Wie kann ich diesen Muskel- / Knieschmerz überwinden?

Ich bin ein 24-jähriger Software-Ingenieur, der den ganzen Tag über an einem Schreibtisch sitzt. Offensichtlich ist dies kein gesunder Lebensstil, also habe ich beschlossen, mit dem Laufen zu beginnen, um in Form zu kommen. Ich bin auf keinen Fall ein Athlet, aber ich bin noch nicht fett ... ich bin 5 '11 "und wiege 190.

Da ich ein absoluter Idiot bin, wenn es ums Training geht, habe ich mich entschlossen, online nach Rat zu suchen. ich fand die Anfängerleitfaden zum Laufen und beschloss, seinen Rat anzunehmen. Ich hoffe das war klug.

Vor drei Wochen habe ich an drei Tagen in der Woche drei Tage in der Woche gearbeitet. In den ersten 10 Minuten jeder Laufsession habe ich mich beim Gehen aufgewärmt. In der ersten Woche lief ich 1 Minute lang und lief 1 Minute lang. Ich wiederholte dieses Muster 10 Minuten lang (ich fühlte mich wie ein Idiot im Fitnessstudio, tat es aber trotzdem) und ging dann 10 Minuten lang, um sich abzukühlen.

In der nächsten Woche habe ich, wie im Artikel erwähnt, die Jogging / Walking-Intervalle auf 2 Minuten erhöht. Ich hatte das Gefühl, dass ich ziemlich gute Fortschritte machte.

Am Ende des ersten Tages der nächsten / dritten Woche schmerzten meine Knie ziemlich. Und da sie den Rest der Woche immer noch schmerzten, beschloss ich, mich für den Rest der Woche auszuruhen.

Ich bin jetzt in der vierten Woche "Laufen". Da sich meine Knie viel besser fühlten (wahrscheinlich nicht zu 100% geheilt), entschied ich mich gestern zu laufen. Diese Woche wollte ich meine Intervallzeit auf 2: 30m Joggen / 2m Gehen erhöhen. Nach meinem ersten Intervalljogging kam der Knieschmerz jedoch mit aller Macht zurück. Auch meine Schienbeinmuskeln tun sehr weh und waren am Ende der Sitzung sehr angespannt (sie werden normalerweise wund, aber nicht so schlimm, so schnell). Anstatt die Jogging-Intervalle fortzusetzen, ging ich einfach die restlichen 30 Minuten.

Ich brauche einen Rat zu Maßnahmen, um von hier aus mitzunehmen. Ich möchte in eine bessere Form kommen, aber meine Schienbeine / Knie scheinen gerade nicht mithalten zu können.

Gibt es bestimmte / bessere Schritte, die ich unternehmen muss, um das zu erreichen, was ich tun möchte? Oder brauche ich nur größere Bälle und mehr Kraft damit?

Ich glaube auch, dass meine Knie mit der Zeit heilen werden (hoffe ich), aber meine Muskeln im Schienbeinbereich sind schmerzhaft (nicht nur müde, sondern sie werden sehr eng und wund). Liegt das daran, dass ich einfach außer Form bin oder brauche ich eine andere Behandlung?

Haftungsausschluss: Ich bin kein Arzt und dies ist keine Diagnose; Ich empfehle Ihnen, einen Physiotherapeuten zu konsultieren, wenn die Knieschmerzen anhalten. Soweit ich das beurteilen kann, sind dies jedoch sehr häufige Fälle bei Läufern, insbesondere bei Anfängern, die gerade angefangen haben, ihre Beinmuskeln zu entwickeln.

In Bezug auf die Knieschmerzen ist es höchstwahrscheinlich entweder das Läufer-Knie-Syndrom oder das Iliotibialband-Syndrom, da dies die beiden häufigsten Verletzungen ist ( Weitere Informationen finden Sie im Active.com-Artikel ). Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie Ihr Knie im Laufe der Zeit schrittweise rehabilitieren können, um die aktuellen Schmerzen zu beseitigen und zukünftige Schmerzen zu vermeiden.

• Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe eine angemessene Unterstützung für Ihre Füße bieten.
• Strecken Sie Ihre Beine vor dem Laufen richtig.
• Stellen Sie sicher, dass Sie beim Ausführen die richtige Form verwenden.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Beinmuskulatur kein Ungleichgewicht aufweist, indem Sie sie alle gleich trainieren (Laufen tut viel für die Oberschenkelmuskulatur, nicht aber für die Quads.
• Reduzieren Sie Ihre Laufleistung, um "Überbeanspruchung" zu vermeiden. Runner's Knie kann dazu führen, dass die Laufleistung zu schnell erhöht wird; Gehen Sie zurück zu Ihrem 1-2-Minuten-Lauf 1-2 Minuten zu Fuß, da Ihr Körper (noch) nicht für mehr bereit ist.
• Wenn Sie Knieschmerzen verspüren, können Sie Ihr Knie einfrieren und entzündungshemmende Medikamente (z. B. Ibuprofen) einnehmen.

