Sind mehrere leichtere Kreuzheben besser als einzelne schwerere?

Mein maximaler Kreuzheben beträgt 350 (gewinnt immer noch), aber ich kann 300 zweimal Kreuzheben. Ist es besser, sich auf mein maximales 2-Liften oder mein maximales Einzel-Liften zu konzentrieren, um die Gesamtkraft zu steigern?

Antwort der praktischen Programmierung: 1-3RM For Strength

Ab Seite 79:

Kraft, ein grundlegendes Ziel des Trainings und eine wichtige Komponente der Kraftleistung, wird durch geringere Wiederholungen (1 bis 3) mit schwereren Gewichten (90 bis 100% von 1 U / min) erreicht.

Beachten Sie, dass Rippetoe in diesem Zusammenhang eine enge Definition von Stärke verwendet, die keine Kraft, Hypertrophie oder Ausdauer umfasst. Weniger Wiederholungen und nur ein oder zwei Sätze sorgen für eine drastisch geringere Lautstärke und durchschnittliche Belastung an der Grenze Ihrer Fähigkeiten (ich zitiere den zweiten Absatz auf Seite 82). Aus diesen Gründen (und wegen der erhöhten Verletzungsgefahr) würde ich davon abraten, 1RM oder 2RM als regelmäßigen Trainingsreiz zu verwenden.

Obwohl das Original auf Seite 60 von PP besser ist (die Abstufungen von Bereich zu Bereich sind weniger stark), leistet diese Grafik von reddit einen hervorragenden Beitrag zur Erklärung der Auswirkungen verschiedener Wiederholungsschemata:

Rippetoes Argumentation für 5RM anstelle von 1-3RM

Die Schlüsselzeile für Sie ist ab Seite 102, Hervorhebung meiner:

Absolute Kraft wird durch die Verwendung von sehr niedrigen Wiederholungen (1-3) pro Satz erreicht, die Masse wird mit höheren Wiederholungen (10 bis 12) erhöht und die lokale Muskel- und Systemausdauer wird mit noch höheren Wiederholungen (20+) entwickelt. Für den Anfänger funktioniert ein Wiederholungsschema, das genau in der anaeroben Mitte liegt, am besten: Sätze mit 5 Wiederholungen. Fünfer sind nahe genug am Ende des Kontinuums, um eine enorme Steigerung der Stärke zu erreichen, das Hauptziel des Anfängers. Fünfer sind auch genug Wiederholungen, um eine Toleranz für erhöhte Arbeitsniveaus zu entwickeln, und sorgen für ein gutes Maß an Hypertrophie, so dass auch eine Muskelgewichtszunahme auftritt.

...

Fünfer sind optimal für Anfänger; Sie stimulieren effektiv Kraftzuwächse und andere Formen des Fortschritts, ohne eine ausreichende muskuläre oder neuromuskuläre Erschöpfung hervorzurufen, die am Ende des Sets zu einer Verschlechterung der Technik führt.

Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie immer noch in den Bereich Ihres neuen Potenzials fallen. In diesem Fall wäre ein Kreuzheben von 5 anstelle von 1 oder 2 für die Gesamtentwicklung optimal. Wenn Sie festgestellt haben, dass Sie keine täglichen Erhöhungen durchführen können oder dass der 5RM trotz ausreichendem Essen und Ausruhen zu anstrengend ist, ist die Arbeit mit 2er- oder 3er-Sätzen im Kreuzheben möglicherweise besser.

Zusammenfassung

Ich würde mich vorerst an das Programmieren für Anfänger halten. Ein 5/3/1 könnte funktionieren, aber ich denke, es wäre effizienter, sich nur darauf zu konzentrieren, dass die lineare Progression funktioniert.

Warum

Wenn Ihr maximaler Kreuzheben 350 ist, ist es nicht sinnvoll, sich Gedanken über Ihre maximale 1 Wiederholung (1 U / min) oder 2 U / min zu machen. In diesem Stadium ist es produktiver, sich auf Ihre 4RM oder 5RM zu konzentrieren. Sie möchten sich darauf konzentrieren , Ihre Stärke und Kraft mit schweren Sätzen von 4 bis 6 Wiederholungen zu steigern, ohne dies in einem Max-Single zu demonstrieren . Es ist auch viel unwahrscheinlicher, dass dies zu Verletzungen führt, und es ist einfacher, sich davon zu erholen.

