Die beste Art zu atmen, um lange Strecken zu laufen

Was ist die beste Art zu atmen, wenn Sie über lange Strecken laufen? Man kann nur durch die Nase, nur den Mund oder sowohl Nase als auch Mund einatmen. Gleiches gilt für das Ausatmen. Gibt es Studien, die die Vor- und Nachteile der verschiedenen Methoden vergleichen?

Ich renne nur so schnell ich kann durch die Nase. Unser Atmungssystem ist so ausgelegt, dass wir für jede Art von aerober Aktivität, an der wir regelmäßig teilnehmen, durch Atmen durch die Nase ausreichend Sauerstoff erhalten können. Ich weiß nicht, mit welcher Geschwindigkeit Sie laufen möchten oder wie lange Sie mit Langstrecke meinen, daher gibt es hier erheblichen Interpretationsspielraum, aber auf lange Sicht ist es für die meisten Menschen besser, so viel wie möglich durch die Nase zu atmen .

Vorteile:

1. Unsere Nasennebenhöhlen und Nasengänge dienen zum Reinigen, Befeuchten und Erwärmen oder Kühlen der Atemluft, um eine optimale Sauerstoffaufnahme in der Lunge zu gewährleisten. Unser Mund bietet keinen solchen Service. Staub und Partikel fließen ziemlich frei durch Mund und Rachen. (Ich sage nicht, dass unsere Nasen alles herausfiltern können, aber jede Filterung ist besser als keine).
2. Wenn Sie mit einer Geschwindigkeit laufen, bei der Sie durch die Nase atmen können, werden Sie dazu angeregt, sich ausreichend zu verlangsamen, um Ihre aerobe Basis aufzubauen, und die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, Fett zu verbrennen und den Sauerstoff zu nutzen, den Sie atmen. Mit fortschreitender Zeit nimmt dieses Tempo zu und Sie können schließlich so schnell rennen, wie Sie es zuvor getan haben, während Sie durch den Mund geatmet haben.
3. Das Atmen durch die Nase hilft Ihrem Körper, entspannt zu bleiben, und hilft, Ihre Herzfrequenz bei einer bestimmten Trainingsrate niedriger zu halten. Auf Laufen übersetzt bedeutet dies, dass Sie nicht das Gefühl haben, so hart zu arbeiten wie beim Atmen durch den Mund.

Nachteile:

1. Wenn Sie nur durch die Nase atmen, werden Sie gezwungen, langsamer zu laufen, bis sich Ihr Körper anpasst. In der Laufgemeinschaft liegt der Schwerpunkt auf Geschwindigkeitstraining, Intervallen usw., und die meisten Menschen können nicht funktionieren, ohne einen riesigen Schluck Luft zu verschlingen. Wenn Sie dieses Luftvolumen überwinden, müssen Sie eine Weile langsamer werden, während Ihr Körper seine natürliche aerobe Effizienz wieder aufbaut. Vielen Menschen fällt es schwer, in dieser Umschulungsphase Geduld zu haben.
2. Es fühlt sich ein wenig stressig an, wenn sich Ihre Nase verstopft oder flüssig anfühlt. Das ist dein Körper, der dir sagt, du sollst ein bisschen langsamer werden. Wieder wollen viele Leute nicht langsamer werden.

Anekdotischerweise habe ich große Vorteile gesehen, wenn ich so oft wie möglich nur durch die Nase geatmet habe, nicht nur beim Laufen. Wenn ich in einem trockenen Klima lebe, bekomme ich beim Laufen oder Radfahren oft eine semi-permanente Halsentzündung. Die Umstellung auf reine Nasenatmung verlangsamte mich anfangs erheblich, aber in ein paar Monaten war ich wieder da, wo ich angefangen hatte, fühlte mich aber beim Laufen viel entspannter.

Offenlegung: Meine Fitness hat sich in den letzten 6 Monaten erheblich verschlechtert, da ich meinen Job gekündigt habe, um wieder Vollzeitstudent zu werden, um mein Studium zu beenden, dann in einen anderen Zustand gewechselt bin und einen anderen Job angefangen habe. Davor konnte ich mehrere Meilen (~ 10) mit einer Geschwindigkeit von 9:30 Minuten pro Meile laufen und dabei nur durch die Nase atmen.

Es gibt eine Übersicht über einige der Forschung von Dr. Lieberman an der Harvard hier .

