Wie kann ich meine Ernährung und meine Trainingsroutine verbessern?

Ich bin ein Student, der mit meinem Gewicht zu kämpfen hat, seit ich aufs College gegangen bin, besonders während meines zweiten Studienjahres. Ich bin ein 5'11 Mann, und ich würde schätzen, dass mein Startgewicht, als ich aufs College kam, zwischen 175 und 180 Pfund lag.

Nachdem ich in meinem zweiten Jahr angefangen hatte zu arbeiten, begann ich viel mehr auswärts zu essen, weil ich nicht genug Zeit hatte, um zu kochen und Mahlzeiten zuzubereiten (und zusätzliches Geld in meiner Tasche). Bevor ich wusste, dass es mich traf, hatte ich fast 30 Pfund zugenommen und saß bei 206.

Das war definitiv eine deprimierende Sache für mich. Ich war sehr aktiv in der High School und in Form. Ich musste mir nie Sorgen machen, was ich aß, weil ich Sport machte und einfach nur allgemein aktiv war.

Nachdem ich 206 auf der Skala gesehen hatte, änderte ich sofort meine Ernährung und fing wieder an zu trainieren. Ich ging in ungefähr 3 Monaten von 206 auf 190. Seitdem (vor fast 8 Monaten) habe ich jedoch ein Plateau erreicht und Probleme, mehr zu verlieren. Heute schwebe ich mehr zwischen 193 und 195.

Ich suche nach Ratschlägen, was ich an meinen Essgewohnheiten und meiner Trainingsroutine ändern kann, um das Gewicht weiter zu senken. Ich würde gerne noch mindestens 10 verlieren.

Die Änderungen, die ich in meiner Ernährung vorgenommen habe, sind folgende:

• Extremes Soda reduzieren. Ich trank jeden Morgen einen Gebirgstau für das Koffein und vielleicht noch ein Soda gegen Mittag. Ich habe aufgehört, Soda zu kaufen, um zu Hause zu bleiben, und werde es nur in einem Restaurant trinken. Ich würde sagen, dass ich jetzt durchschnittlich 1 Soda pro Woche konsumiere, vielleicht weniger (Coke Zero).

• Keine nächtlichen Kohlenhydrate. Ich war / bin ein Late-Night-Snacker. Ich habe jeden Abend vor dem Schlafengehen einen Bagel gegessen. Rückblickend finde ich es komisch, wie dumm das war, also habe ich damit aufgehört.

• Ich ging wieder ins Fitnessstudio. Ich würde 2-3 mal pro Woche nach dem Unterricht sagen. In jüngerer Zeit (innerhalb des letzten Monats) bin ich 4-5 Mal pro Woche gegangen.

Meine Fitness-Routine sieht so aus

• Dehnen Sie für 5-10 Minuten.
• Gehen Sie und strecken Sie eine Runde um die Strecke.
• Laufen Sie 1 bis 1,5 Meilen um die Strecke. Im Durchschnitt laufe ich ungefähr 9 Minuten.
• Gehen Sie 2 Runden, um sich abzukühlen.
• Steigen Sie für 15 bis 20 Minuten Intervalltraining auf das Fahrrad (Indoor).
• Gehen Sie noch eine Runde, um sich abzukühlen.
• Als nächstes mache ich eine Art Krafttraining. Je nachdem, wie beschäftigt das Fitnessstudio ist, gehe ich vielleicht in den Bereich mit freiem Gewicht und mache ungefähr 15 Minuten Krafttraining. Oder hüpfen Sie für die gleiche Zeit auf das Rudergerät.

An diesem Punkt bin ich normalerweise mit meinem Training fertig und gehe nach Hause. An schönen Tagen gehe ich nach Hause, ungefähr eine Meile. Im Winter fahre ich mit dem Zug zurück.

Jetzt gebe ich zu, dass ich im Winter viel Mühe hatte, ins Fitnessstudio zu kommen. Ich habe nie ganz aufgehört, aber es gab Wochen, in denen ich nur einmal dorthin gelangen konnte. Ich bin ein Vollzeitstudent und arbeite ungefähr 30 Stunden pro Woche in einem Bürojob. Es kann also sehr schwierig sein, zum Training motiviert zu werden. Ich fing an, Pre-Workout zur Arbeit mitzunehmen und es kurz vor dem Verlassen des Büros einzunehmen. Das macht mich immer energiegeladen und gepumpt genug, um ins Fitnessstudio zu gehen.

