Laufen oft genug, um Gewicht zu verlieren

Ich mag es, meinem Tagesplan das Laufen hinzuzufügen, aber ich habe Probleme zu entscheiden, wie oft und wie lange es ausreicht, um Fortschritte beim Abnehmen zu erzielen. Ich habe gehört, wenn Sie zuerst viel laufen, dann geben Sie auf und reduzieren die Menge, könnten Sie stattdessen an Gewicht zunehmen.

Früher lief ich ungefähr zwei Wochen lang täglich eine Stunde, aber jetzt laufe ich an ungeraden Tagen in der Woche oder ich laufe einen Tag, dann laufe ich nicht zwei Tage und wieder!

Was ich wissen muss ist, wie oft muss ich mindestens in einer Woche laufen, um einen "optimalen" Gewichtsverlusteffekt zu erzielen?

Vorwort : Ich habe keine professionellen Lauf- oder Coachingfähigkeiten, dies ist lediglich Erfahrung.

Länge
Stellen Sie eine Distanz ein, die bedeutet, dass Sie am Ende völlig müde sind, und versuchen Sie, diese in einem konstanten Tempo zu absolvieren, je nachdem, ob Sie Geschwindigkeit oder Distanz verbessern möchten. Für die Distanz laufe ich normalerweise nur so weit wie möglich, während ich mit einer Geschwindigkeit atme, mit der ich noch sprechen kann, und vergrößere die Distanz im Laufe der Zeit allmählich, wobei ich meine Distanzgrenzen einhalte, wenn sie sich verbessern. Um Ihre Geschwindigkeit zu trainieren, machen Sie dasselbe, erhöhen Sie einfach das Tempo, mit dem Sie laufen, um an Ihren Grenzen zu bleiben. Normalerweise strebe ich jedes Mal, wenn ich eine reguläre Route fahre, eine etwas höhere Minute / Meile an.

Regelmäßigkeit
Wenn Sie nicht professionell sind, spielt es keine Rolle, genau den Sweet Spot für Freizeit und Muskelreparatur zu erreichen. Laufen Sie einfach so oft, dass Sie am nächsten Tag Schmerzen haben und es schwierig war, aber stellen Sie sicher, dass Sie eine Pause machen. Ich versuche, mich an einen freien Tag zu halten, Tag für Tag, Tag für Tag, aber nicht zu besorgt, wenn ich einen wegen eines anstrengenden Wochenendes / Arbeitstages verpasse. Nehmen Sie es einfach so schnell wie möglich wieder auf und versuchen Sie nicht, es wieder gut zu machen. Es endet normalerweise damit, dass Sie mehr Läufe durch eine Verletzung verpassen.

Wichtig,
genieße es. Wenn du es nicht genießt, wirst du aufgeben wollen. Laufen Sie zu oft und Sie werden zu sehr verletzt, nicht angenehm. Laufen Sie zu wenig und Sie werden sich nicht verbessern, nicht erfreulich. Variieren Sie die Orte, an denen Sie laufen, wo immer dies möglich ist. Ich möchte jedoch einige regelmäßige Routen als Maß für meinen Fortschritt beibehalten. Wenn Sie es nicht genießen, ist das einzige, was Sie daran hindert, wieder auszugehen, der Wunsch, Ihr Ziel zu erreichen.

Wichtiger
Setzen Sie sich Ihre Ziele. Auch wenn es nur eine kurzfristige ist, zur gleichen Zeit laufen xTempo für yMeilen oder eine langfristige, „Führen Sie einen Marathon in 12 Monaten“ Sie gehen zu müssen , etwas zu Kopf zu. Wenn es schneit, friert, Sie Schmerzen haben, viel zu tun haben und es schwierig wird, sich daran zu erfreuen, können Sie Ihre Ziele verfolgen.

Abhängig von Ihrer Disposition kann die Aufzeichnung Ihrer Läufe über GPS und die Führung eines Langzeitprotokolls ein großer Motivator sein. Es kann auch ein De-Motivator sein, wenn Sie mit Technologie oder Datenerfassung nicht klar kommen :)

Ergebnis Danach sind
Sie in der Regel fitter, es ist fast unmöglich, dies nicht zu tun. Und ja, Sie können tatsächlich Gewicht zulegen (abhängig von Ihrem Körperbau und wie muskulös Sie jetzt sind). Aber es wird ein ganz anderes Gewicht sein, Sie werden Gewicht aufbauen, indem Sie Muskeln in Ihren Beinen aufbauen, aber Sie werden Fett aus Ihrem ganzen Körper verbrennen. Ich würde mir also keine Sorgen machen, Fitness anstreben, nicht absoluten Gewichtsverlust, und Sie werden im Allgemeinen viel leichter herauskommen, wenn Sie jetzt auf der großen Seite sind.

