Ich habe kürzlich einen Artikel über einen Mann gelesen, der viele Models und Schauspielerinnen trainiert, und er sagt, dass Frauen keine Gewichte über 5 Pfund heben und kein Cardio wie Spinning machen sollten, weil Sie dadurch größer aussehen:

Keine der Klassen verwendet Hanteln, die schwerer als drei bis fünf Pfund sind. "Ich denke, dass wir immer versuchen, einen langen, schlanken, straffen Körper zu erreichen", erklärt Kirsch. "Models wollen nicht aufgebockt aussehen. Wenn sie einen BH und ein Höschen tragen, wollen wir sicherstellen, dass nichts wackelt."

Gibt es Wahrheit zu seinen Behauptungen? Was sind die wissenschaftlichen Fakten? Gibt es etwas Richtiges an der Vorstellung, dass das Heben von Gewichten, die schwerer als 5 Pfund sind, für Frauen ungeeignet ist?

Einfache Antwort: Nein, das ist ein Mythos.

Genauer gesagt: Es kann verwirrend sein, was verschiedene Menschen unter "Masse" oder "Masse" verstehen. Also die Antwort auf "Werden Frauen sperrig, wenn sie mehr als 5 Pfund Gewichte heben?" kann ja oder nein sein, abhängig von der Definition von 'Bulk'. Aber unterm Strich und nach Meinung verschiedener Spitzentrainer und Frauen selbst ist die Antwort, dass die Vorstellung, dass ich zu sperrig werde, ein Mythos ist. Ein Mythos, der Frauen auf der Suche nach Fitness immer wieder und traurig antreibt.

Die wissenschaftlichen Fakten zum Muskelaufbau bei Frauen sind die gleichen wie bei Männern, wobei zum einen die unterschiedlichen Hormonprofile berücksichtigt werden. Wenn eine Person schwerere Gewichte hebt, sich ausruht und sich ausreichend ernährt, wird sowohl eine Frau als auch ein Mann stärker, was normalerweise größere Muskeln bedeutet.

Die Vorsichtsmaßnahmen gegen das Aufstauen von Frauen sind kein wissenschaftliches Problem, sondern ein Problem des persönlichen oder branchenspezifischen ästhetischen Geschmacks. Was für den Geschmack einer Person sperrig ist, ist für eine andere Person nur ein kleines Stück Muskeldefinition. Der Mann in dem Artikel, den Sie zitieren, bildet in erster Linie Models aus - sie haben eine besondere Ästhetik in ihrer Branche und sie könnten ihre Arbeit verlieren, wenn sie mehr als ein bisschen Definition zeigen. Fitness-Modelling ist offensichtlich ein anderer Teil der Branche, und Frauen müssten mit Sicherheit stärker trainieren, um die ästhetischen Vorlieben ihres Fachs zu erreichen.

Was die gewöhnliche Frau angeht, so drucken viele Mainstream-Magazine ständig Artikel, die gegen "Bulking" vorgehen - aber meiner Erfahrung nach bedeutet keines von ihnen dasselbe in Bezug auf Größe oder Form. Der große Mythos in Bezug auf die Fitness von Frauen (dies beruht auf lebenslanger persönlicher Erfahrung, der Arbeit mit Trainern, Gesprächen mit anderen Frauen und vielem Lesen in Zeitschriften, Online und Büchern) ist, dass Sie nur ein Gewicht von mehr als 5 Pfund oder 3 kg auf die Waage bringen Frau Olympia über Nacht. Es ist schwer, einen Mythos zu besiegen, und er wird ständig in den Geist von Frauen (und einigen Männern) gepumpt. Aber die Tatsachen sind, dass für Frauen oder Männer, um groß zu werden, man schwer heben, sich ausruhen und richtig essen muss - und dass 5 Pfund nicht schwer sind. 10 Pfund ist nicht schwer. Und Muskeln werden nicht über Nacht aufgebaut und sperrig, auch wenn die meisten Artikel über Frauenmagazine sagen:

Wie Lou Schuler in den neuen Regeln für das Heben von Frauen schreibt :

... es ist wirklich schwer, Muskeln aufzubauen, es passiert nie aus Versehen und jedes bisschen davon ist ein Zeichen für Erfolg gegen alle Widrigkeiten. Und das mit all den hormonellen Vorteilen, die die Natur dem Menschen gibt. Unterdessen machen sich Frauen, denen natürlich die Mengen an Testosteron entzogen sind, die den Muskelaufbau einfacher machen würden, endlos Sorgen, wenn sie so viel Muskel aufbauen würden ... Das bringt mich also zum vierten Schimpfwort [des Krafttrainings für Frauen]: sperrig . Wie in "Ich möchte nicht zu sperrig werden."

