Wie bereite ich den Körper auf das Training am frühen Morgen vor?

Ich treibe normalerweise nur nachmittags oder abends Sport, weil mein Körper mehrere Stunden braucht, um richtig zu arbeiten, nachdem ich morgens aufgestanden bin. Ich kann morgens sehr gut geistige Aufgaben ausführen und bin bei der Arbeit produktiv, aber das körperliche Training im Fitnessstudio ist völlig anders.

Mein Hauptproblem ist, dass meine Gelenke schmerzen. Meine normale Aufwärmroutine hilft nicht wirklich. Ich weiß auch nicht, wie ich mit Essen umgehen soll. Normalerweise esse ich ungefähr 2 Stunden vor dem Training. Das ist nicht möglich, wenn ich sehr früh mit dem Training beginnen möchte. Ein leerer Magen funktioniert bei mir nicht, weil mir die Motivation fehlt und ich mich weniger energisch fühle. Das heißt, ich muss kurz vor dem Training essen, was sich auch nicht richtig anfühlt.

Einfacher Ausweg - einfach abends trainieren. Leider habe ich mich erneut entschlossen, am Morgen vor der Arbeit zu trainieren, da dies meinem Zeitplan sehr helfen würde. Wie soll ich mich darauf vorbereiten? Welche Mahlzeiten sollten kurz vor dem Training am Morgen eingenommen werden und wie soll ich mit meinen schmerzenden Gelenken umgehen? Noch mehr Aufwärmen? Weniger Gewicht auf Maschinen und Langhanteln? Ihre Hilfe wird geschätzt - alle meine Versuche, vor der Arbeit zu trainieren, sind bisher gescheitert.

Ein paar Dinge wirklich

• Der Schlaf beeinflusst, wie gut Ihr morgendliches Training verläuft - oder zu jeder Zeit wirklich - und hängt weitgehend davon ab, wie gut Ihr Schlaf ist. Wenn Sie schlecht schlafen, fühlen Sie sich morgens besonders müde und träge. Nehmen Sie sich also mindestens 8 Stunden Zeit und stellen Sie sicher, dass das meiste davon in der Nacht ist.

• Nehmen Sie gleich beim Aufwachen eine heiße Dusche. Dies wird Ihnen helfen, aufgeweckt zu werden, und ich glaube, es hilft, die Gelenke aufzuwärmen.

• Trinken Sie viel Wasser, um zu hydratisieren. Ich empfehle auch etwas schwarzen Tee für den zusätzlichen Koffeinschub.

• Es gibt viel, was Sie für die Ernährung vor dem Training tun können. Entweder ein kleiner Snack oder ein Protein-Shake oder sogar einige BCAAs mit Kohlenhydraten. Experimentieren Sie mit verschiedenen Dingen.

• Schaumrolle, statische Dehnung und aktive Dehnung (Mobilität)

• Machen Sie ein kurzes Cardio von 4 bis 7 Minuten, beginnend mit einer sehr leichten Intensität, die am Ende eine Intensität von ~ 75% -80% erreicht.

..und du solltest bereit sein zu gehen!

Ich empfehle nicht, in dem Moment zu trainieren, in dem Sie aufwachen, sondern etwa 40 Minuten zu warten.

Wie andere sagen, ist es gut, mit 5 Minuten Cardio als Aufwärmphase zu beginnen und sich dann zu dehnen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie die Muskeln aktivieren, die Sie trainieren möchten. Wenn Sie beispielsweise Ihren Unterkörper mit Kniebeugen usw. trainieren, ist es gut, vorher einige Beinheben durchzuführen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren.

Lesen Sie die Antworten auf diese Frage, welche Mahlzeiten Sie unmittelbar vor dem morgendlichen Training einnehmen sollten . Es wird gefragt, was Sie direkt vor dem Training essen sollen, um Ihnen den zusätzlichen Schub zu geben, der hier sicherlich anwendbar ist. Es ist am besten, nicht mit vollem Magen zu trainieren, deshalb mache ich normalerweise ein Stück Vollkorntoast, Erdnussbutter und Honig. Das belastet Sie nicht, gibt Ihnen aber eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, etwas Protein und Zucker. Der Zucker gibt Ihnen einen schnellen Energieschub und die komplexen Kohlenhydrate werden allmählich abgebaut, um Ihnen während Ihres Trainings Energie zu geben. Auch dies kann offensichtlich sein, aber stellen Sie sicher, dass Sie hydratisieren. Es ist gut, ein Glas Wasser zu trinken, weil es Sie nicht zu sehr auffüllt, sondern etwas Feuchtigkeit in Ihr System bringt und Sie auch weckt.

Thomas Kurz, Autor von Science of Sport Training , empfiehlt etwas, das Ihrem Aufwärmen sehr ähnlich ist. Die Reihenfolge ist unterschiedlich, was trotz einer kleinen Änderung einen signifikanten Unterschied machen kann: L.

1. Gelenkrotationen zuerst
2. Nur 5 Minuten Cardio als nächstes, stellen Sie sicher, dass Sie auf dem Weg Rumpfdrehungen und Kniebeugen machen
3. Arm- und Beinschwünge
4. Sportspezifisches Aufwärmen. In Ihrem Fall ist dies genau das, was Sie tun: zuerst leicht, dann schwerer für die Arbeitssets.

Wenn Sie ständig Schmerzen haben, denken Sie daran, dass Sie möglicherweise zu viel trainieren.

Der Essbereich ist eine separate Frage.