Laufen, weniger essen, aber nicht abnehmen?

Ich bin seit anderthalb Monaten gelaufen und habe in den letzten drei Wochen beobachtet, was ich esse. Ich habe mit 77,1 kg angefangen und bin seit einer Woche oder länger bei 75,5 kg festgefahren. Ich habe Süßigkeiten und Junk-Food aus meiner Ernährung komplett geschnitten (also keine Pralinen, Zucker in Kaffee oder Pommes für mich). Normalerweise habe ich ein Haferflocken in einer Tasse Milch mit einer Banane zum Frühstück gekocht, dann Hühnchen-Curry mit fettarmem Joghurt zum Mittagessen und Obst oder Eier zum Abendessen. Tagsüber esse ich auch Obst, normalerweise trinke ich eine Banane, wenn ich laufen möchte, und jede Menge Mandarinen.

Ich gehe dreimal pro Woche laufen (naja, es sollte wahrscheinlich Joggen heißen) und dauert ungefähr eine halbe Stunde, ungefähr 4 km lang. Ich sollte wahrscheinlich beachten, dass dies ein Teil des Couch25k-Plans war, also habe ich nicht mit diesen Zeiten oder Längen begonnen.

Trotzdem fühle ich mich seit einiger Zeit bei meinem Gewicht festgefahren. Es könnte sein, dass ich nicht genug Wasser trinke, besonders am Wochenende. Gibt es etwas, das ich ändern könnte? Eine andere Form des Trainings hinzufügen? Renn mehr? Noch etwas essen?

Laufen (Sport) und weniger Essen (Reduzierung der Kalorienaufnahme) verursachen nicht unbedingt Gewichtsverlust. Es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie Fett verlieren, aber ohne die verschiedenen Variablen (Kalorienzufuhr, Kalorienabgabe usw.) zu kontrollieren, können Sie das gewünschte Ergebnis nicht garantieren.

Nur zum Vorwort: Sie haben in ~ 3 Wochen 1,6 kg abgenommen, was 0,53 kg pro Woche entspricht. Es ist kein schneller Gewichtsverlust, aber bisher ist Ihr wöchentlicher Durchschnitt in Ordnung.

Der größte Faktor beim Fettabbau ist die Kalorienaufnahme, nicht die Bewegung. Als erstes müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen. Nehmen wir an, es sind durchschnittlich 2500 Kalorien - hier können Sie selbst rechnen.

Um 0,7 kg pro Woche zu verlieren, müssen Sie brennen:

• 5400 Kalorien pro Woche
• 771 Kalorien pro Tag

Wir reduzieren also 771 Kalorien aus Ihrer 2500-Wartung und erhalten 1728 Kalorien. Dies ist die Menge, die Sie essen würden, um Ihren angestrebten Fettabbau zu erreichen. Diese Zahl ist nicht spezifisch für Sie, zeigt jedoch, wie Sie Ihre Zielkalorienaufnahme bestimmen.

Sie können Ihren Kalorienverbrauch auch erhöhen, indem Sie tagsüber mehr trainieren oder aktiver sind. Eine großartige Möglichkeit, die Couch25k zu ergänzen, sind tägliche Spaziergänge oder ein Fitnessprogramm.

Es ist auch wichtig, dass Sie sich ausgewogen aus Proteinen / Kohlenhydraten / Fett / Gemüse ernähren. Im Moment scheint es, dass der Großteil Ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten besteht.

Die Wasseraufnahme kann sich auf die Wasserretention auswirken. Wenn Sie also mehr Feuchtigkeit zu sich nehmen, können Sie weniger Wasser zurückhalten.

Hier ist ein Artikel, den ich darüber geschrieben habe, dass die Waage (oder das Gewicht) ein schlechter Indikator für den Fortschritt ist . Sorgen Sie sich also nicht zu sehr um die Skala, lernen Sie mehr über Bewegung und Ernährung, halten Sie sich an vernünftige Diät- und Trainingspläne, und die Ergebnisse werden garantiert folgen.

Nehmen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich nicht auf das Gewicht - Sie könnten an Muskelmasse zunehmen oder Ihr Körper könnte sich noch an die neue Routine anpassen - 2-3 Monate einer konsequenten Veränderung könnten erforderlich sein, bevor Sie einige Vorteile erkennen.

Pffft, Kalorienaufnahme berechnen? Ich glaube wirklich nicht, dass dies der richtige Weg für eine erfolgreiche Reise zum Fettabbau ist.

Es kommt nicht nur auf Kalorien in Kalorien an. Es ist die Qualität der Kalorien und woher sie kommen.