Ich sage das so einfach wie möglich: Wenn Sie kein extremer genetischer Ausreißer sind, können Sie nicht zu sperrig werden. "

Schwer heben ist nicht genug

Der Gedanke, dass das Heben schwerer Gewichte für sich genommen Masse verursacht, ist ein Mythos. Zu verstehen, warum ist komplizierter. Lassen Sie uns zunächst die spezifische Behauptung ansprechen, dass Frauen sich an 5-Pfund-Gewichte halten müssen. Kathleen Ekdahl weist darauf hin, dass fünf Pfund zu leicht sind, um überhaupt als Gewichte zu gelten!

Um diesen Zuwachs an Muskelmasse zu vermeiden, wird Frauen geraten, sehr leichte Gewichte zu heben. Diese Empfehlung wird oft bis zum Äußersten interpretiert, und Frauen führen viele Wiederholungen mit einem Gewicht von 3 oder 5 Pfund durch. Ohne ausreichende Belastung (Gewicht) ändert sich der Muskel leider nicht und das Ziel von "Ton" und "Form" kann nicht erreicht werden. Eine Veränderung der Form oder des Tones eines Muskels wird auf die gleiche Weise erzeugt wie die Größe, mit harter Arbeit und Beständigkeit !! Um Ihre Muskeln zu formen oder zu straffen, müssen Sie ein Gewicht anheben, das schwer genug ist, um Muskelermüdung zu verursachen (auch als Versagen bezeichnet). Wenn Sie Ihre Muskeln auf Erschöpfung trainieren, bedeutet dies, dass sich Ihre Muskeln weigern, das Gewicht auf korrekte und sichere Weise anzuheben / zu bewegen. Wenn Sie Ihre Muskeln bis zur Erschöpfung trainieren, entsteht nicht unbedingt eine große, unansehnliche Muskelmasse.

Es ist wirklich schwer , riesige Muskeln zu bekommen und wie ein professioneller Bodybuilder auszusehen. Wenn es einfach wäre, würden mehr Männer im Fitnessstudio 40-Zoll-Bizeps tragen. Wenn Sie nicht speziell versuchen, größer und voluminöser zu werden, ist es unwahrscheinlich, dass dies versehentlich passiert. Wahrscheinlicher ist es, wenn Sie schwere Gewichte heben, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, die der Größe entsprechen. Diese jungen Frauen , die schwere Gewichte heben, scheinen sich keine Gedanken über vermeintliche Probleme mit der Sperrigkeit zu machen, oder?

In der praktischen Programmierung fassen Mark Rippetoe und Lon Kilgore das Thema gut zusammen, neben einem Foto von einer ihrer jungen weiblichen Auszubildenden:

Frauen glauben eher, dass Krafttraining für die Gesundheit und die sportlichen Leistungen unwichtig ist als Männer. Es gibt auch ein soziales und mediengetriebenes Missverständnis, dass alle Krafttraining große, männliche, muskelgebundene Körper produziert. Dies tritt im Allgemeinen bei Frauen ohne anabole Steroide nicht auf.

"Ton"

Frauen werden im Allgemeinen in Richtung leichtgewichtiger, sich häufig wiederholender "Muskelaufbau" -Übungsroutinen gelenkt. Die New York Times überprüfte die Wissenschaft und kam zu dem Schluss, dass "für einen besseren Ton weniger Wiederholungen und anspruchsvollere Gewichte verwendet werden sollten".

