Knöchel gegen Palm Liegestütze

Was sind die Unterschiede zwischen Push-up-Formen mit offener Handfläche und Knöchel in Bezug auf Nutzen, Risiken und Muskelaufbau?

Offene Handfläche:

Knöchel:

Es gibt einen Aspekt, der noch nicht behandelt wurde. Liegestütze mit Knöcheln belasten die Handknochen stärker als Liegestütze mit offener Handfläche. Kampfkünstler nutzen diese Tatsache, um die Knochen in der Hand zu stärken, damit die Hand nicht bricht, wenn sie etwas hart schlagen. Im Wesentlichen reagiert der Körper mit zunehmenden Kalziumablagerungen am Knöchel und entlang der Phalangen.

Was die beteiligten Muskeln betrifft, gibt es keinen großen Unterschied zwischen ihnen. Die Unterarme sind mehr mit den Knöcheln beschäftigt, da dies für das Gleichgewicht benötigt wird. Ein ähnlicher Effekt kann durch Liegestütze mit den Fingerspitzen erzielt werden. Diese Variante stärkt auch die Muskeln in den Fingern, was nützlich ist, um zu verhindern, dass sie sich beim Basketballspiel verklemmen.

Bei unsachgemäßer Verwendung des Knöchels über der offenen Hand bestehen zwei Risiken:

• Wenn Ihre Handgelenke schwach sind, laufen Sie Gefahr, das Gleichgewicht zu verlieren und sich beim Sturz das Handgelenk zu verstauchen. Es ist am besten, keine Liegestütze zu versuchen, wenn Sie keine Liegestütze mit offener Hand machen können.
• Wenn Sie Knöchel Liegestütze über viele Jahre verwenden, sammeln sich die Kalziumablagerungen an, bis die Knöchel ziemlich ausgeprägt sind. In extremen Fällen können Sie Ihre Hand nicht vollständig öffnen oder Arthritis entwickeln, da das Gelenk zusätzlich belastet wird.

Trotzdem gibt es keine Möglichkeit, einen von ihnen als überlegen zu erklären. Knöchel Liegestütze haben ihre Verwendung, ebenso wie offene Hand Liegestütze. Es gibt keinen Grund, beides nicht zu tun. Mach in den nächsten zehn Jahren einfach keine Liegestütze an jedem Tag deines Lebens. Erkunden Sie auch die Liegestütze mit den Fingerspitzen.

Ich füge gerne eine Zusammenfassung meiner persönlichen Erfahrungen mit Liegestützen mit offener Handfläche und Knöcheln hinzu. Ich habe seit 1983 mindestens 100 Liegestütze pro Tag gemacht, auch auf Reisen (in Flughäfen und Hotels). 1999 bekam ich Schmerzen am Handgelenk und wechselte zu Liegestützen am Knöchel, zunächst auf harten Oberflächen (bis 2003) und anschließend auf einem Handtuch oder Teppich, um möglichen Verletzungen am Knöchel oder Handgelenk vorzubeugen. Der Wechsel von Liegestützen mit offener Handfläche zu Knöcheln beseitigte die Schmerzen am Handgelenk innerhalb von zwei Wochen vollständig. Zwischen 2001 und 2006 habe ich durchschnittlich 155 Liegestütze pro Tag gemacht (täglich zwischen 130 und 180, in zwei Sätzen). Ich nahm die 100-Liegestütze-Routine wieder auf, als ich 2006 Schmerzen in beiden Schultern bekam. Die Reduktion auf 100 pro Tag und das Halten meiner linken Schulter (bei der ich mir zehn Jahre zuvor die Rotatorenmanschette gebrochen hatte) in der Nähe meines Rumpfes begrenzten diese Schmerzen. Die Knöchel-Liegestütze haben die Beweglichkeit meiner Hände oder Handgelenke (wie durch meine Arbeit am Computer angezeigt) nicht wesentlich beeinträchtigt und am zentralen Knöchel jeder Hand erhebliche Mengen an Hornhaut und an kleineren Mengen an den Zeigefinger-Knöcheln gebildet. Liegestütze auf weichen Oberflächen haben in den letzten Jahren die Hornhautbelastung verringert.

Fazit: Ich bin froh, dass ich von Handflächen- auf Knöchel-Liegestütze umgestiegen bin, da ich diese Übung ohne Schmerzen fortsetzen konnte. Ich empfehle Knöchel-Liegestützen auf Teppichen oder anderen weichen Oberflächen anstatt auf harten Oberflächen. Ich würde gerne die Erfahrungen anderer Langzeit-Push-Upper hören. Ich bin jetzt 72 Jahre alt und habe mit 44 angefangen, tägliche Liegestütze zu machen, aber seit ungefähr 16 Jahren regelmäßig (ein paar Mal im Monat oder weniger).

Zwei Vorteile von Liegestützen:

1. Sie können Ihren Bewegungsspielraum erweitern, wodurch die Brust noch stärker in den Mittelpunkt gerückt wird.
2. Sie vermeiden unnötige Belastungen der Handgelenke.

Aus diesen Gründen bevorzuge ich Liegestütze auf diese Weise. Auch wenn es nicht immer gut ist, den Bewegungsspielraum zu erweitern. Wenn Sie zum Beispiel Schulterprobleme haben, könnten Sie mehr schaden als nützen. Also würde ich das tun, was sich für dich richtig anfühlt.

