Fett verlieren, gleichzeitig Muskeln aufbauen

Ich bin ein 28-jähriger Mann, der die letzten 5 Jahre Krafttraining ein- und ausgeschaltet hatte, eine Körpergröße von 5'11 ", eine Taille von 38" und ein Gewicht von 95 kg hatte. Mein Ziel ist es , über einen langen Zeitraum gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren , ohne dass sich die Muskeln aufbauen oder abschneiden müssen, um einen gut gebauten und definierten Körper zu haben. Was sind die Anforderungen an Training und Nahrungsaufnahme / Timing, um dieses Ziel zu erreichen?

TLDR : Machen Sie schwere zusammengesetzte Übungen in Kombination mit Isolationsübungen mit relativ hohen Wiederholungszahlen, während Sie sich proteinreich ernähren.

Ich würde vorschlagen, schwere Bewegungen wie Kreuzheben, Hocken und Bankdrücken auszuführen. Am liebsten machst du Sätze mit nicht mehr als 5 Wiederholungen. Sie können sogar bis zu 1-3 Wiederholungen auf besonders schweren Sätzen aufbauen.

Fügen Sie jeder Muskelgruppe Isolationsübungen hinzu und wiederholen Sie diese mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Sie können auch etwas Cardio hinzufügen, dies ist jedoch nicht erforderlich. Wenn Sie also gerne Cardio spielen, sollten Sie es tun, wenn Sie es nicht tun, tun Sie es nicht.

Was das Essen betrifft, würde ich vorschlagen, herauszufinden, wie viel Kalorien Sie benötigen, um das zu erhalten, was Sie bereits haben. Ich würde eine proteinreiche Diät machen, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, das überschüssige Fett zu verlieren, obwohl dies sehr persönlich ist (ich persönlich nehme bei einer kohlenhydratreichen Diät nicht zu, kenne aber viele Leute, die dies tun).

Vielleicht möchten Sie sich meine Antwort von vor ein paar Wochen ansehen: Idealer BMI / Body & Vicelar Fat für meine Körpermaße

Um es meiner Meinung nach zusammenzufassen, müssen Sie etwas finden, wo Sie Spaß haben und das regelmäßig ein paar Mal pro Woche tun. Und imho gibt es keine Notwendigkeit für eine strikte "Diät", denn wenn Sie Ihren Lebensstil zu einem gesünderen mit weniger Fleisch, weniger Kohlenhydraten, mehr Gemüse ändern, werden Sie immer dünner. Und wenn Sie Ihren Sport treiben (etwas, bei dem Sie sich bewegen müssen, wie Bouldern, nicht Golfen), werden Sie regelmäßig Muskeln aufbauen.

Sie werden nicht verrückt werden, weil dies eine sehr strenge Diät und viel, viel und viel Training erfordert, aber für einen gesunden und straffen Körper sind regelmäßige Aktivitäten und gesundes Essen auf lange Sicht der Trick :)