Wie kann ich meinen unteren Rücken stärken?

Vor einiger Zeit wurde bei mir wegen meiner Schmerzen im unteren Rückenbereich "Muskelkrampf" diagnostiziert. Der Schmerz verschwand für ungefähr ein Jahr und kam dann wieder zurück. Ich ließ eine Blutuntersuchung durchführen und stellte fest, dass mir Vitamin B12 und Vitamin D3 fehlen. Ich nehme Medikamente dafür.

In diesem 1 Jahr habe ich zugenommen und bin jetzt 12-16 kg übergewichtig. Ich habe versucht, ins Fitnessstudio zu gehen und meine Ernährung zu kontrollieren, aber jedes Mal, wenn ich (auf einem Laufband) renne, fühlt sich mein Rücken wund an. Die Schmerzen verschwinden nach ein oder zwei Tagen, wenn ich nicht trainiere. Ich mache einige Dehnübungen, aber ich muss abnehmen, deshalb laufe ich.

Ich bin von Beruf Softwareingenieur, daher gehört es zu meinem Job, lange Stunden zu sitzen. Irgendwelche Vorschläge, wie ich meinen Gewichtsverlust verbessern könnte?

Sie müssen nicht müssen nur Ihre unteren Rücken stärken. Sie haben Krämpfe und Schwierigkeiten im unteren Rücken, aber nicht, weil Ihr unterer Rücken schwach ist. Dies liegt an systemischen Problemen, die in direktem Zusammenhang mit Ihrem sitzenden Lebensstil stehen. Daher hilft keine "Pflaster" -Lösung, sondern Sie benötigen eine umfassende Überholung.

Worunter leiden Sie wahrscheinlich?

• Ungleichgewicht der Muskeln : Bewegungsmangel bedeutet, dass Sie eine begrenzte Menge an Muskeln verwenden müssen, da ein so breites Spektrum an Muskeln verkümmert und schwach wird. Dies verursacht Schmerzen / Verletzungen aufgrund falscher Mechanik, z. B. beim Anheben mit den Knien oder beim Zurückrunden aufgrund schwacher Hüften.

• Muskelverspannungen: Muskeln müssen gedehnt und beansprucht werden, sonst werden sie kürzer und straffer. Dies führt zu einer schlechten Körperhaltung, Schmerzen und einer falschen Mechanik beim Bewegen oder Heben.

• Muskelschwäche: Ähnlich wie Ungleichgewichte, jedoch nur allgemeine Muskelschwäche. Dies verursacht verschiedene Probleme, da die Muskeln das Skelettsystem nicht richtig unterstützen können und Sie Schmerzen / Krämpfe bekommen.

Um sie anzusprechen

• Eine Aktivität am Tag . Jeden Tag müssen Sie irgendeine Art von Aktivität ausüben. Ob beim Gehen oder beim Heben oder beim Cardio. Alles, was sich mindestens 20-30 Minuten lang bewegt.

• Das Heben ist zwar nicht erforderlich, aber der beste Weg, um die Muskeln zu stärken und Muskelungleichgewichte zu korrigieren - mit einem angemessenen Training. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Sport zu treiben und Kalorien zu verbrennen. Ich empfehle eine Routine, die sich auf zusammengesetzte (große) Bewegungen konzentriert. Verbringen Sie viel Zeit mit dem Lernen, da falsches Heben zu weiteren Verletzungen und Problemen führen kann.

  • Eine andere Möglichkeit ist, mit Maschinen oder einfacheren Varianten von Compound-Lifts zu beginnen, um Ihre Füße nass zu machen. Beispielsweise:

    • Kelchkniebeugen statt Langhantelkniebeugen.
    • Hantel rumänischen Kreuzheben statt regelmäßigen Hantel Kreuzheben.
    • Hantel Zeilen / Hantelpressen (Brust / Schulter) anstelle ihrer Hantel äquivalent.

    Schließlich möchten Sie geeignete Verbundaufzüge einbeziehen.

• Cardio , das nicht intensiv sein muss. Nur eine Art Bewegung mit einer höheren Intensität als ein schneller Gang. Ein Workout wie couch25k macht sich gut, um dich langsam hochzufahren und dir Struktur zu verleihen. Sie können auch einfach auf einem Ellipsentrainer oder Heimtrainer arbeiten oder 2-3 Mal pro Woche schwimmen.