Natürlich, wenn Sie professionell trainieren wollen, dann ist das meiste davon wahrscheinlich ein Stier.

Wenn Sie Laufen hinzufügen möchten, um den Gewichtsverlust anzukurbeln, wird JEDE Menge Laufen auf dieses Ziel hinarbeiten. Für jede Person gibt es einen "Sollwert" für Kalorien und Aktivität, der das Gewicht aufrechterhält. Wenn Ihr Grundumsatz beispielsweise 1500 Kalorien beträgt und Sie an einem Tag eine Aktivität von 1500 Kalorien haben, behält das Essen von 3000 Kalorien in einer ausgewogenen Ernährung Ihr aktuelles Gewicht bei.

Behalten Sie nun die gleichen Zahlen wie oben bei, fügen Sie jedoch 3 Läufe zu je 20 Minuten pro Woche hinzu. Abhängig von Ihrem Tempo, Training, Können und anderen Faktoren verbrennen diese 3 Läufe X Kalorien. Das schafft ein Defizit, so dass Sie Gewicht verlieren. Es gibt keine wirkliche Möglichkeit, vorherzusagen, wie viel Gewicht wie schnell verloren gehen wird, und es wird etwas langsamer, wenn Sie sich an die Übung anpassen und fit / effizienter werden. Sie werden jedoch Gewicht verlieren.

Studien zeigen zunehmend, dass Diät-Make-up (wie Atkins, Paleo, South Beach usw. usw.) weniger mit Gewichtsverlust zu tun hat als nur mit einem Kaloriendefizit. Essen Sie weniger oder trainieren Sie mehr, und Sie werden Gewicht verlieren.

(Auch kein Sportprofi aus Erfahrung als Jojo-Läufer / Gewichtsverlierer)

Es gibt oben eine ausgezeichnete Antwort, ich werde nur drei Dinge hinzufügen:

Übertraining - Laufen jeden Tag kann zu Übertraining führen. Müdigkeit und höhere als normale höhere Ruhepulsraten als gute Indikatoren dafür. Übertraining bringt Ihren Stoffwechsel durcheinander und führt dazu, dass Sie Fett gewinnen. Genau wie bei einem Anfänger sollten 3 oder 4 Läufe pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen Ihr Maximum sein.

Passen Sie Ihre Ernährung an - Bewegung allein hilft Ihnen nicht, Gewicht zu verlieren. Sie müssen Ihre Ernährung ändern und regelmäßig laufen. Gut ist, dass Sie, da Sie regelmäßig laufen, keine drastischen Änderungen vornehmen müssen, um etwas zu bewirken.

Abwechslung - halten Sie sich nicht an das gleiche Trainingsmuster. Wenn Sie sich eine Weile an ein bestimmtes Muster halten, passt sich der Körper an und wird effizienter. Probieren Sie verschiedene Muster aus. kürzere Läufe mit unterschiedlichen Schritten, unterschiedlichem Gelände, mehrmaligen Strecken, Intervalltrainingsabschnitt und Farlek. Je mehr Sie Ihren Körper erraten lassen, desto effektiver wird Ihr Training und desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie ein Plateau erreichen.

Wenn du gerne rennst und es einfach liebst, rauszukommen, renne.

Wenn Sie es nicht besonders genießen oder es eine zu niedrige Priorität in Ihrem Leben ist, ist die Diätkontrolle viel einfacher. Es wird schwierig sein, das Joggen aufrechtzuerhalten, wenn die Zeit knapp ist, das Wetter nicht gut ist oder wenn die Waage Sie für die Anstrengung nicht angemessen belohnt.

Außerdem haben Sie eine größere Chance, Plantarfasziitis, Schienbeinschienen, Tendinitis, ITBS, Läuferknie, Knieersatz, Hüftprothesen und anderen Gefahren zu entkommen (ein fehlerhaftes Mannloch erforderte beispielsweise eine Arthroskopie).