Das erste, worüber ich Rat suche, ist meine Fitness-Routine. Ich denke, es war gut genug, um mich zum Laufen zu bringen, als ich zum ersten Mal abnehmen musste, aber jetzt muss ich es hochfahren, um über diese nächste Hurtle hinwegzukommen.

Ich war immer vorsichtig, zu viel Krafttraining zu machen, während ich versuche, Gewicht zu verlieren. Deshalb konzentriere ich mich mehr auf Cardio. Ich möchte schlank und muskulös sein, nicht dick und muskulös. Vielleicht gibt es jedoch bestimmte Arten von Krafttraining, die beim Abnehmen mehr helfen.

Zweitens denke ich, ich könnte auch meine Ernährung verbessern. Ich bin sehr beschäftigt, deshalb neige ich dazu, viel auswärts zu essen. Es ist sehr selten, dass ich Fast Food wie McDonalds, Taco Bell usw. esse. Normalerweise gehe ich zu meinem mediterranen Grill in meinem Büro, der sehr gesunde Optionen bietet.

An den meisten Tagen bekomme ich eine Hühnchenverpackung mit Reis, gemischtem Gemüse, Knoblauchsauce, Zwiebeln und Feta (~ 700 Cal). Dies ist eine übliche Art von Mahlzeit, die ich auch zu Hause esse. Oder ein Truthahn, der auf Weizen mit einer Scheibe Käse liegt.

Meine einzige Fast-Food-Schwäche sind Chipotle-Burritoschalen (Huhn, Reis, Gemüse, Käse, Sauerrahm, Salat. ~ 1000 Cal). Was ich ungefähr ein- oder zweimal pro Woche habe.

Ich bin auch ein sehr großer Snacker. Ich neige dazu, gesündere Snacks wie Skinny Popcorn oder Vollkorngoldfisch oder Cheese-Itz zu kaufen. Normalerweise versuche ich mich auf eine Portion oder so zu beschränken (~ 200 Cal). Ich würde sagen, ich esse ungefähr 2-3 Mal am Tag.

Ich trinke 2-3 Flaschen Wasser. Und manchmal ein Geschmackspaket hinzufügen oder spritzen (0 Cal). An manchen Tagen trinke ich auch einen Kaffee von zu Hause oder Starbucks. Was ich vermuten würde, ist ungefähr 300 Cal. Allerdings habe ich wahrscheinlich nur 2-3 pro Woche.

Ich denke, das Naschen ist ein Problem, weil meine anderen Mahlzeiten nicht genug füllen (ausgenommen der Chipotle). Zu Hause würde ich sagen, ich versuche ungefähr 600 cal Mahlzeiten zu essen. Mit meiner Gesamtaufnahme für den Tag um 1600-2000.

Ich trinke nicht sehr oft Alkohol, vielleicht ein- oder zweimal im Monat mit ein paar Freunden, worauf normalerweise auch etwas betrunkenes Essen folgt.

Wenn ich weitere Informationen zur Verfügung stellen kann, lassen Sie es mich wissen.

Es ist sehr offensichtlich, dass ich überschüssiges Fett in meinem Bauch- und Brustbereich habe. Ich habe keine Männerbrüste, aber da ist definitiv Fett. Ich hätte gerne eine klarere Brust, damit meine Hemden besser passen und das überschüssige Bauchgewicht verlieren. Mir ist klar, dass Sie nicht auf bestimmte Bereiche abzielen können, um Fett zu verlieren. Ich wollte nur meine Ziele teilen.

Entschuldigung für die Textwand. Kurz gesagt, die beiden Dinge, bei denen ich Hilfe suche, sind:

Was kann ich tun, um mein Training zu verbessern, wie viele Kalorien sollte ich versuchen, in einem 45-60-minütigen Training zu verbrennen? Was soll ich anders machen?

Wie kann ich meine Ernährung verbessern? Gibt es rote Fahnen? Was kann ich zu meiner Ernährung hinzufügen? Wie kann ich vermeiden, ständig hungrig zu sein?

Und auch irgendwelche Ergänzungen zu empfehlen? (Energieschub vor dem Training, Mahlzeitenersatz usw.)?

Ich denke, das Protokollieren Ihres Essens wird wahrscheinlich die beste Wahl sein. Vergessen Sie den Lärm darüber, was Sie essen sollten, wann Sie es essen sollten usw. Das ist viel weiter fortgeschritten, als Sie sich zu diesem Zeitpunkt wirklich Sorgen machen müssen. Außerdem ist Nachhaltigkeit ein wichtiger Faktor bei permanenten Veränderungen. Jeder kann sich für eine Weile an eine Modediät halten, aber nur sehr wenige tun dies fürs Leben.

