Wie kann ich an Gewicht und Muskelmasse zunehmen?

Ich bin ein 15-jähriger Teenager, ich bin furchtbar untergewichtig, weil ich, als ich noch kleiner war, Ernährungsprobleme hatte (an den meisten Tagen kein Frühstück, kein konsistentes Essen, Junk-Food usw.). Seit letztem Jahr habe ich angefangen, mich zu erholen und habe versucht, gute Ernährungsgewohnheiten wiederzugewinnen. Ich habe angefangen, jeden Tag zu bestimmten Zeiten zu frühstücken (dies gilt auch für das Abendessen und das Mittagessen) und manchmal zwischen ihnen Snacks zu essen. Ich esse sehr konsequent. Zum Beispiel ist eines meiner Tagesmenüs so: 2 Scheiben Toast mit Butter darauf und eine Tasse Milch, ein paar Nüsse eine Stunde später, ein Teller Bratkartoffeln mit Steak zum Mittagessen, Maismehl mit Hüttenkäse zum Abendessen und nach dem Abendessen immer etwas auf Brot essen.

Ich fahre auch gerne Fahrrad, ich habe ein Fahrrad, das ich jeden Tag im Sommer morgens für etwa 30 Minuten oder eine Stunde fahre. Ich mache am Morgen nach dem Aufwachen Liegestütze, aber all das hilft nicht viel.

Mein aktuelles Gewicht ist ziemlich drastisch, ich gebe zu, es ist tatsächlich schrecklich: 50 kg auf 1,84 m Höhe bei 15 Jahren. Ja, es ist ein schreckliches Gewicht, und ich sollte in dieser Größe und diesem Alter ungefähr 65-73 kg wiegen.

Bei all dem Training, der Schule, den Liegestützen und dem täglichen Essen zu den richtigen Zeiten hat es mir jedoch nur geholfen, 3 kg zuzunehmen. Ich habe mit 46-47 kg angefangen und jetzt habe ich 50 kg. Es fühlt sich schrecklich an, so dünn zu sein, und jeder sagt mir, ich solle mich bündeln.

Meine Frage ist, welche Ratschläge können Sie mir geben? Mache ich etwas falsch? Mein Ziel ist 60 kg. 70 kg wären ideal. Was soll ich machen? Soll ich mehr essen Soll ich weniger trainieren? Soll ich konsequenter essen?

Teilen Sie uns bitte Ihre Ratschläge mit, wie ich an Gewicht zunehmen und wie ich an Muskelmasse zunehmen kann.

Sie könnten das tun, was ich getan habe und eine Saison lang kommerzielles Angeln betreiben. Ich verschiffte mit 61 kg und beendete die Saison mit 74 kg. Eine konstante Ernährung mit King Salmon und viel harte Arbeit haben mich gewundert.

Ich bin viel kürzer (1,7 m), aber ich war immer "drahtig". Wenn Sie wie ich ein Slow-Gainer sind, müssen Sie erkennen (und sich damit abfinden), dass Sie langsam an Muskelmasse zulegen werden und dass eine Hypertrophie (dh ein "Bulking Out") für Sie nicht so dramatisch sein wird als Ihre Kollegen.

Ich habe einige Vorschläge für Sie.