In Bezug auf die Schienbeinschmerzen sind dies fast sicher Schienbeinschienen siehe Wikipedia-Artikel ). Die Schienbeinschienen sind höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass Sie Ihre Laufleistung zu schnell erhöht haben und Ihre Muskeln daher nicht stark genug waren, um den Stress des Laufens zu absorbieren, wenn Sie müde sind. Hier gelten die gleichen Mittel für das Läufer-Knie. Stellen Sie also sicher, dass Sie sich dehnen, das ganze Bein trainieren, geeignete Fußbekleidung haben und so weiter.

Ich denke, es ist ein guter Rat, "good form running" zu verwenden:

• Verkürzen Sie Ihren Schritt

• Lehne dich leicht nach vorne

• Landen Sie auf dem Mittelfuß

• Haben Sie einen sehr leichten Schritt

Nehmen Sie vielleicht etwas Kollagen-Supplement für Gelenke

Ich denke, dass Sie das sehr klug angehen. Solange es keine grundlegenden körperlichen Probleme gibt (was sich nicht so anhört, als gäbe es), klingt es so, als würde sich Ihr Körper ein wenig langsam an die neue Belastung anpassen.

Ich würde genau auf Ihren Körper hören und ihm nur die Arbeitslast geben, die er + 10% bewältigen kann. Wenn Sie sich etwas ausruhen müssen, um wiederzukommen, tun Sie dies. Ich würde erwarten, dass der Fortschritt zu mehr Laufen usw. etwas langsamer ist als der Rat, dem Sie folgen.

Schienbeinschmerzen beim Starten eines Laufprogramms sind meiner Erfahrung nach recht häufig. Ich persönlich glaube nicht, dass es Schienbeinschienen sind. Ich finde, dass neue Läufer jeden Schmerz in ihren Schienbeinschienenschienen anrufen, aber nach 3 Wochen sehr leichter Arbeit werden Sie keine Fraktur bekommen. Meine Theorie ist stattdessen, dass es nur die Beinmuskeln sind, die sich an die neue Arbeitsbelastung gewöhnen und sich ein bisschen beschweren, während sie es tun.

Überwachen Sie Ihren Körper sorgfältig, bauen Sie die Arbeitslast langsam auf. An einem bestimmten Punkt werden Sie 30 Minuten am Tag bequem laufen und dann sollten die Dinge normal sein wie bei anderen Läufern und Sie können andere Ziele auswählen.

Welche Laufschuhe trägst du? Wenn Sie bei jedem Lauf das falsche Paar Schuhe tragen, kann dies Ihre Gelenke stark belasten!

Wenn Sie mit dem Beginn so viele Schmerzen haben, sollten Sie zunächst mit einem grundlegenden Krafttraining beginnen, insbesondere mit Übungen im Körpergewicht (Kniebeugen, Ausfallschritte, Burpees usw.). Dies gibt Ihnen eine gute Basis, von der aus Sie Ihre Beine noch nicht trainieren können.

Übung selbst soll nicht so schmerzhaft sein! Es ist eine Sache, die übliche Belastung durchzustehen, aber zusätzliche Schmerzen sind kein gutes Zeichen.

Folgendes sagt WebMD für Shin Splints: http://www.webmd.com/fitness-exercise/shin-splints Wenn ich Probleme mit ihnen hatte, ging ich jeden Tag ein paar Minuten auf den Fersen, und sie gingen in wenigen Tagen weg.

Ich persönlich habe dies erlebt, wenn ich einen sehr harten Lauf mache und dies eine Weile nicht getan habe.

Ich bekam die Knieschmerzen so stark, dass ich mein rechtes Knie nicht beugen konnte, um die Treppe hinaufzugehen, oder zumindest nicht ohne zu zucken. Der Arzt gab mir ein entzündungshemmendes Medikament, und es klärte es auf. Ich denke, Sie sollten selbst etwas über den Ladentisch nehmen, um zu sehen, ob das den Knieschmerzen hilft. Wenn dies der Fall ist, würde ich vorschlagen (obwohl ich kein Arzt bin, dies ist nur eine Theorie von mir), eine Dosis rezeptfreier entzündungshemmender Medikamente einnehmen, bevor Sie laufen.

Ich denke, der Knieschmerz kommt höchstwahrscheinlich von einem oder beiden der folgenden Dinge. Der erste ist schlechte Form und der zweite sind schlechte Schuhe. Typische Laufschuhe fördern die Landung auf der Ferse, während Sie natürlich auf den Ballen landen sollten. Wenn Sie auf der Ferse landen, wird Ihr Knie stärker beansprucht. Versuchen Sie sich daher beim Laufen bewusst zu machen, wie Sie landen, um die Auswirkungen auf Ihre Knie zu verringern.

Ich hatte auch vorher enge Läufe vom Laufen. Es könnten Schienbeinschienen sein, aber wahrscheinlich sind es nur Ihre Muskeln, die vom Training geschockt wurden. In meinem Fall ist es immer innerhalb weniger Tage verschwunden. Ich mache immer nur etwas Dehnung, um es zu lockern. Welche Seite auch immer angespannt ist, richten Sie Ihren Zeh so weit wie möglich und ziehen Sie mit den Knöcheln Kreise. Normalerweise lockert sie sie etwas auf.

Das sind also meine 2 Cent: P