• Das Dehnen - statisch und dynamisch - ist äußerst wichtig. Steigern Sie Ihre Flexibilität; besonders in deinen Hüften und Kniesehnen. Viele Rückenprobleme hängen direkt mit mangelnder Beweglichkeit der Hüfte / Glute-Aktivierung zusammen. In meinem Ultimative Warm Up Artikel , den ich besprechen Mike Boyle ‚s Joint von gemeinsamem Ansatz und einigen allgemeinen Strecken geben zu tun, wäre dies ein guter Ausgangspunkt sein.

• Das in meinem Artikel erwähnte Schaumwalzen ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung. Kurz gesagt: Muskeln werden geschädigt, Muskeln werden repariert, Narbengewebe bildet sich. Dies gilt insbesondere für alle, die sesshaft sind. Narbengewebe führt zu Verspannungen in bestimmten Teilen der Muskulatur, was zu einer ungleichmäßigen Kräfteverteilung führt. Dies führt zu Schmerzen, verminderter Beweglichkeit und erhöhtem Verletzungsrisiko. Ich persönlich empfehle jede 6 "x 36" runde Walze mit hoher Dichte (Amazon Link).

• Bessere Ernährung zur Reduzierung Ihres Körpergewichts und zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit:

  • Trink viel Wasse r
  • Essen Sie natürliche Vollwertkost
  • Halten Sie ein vernünftiges Kaloriendefizit ein - zwischen 750 und 500 Kalorien pro Tag. Hier ist ein einfacher Taschenrechner
  • Iss zu jeder Mahlzeit Gemüse
  • Iss regelmäßig Obst
  • Vermeiden Sie Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Tiefkühlkost, Junk Food usw.

  Diät ist die wichtigste Sache für Fettabbau, nicht Übung. Sie können eine schlechte Ernährung nicht übertreiben.

• Schlafen Sie früher und mehr . Holen Sie sich mindestens 8 Stunden Schlaf vor 23 Uhr, wenn möglich. Installieren Sie f.lux . Dies hilft immens bei der Erholung, Stimmung, Energie und Motivation während des Tages.

• Seien Sie schließlich proaktiv in Bezug auf Ihre Gesundheit. Hören Sie auf, Ihren Körper auf einem Stuhl zu verschwenden, und beginnen Sie, sich zu bewegen. Dies ist ein frühes Warnsignal für schlimmere Dinge, wenn Sie nicht handeln. Verwenden Sie diese Option, um den ersten Schritt für eine massive Verbesserung zu tun.

Ein paar Übungen halfen mir bei Rückenschwäche. In meinen Aufwärm- und Morgenübungen habe ich Folgendes gemacht:

• Katzenkühe aus Yoga, um das Blut im unteren Rückenbereich zum Fließen zu bringen und sich daran zu gewöhnen, diese Muskeln zu trainieren. Ich habe sofort nach dem Aufwärmen einen Satz von 10 gemacht.
• Kreuzheben mit rundem Rücken und sehr geringem Gewicht, langsam ausgeführt, mit einer deutlichen Pause oben und unten. Morgens nach den Katzenkühen habe ich Sets mit 25 oder 50 Stück gemacht. Ich benutzte zuerst eine 8-Pfund-Hantel. Stellen Sie sicher, dass Sie den vollen Bewegungsumfang erhalten.
• Up-Dog / Down-Dog-Serie von Yoga, um abwechselnd die unteren Rückenmuskeln zu dehnen und zu nutzen
• Hindu-Liegestütze ( Video ), aus dem gleichen Grund wie die Up-Dog / Down-Dog-Serie

Bei meinen Krafttrainings habe ich mit einer Langhantel Folgendes gemacht:

• Rumänische Kreuzheben für 3 Sätze von 10 zweimal pro Woche, wobei das Gewicht jedes Mal um 5 Pfund erhöht wird.
• Zweimal wöchentlich Kniebeugen mit tiefem Rucken . Dies ist eher eine allgemeine Kraftübung, aber sie hat sich als gute Diagnose- und Kräftigungsübung für meinen unteren Rücken erwiesen: Wenn mein Rücken schwach war, waren meine Kniebeugen schwach. Als mein Rücken stärker wurde, fühlten sich meine Kniebeugen viel besser an.

