Wie kann ich meine Klimmzug-Wiederholungen erhöhen?

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Mache ich so viele wie möglich zum Scheitern?

Oder halte ich mich an einen Wochenplan oder mehrere Sätze mit niedrigen Wiederholungen?

upper-body-workout pull-ups

— Zachary
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Sie können sich meine Antwort auf eine verwandte Frage ansehen (jemand wollte bis zu 50 Klimmzüge trainieren).

— VPeric

Weitere Gedanken, könnte es eine gute Idee sein, Ihre aktuellen Fitness-Level zu notieren. Die Ratschläge, die Sie erhalten, können sehr unterschiedlich sein, wenn Sie auf 5 oder 50 steigen (wie in meiner Antwort oben).

— VPeric

Es macht keinen Unterschied, meine Antwort ist, wie es gemacht werden soll. Egal wie viele Wiederholungen Sie machen können oder wollen. Sie müssen die ganze Zeit absolute Kraft aufbauen und dann die Kraftausdauer für zwei Wochen periodisieren.

— DFG4

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@ DFG4 Klar geht es: Was ist, wenn ich nur 3 Wiederholungen machen kann? Dann trifft Ihr Rat absolut nicht auf mich zu, da Ihre erste Zeile "3 Sätze zu 5 Wiederholungen machen" lautet. Der Rat, der mir am besten helfen würde, ist etwa "Negative ausführen" oder "Wenn möglich, 1 Klimmzug mehrmals am Tag ausführen". Auf der anderen Seite, wenn ich 20 Wiederholungen herauspumpen kann, dann sind gewichtete Klimmzüge und Periodisierung wahrscheinlich das, was ich brauche und Ihr Rat ist gut. Und auf jeden Fall hängt das alles mit den Dingen der Anfänger, Fortgeschrittenen und Experten zusammen (der Körper braucht mehr, um sich anzupassen, je mehr Sie trainieren).

— VPeric

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Während es wenig Uneinigkeit darüber gibt, dass Gewicht hinzugefügt werden sollte, nachdem eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen erreicht wurde (üblicherweise 15), ist es eine andere Sache, tatsächlich dorthin zu gelangen. Ein Ansatz, der ursprünglich von Pavel Tsatsouline (siehe diesen Artikel für weitere Informationen) populär gemacht wurde , heißt "Fetten der Rille". Pavel behauptet, dass "Spezifität + häufiges Üben = Erfolg", das heißt, man sollte "so oft wie möglich trainieren, während man so frisch wie möglich ist". Dies kann zwar auf verschiedene Arten interpretiert werden, führt jedoch dazu, dass nicht bei jedem Satz ein Fehler auftritt und täglich mehrere Sätze ausgeführt werden. Natürlich benötigen Sie eine leicht zugängliche Klimmzugstange, damit dies funktioniert.

Ich bin persönlich diesem Ansatz gefolgt, um von meinen 2 Klimmzügen bis ~ 12 ziemlich schnell zu arbeiten - ich hatte eine Bar auf dem Weg zur Toilette und meine Regel war, jedes Mal zu springen und ein paar Klimmzüge zu machen, wenn ich darunter ging. Sicher, am Anfang habe ich geschummelt, bin mehr gesprungen, bin nicht ganz runtergegangen, aber ich habe mich ziemlich schnell verbessert. Später habe ich versucht, meinen Griff zu variieren und sie strenger zu machen. Am wichtigsten ist, dass ich nie vollständig gescheitert bin, sondern einfach so viele gemacht habe, wie ich konnte, während ich mich "stark" fühlte.

In dem Artikel, den ich oben verlinkt habe, heißt es weiter, dass dies auch für andere Übungen angewendet werden kann, obwohl es wahrscheinlich keine gute Idee ist (aus Angst vor Übertraining), obwohl es zu dem Schluss kommt, dass es eine gute Übereinstimmung sein könnte (welche) stimmt mit meinen eigenen Gedanken und Erfahrungen überein, außer dass ich keine Parallelbarren zur Hand habe, sodass ich sie nicht testen konnte.

— VPeric
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Dies ist auch alles in Ordnung, wenn Sie nur Klimmzüge machen, aber wenn Sie ein anderes anstrengendes Training (z. B. ein Langhantelprogramm) absolvieren, ist es wahrscheinlich keine gute Idee, den Groove einzufetten.

— VPeric

Was ist das aktuelle Programm?

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@Sancho Das Programm besteht darin, eine Klimmzugstange an einer Stelle zu platzieren, an der Sie häufig vorbeigehen, und sie niemals ohne eine oder eine Handvoll Klimmzüge zu passieren. Selbst wenn Sie nur ein Paar gleichzeitig ausführen können, können Sie ein großes Volumen aufbauen.

— Dave Liepmann

Scheint als würde es funktionieren!

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Nun, der beste Weg, die Wiederholungen zu steigern, wäre, die absolute Kraft zu erhöhen, als zur Kraftausdauer zurückzukehren, was zu mehr Wiederholungen führen würde.

Beispiel für diese Methode

NFL-Mähdreschertest

Einer der Tests, den die potenziellen Spieler machen müssen, ist das Bankdrücken von 225 Pfund für so viele Wiederholungen wie möglich, um zu sehen, wie viel Kraft sie haben. Wie schaffen diese Jungs es also, bis zu 50 Wiederholungen mit 225 Pfund zu machen? Zuerst bauen sie absolute Kraft auf, die die maximale Kraft ist, die ein Athlet erzeugen kann. Sie müssen dort ein Wiederholungsmaximum aufbauen, damit 225 Pfund weniger als 2-3 Wochen nach dem Mähdreschertest, an dem sie arbeiten, als leicht angesehen werden, um es auf Kraftausdauer zu übertragen, was maximale Wiederholungen sind.

