Welchen Unterschied macht die Anzahl der Sätze?

Im Allgemeinen erhöht das Heben von Gewichten bei einer geringen Anzahl von Wiederholungen Ihre Kraft und bei einer höheren Anzahl von Wiederholungen Ihre Ausdauer.

Was die Anzahl der zu erledigenden Sätze angeht, bin ich allerdings etwas verwirrter.

• Mehdi of Strong Lifts empfiehlt 5 Sätze.
• Rippetoe of Starting Strength empfiehlt 3 Sätze.
• Pavel in Power to the People empfiehlt nur 2 Sätze - von denen nur einer das höhere Gewicht hat.

Ich arbeite zurzeit mit 5 Sätzen. Als ich in höhere Gewichte gerate und mich zwischen den Sätzen länger ausruhen muss, drängt meine Mittagspause und der Chef fängt an, die Stirn zu runzeln. Wenn es also keinen großen Unterschied zwischen 5 und 3 gibt, gehe ich auf 3 Sätze zurück, um den Job zu behalten.

Die Anzahl der Sätze hängt vom Umfang des Trainingsvolumens ab. Das Trainingsvolumen ist eine der Variablen, die Sie manipulieren müssen, um eine Anpassung herbeizuführen und gleichzeitig ein übermäßiges Training zu vermeiden. Es gibt verschiedene Ansätze für Sätze / Wiederholungen, die den Trainingsstress bereitstellen, den Sie benötigen. Je weiter Sie als Lifter vorankommen, desto mehr müssen Sie das gesamte Trainingsvolumen erhöhen, um sich anzupassen, aber dennoch unterschiedliche Belastungen während eines Trainingszyklus berücksichtigen.

• Sets across: Alle Arbeitssets haben das gleiche Gewicht. Dies ist der Ansatz, den Stronglifts 5x5, Starting Strength und Madcow Advanced für die Volumenphase verwenden. 5 5er-Sets sind eine Menge Volumen, und obwohl es für Anfänger übermäßig ist, Anpassungen zu verursachen, ermöglicht es mehr Übung. HINWEIS: SL 5x5 wird zu 3x5 und dann zu 1x5, wenn das Gewicht schwerer wird. Dadurch wird das Trainingsvolumen reduziert, um es in einem Bereich zu halten, der Ihnen hilft, stärker zu werden.
• Rampensätze: Arbeitssätze nehmen an Gewicht zu. Madcow 5x5 Intermediate nutzt diesen Ansatz. Sie haben wirklich nur einen schweren 5er-Satz, aber er ist lauter, als wenn Sie sich nur für einen einzigen 5er-Satz aufgewärmt hätten. Madcow Advanced verwendet diesen Ansatz in der Intensitätsphase. Wendler 5/3/1 verwendet diesen Ansatz ebenfalls mit nur 3 Arbeitssätzen.

Anfänger können sich mit nur drei Arbeitssätzen anpassen. Der eigentliche Zweck der zusätzlichen 2 Sätze bei Strong Lifts ist mehr Übung, während das Gewicht sehr gering ist. SL fördert das Starten viel leichter als Sie heben können. Wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben, beginnen Sie nur an der Bar. Wenn Sie zuvor gehoben haben, halbieren Sie Ihr aktuelles Arbeitsgewicht.

Fortgeschrittene Lifter können sich wöchentlich anpassen. Das Arbeitsvolumen muss jedoch über die Woche variiert werden, um neue persönliche Aufzeichnungen (PRs) zu ermöglichen. Beispielsweise verwendet Madcow Intermediate die erste Sitzung als Volumenphase mit 5x5-Rampensätzen. In der zweiten Sitzung gibt es 4 x 5-Rampensätze (bei Kniebeugen sind es die beiden obersten Sätze), die mehr Erholung ermöglichen. In der letzten Sitzung der Woche haben Sie 4x5 Rampensätze, einen Top-Satz mit 3 und einen Backoff-Satz mit 8 Sätzen für jeden der Hauptlifte.

Fortgeschrittene Lifter können sich monatlich anpassen. Die Arbeit wird normalerweise über die Wochen variiert, so dass Sie eine Volumenphase, eine Übergangsphase und eine Intensitätsphase haben. Die Volumenphase bereitet die Pumpe vor und erzwingt die Anpassung. Die Übergangsphase ist etwas leiser, um eine Erholung in der Zyklusmitte zu ermöglichen. Schließlich legen Sie in der Intensitätsphase neue PRs fest.

Je näher Sie Ihrem genetischen Potenzial kommen (dh je fortgeschrittener Sie werden), desto feiner ist die Grenze zwischen dem Trainingsvolumen, um eine Veränderung herbeizuführen, und dem Volumen, das ein Übertraining hervorruft. Deshalb müssen Sie auf das gesamte Trainingsvolumen, andere Lebensstressfaktoren und Ihre Stimmung achten.

Bei der Untersuchung zeigt sich, dass die Durchführung zusätzlicher Sets schnell sinkende Kapitalrenditen zur Folge hat. Eine sehr gründliche Rechercheanleitung finden Sie unter ExRx.net - Low Volume Training .

Einige interessante Zitate aus diesem Leitfaden:

• Durch das Durchführen eines zusätzlichen Satzes (50% bis 100% mehr Sätze) werden nur 0 bis 5% mehr Fortschritte beobachtet. Jeder zusätzliche Satz bringt noch weniger Fortschritt bis zu einem Punkt, an dem die Rendite abnimmt.
• Wurde festgelegt. al. (2000) verglichen die Wirkungen eines Satzes mit denen von drei Sätzen bei erfahrenen Freizeitgewichtshebern. Beide Gruppen verbesserten während der 13-wöchigen Studie signifikant die Muskelfitness und die Körperzusammensetzung. Interessanterweise wurden für keine der Testvariablen, einschließlich Muskelkraft, Muskelausdauer und Körperzusammensetzung, signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen gefunden.

Da die Zeit ein Faktor für Ihr Training zu sein scheint, würde ich vorschlagen, dass Sie zu 2 Sätzen wechseln. Führen Sie ein Aufwärmset (50% des Trainingsgewichts) durch, gefolgt von Ihrem Trainingsset.

Ich habe keine genauen Zahlen (da diese sehr unterschiedlich sind, je nachdem, wem Sie zuhören), aber im Laufe der Zeit habe ich den Eindruck, dass es sehr davon abhängt, wie einfach oder schwer es für Sie ist, Muskelmasse zu gewinnen.

Die Empfehlung, die ich immer wieder höre, ist, dass für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, Muskelmasse zu gewinnen, der Fokus auf vielen Wiederholungen und vielen Sätzen liegen sollte, während diejenigen, die leicht Muskelmasse gewinnen, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze begrenzen sollten, um eine Überanstrengung ihrer Muskeln zu vermeiden. Und die meisten Leute wären natürlich auch nicht extrem.

Das heißt, die meisten Bodybuilder / Gewichtheber scheinen 3-4 Sätze zu bevorzugen. Ich habe auch ein paar Leute getroffen, die zuerst 3-4 Sätze mit einem Gewicht machen möchten, bei denen sie keine Sätze mehr mit diesem Gewicht machen können und dann das Gewicht senken, einen weiteren Satz machen, das Gewicht senken und so weiter bis Sie sind auf 60-70% des ursprünglichen Gewichts reduziert. Das habe ich selbst noch nicht wirklich ausprobiert, daher habe ich keine Ahnung, ob es ein guter Ansatz ist.