Eine andere Sache, die Sie beachten sollten, ist der Abstand zwischen Ihren Händen. Wenn Sie die Hände weit auseinander halten, werden Brust und Schultern stärker beansprucht, während die Hände enger beieinander liegen und der Trizeps stärker belastet wird.

Ich habe versucht zu googeln, welche Muskeln bei den beiden genannten Liegestützvarianten verwendet werden, aber abgesehen von dem offensichtlichen Fokus auf Knöchel und Handgelenk für das Liegestütz, denke ich, dass es mehr Fokus auf Unterarme und Lats gibt, bei denen die Handfläche mehr Fokus zu haben scheint die Brust und Schultern. Dies basiert auf der Handposition (ähnlich wie bei Klimmzügen - von einem vollständigen Herausziehen der Handfläche bis zu einer neutralen Handposition). Selbst wenn Sie Liegestütze mit Ihren Händen in den beiden Positionen machen, können Sie den Unterschied leicht spüren. Es gibt ungefähr 12 Liegestützvarianten, einschließlich der Breite Ihrer Hände. Probieren Sie alle aus, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Hier ist ein Link zu einigen Variationen: http://www.muscle-workouts.com/pushups.html

Ich habe Knöchel Liegestütze als mein einziger Liegestütze für viele Jahre gemacht, fast dreißig. Nicht jeden Tag, aber mindestens 50 Liegestütze an drei oder vier Tagen in der Woche. Ich habe sie auch praktisch jedes Mal auf weichen Oberflächen gemacht. Ich habe keine negativen Auswirkungen erfahren. Aber dann bin ich ein IT-Profi und vielleicht hat das tägliche Keyboarding die Dinge ausgeglichen.

Vor kurzem habe ich nur für die Variation damit begonnen, defizitäre Liegestütze mit offener Handfläche in meine Routine aufzunehmen.

Nach meiner Erfahrung ist es am Anfang gut, Liegestütze auf den Handflächen zu machen. Die Handflächen bieten eine größere Stützbasis (insbesondere mit gespreizten Fingern). Aus irgendeinem Grund fällt es mir auch etwas leichter, mich darauf zu konzentrieren, den Rumpf aktiv zu halten (was ich für sehr wichtig halte), wenn ich es auf den Handflächen mache. Eine Sache, die mir beim Schützen des Handgelenks nützlich ist, ist, die Finger zu spreizen und in den Boden zu drücken - das ist wie der Versuch, eine Faust zu schlagen. Dann, wie andere bereits gesagt haben, ist es vorteilhaft, schrittweise auf Knöchel umzusteigen, wenn Sie eine große Anzahl von Liegestützen machen möchten, ohne die Handgelenke zu überbeanspruchen. Ich würde aber auch vorschlagen, manchmal wieder auf die Handflächen zurückzuschalten, da dies eine größere Vielfalt bieten kann (z. B. können Sie Ihre Hände weiter nach hinten bewegen, was den Liegestütz viel schwieriger macht - auf Ihre Knöchel würden Sie auf Ihr Gesicht fallen). Zusammenfassen,

Keine Sorge mit deinen Händen. Wenn Sie Ihre Handgelenke stärker machen möchten, sind Liegestütze die richtige Wahl. Mein Training ist Karate / Taekwondo / Kali-Escrima / Kick-Boxing und in letzter Zeit Bujinkan. Aber nehmen Sie sich Zeit, es richtig zu machen - Sie müssen nicht 100 auf einmal machen, achten Sie darauf, dass Sie Ihr Handgelenk im rechten Winkel haben. Sie wissen - als würden Sie Ihre Hand durch Stein drücken.

Entschuldigung - mir ist aufgefallen, dass ich mit diesem Kommentar zu spät komme - Entschuldigung.

Ich habe viele Liegestütze mit offener Handfläche gemacht. Aufgrund einer Verletzung, die nichts mit Liegestützen zu tun hatte, musste ich mich einer Handgelenksoperation unterziehen, um einen TFCC zu reparieren (vergessen, was dieses Akronym bedeutet). Ich konnte etwa 1 Jahr nach der Operation keine Liegestütze mit offener Handfläche machen, also ersetzte ich die Liegestütze mit den Fingerknöcheln. Sie sind großartig, besonders wenn Sie für Handgelenksprobleme prädisponiert sind. Ich trage dabei MMA-Handschuhe, um meine Knöchel zu schützen. Tue sie jetzt seit fast 3 Jahren. Keine Callouses oder andere Probleme.

Als ein sehr neuer Konverter für Knuckle-Liegestütze kann ich sie noch nicht wirklich kommentieren. Eine Sache bei Liegestützen im Allgemeinen ist, einen guten Körper perfekt gerade und steif zu halten, den Kopf leicht anzuheben und die Oberarme nahe am Körper zu halten, um Schultern und Ellbogen weniger zu belasten. Ich habe jahrelang Liegestütze gemacht und auf meinem Höhepunkt bin ich täglich über 500 Mal ausgestiegen, habe aber nicht gemerkt, dass meine Technik für sh # t ist, was zu Schulterproblemen geführt hat. Ich habe auch langfristige Handverletzungen davon bekommen, dass ich meine Hände zu weit nach innen gedreht habe (Finger zeigen aufeinander - ein GROSSES NEIN NEIN), wenn ich Liegestütze mache, damit die Knöchel mich wirklich ansprechen. Wie schon gesagt, mach sie auf Teppich oder einer Trainingsmatte.