Wie kann man stärker werden (meistens Oberkörper)?

Ich bin ein College-Läufer mit einer 14-monatigen Verletzung, die nicht so aussieht, als würde sie bald verschwinden.

Also habe ich beschlossen, stattdessen auch mit dem Krafttraining zu beginnen. Ich hasse es absolut, Gewichte zu heben, aber anscheinend finden Mädchen 135-Pfund-Läufer mit einem 15:20 5k nicht attraktiv. Wer wusste.

Ich möchte eine Krafttrainingsroutine entwickeln, aber ehrlich gesagt habe ich keine Ahnung, wo ich anfangen soll. Mein einziges Ziel ist es, so schnell wie möglich eine "normale" oder etwas überdurchschnittliche Kraft zu erreichen, damit ich nicht wie ein Stock aussehe (meine Arme sind dünner als die der meisten Mädchen).

Ich weiß, dass man beim Laufen zweimal am Tag und 100 Meilen pro Woche ziemlich schnell gut wird, aber ich habe einige Leute sagen hören, dass es nicht gut ist, jeden Tag Gewichte zu heben. Ist das wahr?

Und möchte ich niedrige Wiederholungen, hohes Gewicht oder hohe Wiederholungen, geringes Gewicht oder irgendwo dazwischen machen?

Ich weiß nicht einmal, was ich tun soll. Maschinen oder Hanteln? Wie lange dauert ein Training - 30 Minuten, eineinhalb Stunden?

Vielen Dank!

Sie müssen nicht jeden Tag Gewichte heben. Ihre Muskeln brauchen Erholungszeit.

Wenn Sie jeden Tag heben möchten, drehen Sie sich so, dass Sie an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen trainieren.

Sie sollten eine bestimmte Muskelgruppe nach der Arbeit 2-3 Tage lang erholen lassen. Wenn Sie bei jedem Training Ihren ganzen Körper trainieren (was für Anfänger normaler ist), trainieren Sie 2-3 Tage die Woche mit 1-2 Ruhetagen dazwischen.

Sie können Maschinen und Hanteln mischen. Auf lange Sicht sind freie Gewichte "besser", aber es ist einfacher, mit Maschinen zu beginnen und dann Übungen mit freiem Gewicht zu mischen, wenn sich Ihre Kraft verbessert.

In Bezug auf Wiederholungen / Gewicht: Beginnen Sie mit einem Gewicht, bei dem Sie zwischen 6 und 15 Wiederholungen ausführen können, und machen Sie 2-4 Sätze. Wenn ein Gewicht leicht wird und Sie in den höheren Bereich gelangen, erhöhen Sie das Gewicht.

Nach einer Weile wird dies furchtbar langweilig und Ihr Körper wird sich daran gewöhnen. Dann ist es Zeit, es zu verwechseln - machen Sie eine Weile lang hohe / niedrige Wiederholungen und wechseln Sie dann zu niedrigen / hohen Wiederholungen. Es wird es interessanter machen und Ihr Körper wird härter arbeiten müssen, um mit der Veränderung fertig zu werden.

Vergiss nicht dich zu dehnen. Wenn Ihre Verletzungen es zulassen, versuchen Sie auch, eine Art Cardio-Training im Mix zu halten - vielleicht an den Tagen, an denen Sie nicht trainieren.

Wenn Sie es hassen, Gewichte zu heben, können Sie andere Mittel ausprobieren, um den Oberkörper aufzubauen. Gymnastikübungen eignen sich zum Beispiel hervorragend zum Aufbau der Oberkörperkraft. Das Arbeiten an den Ringen ist eine besonders gute Methode, um die Kraft des Oberkörpers zu trainieren. Eine gute Quelle für Krafttraining im Turnen ist http://gymnasticbodies.com