Wie bereite ich mich darauf vor, bei sehr kaltem Wind, Regen oder Schnee zu laufen?

Ich werde Anfang Dezember nach Chicago, IL reisen und für einen Marathon trainieren. Welche Art von Vorbereitung und Ausrüstung benötige ich, um das Training fortzusetzen, während ich dort bin? Ich bin mehrere Marathons gelaufen und bin durch den Winter in den südlichen USA gelaufen. Ich bin bereit, bei minimalem Wind, Regen oder Schnee bis zu 35 Grad Fahrenheit zu laufen. Während der Woche, in der ich in Chicago bin, plane ich, an den meisten Tagen mindestens 5-7 Meilen zu laufen, mit einer langen Strecke von 15-20 Meilen an einem Tag. Historisches Wetter zeigt, dass die Durchschnittstemperatur in Chicago im Dezember 20 Grad beträgt.

• Sollte ich damit rechnen, auf Eis zu laufen, und wenn ja, benötige ich spezielle Schuhe?
• Wenn es draußen eisig oder schneebedeckt ist, gehen die Leute dann einfach ins Fitnessstudio und vermeiden es, draußen zu laufen?
• Wenn ich auf Eis oder Schnee laufe, gibt es eine spezielle Schichtungsmethode, die am meisten hilft?
• Ich habe vor, meinen langen Lauf auf dem See zu machen. Wenn es draußen 20 Grad und windig ist, ist das machbar oder wird es viel zu kalt sein?

Laufen in der Kälte ist in Ordnung, und ich bin alle Tage dieser Saison gelaufen, auch wenn es bis jetzt auf 15 ° F gefallen war, ohne jede Menge zusätzliche Ausrüstung. Ich weiß nicht, wie empfohlen es ist, wenn Sie vom südlichen Wetterwinter in einen nördlichen Wetterwinter reisen, der plötzlich ein Schock für das System sein könnte.

• Schützen Sie Ihre Extremitäten mehr als Sie denken, dass Sie sollten. Zum Beispiel trage ich bei 30 ° F Shorts und ein langärmliges Hemd, aber auch einen Hut und Handschuhe. Wenn es windig ist, trage ich auch eine Windjacke über meinem Oberteil.

• Wenn es wirklich kalt ist, denken Sie in Ebenen. Ein Kompressionsoberteil eignet sich hervorragend zum Tragen unter einem normal laufenden T-Shirt. Es blockiert viel Wind und bietet eine gewisse Isolierung, leitet den Schweiß ab und hält Sie trocken. Das Gleiche gilt für die Unterteile: Besorgen Sie sich eine Laufhose, die normalerweise bis zu einer Temperatur von 0 bis 10 ° F gut funktioniert, und ziehen Sie einige Shorts darüber, um den Wind zu blockieren, und wenn es wirklich kalt ist und Sie möchten zum schutz deiner mannsteile bekommst du auch ein paar thermische boxershorts, die den wind noch mehr blockieren. Es ist ziemlich einfach, Schichten abzuziehen, wenn Sie beim Laufen zu heiß werden, aber Erfrierungen sind ein ernstes Problem, wenn es unter 20 ° F wird.

• Verwenden Sie bei Kälte nicht nur Baumwolle oder ein anderes nicht saugendes Material, da dies gefährlich ist . Ihr Schweiß wird gefrieren und Sie können Hypothermie bekommen. Wolle ist besser, und selbst dann benutze ich Polyester-Dochtstoffe als Grundschicht.

• Laufen auf Eis ist schwierig, langsamer als erwartet und nur bei Tageslicht. Ich habe noch nie darauf vertraut, dass Licht einen Weg so beleuchtet hält, dass Sie einen sicheren Stand haben, wenn viel Eis ist. Sie können Yaktrax über Ihre normalen Laufschuhe bringen, oder wenn Sie ein altes Paar Schuhe haben, das Sie opfern möchten , gibt es nichts Besseres, als einige Blechschrauben direkt in den Schuh zu stecken .

• Apropos Licht, im Winter wird es in den nördlichen Bundesstaaten sehr früh sehr dunkel . Hier in Minnesota ist der Sonnenuntergang bereits vor 17 Uhr (Mitte November) und ich gehe davon aus, dass es später in diesem Jahr fast 16 Uhr sein wird. Wenn draußen kein Eis ist, benötigen Sie einige Lichter und / oder reflektierende Streifen, damit Sie während des Laufens für Autos und andere Läufer sichtbar sind.

Ich erwarte nicht, auf das Laufband zurückzugreifen, es sei denn, es ist draußen stark verschneit oder meine Straßen und Wege haben mehr als einen Meter Schnee und wurden nicht gepflügt. Ich mache mir normalerweise keine Sorgen um Regen im Sommer und renne einfach nach draußen, es sei denn, es kommt wirklich runter und ich kann nicht sehen.

