Wie kann ich mein Gleichgewicht halten, während ich Kniebeugen mache?

Wenn ich in die Hocke gehe, platziere ich meine Füße etwas breiter als schulterbreit und mit etwa 30 Grad nach außen gerichtet. Ich habe immer noch Probleme, mein Gleichgewicht zu halten, ohne mich stark nach vorne zu beugen. Meine Knöchel sind nicht besonders flexibel, ich habe enge Achillessehnen und Kniesehnen und ich denke, dass ich meine Unterschenkel nicht weit genug beugen kann, um mein Gewicht über meinen Füßen zu zentrieren. Ich falle im Grunde genommen rückwärts um und mein "Schienbeinmuskel" gibt nach, es sei denn, ich stehe auf den Zehenspitzen.

Ich habe mit einigem Erfolg versucht, kleine Gewichte unter meinen Fersen zu verwenden, aber ich frage mich, ob ich mich darauf konzentrieren sollte, die Flexibilität meiner Achillessehne zu erhöhen, oder ist dies nur ein Problem der Schwäche meiner Unterschenkel?

Klingt auf jeden Fall nach einem Flexibilitätsproblem. Sie müssen daran arbeiten, mehr Beweglichkeit in Ihren Knöcheln und Hüften zu erreichen. Kelchkniebeugen sind eine gute Übung, die dazu neigt, automatisch eine gute Form in der Kniebeuge zu erzwingen. Wenn Sie nicht aufrecht stehen, fallen Sie um. Ich würde empfehlen, Becherkniebeugen mit einer Hantel oder Kettlebell mit Übungen zur Knöchel- und Hüftbeweglichkeit zu kombinieren.

Nachdem Sie jetzt eine Weile Kniebeugen gemacht haben, gibt es ein paar Dinge, die Ihr Gleichgewicht in keiner Rangfolge stören können:

• Mangel an Flexibilität
• Nach oben oder unten schauen
• Schlechte Position im Loch (Knie zu weit vorne)

Der größte Fehler, den ich und viele andere Leute, die neu in der Kniebeuge sind, machen, ist nachzuschauen. Wir schauen entweder in den Spiegel, um unsere Form zu bewerten, oder wir schauen direkt auf unsere Taille. In beiden Fällen befindet sich der Kopf nicht in einer anatomisch neutralen Position. Es ist erstaunlich, wie eine kleine Anpassung wie diese Probleme mit dem Gleichgewicht oder der Rückenposition beheben kann.

Um mit Flexibilität umzugehen, gibt es einige Abschnitte, die hilfreich sind, und ich empfehle, diese vor Beginn Ihrer Sitzung durchzuführen:

• Der Ausfallschritt erstreckt sich. Verbessert die Beweglichkeit der Hüftbeuger und die Beweglichkeit von Wade und Knöchel. Beide Füße sollten flach auf dem Boden stehen und Sie sollten Ihren Körper vertikal halten, während Sie Ihre Hüfte nach vorne drücken.
• Körpergewicht Kniebeugen. Halten Sie Ihre Position unten und drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen nach außen. Die Falte Ihrer Hüften sollte sich unter der Oberseite Ihrer Patella befinden, und Ihr Gleichgewicht sollte sich in der Mitte Ihres Fußes befinden. Halten Sie es etwa 10 Sekunden lang gedrückt und machen Sie es mindestens zweimal. Merken Sie sich, wie sich Ihr Körper in dieser Position fühlt. Es ist das, was Sie versuchen, wenn Sie das Gewicht auf Ihrem Rücken haben.

Um mit dem Gleichgewicht fertig zu werden, gibt es einige Variationen der Kniebeugen, die Ihnen helfen, Ihre Körperhaltung zu lernen:

• Blöcke vor den Knien. Die Blöcke sollten groß genug sein, damit Ihr Knie sie berühren kann, und etwa 1 bis 2 Zoll vor Ihren Zehen platziert werden. Wenn Sie in die Hocke gehen, berühren Sie den Block mit den Knien, aber werfen Sie ihn nicht um.
• Block unter deinem Hintern. Der Block sollte niedrig genug sein, damit sich die Falte Ihrer Hüften unter Ihrer Patella befindet, und so positioniert sein, dass Sie den Block mit Ihrem Hintern berühren, aber nicht darauf sitzen, wenn sich Ihre Knie in der richtigen Position befinden.

Diese Variationen helfen Ihnen dabei, die richtige Körperhaltung zu erlernen und sich während des Trainings besser kinästhetisch zu fühlen. Denken Sie daran, dass Sie mit Kniebeugen Ihre Hüften senken, nicht Ihren Rücken. Wenn Ihre Hüften nicht tief genug werden, wird dies auch Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen (indem Sie Ihr Gleichgewicht auf Ihre Zehen drücken). Die Stange sollte immer über dem Mittelfuß sein, ebenso wie Ihr Gewicht.

Matt, du kannst die gleiche Übung (Kniebeugen) machen, während du dich an etwas vor dir festhältst, z. B. an einer Stange oder einem Stuhl zur Unterstützung, bis du die Kraft in deinen Beinen aufgebaut hast.

Dies ermöglicht Ihnen eine bessere Kontrolle beim Kniebeugen.

Gehen Sie auch nicht so weit nach unten, dass Sie Verletzungen riskieren. Wenn Sie es nicht bis zum Ende schaffen, ist es besser, nur einen Teil des Weges nach unten zu gehen, bis Sie die notwendige Kraft aufgebaut haben.

Ich würde vorschlagen, dass Sie zuerst jemanden haben, der Ihre Kniebeugenform kritisiert. Finden Sie einen Freund oder vielleicht einen Trainer im Fitnessstudio, um zu sehen, ob Sie die richtige Form haben . Vorausgesetzt, Ihre Form ist korrekt, müssen wir Ihnen einige Übungen geben, die Ihren Körper stärken sollen, um die Kniebeugenübungen zu unterstützen.

Probieren Sie diese Übungen aus, um Kniebeugen zu machen:

• Reverse Lunges
• Geteilte Kniebeugen
• Wadenheben
• Wadenpresse
• Bosu-Kniebeugen - Legen Sie den abgerundeten Teil des Bosu in Richtung Boden und stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den flachen Teil. Machen Sie 3 Sätze mit ca. 8-10 Kniebeugen auf dem Bosu, wobei der Schwerpunkt auf der Form liegt. Wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert, können Sie einen Teller oder eine Hantel halten, während Sie Ihre Kniebeugen machen.
• Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie kreativ werden und verschiedene Übungen ausprobieren, z. B. das Gleichgewicht auf einem Bein halten oder einbeinige Kniebeugen auf dem Bosu.

Ich habe ein paar Ressourcen von exrx.net gefunden, die ebenfalls von Nutzen sein können.

• Flexibilitätsprobleme bei Kniebeugen
• Häufige orthopädische Inflexibilitäten (siehe Knöcheldorsalflexionsflexibilität)

Klingt so, als hätten Sie Probleme mit der Körperhaltung.

Sie sollten Ihre Achillessehne überhaupt nicht verwenden müssen, wenn Sie Kniebeugen machen. Wenn sie aktiviert sind, benutzen Sie Ihren Fuß und das ist falsch.

Korrigieren Sie Ihre Kniebeuge, indem Sie den Bogen auf Ihrem Rücken vergrößern und Ihren Arsch mehr herausstrecken.