Rippetoe und Kilgore erklären die Tatsache, dass die für Frauen typischen Trainingsroutinen mit geringem Gewicht und hoher Wiederholungsrate nur unwirksame Hypertrophieprogramme sind. Mit anderen Worten, sie sollen größere Muskeln aufbauen (was das Gegenteil von dem ist, was diese Frauen wollen), und sie leisten nicht einmal gute Arbeit:

Das Konzept der modernen Fitnessbranche, Muskeln zu "straffen", ist spekulativ - es mag cool klingen, aber es hat keine greifbare und definierbare Bedeutung. Der Begriff "Muskeltonus" oder " Tonus" beschreibt ein elektrophysiologisches Phänomen, ein Maß für den Ionenfluss durch die Muskelzellmembranen Steigern Sie den Tonus und steigern Sie den Tonus mit hoher Intensität am schnellsten. Die meisten Trainingsprogramme, die behaupten, den Muskeltonus zu verbessern, sind Hypertrophieprogramme mit niedriger Intensität und sind nur mäßig wirksam für die Verbesserung des Muskeltonus. Wenn "Ton" das Ziel ist, ist Stärke die Methode.

Viele Frauen haben entdeckt, dass Krafttraining der Weg zu dem ist, was sie als "Ton" betrachten. Schweres Krafttraining kann es jemandem ermöglichen, das gleiche Gewicht zu halten, während er seine Körperzusammensetzung dramatisch von Fett zu Muskel verändert .

Weitere wichtige Faktoren

Ob die Langhantel schwer beladen ist, ist im Vergleich zu Ernährung und Volumen nahezu unerheblich . Das Essen von großen und hochgewichtigen Programmen mit hohem Volumen wird Sie in Eile größer machen. Das Essen eines Kaloriendefizits oder bei der Kalorienaufrechterhaltung sowie ein Programm mit niedrigem Volumen und hohem Gewicht werden Sie viel stärker machen, aber keine Masse hinzufügen. Verdreifachung bei 90% von 1RM bei normaler Kalorienaufnahme unterscheidet sich in Bezug auf Masse und Körperzusammensetzung dramatisch von 5 5er-Sets bei 80% von 1RM mit einem starken Kalorienüberschuss und einer Gallone Milch pro Tag.

Tim Kontos, David Adamson und Sarah Walls von EliteFTS sprechen die Bedeutung des Volumens als Teil eines umfassenderen Versuchs an, die Mythen zu zerstreuen , die Frauen davon abhalten, Gewichte zu heben:

Muskelaufbau entsteht durch ein hohes Arbeitsvolumen. Der Wiederholungsbereich, den die meisten Frauen bevorzugen (8–20 Wiederholungen), fördert die Hypertrophie (Muskelwachstum). Ein Bodybuilding-Programm besteht beispielsweise aus drei Übungen pro Körperteil. Für die Brust machen sie eine flache Bank für drei 12er-Sets, eine geneigte für drei 12er-Sets und eine abgesenkte Bank für drei 12er-Sets. Dies ergibt insgesamt 108 Wiederholungen. Ein Programm, das auf Kraft ausgelegt ist, enthält eine Übung für die Brust - eine flache Bank für sechs Dreiergruppen mit einem zunehmend schwereren Gewicht. Dies entspricht insgesamt 18 Wiederholungen. Ein hohes Volumen (108 Wiederholungen) verursacht erhebliche Muskelschäden, die wiederum zu einer Hypertrophie führen. Das erheblich geringere Volumen (18 Wiederholungen) erhöht die Festigkeit und bewirkt ein minimales Aufbauschen.

Schwere Gewichte fördern die Stärke, nicht die Größe. Dies hat sich immer wieder bewährt. Beim Heben von Gewichten über 85 Prozent wird die Hauptbelastung des Körpers auf das Nervensystem und nicht auf die Muskeln ausgeübt. Daher wird die Kraft durch einen neurologischen Effekt verbessert, ohne die Muskeln zu vergrößern.

Betonung meiner.

Beispiele

Reddit / r / fitness subreddit widmet sich ganz besonders der Darstellung von Vorher- Nachher -Beispielen von Frauen, die an Programmen für schweres Heben von Kräften teilnehmen . Hier ist einer . Manchmal haben diese Anekdoten die Form "es hat bei mir funktioniert", aber gelegentlich sind Frauen mit ihren Ergebnissen unzufrieden . Manchmal lag es daran, dass schweres Heben nicht funktionierte, aber genauso oft funktionierte das Programm wie erwartet, aber die Frau betrachtete die Ergebnisse einfach als negativ.

