Wie tief sollte eine Hocke sein?

Kürzlich habe ich einige Artikel gelesen, die vorschlagen, dass Sie unter 90 Grad gehen sollten.

Andererseits habe ich mit einem Trainer in meinem Fitnessstudio gesprochen und er stellt normalerweise eine Bank hinter sich, damit er nicht unter 90 fällt.

Was ist deine Meinung? Unter 90 oder 90?

Hinweis: Wenn ich über Grad spreche, meine ich den Winkel, den Ihr Schienbein und Oberschenkelknochen bildet.

Bei einer richtigen Kniebeuge endet das Hüftgelenk von der Seite gesehen unterhalb des Kniegelenks (siehe Abbildung oben). Dies nennt man Hocken "unten parallel". Viele Studien weisen darauf hin, dass "Kniebeugen, wenn sie korrekt und unter angemessener Aufsicht durchgeführt werden, nicht nur sicher sind, sondern auch eine erhebliche Abschreckung gegen Knieverletzungen darstellen können". Ein Blick auf die Verletzungsraten beim Krafttraining und den gesunden Menschenverstand, wenn man an die Hocke der Dritten Welt denkt , wie man auf einer niedrigen Oberfläche sitzt (z. B. Toilette) und die Tatsache, dass olympische Gewichtheber - die routinemäßig verrückte Lasten WEGEN UNTERHALB hocken - immer noch parallel laufen können sollte auch ziemlich überzeugend sein.

Es geht nicht darum, wie jemand persönlich das Thema "aufnimmt". Es geht darum, was Ihre Knie bewältigen können. Menschen, die sich bei Kniebeugen verletzen, sind entweder nicht flexibel genug, um sie auszuführen, oder wenden schlechte Techniken an. Als allgemeine Regel sagen wir nur, dass wir nicht über 90 Grad hinausgehen sollen, da sich nahezu jedes Knie ohne Verletzungsrisiko mit dem Gewicht um 90 Grad beugt.

Wenn Sie weiter gehen möchten, gehen Sie weiter, tun Sie dies jedoch mit Vorsicht, und zwar jeweils mit einer kleinen Menge (während des Trainings für tiefe Kniebeugen wird ein geringes oder gar kein Gewicht empfohlen). Dies stellt sicher, dass Ihre Bänder und Muskeln auf die zusätzliche Belastung vorbereitet sind. Wenn Sie eine 90-Grad-Biegung unterschreiten, wird die Exponentialkurve erheblich stärker beansprucht (je tiefer Sie gehen, desto stärker steigt die Belastung wieder an). Wenn Sie Schmerzen haben oder sich in den Knien "dehnen", gehen Sie zu weit.

Technik:

• Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
• Halten Sie Ihre Knie mit Ihren Zehen und Ihrem Rücken gerade, beugen Sie sich an den Knien und Hüften und senken Sie sich in Richtung Boden.
• Erhöhen Sie sich wieder, indem Sie den Druck auf die Ferse Ihres Fußes ausüben.

Um Verletzungen zu vermeiden:

• Lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen beugen. Halten Sie sie von Ihren Seiten nach außen gebogen.
• Versuchen Sie, Ihre Zehen vom Boden zu heben, um den Druck auf Ihre Ferse wieder aufzubauen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie richtig gedehnt sind, bevor Sie trainieren.
• Wenn Sie Gelenk- oder Bänderschmerzen, starke Dehnungen oder nur "etwas Falsches" in den Knien verspüren, sich rückwärts in eine sitzende Position fallen lassen und von dort aufstehen, versuchen Sie nicht, sich durch Beenden der Hocke aufzurichten.

Ihr Knie ist so konstruiert, dass es tief hockt. Babys, die lernen zu stehen, hocken weit unterhalb der Parallele.

In der Regel liegt das Problem bei der Kniebeugentiefe nicht in den Knien, sondern im unteren Rückenbereich. Wenn Sie tiefer werden, dehnen sich Ihre Kniesehnen bis zu dem Punkt, an dem Ihre Hüften gezogen werden. Das Erste, was auffällt, ist, dass Ihr unterer Rücken an Konkavität verliert.

Ich würde also sagen, dass Sie tief gehen können, bis Ihr unterer Rücken rundet. Arbeiten Sie daran, dies so gering wie möglich zu halten, um Ihre Stärke und Flexibilität zu steigern.

Stimmen Sie mit allem überein, was md5sum sagt. Außerdem möchte ich der Liste eine weitere Technik hinzufügen: Wenn Sie in die Hocke gehen, denken Sie nicht daran, dass die Schwerkraft Sie nach unten zieht oder das Gewicht der Stange Sie nach unten drückt. Stellen Sie sich vor, wie Sie sich mit Ihren Muskeln und Ihrer Kernspannung in die Hocke hineinziehen. Auf diese Weise bleibt die Muskelspannung in Ihrem gesamten Körper erhalten, wodurch Sie nicht nur mehr trainieren, sondern auch Verletzungen vermeiden können.

Wenn es richtig gemacht wird, sind ATG-Kniebeugen (bis zum Boden) ausgezeichnet. Das Problem ist, dass die Mehrheit der Menschen die richtige Kniebeugenform nicht kennt, daher würde ich dies nicht empfehlen, bis eine Person eine gute Form gelernt hat. Hier sind einige Ressourcen, die mir sehr geholfen haben:

Teil 1 einer vierteiligen Serie zum Thema Hocken - "So denken Sie, dass Sie hocken können" .

Ein guter Weg, um die Kraft sicher zu erhöhen, ist auch ein Box-Squat, was im Wesentlichen Ihr Trainer tut. Wenn Sie eine Bank für Box Squats verwenden, liegt diese in der Regel etwas über der Parallele.

Kniebeugen, die nicht niedrig genug sind, beinhalten normalerweise mehr Gewichte, was für viele Menschen einen viel stärkeren Druck auf den Rücken ausübt.

Dies ist ein kurzes, nützliches Video , das einige Tipps zu Kniebeugen gibt. Es wäre immer noch gut, alle Ihre Kommentare darüber zu hören, ob das gesamte Spektrum der Kniebeugen empfohlen wird oder nicht.

Hier sind einige der wichtigsten Tipps aus dem Video:

1. Bringen Sie Ihre Ellbogen UNTER die Stange (oder sogar leicht nach vorne)

2. Werden Sie an Ihren Schultern flexibler, sodass Sie sie maximal dehnen können, um Tipp 1 zu erreichen

3. Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie die Knie beugen, ganz nach unten und ganz nach oben gehen

4. Gehen Sie auf volle Bewegungsfreiheit , um das ganze Bein und die Gesäßmuskulatur zu trainieren

5. Fahr mit deinen Beinen hoch. Lehnen Sie sich nicht nach vorne, wenn die Hüfte nach oben geht.

Einfach hier zum Mix hinzufügen.

Persönlich gehe ich mit meinen leichteren Gewichten so tief wie möglich, während ich mich aufwärme. Ich beginne nur mit der Leiste und füge dann auf jeder Seite eine 45 hinzu. Ich hocke, bis mein Hintern meine Knöchel berührt.

Sobald ich 225 oder mehr (2 45s auf jeder Seite) erreicht habe, gehe ich nur noch ungefähr parallel zum Boden hinunter.

Nutzen Sie Ihr besseres Urteilsvermögen. Wenn Sie das Gefühl haben, ein Knie zu sprengen oder etwas zu brechen, indem Sie weiter nach unten gehen - NICHT!