Startstärke: ein praktisches Programm?

Aufgrund der Empfehlung dieser Website habe ich mich für Starting Strength entschieden. Es ist eindeutig ein spektakuläres Buch. Aber als Anfänger fällt es mir schwer, es praktisch zu machen. Es hat viel tiefes Wissen darüber, was los ist.

Aber ich suche etwas direkt Anwendbares. (Ich weiß, dass das Buch ursprünglich für Trainer geschrieben wurde, nicht für Menschen, die alleine trainieren.) Ich hätte gerne ein Basisprogramm mit klaren Anweisungen, was zu tun ist und wie es zu tun ist. Und ich möchte auch die Grundlagen des Aufwärmens, Abkühlens, Programmierens und Ruhens kennen. Ich brauche noch nicht die ganze Theorie - nur ein Basisprogramm, das auf den Prinzipien von Starting Strength basiert.

Möglichkeiten, weniger Informationen zu erhalten

Die erste Ausgabe des Buches konzentriert sich viel mehr auf den Coach als die zweite. Vielleicht haben Sie die falsche Ausgabe für Ihre Situation? (Der Rest meiner Antwort geht davon aus, dass Sie die zweite Ausgabe haben.)

Wenn Sie zu Beginn weniger Informationen benötigen , können Sie stattdessen StrongLifts 5x5 ausprobieren oder das Wiki "Starting Strength" durchsehen und die wichtigen Teile herausarbeiten . Die Grundlagen des Programms finden Sie im Wiki. Die Grundlagen der Techniken finden Sie im Wiki. Das ist wahrscheinlich die beste Wahl.

Das inhärente Problem

Aber ob es uns gefällt oder nicht, es gibt einfach viel zu lernen. Sie müssen das Buch mindestens zweimal lesen und bestimmte Abschnitte nach Bedarf erneut lesen. Die einzige Abkürzung wäre ein Trainer, ein Trainingspartner oder ein Fitnessstudio, die mit dem Programm vertraut sind. Selbst dann werden Sie viel lernen. Das ist die Essenz des Langhantel-Krafttrainings.

In diesem Teil versuche ich, Ihre spezifischen Fragen zu beantworten

Zum Aufwärmen drehe ich alle Gelenke von den Fingern bis zu den Zehen (unter besonderer Berücksichtigung aller Gelenkbewegungen des Rumpfes) und bewege mich dann fünf Minuten lang (Laufen, Springen, Kniebeugen, Heben der Knie), um meine Herzfrequenz zu ermitteln oben. Dann beginne ich mit der leeren Leiste zu hocken. Ich denke, das kommt dem, was Rip empfiehlt, ziemlich nahe, aber ich habe die Einzelheiten von Tom Kurz erhalten.

Ich erinnere mich an keine besondere Abkühlung für das Programm. Ich rate davon ab, sich sofort hinzusetzen, damit Sie nicht zu eng werden.

Ausruhen bedeutet, nichts Anstrengendes zu tun. Seine Foren sind ein schöner Ort zu lernen , genau das, was das bedeutet, aber im Wesentlichen: Wenn Sie andere Sportarten spielen, laufen, tun Extraheben, nicht genug essen, (oder essen Art und Weise zu viel und du bist bereits übergewichtig), gehen auf Bei langen Radtouren oder Wanderungen ruht man sich nicht richtig aus .

Das Programm ist ziemlich einfach. (Es ist nur komplex, wenn Sie eine Variante auswählen möchten, und es ist ein Mindestmaß an Komplexität erforderlich, damit diese informativ ist.) Trainieren Sie dreimal pro Woche. Beginnen Sie mit Kniebeugen, dann drückt und zieht. Kniebeugen sind Kniebeugen. Das Drücken wechselt zwischen Bank und Überkopf. Das Ziehen wechselt zwischen Kraftreinigung und Kreuzheben. Führen Sie für jede Übung fünf Wiederholungen mit dem leeren Balken aus, fügen Sie dann etwa fünfzig Pfund hinzu, und führen Sie vier weitere Wiederholungen mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen aus, bis Sie Ihr Arbeitsgewicht erreichen, bei dem Sie drei Sätze mit fünf Wiederholungen für Kniebeugen ausführen und Pressen, ein Satz von fünf für Kreuzheben und fünf Sätze von drei für Kraftreinigungen. Behalten Sie im Auge, wie viel Sie in jeder Übung heben. Bei jeder Übung werden fünf (Drücken, Reinigen) oder zehn (Kniebeugen, Kreuzheben) Pfund pro Training so lange wie möglich schwerer. Wenn das Hinzufügen von zehn Pfund nicht möglich ist, fügen Sie fünf hinzu. Wenn das Hinzufügen von fünf nicht möglich ist, fügen Sie 2,5 hinzu, falls verfügbar, oder laden Sie den Riegel bei Ihrem nächsten Training um 20% herunter und nehmen Sie das Hinzufügen von Gewicht wieder auf.

Wenn Sie mehr Informationen benötigen, sollten Sie das Buch lesen.

Um herauszufinden, was das Programm genau ist, weil es mit dem Buch der 2. Auflage nicht sofort offensichtlich war, lesen Sie die Grundstruktur des Programms . Einige dieser Informationen musste ich aus dem Buch "Praktisches Programmieren für das Krafttraining" extrahieren, das im Abschnitt "Anfängerprogramme" behandelt wird.

In den ersten 2 bis 4 Wochen konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Kreuzheben. Sobald Sie das gut funktioniert haben, können Sie die Macht reinigt einbeziehen. Nach einem weiteren Moment können Sie zur Onus Wunsler-Startkraftvariante wechseln, die einige andere Unterstützungslifte enthält.

Der Großteil der Informationen in diesem Buch enthält die technischen Details zur Durchführung der einzelnen Hebevorgänge und zur Fehlerbehebung bei Problemen. Als solches ist es eine sehr gute Referenz.

Ich habe erfahren, dass die 3rd Edition von Starting Strength in die Bücherregale kommt, wenn dies noch nicht geschehen ist, was die Dinge angeblich ein bisschen klarer macht.