JCD Fitness beschäftigt sich schon länger mit dem Thema, das die persönlichen Geschichten von Frauen nutzt. Einer der Punkte, die sowohl dort als auch auf reddit angesprochen wurden, ist, dass Marketingbotschaften effektiv Probleme mit dem Körperbild in das Problem eingebracht haben. Im Grunde hat jeder eine andere Definition von "sperrig", und manchmal möchten Frauen wirklich wie ein unterernährtes Model auf ihrem Höhepunkt von Hunger und Airbrush aussehen . In solchen Fällen wären radikale Programme zur Gewichtsreduktion der beste Weg, um diese (möglicherweise problematischen) Ziele zu erreichen. Gewichte zu heben und ansonsten beeindruckende Dinge zu tun, ist möglicherweise nicht der richtige Ansatz.

Er hat Recht mit den Auswirkungen des Hebens schwerer Lasten. Schweres Heben hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen.

Er ist jedoch falsch, wenn er sagt, dass Sie nicht schwer heben sollten, und er nennt falsch 5 Pfund schwer.

Wenn Sie schwer heben, werden Sie stärker, verbrennen Fett, bauen Muskeln auf und sehen gut aus.

Ob Sie größer aussehen oder nicht (vorausgesetzt, das ist, was Sie mit "Masse" meinen), hängt von Ihrem Ausgangspunkt ab. Wenn Sie fett sind, werden Sie nicht fett, wenn Sie schwer heben. Wenn Sie dünn sind, wird das Heben schwer Sie nicht dünn machen. In beiden Fällen würde ich das eine Verbesserung nennen.

Um auf Daves Anfragen nach Beispielen zu antworten:

• Hier ist eine Geschichte von einer Frau, die sich ausschließlich auf Powerlifting als Sportart konzentriert hat und dadurch 85 Pfund abgenommen hat.

• Hier ist eine andere Frau, die sich wirklich für das Heben interessiert und gegen den Mythos spricht, dass das Heben sie wie einen Kerl aussehen lässt.

In beiden Fällen haben sie Fett verbrannt und Muskeln aufgebaut.

Bei allem Respekt vor Ärzten, Forschern und professionellen Trainern, und ich behaupte nicht, dass ich besser informiert bin, aber ... Die Sache mit den Forschungen ist, dass es meiner bescheidenen Meinung nach zu viele gibt und einer dem anderen widerspricht . Zum Beispiel sagen einige Forscher, dass das Essen von Fett Sie fett macht, während andere das komplette Gegenteil sagen. Einige Forschungen sagen, dass Sie eine kohlenhydratarme Diät haben sollten, um Fett zu verlieren, andere Forschungen sagen etwas anderes, usw ..

Ich werde Ihnen auf der Grundlage der gemeinsamen Logik und der Dinge antworten, die wir in unserem täglichen Leben bemerken. Einige Fakten:

• Frauen haben nicht so viel Testosteron und Wachstumshormon wie Männer, so dass sie nicht so schnell wie Männer an Muskelmasse zunehmen.
• Wenn Sie die professionellen Bodybuilderinnen untersuchen, die mit Steroid gesättigt sind, sollten sie die muskulösesten weiblichen Typen sein. Sogar sie haben keinen großen Oberkörper und keine Muskelmasse (selbst Steroid hat nur eine begrenzte Wirkung auf Frauen), ebenso wie steroidsättigte männliche Bodybuilder.
• Frauen gewinnen zwar an Kraft und Muskeln, werden aber niemals sperrig. Wie im vorherigen Punkt im Vergleich zu Bodybuilderinnen mit Steroiden erwähnt, gibt es keine Angst vor der normalen Bodybuilderin ohne Steroide, wenn sie es kaum schafft, "riesig" zu werden.
• Sowohl Männer als auch Frauen gewinnen / verlieren auf die gleiche Weise Muskeln, so dass keine andere Trainingsmethode erforderlich ist (dh Frauen können Gewichte heben) und aus den oben genannten Gründen keine Angst davor besteht, sperrig zu werden.

In dem Artikel, den Sie erwähnt haben, befasst sich der Trainer mit Models und Schauspielerinnen, und es kann daher sein, dass er keine kleinsten Details zur Definition ihrer Körper wünscht . Aber zwischen dem und der Masse gibt es einen großen Unterschied.