Der Vorteil der Protokollierung von Lebensmitteln besteht nicht nur darin, dass Sie wissen, wie viel Sie an einem einzigen Tag überbewerten, sondern dass Sie, wenn Sie damit übereinstimmen, Folgendes tun können:

1. Machen Sie sich bewusst, wie viel Bewegung durch das, was Sie gegessen haben, gelöscht wird. Hinweis: Es ist bei weitem nicht so viel, wie die meisten von uns möchten.

2. Sie werden beginnen, verschiedene Lebensmittel an ihrem Kaloriengehalt zu erkennen. Mit Freunden essen gehen? Sie können sich ein Menü ansehen und sich ein Bild von dem „Schaden“ machen, den Sie anrichten werden. Dies kann dazu beitragen, die Dinge auf ein Minimum zu beschränken, insbesondere wenn nur begrenzte gesunde Optionen zur Verfügung stehen.

3. Am wichtigsten ist vielleicht, dass Sie herausfinden, wo sich die Kalorien summieren. Manchmal gibt es gesunde, wenn auch kalorienreiche Lebensmittel in der Ernährung, die die Kalorienzahl erheblich erhöhen. Das bedeutet nicht, dass Sie sich von ihnen fernhalten sollten, sondern dass Sie möglicherweise etwas zurückschneiden müssen. Nüsse und Avocados sind Straftäter - großartig für Sie, aber achten Sie darauf, wie viel Sie essen!

Was das Training angeht, würde ich versuchen, mehr Muskeln aufzubauen. Vertrauen Sie mir, Bodybuilder brauchen jahrelange harte Arbeit, um so dick zu werden. Wenn Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen machen, werden Sie nicht zum Hulk.

Eine Meile bis eineinhalb Meilen zu laufen, macht nicht viel. Eine Meile zu Fuß oder zu laufen, verbrennt etwa 110 Kalorien. So wie ich das sehe, verbrennen Sie im Grunde genommen etwas Saft für Ihr HIIT-Training und Ihr Gewichtheben. Wenn Sie vor HIIT von Cardio und Gewichtheben besteuert werden, können Sie den Nutzen von HIIT nicht wirklich maximieren.

Ich denke ehrlich, Sie sind besser dran, wenn Sie 2-3 Tage die Woche mit guter Intensität Gewichtheben und 2-3 Tage die Woche HIIT und / oder langes Steady-State-Cardio machen (abhängig von Ihren Zielen). Tun Sie dies unter Beibehaltung eines Kaloriendefizits von ca. 500 Kalorien pro Tag und Sie sind auf dem richtigen Weg.

Wenn Sie solide und intensiv trainieren, werden Sie die richtigen Cardio- / Muskelzuwächse erleben. Dies wird wiederum dazu beitragen, die Stoffwechselprozesse der Fettverbrennung - insbesondere des viszeralen Fettes - in Gang zu setzen.

Eine andere Sache, die ich beachten möchte: Die meisten Menschen wissen tatsächlich, was sie tun müssen, um Gewicht zu verlieren. Sie mögen die Antworten vielleicht nicht und hoffen oft auf eine wundersame Heilung für ihre Gewichtsprobleme. Vielleicht, nur vielleicht, wird es einen Einblick geben, den jemand ihnen geben wird, und der Schalter wird umlegen? Ich hoffe, Sie bekommen etwas davon, aber tief im Inneren wissen Sie wahrscheinlich, wo die Schwächen liegen und ob Sie so intensiv wie möglich im Fitnessstudio auftreten oder nicht.

Iss sauber und schlag es hart. Sie werden sehen, wie das Gewicht verschwindet.

Es klingt so, als ob diese Hühnchen-Wraps und Chipotle dich verletzen.

Ich bin ein Softwareentwickler. Ich ging morgens hart genug ins Fitnessstudio, um mein Hemd einzuweichen, dann räum ich auf und sitze den ganzen Tag an einem Schreibtisch. Ich habe meine Kalorienaufnahme viele Monate lang überwacht und festgestellt, dass mein Schreibtischjob ungefähr 1.500 Kalorien pro Tag verbrennt. An Tagen, an denen ich ins Fitnessstudio gehe, kann ich 200 bis 300 Kalorien hinzufügen.

Ein Chipotle-Burrito ist eine wunderbare Sache, aber nichts sagt, dass man kein Messer nehmen und in zwei Hälften schneiden kann - die andere Hälfte für später aufheben.

