Welche Schritte sollte man täglich unternehmen, um die Auswirkungen des Arbeitssitzens umzukehren?

Ich folge dem Krafttraining. Eine Sache, die ich daran mag, ist, dass sie aus wenigen (4), aber wirksamen Übungen besteht. Im Allgemeinen scheint es eine Art Konsens darüber zu geben, welche Gewichtheberübungen am wichtigsten sind. Einige andere Programme verwenden die gleichen 4 Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken).

Außerdem möchte ich mich jeden Tag ein wenig dehnen, um die Auswirkungen des Sitzens bei der Arbeit wieder aufzuheben. Beim Durchsuchen des Webs finde ich eine Vielzahl von Streckenvorschlägen. Das ist ein kleines Problem. Wie beim Gewichtheben suche ich die minimale Anzahl von Strecken mit maximaler Wirkung.

Was ich bisher gefunden habe, sind die folgenden:

Die Gründerübung: https://www.youtube.com/watch?v=BWV6keJUDeo kombiniert die Dehnung der Achillessehne mit der statischen Stärkung des unteren Rückens.
Yoga-Kniebeugen: https://www.mindbodygreen.com/0-24128/the-one-exercise-you-should-doing-every-day.html : Streckt Hüftbeuger und Knöchel, die auch beim Kniebeugen helfen Gewichtheben.
Schulteröffner: https://www.prevention.com/fitness/a20480347/6-best-body-stretches-if-you-sit-all-day/

stretching mobility

— Andy
quelle

Ich würde gerne die offizielle Antwort auf diese Frage sehen, da ich Probleme im Zusammenhang mit dem Sitzen habe. Ich weiß, dass “The World's Greatest Stretch” zwischen 1 und 5 Minuten andauerte und einige meiner Probleme dramatisch verbesserte. Ich habe nach ein paar Monaten bis zur 5-Minuten-Marke gearbeitet.

— Frank

Hantel Kniebeugen

— Eric

Meiner Meinung nach reicht Stretching nicht aus und sollte mit einer Kräftigung der Muskeln einhergehen, die lang und schwach werden, während sie längere Zeit in einer schlechten Haltung bleiben. Eine Menge Ruder-, Hüft-, Bauch- und Kinnstraffungsübungen sind ein guter Ausgangspunkt.

Für nur einen minimalen Satz von Strecken würde meine Wahl sein:

Brustverlängerungsstretch mit einer Bank oder einer Schaumrolle.
Die umgekehrte Dielenbrücke zur Butterfly- Dehnung ist gut, um abgerundete Schultern zu korrigieren und die Leistengegend zu öffnen. Aus diesem Video entnommen .
Couch Stretch an einer Wand , um verkürzte Hüftbeuger zu dehnen.
Stehender Hecht , um verkürzte Kniesehnen zu dehnen.
Dead hängt wegen Wirbelsäulendekompression.

Bearbeiten: Hinzufügen von "World's Greatest Stretch"

— Max
quelle

Vielen Dank Max für deine lehrreiche Antwort! Sie erwähnen eine Menge Übungen. Beim Gewichtheben liegt der Schwerpunkt auf geringer Lautstärke und hoher Intensität. Das scheint in Ordnung zu sein, aber um die Auswirkungen des Sitzens umzukehren, muss man auch mit hoher Lautstärke und geringer Intensität trainieren. Wie Sie bereits erwähnt haben, scheint das Rudern eine praktische Übung zu sein. Ich mache schon nach meinen anderen Gewichtheberübungen schwere Sitzreihen. Vielleicht sollte ich zusätzlich jeden Tag 15 Minuten auf einem Rudergerät machen.

— Andy

Ja. Niedrige Intensität, hohe Lautstärke und hohe Frequenz sind der Weg für Übungen zur Korrektur der Körperhaltung, insbesondere für Rückenübungen, von denen bekannt ist, dass sie besser auf hohe Lautstärke reagieren. Es wird generell empfohlen, das Pull / Push-Verhältnis mindestens zu verdoppeln. Es ist wichtig, während der Übungen eine gute Verbindung mit den Rückenmuskeln zu haben. Neben sitzenden Reihen würde ich auch Übungen empfehlen, bei denen die Ellbogen weit auseinanderliegen, wie zum Beispiel Reihen mit breitem Griff (Robbenreihen), Gesichtszüge und Delt Flys hinten. Vergessen Sie auch nicht, senkrecht zu ziehen. Vielleicht auch ein paar Isolationsübungen wie die Außenrotation des stehenden Kabels.

— Max

Es scheint eine Schwäche des Startstärkenprogramms für Deskjockeys wie mich zu sein, dass es sich auf Push-Übungen konzentriert. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass es sich ausschließlich um ein Langhantelprogramm handelt. Ich weiß, dass mein vertikaler Pulldown extrem schwach ist. Ich kann keinen Klimmzug machen. Ich denke darüber nach, meinem Training eine Pulldown- und Sitzreihe hinzuzufügen. Wenn ich mir das Bild oben ansehe, sehe ich, dass ich Pecs nach unten priorisieren kann: Bankdrücken, Kniesehne und Quads: Kniebeugen. Wie wir gerade besprochen haben, sollten diese Übungen zumindest zeitweise mit vielen Wiederholungen durchgeführt werden.

— Andy

Übrigens: Denken Sie, dass Widerstandsbänder ein gutes Werkzeug für hochvolumige Rückenübungen sein können? Ein generelles Problem dabei ist, dass der Widerstand nicht sehr hoch ist, aber für ein hohes Volumen sollte dies keine Rolle spielen. Ein weiteres Problem ist, dass es schwierig ist, progressive Überladungen durchzuführen. Der Vorteil ist, dass ich dies zu Hause verwenden und Zeit sparen kann, die ich sonst im Fitnessstudio verbringe.

— Andy

Ich bin mir nicht sicher, ob ich mit Kraft anfangen soll, und dachte, es hätte Langhantelreihen. Über Widerstandsbänder - ja, sollte kein allzu großes Problem sein, wenn Sie ein paar verschiedene Bandsorten haben. In Ihrer Freizeit können Sie zu Hause Face Pulls, Band Pulls, Rows, Pulldowns usw. durchführen. Ich persönlich benutze sie nicht, weil es schwierig ist, sie progressiv zu überlasten, und ich mag es, Fortschritte zu verfolgen. Sie können den Fortschritt jedoch nachverfolgen, wenn Sie über mehrere Bandstufen verfügen, indem Sie den Prozentsatz der Wiederholungen, die Sie mit dem dickeren Band innerhalb eines einzelnen Trainings durchführen, modulieren.

— Max