Möglicherweise möchten Sie die Laufstrecke verkürzen, aber die Geschwindigkeit erhöhen. Lange Jogging-Sessions können zu Abnutzungserscheinungen am Körper führen. Und vor allem, wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Ruhe gönnen, könnte dies Ihren Rücken verschlechtern. Früher bin ich jeden Tag 5 km gelaufen und obwohl meine Ausdauer großartig war, habe ich jeden Tag mit Schmerzen gelebt. Viel später konzentrierte ich mich auf Krafttraining, Intervalltraining mit hoher Intensität, Sprinten usw. und fühlte mich insgesamt besser.

Zur Stärkung des unteren Rückens gibt es ein paar Übungen, die ich vorschlagen würde. Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, Ihnen den Weg dorthin zu erleichtern, da Ihr Rücken möglicherweise verdächtig ist. Fangen Sie also ganz leicht an. In der Tat möchten Sie sich vielleicht ausruhen und warten, bis es sich besser anfühlt, bevor Sie damit beginnen.

1. Kreuzheben mit steifen Beinen - Diese Übung ist etwas einfacher zu meistern als das herkömmliche Kreuzheben und konzentriert sich hauptsächlich auf den Rücken und die Kniesehnen.
2. Hack Squats - Hack Squats sind etwas umständlicher. Aber sie zielen auf die Beine und den Rücken. Und im Gegensatz zu anderen Over-the-Shoulder-Kniebeugen benötigen Sie keine Kniebeuge, um sie auszuführen.

Sie benutzen in beiden Videos eine Langhantel, aber sie könnten genauso gut mit Hanteln gemacht werden. Tatsächlich werden zwischen diesen beiden Übungen viele Muskeln trainiert. Sogar Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken werden ein bisschen trainiert. Sie sind großartige Lifte. Aber noch einmal, fangen Sie leicht an und erhöhen Sie allmählich das Gewicht.

Darüber hinaus ist es immer eine gute Idee, die gegnerischen Muskeln zu trainieren. Du solltest also auch Situps oder Crunches machen. Tatsächlich habe ich festgestellt, dass die Stärkung der Bauchmuskulatur genauso wichtig ist wie die der Rückenmuskulatur, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Der Versuch, durch Laufen abzunehmen, während Sie übergewichtig sind, ist eine schlechte Idee, da Ihre Gelenke unter zu viel Stress stehen. Versuchen Sie, Cardio zu schwimmen, kombiniert mit einem leichten Gewichtheben, um den Muskelaufbau und eine kalorienreduzierte Ernährung zu fördern.

Sobald Sie Ihr Gewicht unter 27 BMI fallen, erhalten Sie Roman Chair (Hyper Extension Bench). Das kostet Sie ungefähr 100 US-Dollar und hilft Ihnen dabei, Ihren unteren Rücken zu verlängern und zu stärken. Wenn Sie sich mit dem Römischen Stuhl wohl fühlen und Ihren unteren Rücken ausreichend stärken, können Sie mit den Extensions beginnen, während Sie den Sandsack hinter dem Nacken halten. Das schiebt wirklich alle Ihre Rückenmuskeln und gibt Ihnen schnell einige wirklich gute Ergebnisse.

Wenn du den Sandsack bekommst, gibt es viele zusätzliche Sandsackübungen für deinen Rücken, damit du auch damit experimentieren kannst, um zu sehen, ob das auch hilft.

Antworte mit einem Wort. TOTES LIFT!

Um schnell und effektiv Gewicht zu verlieren, probieren Sie hochintensive Workouts aus. Versuchen Sie zu sprinten, um dabei zu helfen, sollte Wunder wirken.

Es gibt viele gute Antworten, aber ich sehe meine hier nicht.

Ich hatte ein ähnliches Problem, da ich auch Softwareentwickler bin. Meine Lösung war es, auf meinem Stuhl zu rocken.

Das ist es. Der Stuhl hat eine leichte Neigung, und während ich programmiere, beuge ich mich nach vorne, damit der Stuhl neuronal ist, und lehne mich dann zurück, während ich mich gegen die Neigung drücke. Schaukeln Sie alle paar Stunden ein paar Minuten hin und her. Es ist hilfreich, etwas Musik zu haben (Ohrhörer) und einfach ein paar Songs zu jammen.

Es reichte aus, um meine Kernmuskeln, einschließlich der Muskeln in meinem Lendenbereich, im Laufe von ein paar Monaten zu stärken.

Jetzt ist mein Problem Schienbein spaltet lol :)