Es mag sein oder auch nicht, dass einige Frauen, die an Größe zunehmen, massiger werden als andere Frauen, hier eine Menge Genetik am Werk haben. Im Allgemeinen wird eine Frau ohne fremde Hilfe (dh Steroide) nicht so sperrig wie ein Mann, da das Muskelwachstum umso größer ist, je höher der Testosteronspiegel ist (den Frauen tendenziell fehlt)

Eine Frau mit langen Muskelbäuchen kann feststellen, dass sie sich mehr ansammeln als sie gerne schweres Heben betreiben, da sie ein größeres Potenzial für Muskelgröße haben. Eine meiner Exen neigte dazu, sich ziemlich leicht (auch ohne Gewichte) zu sammeln, während ihr Bruder dünn wie eine Reling blieb. Ich wusste damals noch nichts über die Wirkung von Muskelbäuchen, aber ich vermute, das hat sie wahrscheinlich dazu veranlasst, sich so zu sammeln.

In den sehr wenigen Fällen, in denen eine Frau lange Muskelbäuche hat, würde das Heben von Schwerem dazu führen, dass sie sich ansammelt. Infolgedessen ist der Glaube ein bisschen wahr. Das heißt, die meisten Frauen haben keine langen Muskelbäuche.

Dies ist auch eine nützliche Information für Männer mit Bodybuilding-Ambitionen - wenn Sie lange Muskelbäuche haben, ist Ihr Bodybuilding-Potenzial groß. Wenn Sie kurze Muskelbäuche haben, können Sie alle Träume vergessen, ein Champion-Bodybuilder zu sein - auch mit Steroiden können Sie einem natürlichen Bodybuilder mit langen Muskelbäuchen nicht nahe kommen.

Gibt es Wahrheit zu seinen Behauptungen? Nicht wirklich. Aber es ist eine weit verbreitete Überzeugung.

Was sind die wissenschaftlichen Fakten? Keiner.

Stimmt etwas an der Vorstellung, dass das Heben schwerer Gewichte für Frauen ungeeignet ist? Physiologisch nicht wirklich. Sozial / psychologisch denke ich schon.

Was ich denke ist, dass die meisten Frauen nicht gerne 8-10 Wiederholungen machen, die zu Muskelversagen führen, wohingegen Männer dies tun.

Wenn eine Trainerin einer Frau ein schweres Programm mit geringen Wiederholungszahlen gibt, wird sie es wahrscheinlich nicht mögen und sich nicht daran halten. Sie könnte auch eingeschüchtert sein, wenn sie mit vielen großen verschwitzten und stinkenden Männern und keiner anderen Frau im Kraftraum trainieren muss.

Wenn der Trainer einer Frau ein Programm mit hohen Wiederholungszahlen und niedrigem Gewicht gibt, hält sie sich eher daran und erzielt am Ende bessere Ergebnisse. Frauen bevorzugen auch Gruppenübungskurse wie Bodypump.

Viele Leute denken, dass sie, wenn sie ein schweres Programm mit geringen Wiederholungszahlen machen, bei dem sie 2-3 Mal pro Woche trainieren, groß und sperrig werden wie ein Profi-Bodybuilder .

Das wird einfach nicht passieren. Eine professionelle Bodybuilderin ...

• ist genetisch in der Lage, mehr Muskelmasse als die durchschnittliche Person zu gewinnen
• Züge wie verrückt
• Diäten wie verrückt (Reduzierung des Fettgehalts auf potenziell gefährliche Werte)
• nimmt häufig Steroide, Hormone und andere Drogen

Ich bin eine Frau, und alles was ich sagen kann ist, dass ich an manchen Tagen 3 Pfund, an den meisten Tagen 5 Pfund und an anderen Tagen 8-10 Pfund hebe und 20 Pfund mit meinen Beinen auf der Lügenbein-Lockenmaschine hebe, und es fühlt sich wunderbar an . Ich kann nicht mit "Aufstauen" sprechen. Es ist mir noch nicht passiert. Aber in zwei Wochen mit freien Gewichten kann ich Bizeps, Unterarm und Rückendefinition spüren und sehen, die es vorher einfach nicht gab, und diese Schnittlinien sind wunderschön. Ich denke, wenn ich mich selbst herausfordere, aber innerhalb dieser Grenzen bleibe, wird das Aufblähen kein Problem sein und diese wunderschönen neuen Muskeln werden weiterhin weiblich aussehen. Ich bin jetzt so verliebt in mein Fitnessstudio und in Endorphine - Bewegung ist verrückter Spaß.