Wind kann ein Problem sein, besonders wenn Sie um einen See laufen, in dem der Wind über der Eisdecke, die sich im Dezember bilden wird, beträchtlich ansteigen kann. Außenschichten, die aus einem windabweisenden Material wie Goretex oder einfach nur aus windabweisendem Standard-Nylon bestehen, können den Unterschied ausmachen.

Als Alaskan habe ich ein paar Dinge hinzuzufügen. (Die allgemeine Temperatur vor dem Windchill im Winter um diese Teile beträgt 5-15 F, was für Alaska und die meisten Standards mild ist).

• Trage Wolle. Die Oldtimer trugen Wolle, weil es funktionierte. Kunststoffe sind in wärmeren Klimazonen großartig, weil sie leicht sind und schnell trocknen, aber sie beleidigen nicht die Art und Weise, wie Wolle ist. Polypropylen (die gebräuchlichste synthetische Basisschicht) leitet in erster Linie Feuchtigkeit von Ihrer Haut weg. Es ist an sich keine isolierende Schicht. Wenn Sie Wolle schwer zu tragen finden, schlage ich Ihnen hochwertige Marinowolle vor (ich bin selbst ein Teil von Smartwool oder Icebreaker)
• Tragen Sie Handschuhe und einen Hut. Das ist viel wichtiger als Sie denken. Ich bin auch ein großer Fan des Neckies (manchmal auch als Neck Gaitor bezeichnet)
• Vernachlässigen Sie keine Schicht, die den Wind brechen kann. Dies sollte leicht sein, nicht isolierend (sonst überhitzen Sie) und vorzugsweise mit Reißverschlüssen oder einer anderen Entlüftungsmethode ausgestattet sein.
• Verwenden Sie Schichten und Belüftungen (dh Reißverschlüsse), um das Schwitzen so weit wie möglich zu verhindern. Das Sprichwort in der Arktis lautet: "Schwitzen heißt sterben" ... hier ist der Grund ...
• Seien Sie auf einen starken Abfall der Körpertemperatur vorbereitet, sobald Ihre Anstrengung abnimmt. Wenn ich irgendwo im Winter wandere oder Schneeschuhe gehe, ist es ziemlich üblich, dass ich mich bis zur Grundschicht ausziehe, während meine Lüftungsschlitze in voller Länge an meiner Schneehose geöffnet sind, und mich trotzdem wohl fühle, während ich mich anstrenge. Sobald ich aufhöre, mich zu bewegen, staple ich sofort alles auf, was ich trage, und mir ist immer noch mindestens 15 Minuten lang kalt. Seien Sie einfach darauf vorbereitet, Sie werden sich zumindest unwohl fühlen, wenn Sie dies nicht tun.
• Pass auf das Eis auf. Ernst. (Ich habe gerade meinen Knöchel heute Morgen zerstört)
• Beobachten Sie die Autos, Bäume und Elche. (Tragen Sie Lichter! Und investieren Sie in einen guten Scheinwerfer, mit dem Sie bequem fahren können.)
• Das ist SUPER WICHTIG . Sagen Sie jemandem, wohin Sie gehen, wann Sie zurückkommen und halten Sie sich dann an Ihren "Flugplan". Besser noch mit einem Kumpel gehen. Ich weiß, dass Alaska von Chicago weit entfernt ist (verdammt, ich weiß, dass ich dort nicht überleben konnte); aber das ist nur kaltes Wetter Grundlagen. Die Leute hier oben sterben routinemäßig, weil niemand weiß, wo er nach ihnen suchen soll, wenn sie nicht zum Abendessen zurückkommen.

Laufen unter 40 Grad kann schwierig sein, aber viele mögen es und es kann eine großartige Art des Trainings sein, besonders wenn Sie eine Herausforderung suchen. Einige Fakten:

• Wenn Sie bei kaltem Wetter laufen, wird Ihr Herz-Kreislauf-System zusätzlich belastet: Ihr Herz muss sich mehr anstrengen, um die gleiche Leistung wie bei warmem Wetter zu erzielen. Daher ist Ihre Herzfrequenz höher (oder Sie sind langsamer, wenn Sie bereits mit aerobem Maximum trainieren). In Bezug auf den Trainingseffekt ist das Laufen bei kaltem Wetter mit einer höheren Intensität vergleichbar, zumindest in Bezug auf das Herz-Kreislauf-System. Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie sich weniger fit als sonst fühlen, es ist normal.