• Sie sind 15 und (vermutlich) in der Pubertät. Die Dinge könnten sich von selbst anpassen und in ein oder zwei Jahren könnten Sie auf natürliche Weise an Masse zunehmen, wenn sich Ihre Hormonverhältnisse ändern. Grundsätzlich sage ich, dass Sie immer noch wachsen ... geben Sie sich etwas Zeit zum Wachsen und sorgen Sie sich nicht um dumme Dinge wie die Muskelmasse, die Sie haben. Fahren Sie Fahrrad, bevor das Erwachsenenalter Sie einholt!
• Betrachten Sie einen Arzt (aus den oben genannten Gründen). Es ist möglich (aber höchst unwahrscheinlich), dass Sie eine hormonelle oder drüsenbedingte Grunderkrankung haben. Ich denke, es ist viel wahrscheinlicher, dass nichts "falsch" ist und Ihr Körper sich mit zunehmendem Alter selbst anpasst, aber es ist etwas, über das Sie später nachdenken sollten.
• 80% der Bewegung ist Diät. Und deine Diät ist scheiße. Ja, du isst regelmäßig (das ist gut) und isst kein Junk Food (auch gut), aber Toast? Kartoffeln? Hüttenkäse? Wo sind die Gemüse? Wo ist die Frucht? Wo ist das magere Protein (eine grobe Schätzung ist mindestens 1 g für jedes Pfund Körpergewicht ... Sie sollten 100-120 Gramm Protein pro Tag verbrauchen). Schauen Sie sich die Paleo-Diät an. Iss Obst und Gemüse und stelle sicher, dass du gutes mageres Protein bekommst . Ich würde hier einen Blick darauf werfen: Anfängerleitfaden für die Paleo-Diät
• Trainieren Sie auf die richtige Art und Weise und trainieren Sie für das, was Sie wollen. Radfahren macht Sie zu einem besseren Radfahrer (mit den dazugehörigen Walnuss-zerquetschenden Waden und Oberschenkeln). Wenn Sie Oberkörpermasse wollen, müssen Sie Aktivitäten ausführen, bei denen diese Muskelgruppen beansprucht und trainiert werden. Ich würde bei NerdFitness ' Anfänger-Body-Weight-Routine anfangen und hier ist ein Geheimnis: Klimmzüge.
• Da dies nach einer ziemlich drastischen Änderung des Lebensstils klingt, ist die Empfehlung, dass Sie einen Arzt aufsuchen, bevor Sie eine deutlich neue oder andere Diät oder ein anderes Trainingsregime anwenden, gerechtfertigt.

Die richtige Ernährung und Bewegung haben für mich den Unterschied ausgemacht. Es hat fast ein Jahr gedauert, aber ich konnte langsam Muskelmasse aufbauen (Nachdem ich mit dem Angeln fertig war, ging ich zur Universität, wo ich alle Muskeln verlor, indem ich Essen und Bewegung durch Kaffee und Stress ersetzte ... es hat mich übernommen ein Jahr harter Arbeit im Fitnessstudio und in der Küche, um es zurückzubekommen).

Ich habe das Gefühl, dieses "Problem" wird sich von selbst lösen, wenn Sie älter werden, aber eine bessere Ernährung und mehr Bewegung werden sicherlich nicht schaden. (Und gib dir wirklich etwas Geduld ... Ich bin gerade alt genug, um mich daran zu erinnern, dass du das magere Kind bist.)

Liegestütze sind nicht ausreichend, um das Wachstum in großem Maßstab zu stimulieren, da sie einfach nicht genug Widerstand leisten. Ihre Ernährung reicht nicht aus, um das Wachstum in großem Maßstab aufrechtzuerhalten, da Sie untergewichtig bleiben. Das Beheben dieser beiden Probleme sollte das Problem beheben.

1. Stimulieren Sie das Wachstum

Kaufen Sie entweder eine Langhantel und einen Power Rack oder gehen Sie in ein Fitnessstudio, in dem es einen gibt. Holen Sie sich eine Kopie von Starting Strength und beginnen Sie, schwer zu heben. Sie müssen das Radfahren nicht vollständig aufgeben, aber es ist kontraproduktiv für Ihr Ziel, größer zu werden.

Zusammengesetzte Übungen stimulieren das Wachstum. Kniebeugen, Klimmzüge und Kreuzheben sagen Ihrem Körper, dass er größer werden muss.

