schritt nicht länger als möglich machen.

Hoffe es hat geholfen, ich habe versucht, so viele Informationen wie möglich in weniger Zeilen einzutragen. Wenn jemand irgendwelche Fragen hat, kann er sie gerne stellen.

Einfach, gewinnen Sie mehr Kalodien von dem, was Sie essen, als Sie während der täglichen Aktivität konsumieren. Sie sollten wissen, dass 1 g Fett 9 Kalorien hat, 1 g Proteine ​​= 4cal. und 1 g Kohlenhydrate = 4cal .....

Sie können leicht fett essen Fastfood, wenn es das ist, was Sie wollen :)), aber ich werde nie empfehlen, dass .... also essen Sie gesund, mehr Obst, Gemüse (vor allem Kartoffeln)! Üben Sie einen Sport aus und vermeiden Sie Stressfaktoren.

Früher war ich fett und ich bin genauso groß wie du. Ich trainiere normalerweise 6 bis 7 Tage die Woche und esse täglich das richtige Essen, ich betrüge nicht viel, vielleicht einmal im Monat. Und ich schaffe es immer noch, Gewicht zu gewinnen. Ich esse auch nicht viel über 1000 bis 1200 Kalorien. Für einen Mann werde ich dafür eingemacht, dass zu wenig oder zu viel von einer Person abhängt. Aber eine Ex-fette Person hat eine leichtere Zeit, Gewicht zu gewinnen als eine dünne Person.

Ich würde mit viel Cardio-Training beginnen. Jüngsten Untersuchungen zufolge haben untergewichtige Menschen tendenziell einen höheren Fettanteil als durchschnittliche Menschen. In einigen Fällen sind sie sogar so fett wie leicht übergewichtige Menschen. Dieses Fett ist im Körper als viszerales Fett (Fett, das die Organe umgibt) verborgen. Die Person ist dann untergewichtig, weil sie kleinere Organe hat. Dies erhöht das Risiko, an Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken.

Es wird daher empfohlen, Cardio-Fitness aufzubauen und darauf hinzuarbeiten, dass Sie 4- bis 5-mal pro Woche mehr als eine halbe Stunde schnell laufen können. Gleichzeitig sollte die Ernährung angepasst werden, um den Gewichtsverlust zu begrenzen. Sie verlieren jedoch ein wenig an Gewicht, da Sie überschüssiges viszerales Fett verlieren.

Nach etwa einem Jahr sollten Sie beim Aufbau Ihrer Cardio-Fitness große Fortschritte erzielt haben. Erst dann sollten Sie mit dem Krafttraining beginnen. Ihr Körper ist dann besser für schwere Hebearbeiten geeignet. Auch wenn Sie noch Muskeln aufbauen müssen, steigt Ihre Herzfrequenz nicht annähernd so stark an, als würden Sie dies sofort tun. Sie fühlen sich nach schwerem Training weniger erschöpft. Das Problem beim Ermüden nach dem Training ist, dass Ihr Körper dazu neigt, die Fettreserven zu behalten. Das Essen, das Sie essen, wird dann weniger effizient verwendet, um einen stärkeren Körper aufzubauen.