Was Sie tun müssen, ist die Kontrolle über die Kalorien zu erlangen, die Sie aufnehmen. Ein kleines Notizbuch herumzutragen, Ihre Lebensmittel aufzuschreiben und alles nachzuschlagen, was Sie essen, ist schmerzhaft und zeitaufwändig. Ich wette, Sie haben ein Smartphone. Recht? Holen Sie sich eine App. Hier ist eine kostenlose Android-App, die mir gefällt:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnow.loseit

Sie können den Barcode verwenden, um ein Lebensmittel zu scannen, wenn es vorhanden ist, aber es enthält auch viele gängige Lebensmittel (wie Chipotle und Duncan Donuts).

Sie können Ihre Ziele eingeben und sehen, wie es geht. Wenn Sie nicht abnehmen, passen Sie Ihre Ziele an.

Die App zeigt Protokollerinnerungen für Frühstück, Mittag- und Abendessen an und subtrahiert bei jeder Mahlzeit die Kalorien Ihres Tages.

Ich bin mir sicher, dass es auch andere Apps gibt, die großartig sind. Das ist nur der, den ich am meisten mag.

Bitte versuchen Sie ein Krafttraining und danach ein Indoor-Bike. Kannst du 40 Minuten Fahrrad fahren? Beobachten Sie Ihren Puls und halten Sie ihn bei 60% -70% Ihres max. Sie können etwas am Telefon sehen, ein Buch lesen, Musik hören, Podcasts. Bewegen Sie einfach Ihre Beine. Um ehrlich zu sein, ist 1 Stunde Baum mal pro Woche nicht viel. Sieht nach einem Minimum aus.

Wenn die Zeit Ihr Limit ist. Es gibt verschiedene Trainingsoptionen - Hiit, Tabata - an einem Ende der Skala. Die Idee ist, dass Gewicht durch Optimierung des Stoffwechsels verloren gehen kann. Mit anderen Worten, Sie verlieren nicht nur beim Training an Gewicht. Lange laufen ist am anderen Ende. Einige Leute sagen, dass eine Stunde im Fitnessstudio pro Tag und das Sitzen für den Rest des Tages eine schlechte Idee ist. Wir sollten uns also lieber den ganzen Tag bewegen und uns von Zeit zu Zeit etwas mehr anstrengen. Das ist natürlicher - aus der Perspektive unserer Evolution. Tipp - Dehnen vor dem Fernseher ist auch eine Übung. Stuhl mit Gymnastikball wechseln.

Beachten Sie, dass Fett den Prozess viel schwieriger macht. Vielleicht ist das in Ihrem Fall kein großes Problem, aber dennoch. Fett hat einen signifikanten Einfluss darauf, wie unser Körper auf Insulin reagiert. Muskeln haben auch ihre Rolle, aber sie sind auf der anderen Seite. Ab diesem Punkt ist es gut, Muskeln aufzubauen, normal große Muskeln ...

Kalorienzählen ist eine gute Idee. Ich kann mich nicht an eine Referenz erinnern, aber ich habe gehört, dass Menschen mit dieser Angewohnheit viel weniger Chancen auf den Jojo-Effekt haben. So gut für dich.

Wenn Ihre Ernährung nicht funktioniert oder Sie der Meinung sind, dass sie viel besser laufen sollte, würde ich einen Arztbesuch und Blutuntersuchungen empfehlen. Wenn Sie das nicht wollen - denken Sie an eine Diabetikerdiät. Meine erste Wette ist ein Problem mit dem Zuckergehalt. Es kann aber auch ein Mangel an D3-Vitamin oder etwas anderem sein - sagen Schilddrüsenprobleme.

Im Allgemeinen müssen Sie verlieren, wenn Sie nicht genug essen. Auf der anderen Seite nehmen wir nicht alles aus dem Essen, wenn es nicht nötig ist. Wir haben unterschiedliche Stoffwechsel. Es gibt also einen kleinen Raum, in dem zwei Menschen die gleichen Dinge essen und sich unterschiedlich verhalten. In Ihrem Fall auf den ersten Blick - Ihr Körper hat auf anfängliche Veränderungen reagiert, aber jetzt hat er sich an die neue Realität angepasst, oder vielleicht ist es ein Mangel an Sonne, so dass der D3-Spiegel niedrig ist ... Gehen Sie einfach und machen Sie eine Blutuntersuchung - Sie werden es wissen Was ist los.