Ein 300 Pfund 2RM Kreuzheben liegt immer noch gut im Bereich des linearen Fortschreitens. Wöchentliche oder zweimal wöchentliche 5er-Sets, die 2,5 oder 5 Pfund pro Sitzung oder jede andere Sitzung hinzufügen, sollten machbar sein, wenn Sie genug Ruhe haben und genug essen.

Forschung

Ich werde die Seiten 79-82 in der praktischen Programmierung später noch einmal überprüfen, um sicherzustellen, dass dies sinnvoll ist ( siehe Foren zu Startstärke ).

Ich glaube nicht, dass es einen großen Unterschied zwischen 2x und 1x gibt. Beide konzentrieren sich auf das Äußerste an Stärke. Ich persönlich bevorzuge es, 1x zu machen, nur weil das höhere Gewicht (im Vergleich zu 2) mein Ego stärkt und alle Unklarheiten beseitigt, wenn ich die eingestellten Gewichte basierend auf meinen max. 1 Wiederholungen berechnen möchte.

Das heißt, Sie sollten wahrscheinlich besser Stimuli in einem Bereich von 4 Wiederholungen anwenden und nur 1 oder 2 Wiederholungssätze verwenden, um Ihren Fortschritt zu testen. Zum Beispiel ist mein aktuelles wöchentliches Training (naja, ich verwende eine 8-Tage-Woche, um zwischen jedem Zyklus 2 Ruhetage zu haben) (basierend auf dem in Practical Programming beschriebenen Training in Texas ) wie folgt:

• Montag: 6 Sätze von 4 bei 80% 1RM
• Mittwoch: Leichtere Zusatzübungen, kein Kreuzheben.
• Donnerstag: 3 Sätze von 4 bei 65% 1RM
• Samstag: 1 U / min bei 100% (versuchen Sie jede Woche eine persönliche Aufzeichnung)

In einem solchen Zeitplan können Sie am letzten Tag zwischen 1 und 2 U / min wechseln. In der praktischen Programmierung wurde empfohlen, jede zweite Woche 1 und 2 zu wechseln.

"Mein maximaler Kreuzheben beträgt 350 (gewinnt immer noch)"

Wenn Sie noch zunehmen, arbeiten Sie. Machen Sie so lange weiter, bis es nicht mehr funktioniert. Verschwenden Sie keine Zeit und Energie auf der Suche nach einem magischen Programm.

Du wirst nicht glauben, wie viele Jungs ihren Trainingsstil ändern, während sie noch Fortschritte machen. Wenn es nicht kaputt ist, versuchen Sie nicht, es zu beheben. Arbeiten Sie besonders hart daran, Ihre Technik zu verbessern. Dies allein wird die Bar Pfund hinzufügen.

Es gibt viele, viele Möglichkeiten, wie jemand stärker werden kann. Ihre Frage impliziert, dass Sie bis zu einer Maximal- oder Fast-Maximal-Single arbeiten, wenn Sie auftauchen, um Ihren Kreuzheben zu trainieren. Es ist eine absolut angemessene Strategie, sich auf ein maximales Training vorzubereiten und das Höchstgewicht an Ihr Tagesgefühl anzupassen. Bob Peoples nutzte diese Art des Trainings, um seinen Pull über 700 zu bauen.

Ein leichteres Gewicht (wie 280 lb für jemanden, der 350 ziehen kann) und 10 Singles mit maximaler Kraftanstrengung auf jedem Lift zu machen, ist eine weitere großartige Methode. Also macht man Sätze von 2, 3, 4 oder 5 und arbeitet sich zu einem schweren Satz hoch.

Gerade Mengen oder Mengen über, ist noch eine andere. Ich erinnere mich, dass ich 10 x 3 Wiederholungen mit 335 lb aus einem Defizit machte, während mein Maximum bei 500 lb lag. Das hat Spaß gemacht! Und ich bin sicher, es hat mir beim Ziehen geholfen. Gerade Sätze machen Ihre Technik konstanter und verbessern Ihre Arbeitskapazität. Ich würde nicht empfehlen, Straight-Sets mit mehr als 70% der Maximalwerte zu machen, da die Ermüdung sehr schnell zunimmt.

Wie ich schon sagte, wenn es klappt, einen Heavy Singles zu machen, und du immer noch gewinnst. Mach weiter. Schwere Singles sind der direkteste Weg, um Ihre maximale Stärke zu verbessern. Es konditioniert Ihr Nervensystem und macht es effizienter.

Wenn Sie sich ein wenig verprügelt fühlen, nehmen Sie sich einfach eine Woche Zeit und sehen Sie, wie es Ihnen geht, wenn Sie wieder mit schwerem Heben beschäftigt sind.

Prost!