Was ist das Beste, was man kurz vor dem Training essen kann?

Ich habe zwei verwandte Fragen:

1. Was ist die beste Essenszeit vor dem Training und was ist die beste Essenszeit für ein gutes Training? Dieselbe Frage für das Training nach dem Training (sollte ich sofort essen oder eine Weile warten).

2. Ich habe oft Hunger, bevor ich ins Fitnessstudio gehe, und ich versuche, das Beste zu finden, was ich zu dieser Zeit essen kann, um mein Training nicht zu verderben, aber trotzdem meinen Hunger zu stillen.
   Ich weiß, ich sollte wahrscheinlich ein oder zwei Stunden vorher essen, aber manchmal passiert es einfach nicht. Ich stelle dies als separate Frage im Vergleich zu Nr. 1, da ich davon ausgehe, dass ich möglicherweise eine andere Antwort bekomme, da sie dem tatsächlichen Training so nahe kommt.

Kurz vor dem Training: Wie Sie gesagt haben, ist es am besten, nicht mit vollem Magen zu trainieren. Vermeiden Sie daher große Mahlzeiten etwa 1,5 bis 2 Stunden im Voraus. Dies hängt natürlich davon ab, wie lange Sie für die Verdauung benötigen. Es ist jedoch auch sehr schwierig herauszufinden, ob Sie hungrig sind. Wenn Sie also kurz vor dem Training einen Snack benötigen, sollten Sie sich für etwas entscheiden, das Ihnen Energie gibt, ohne Sie zu füllen. Mein persönlicher Favorit ist eine Scheibe Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Honig. Der Honig gibt Ihnen den Schub, den Sie brauchen, um loszulegen, und dann sorgen Erdnussbutter und Toast für eine allmähliche Freisetzung von Energie. Das Beste an diesem Snack ist, dass er viel Energie in wenig Volumen steckt. Es hat jedoch eine beträchtliche Menge an Kalorien. Wenn Sie also nur ein leichtes Training absolvieren, ist es möglicherweise am besten, es nicht zu verwenden oder den Honig fallen zu lassen.

Essen, das Ihnen zu einem guten Training verhilft: Dies hängt hauptsächlich von der Art Ihrer sportlichen Betätigung ab. Im Allgemeinen sollten Sie jedoch eine gesunde Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß, Obst und Gemüse zu sich nehmen. Hier ist ein nützlicher Link , der Tipps dazu gibt, was man im Allgemeinen als Kraftstoff und während eines Rennens essen sollte (er richtet sich an Läufer, kann aber für alle nützlich sein, die viel Aerobic betreiben). Wenn Sie nach unten scrollen, sehen Sie eine Liste der empfohlenen Lebensmittel, darunter Nüsse, Eier, mageres Eiweiß (Pute und Lachs), Vollkornprodukte, Orangen und gemischtes Gemüse. Die Proportionen variieren je nach Art der Übung, die Sie tun.

Nach dem Training: Schauen Sie sich diese Frage an, um nach dem Training eine Diskussion über das "Zeitfenster" zu führen. Es ist definitiv wahr, dass Sie neue Energiequellen benötigen, um Muskeln aufzubauen und sich zu erholen - was eine gute Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und guten Fetten bedeutet. Diese Seite empfiehlt Mahlzeiten wie Hühnchen / brauner Reis / gemischtes Gemüse, Omeletts mit Avocados oder Protein-Shakes, wenn Sie unterwegs sind.

Pre-Workout: Früher habe
ich einen Protein-Shake, jetzt habe ich nur noch etwas Koffein, um die Intensität meines Trainings zu verbessern. Ich habe auch etwas Ibuprofen oder ein anderes entzündungshemmendes Mittel für meine Gelenke. Ich spreche weiter unten über Pre-Workout-Ernährung, und einige der nützlichen Links diskutieren dies ebenfalls.

Post-Workout:
Sie sollten so schnell wie möglich nach dem Training essen. Es gibt ein Zeitfenster , das wir nach dem Training haben. Der Grund dafür ist in diesem Dokument zusammengefasst. Sie haben auch einen Link zum Posten der Trainingsernährung und zu anderen Dokumenten im PDF. Dies ist auch das einzige Mal, dass ich etwas Zucker zu mir nehme, da "die erhöhte Insulinmenge im Blut die dringend benötigten Glukosen und Aminosäuren mit einer erhöhten Geschwindigkeit durch die Rezeptorstellen in der Muskelzelle treibt".

Dies sind nur meine Vorschläge. Von allen, mit denen ich gesprochen und trainiert habe, war die Ernährung vor dem Training etwas anders. Es fällt mir nur schwer, mit vollem Magen zu trainieren, sodass ich 2 Stunden vor mir etwas zu essen habe trainieren. Ich glaube auch, dass es schlecht ist, vor dem Training zu viel zu essen. Ich würde nur sicherstellen, dass Sie eine Art Kohlenhydrat (Energieriegel oder Getränke) für Ihr Energieniveau für Ihr Training haben.

Nützliche Links:
Was sollte ich vor dem Training
essen?

Nehmen Sie einfach eine kleine Tüte Nüsse / Rosinen / anderes Trockenobst mit. Auf diese Weise werden Sie nicht hungrig sein und sich nicht gestopft fühlen. Auch kein Problem, sie für eine Woche in der Sporttasche zu vergessen :)

Pre-Workout:

Koffein 200-400 mg + Molkeprotein 25-40 g

Koffein aktiviert nicht nur Ihr sympathisches Nervensystem und bereitet Sie darauf vor, schweres Gewicht zu heben, sondern beruhigt auch Ihren Appetit.
Das Protein wird hinzugefügt, um die Proteinsynthese ins Rollen zu bringen (macht Sie bereit für die Wiederherstellung).

Nach dem Training:

Versuchen Sie, innerhalb von 60 bis 120 Minuten ein Verhältnis von 2: 1 zwischen einfachen Kohlenhydraten (wie Weißbrot, Kartoffeln, reiner Dextrose usw.) und Protein (Molkenprotein, magere Hühnerbrust usw.) zu erzielen.

Wie viel Sie tatsächlich verbrauchen, hängt davon ab, wie viel Sie für Ihr Training verbraucht haben. Wenn Sie komplexe Übungen (wie Kreuzheben, Kniebeugen und Pressen) ausführen und sich nicht so viel ausruhen, verbrennen Sie mehr Glykogen, als wenn Sie während Ihrer süßen Zeit nur Isolationsübungen für die Arme durchführen würden.

Eine gute Menge, um zu schießen:
50 g Kohlenhydrate, 25 g Protein. Und begrenzen Sie das Fett (es gibt keine Rolle für dieses Post-Workout).

Für weitere Informationen:
The Ultimate Workout Nutrition Guide