Sie sollten immer durch Nase und Mund einatmen und durch den Mund ausatmen . Sie können nicht genug von dem benötigten Sauerstoff bekommen, wenn Sie nur Ihre Nase oder Ihren Mund alleine benutzen.

Lassen Sie beim Laufen Luft durch Mund und Nase ein. Ihre Muskeln brauchen Sauerstoff, um in Bewegung zu bleiben, und Ihre Nase kann einfach nicht genug abgeben. Stellen Sie sicher, dass Sie mehr über Ihr Zwerchfell oder Ihren Bauch atmen, nicht über Ihre Brust - das ist zu flach. Durch die tiefe Bauchatmung können Sie mehr Luft einatmen, was auch dazu beitragen kann, Seitenstiche zu vermeiden.

Sie sollten durch den Mund ausatmen und versuchen, sich auf das vollständige Ausatmen zu konzentrieren. Dadurch wird mehr Kohlendioxid entfernt und Sie können tiefer einatmen.

Ich habe es nie für möglich gehalten, gleichzeitig bewusst durch Mund und Nase zu atmen. Ich empfehle nur den Mund zu öffnen und zu atmen. Je tiefer du atmest, desto besser wirst du sein, aber ich wäre nicht künstlich dabei.

Dies ist eines der Dinge, die sich für Sie während des Trainings auf natürliche Weise entwickeln.

Zuletzt möchte ich bemerken, dass der Stich manchmal durch ein anderes Muster von Fußschritten verursacht wird - zB weil Sie bergauf oder bergab rennen. Oft kann der Stich behoben werden, indem Sie Ihr Laufmuster bewusst in etwas anderes ändern.

Ich stimme zu, dass "Man kann nur durch die Nase einatmen" und wenn es bei Ihnen funktioniert, warum dann aufhören. Ich habe vor Jahren versucht, die Nase zu atmen, als ich Gewichte machte, nachdem ich einen Artikel über seine Vorteile gelesen hatte, aber ich habe aufgegeben, weil ich es für nahezu unmöglich hielt. Vor kurzem habe ich es im letzten Monat erneut versucht, um es in meine einstündigen Radtouren zu integrieren. Dazu gehört auch das Befahren steiler Hügel. Ich bin erstaunt über die Ergebnisse. Anfangs habe ich es gelassen, aber jetzt bin ich an dem Punkt angelangt, an dem ich so schnell bin wie damals, als ich durchschnittlich 25 km / h durch den Mund atmete. Mir ist aufgefallen, dass die Konzentration auf ein gleichmäßiges, tiefes Atemmuster beim Ein- und Ausatmen durch die Nase das Klettern in den Bergen viel leichter macht.

Ich bin mit @alesplin einverstanden. IMO, die Atmung hängt direkt mit der Ausdauer des Menschen zusammen. Wenn Sie eine gute Ausdauer haben, können Sie mehr rennen oder trainieren, was letztendlich auf die richtige Sauerstoffversorgung Ihres Blutes und Ihrer Muskeln zurückzuführen ist. Alles am Anfang ist langsam. Wenn Sie eine Sauerstoffexplosion wünschen, um Ihre Laufstrecke / Geschwindigkeit zu erhöhen, besteht die einzige Möglichkeit darin, langsam zu starten.

Sie können tiefes Atmen mit der Nase beim Einatmen und mit dem Mund beim Ausatmen übenbeim laufen. Anfangs konzentrieren Sie sich nur auf die richtige Atmung, aber das ist in Ordnung, denn wenn es unbemerkt bleibt, wissen Sie es nie. Aber die Belohnungen werden reichlich sein. Sie haben mehr Ausdauer und Ihre Atmung wird auf Ihre Schritte abgestimmt. Durch tiefes Atmen erhalten Sie mehr Sauerstoff, wodurch die Milchsäurebildung in Ihren Körpermuskeln gebremst wird. Wenn die Menge an Milchsäure in den Muskeln abnimmt, werden Sie weniger müde. Dies wird jedoch ein schrittweiser Prozess sein. Und es wird fruchtbar sein. Ich übe es seit einem Jahr und die Ergebnisse sind sehr lohnend. Ich bin von 500 m auf 6 km ohne Unterbrechung gestiegen, indem ich dies geübt habe.

Ich konzentriere mich hauptsächlich auf das Ausatmen und achte darauf, dass meine Lungen so weit wie möglich von Luft befreit sind. Durch die Anstrengung beim Ausatmen füllen sich die Lungen auf natürliche Weise aufgrund des Druckunterschieds (wie übrigens beim Spielen eines Blasinstruments).