Mein Rat

Über Ihr Essen:

Mike hat recht. Ihre tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten ist zu hoch. Sie müssen sie reduzieren, indem Sie mehr Gemüse, Proteine ​​und gesunde Fette essen. Das heißt essen:

• Viel Gemüse (aber keine Hülsenfrüchte)
• Viel fetter Fisch und mageres Fleisch
• Gesunde Öle wie Kokosnussöl und Olivenöl

Stellen Sie sicher, dass Sie die ungesunden, hochverarbeiteten pflanzlichen Omega-6-Öle wie Maisöl, Rapsöl, Raps usw. reduzieren.

Beginnen Sie nicht mit dem Kalorienzählen, da dies nicht funktioniert und es nicht lange dauert, bis Sie sich langweilen. Iss einfach so viel du willst, wann du willst, aber iss die richtigen Dinge.

Wenn Sie gute Ratschläge und Anleitungen zur Änderung Ihrer Ernährung wünschen, lesen Sie Mark Sissons Primal Blueprint und sehen Sie sich diese wunderbaren Paleo-Websites mit Informationen und Rezepten an:

• http://www.marksdailyapple.com/
• http://robbwolf.com/2011/08/11/big-fat-blog-post-2/
• http://nuttykitchen.com/category/paleo/
• http://fastpaleo.com/

Über Ihre Übung:

1. Cardio

Eine halbe Stunde mit der gleichen Intensität zu laufen, in Ihrem Fall etwas langsam (4 km / 30 min), ist nicht der richtige Weg. Dieses chronische Cardio wird Sie nicht schnell schlank machen.

Sie müssen mehr in Intervallen trainieren. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Laufintensität häufig ändern, anstatt lange Zeit mit derselben Geschwindigkeit zu laufen. Beginnen Sie etwa 5 Minuten lang mit einer niedrigeren Herzfrequenz (60%). Sprinten Sie danach 20 Sekunden lang mit Ihrer Höchstgeschwindigkeit. Kehren Sie dann zur 60% -Hardrate zurück und wiederholen Sie das Ganze für 15 bis 20 Minuten.

Sie nennen diese Methode Tabata-Training nach dem japanischen Wissenschaftler, der sie erfunden hat. Es ist viel effizienter als 30 Minuten bei konstant geringer Intensität zu trainieren.

Sie können es mit 30 Minuten Autofahren auf der Autobahn bei einer konstanten Geschwindigkeit von 120 km / h vergleichen. Nehmen Sie jetzt dasselbe Auto und stellen Sie es eine halbe Stunde lang in das Zentrum einer Großstadt, wo es anhalten und ununterbrochen fahren muss. Das "Stadtauto" verbraucht viel mehr Kraftstoff als das Auto auf der Autobahn. Es ist eigentlich ziemlich logisch. Übertreiben Sie Ihren Körper nicht mit Bewegung. 3 mal pro Woche sollte reichen. Auf andere Weise steigt Ihr Cortisolspiegel an, und in einem solchen hormonellen Zustand wird es schwieriger, schlank zu werden.

TIPP: Versuchen Sie, Ihr Cardio-Training in folgenden Momenten durchzuführen:

1. vor dem Frühstück (wenn Ihr Insulinspiegel niedrig ist)
2. Nach dem Abendessen (wenn Ihr Insulinspiegel höher ist, gehen Sie mit gesenktem Insulinspiegel schlafen)

Hier auf dieser Seite finden Sie Informationen zum Tabata-Training:

• http://www.squidoo.com/tabatatraining

2. Stärke

Sie sollten nicht nur Cardio machen, wenn Sie schlanker werden möchten. Versuchen Sie alle paar Tage ein wenig Krafttraining. Konzentrieren Sie sich auf die größeren Muskelgruppen, indem Sie hochintensive Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben und Bankdrücken machen.

Versuchen Sie, Funktionsausrüstung wie die Vipr und die Kettlebell zu verwenden, um Ihren Körper zu trainieren und sich so weit wie möglich von Maschinen fernzuhalten. Konzentrieren Sie sich eher auf Bewegungseffizienz als auf Muskeln. Das bedeutet viel Multi-Compound-Training und Belastung und Bewegung in derselben Übung. Auch hier ist Vipr ein ideales Instrument, aber es gibt auch andere Möglichkeiten.

Wenn Sie nicht viel Erfahrung mit Krafttraining haben, schauen Sie sich CrossFit an und stellen Sie sicher, dass Sie sich beraten lassen, bevor Sie beginnen. Ich möchte nicht, dass du dich selbst verletzt.

Tun Sie dies und Sie werden schnell Gewicht verlieren.