2. Treibstoff für Wachstum bereitstellen

Iss eine Tonne Essen. Echtes Essen ist weitaus besser als verarbeiteter Mist, aber Sie müssen viel essen. Ihre besten Wetten sind proteinreiche Artikel wie Fleisch, Eier, Milch und Fisch. Sie sollten auch eine große Menge Gemüse und gute Öle wie Kokosnuss und Oliven zu sich nehmen. Wenn Sie viel essen, erhalten Sie die Rohstoffe, die Ihr Körper benötigt, um Sie größer zu machen.

Wenn jemand anderes für Sie kocht, haben Sie die Wahl: 1) Mann auf und lernen, zu kochen, 2) versuchen Sie, diese Person zu erklären und zu überzeugen, ihr Kochen für Sie zu ändern, oder 3) bleiben Sie untermaßig.

Schön, dass Sie sich für Ihre Gesundheit und Ernährung interessieren.

Um Ihre Frage einfach zu beantworten: Essen Sie mehr, essen Sie gleichmäßig, trainieren Sie weiter, beginnen Sie mit dem Gewichtheben und schlafen Sie ausreichend.

Nun ein paar detailliertere Ratschläge.

Nehmen Sie sich etwas Zeit, um herauszufinden, wie sich die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, auf Ihre Gewichtszunahme auswirken, und zählen Sie, wie viele Kalorien Sie ein paar Tage lang zu sich nehmen. Sie müssen nicht jeden Tag verrückt werden, um Dinge aufzuspüren, aber Sie werden überrascht sein, wie viel Essen Sie zu sich nehmen müssen, um die Menge an Kalorien zu bekommen, die Sie möchten.

Erfahren Sie mehr über die Bedeutung und die Quellen von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, damit Sie das richtige Gleichgewicht zwischen diesen in den Lebensmitteln erhalten, die Sie essen. Stellen Sie sich vor, Sie tanken Ihren Körper für die Arbeit, die Sie von ihm erwarten. In kces Antwort schlägt er die Paleo-Diät vor, aber es gibt andere Möglichkeiten, und die Leute sind sich nicht einig darüber, was das Beste ist.

Mach weiter, was du tust. Fahrrad. Habe Spaß. Wenn Sie genug essen, werden Sie beim Radfahren nicht abnehmen.

Wenn Sie an Masse zunehmen und stärker werden möchten, müssen Sie Gewichtheben hinzufügen. Radfahren macht nur Ihre Fahrradmuskeln stark. Nicht deine anhebenden Muskeln, nicht deine laufenden Muskeln, nicht deine springenden Muskeln. Liegestütze sind ein guter Anfang, und Sie haben bereits 3 kg hinzugefügt. Stellen Sie sich vor, wie viel Sie hinzufügen würden, wenn Sie über ein ganzes Jahr so ​​viel gewonnen hätten.

Da Sie ziemlich klein sind, werden Sie bei jedem Training stärker und können Muskeln aufbauen. Konzentrieren Sie sich auf Aufzüge oder Bewegungen, die gleichzeitig viele Muskeln beanspruchen. Machen Sie keine Wadenheben, Kniesehnenlocken oder Beinstrecker. Machen Sie stattdessen Kniebeugen (verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht, Hanteln oder sogar eine Langhantel, wenn Sie Zugang zu dieser Ausrüstung und einem Mentor haben). Machen Sie keine Trizeps-Extensions, sondern Liegestütze oder Bankdrücken. Das sind nur einige Beispiele. Aber Sie müssen sich im Moment nicht allzu sehr um die Details kümmern, es sei denn, Sie möchten die schnellstmöglichen Gewinne erzielen. Auf Ihrer Ebene wird alles, was Sie tun, Sie größer und stärker machen, wenn Sie genug essen.

Wenn Sie ungeduldig werden, wie schnell / langsam Sie Muskeln aufbauen oder Ihre Kraftzuwächse nachverfolgen möchten, müssen Sie zu einem besser organisierten Programm mit geeigneter Ausrüstung wechseln.