• Schützen Sie in erster Linie Ihre Extremitäten, insbesondere Ohren und Hände. Ein Hut oder Stirnband, Handschuhe und dicke Socken sind wichtig. Im Übrigen hat Nike diese "Hyperwarm" -Linie, die ich für ziemlich gut halte.

• Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden, der sich um Ihre Brust legt, sollten Sie ihn viel enger als gewöhnlich einstellen, da sich Ihr Körpergewebe bei Kälte stärker zusammenzieht. Es klingt seltsam, aber es ist wahr.

• Wenn Sie auf dem Eis laufen wollen, ist es möglich, könnten Sie entweder Eis Stollen oder Icespike Produkte .

• Die meisten Leute rennen bei so kaltem Wetter nicht raus, aber es gibt immer ein paar Hardcore-Typen da draußen.

• Alles über 20 Grad ist definitiv machbar, wenn Sie vorbereitet sind. Laufen unter 20 Grad ist für die meisten Menschen im Allgemeinen nicht empfehlenswert, obwohl dies auch mit spezieller Ausrüstung und guter Konditionierung möglich ist.

Tipp für den Wind: Wenn Sie ein Hin- und Her machen, überprüfen Sie die Windrichtung. Die zweite Hälfte Ihres Laufs wird wahrscheinlich ein gewisses Maß an Müdigkeit mit sich bringen. Besser in den Wind gehen und mit dem Wind nach Hause kommen. Wenn Sie sich selbst müde machen, laufen Sie Gefahr, unterkühlt zu werden oder müde zu werden, wenn Sie versuchen, sich warm zu halten.

Weitere Tipps hier, einschließlich des Windtipps: Tipps zum Winterlauf .

Ich werde M. Cyphers ausgezeichnete Antwort ergänzen. Ich laufe viel in Vancouver, BC, das ähnliche Temperaturen hat. Ich bin auch in Wellington, Neuseeland gelaufen, das ungefähr so ​​windig und kalt ist wie Chicago, Il:

• Schichtung: Wenn Sie anfangen, werden Sie sich wahrscheinlich kalt fühlen, aber Sie sollten damit rechnen, sich schnell aufzuwärmen. Unter diesen Bedingungen laufe ich mit einem Merino-Top von Icebreaker. Es hat einen Rollkragen mit Reißverschluss und Daumenhaken an den Ärmeln, so dass ich die Temperatur variieren kann, wie ich es brauche. Wenn es windig ist oder regnet, trage ich eine Muschel darüber. Ich habe das bei einem sehr kalten Rennen mit Regen, Wind und Höhenunterschieden benutzt.
• Handschuhe: Holen Sie sich die, die passen - wenn das Material nicht dicht ist, funktionieren sie nicht.

Man muss den Wind berücksichtigen, ein guter Wind (Wind Chill) kann die Temperatur um 20 bis 30 Grad senken. Tragen Sie also etwas, das den Wind blockiert, aber nicht klamm wird, während Sie schwitzen.

Vielleicht möchten Sie auch etwas in Betracht ziehen, das Ihren Nacken bedeckt, z. B. eine Nackenmanschette oder sogar etwas über Ihrem Mund, wenn das Wetter deutlich unter 0 sinkt. Sie können sich den Hals verbrennen, indem Sie zu viel kalte Luft zu schnell einatmen und zusätzlich die Schleimproduktion erhöhen es kann das Atmen im Stillstand erschweren.

Das Laufen im Winter macht Spaß, sonst ist normalerweise niemand unterwegs, so dass Sie viel Ruhe und Frieden haben. Wenn Sie auf Pfaden laufen, brechen Sie häufig selbst in den Pfaden ein. Seien Sie also darauf vorbereitet, langsamer zu laufen, während Sie durch frisches Pulver laufen, und versuchen Sie oft, zu laufen, während Sie Ihre Beine aus dem Schnee heben.

Das Wichtigste für mein Lauf bei kaltem Wetter:

1) Zuallererst habe ich mir diesen Neoprenanzug gekauft, vor dem ich mich in der Kälte gefürchtet habe. Jetzt fühle ich mich wohler als im Sommer.

2) Diese Sturmhaube hält meinen Kopf, meine Ohren und meine Nase warm. Es hilft auch bei zu kalter Luft.

3) Schließlich halten diese Handschuhe meine Hände warm und meine Wiedergabeliste ändert sich.

Ein weiterer Tipp ist, die billigen chemischen Handwärmer zu verwenden, wenn es kalt wird. Ich trage ein Paar Laufhandschuhe mit Fingern und eine winddichte Fausthandschuhhülle darüber.

Handwärmer-Päckchen, die hier für weniger als 1 USD pro Paar erhältlich sind, sind leicht genug, um es nicht zu bemerken, und eignen sich hervorragend, um die Finger warm zu halten und halten problemlos mehrere Stunden