Um die Wiederholungen zu erhöhen, müssen Sie die absolute Kraft beim Hochziehen erhöhen.

Führen Sie am Montag, Mittwoch und Freitag 3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen durch.
Immer nach und nach laden. Befestigen Sie bei jedem Training 5 Pfund an Ihrem Körper.
Ihre Muskeln werden sich daran gewöhnen, mit jedem Training 5 Pfund mehr zu heben, was zu einer wöchentlichen Steigerung der absoluten Kraft um 15 Pfund führt.
Wenn Sie 5-mal 45 Pfund an sich reißen können, verbringen Sie zwei Wochen am Montag, Mittwoch und Freitag und machen Sie einen Satz von Körpergewicht-Klimmzügen, um so viele wie möglich zu machen. Erhöhen Sie mit jedem Training Ihre Wiederholungen um ein paar mehr und am Ende der zwei Wochen können Sie noch viel mehr Wiederholungen machen.
Kehren Sie zu gewichteten Klimmzügen zurück, um die absolute Stärke zu erhöhen.

— DFG4
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Das ist zwar kein Problem, aber der diesjährige NFL-Rekord von 225 Bankmitarbeitern (49): profootballtalk.nbcsports.com/2011/02/27/… Die meisten Spieler kommen je nach Position in den Bereich von 20-35.

— Walfisch

Es ist die Rekordzahl der NFL-Mähdrescher, aber ich habe schon College-Football-Spieler gesehen, die für den Mähdrescher trainiert haben, und sie haben 50 Wiederholungen und mehr gemacht. Wie auch immer, der Mähdrescher-Krafttest ist dumm, 225-maliges Wiederholen ist kein echter Test für die Kraftperiode, nur die Kraftausdauer im Wahzzoo

— DFG4

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Nachdem ich das sorgfältig gelesen habe, habe ich das Gefühl, dass Sie Ihren Rat aus einer anderen Übung (möglicherweise dem erwähnten Bankdrücken) kopiert und in Klimmzüge geändert haben. Warum? Weil ich nicht das Gefühl habe, 5 Pfund (~ 2,5 kg) zuzunehmen, ist jedes Training realistisch, nicht einmal für eine Woche. Der Rat, den ich im Internet gesehen habe, ist, dass das Hinzufügen von 2,5 kg pro Woche das realistischere Ziel ist (und eines, das meine eigenen Erfahrungen widerspiegelt ). Haben Sie dieses Programm tatsächlich befolgt (mit Klimmzügen!) Und es geschafft, das Gewicht so schnell zu erhöhen?

— VPeric

Haha, ich lese keinen Mist aus dem Internet. Ich habe einige Leute geschult und mich 10 Jahre lang selbst trainiert. Vielleicht weiß ich, wovon ich spreche. Die Frage war nicht, wie ich einen Klimmzug machen kann. Es war, wie ich meine Klimmzug-Wiederholungen erhöhen kann. Vielleicht hätte er, wenn er sagte, wie kann ich einen Klimmzug machen, eine andere Antwort bekommen als bei exzentrischen Klimmzügen. auf diese Weise kompensieren Muskeln dieses schnelle, 99% von ppl, das nicht halb so schnell ist, es kann für einen Monat oder so mit diesem einfachen Programm weiterkommen. Vorausgesetzt, sie können mindestens 5 Wiederholungen durchführen.

— DFG4

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@ DFG4 Hast du eine Quelle (ich begnüge mich sogar mit einem Blog von jemandem), in der jemand seinen Klimmzügen fast 7 kg pro Woche hinzufügte ? Das klingt für mich ziemlich weit hergeholt. Das kann man definitiv mit Kreuzheben und Kniebeugen (und wahrscheinlich auch mit mehr) erreichen. Ich schätze, das Bankdrücken ist auch so, aber ich glaube nicht, dass es eine realistische Fortschrittsrate für Klimmzüge ist. Ich würde mich aber gerne als falsch erweisen. :) (Übrigens, bitte kennzeichnen Sie mich mit @ VPeric, wenn Sie auf mich antworten, damit ich eine Benachrichtigung

— erhalte

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Dieser Artikel ist ziemlich gut. Es werden vier grundlegende Punkte hervorgehoben, darunter erhöhte Häufigkeit, negative und unterstützte Klimmzüge:

Der Grund, warum Menschen nicht in der Lage sind, mehr Klimmzüge und Klimmzüge zu machen, ist, dass ihr Körpergewicht für sie zu schwer ist. Wenn dies bei einer anderen Übung das Problem war, konnten Sie einfach etwas Gewicht von der Stange nehmen oder leichtere Hanteln verwenden. Leider können Sie Ihre Beine nicht abnehmen, um Ihr eigenes Körpergewicht zu verbessern. Es gibt jedoch Möglichkeiten, den gleichen Effekt zu erzielen.

Assisted Pull Up Machine. Dies ist wahrscheinlich die einfachste Möglichkeit, vorausgesetzt, Ihr Fitnessstudio verfügt tatsächlich über eine dieser Möglichkeiten. In diesem Fall verringert diese Maschine im Grunde genommen einen Teil des Körpergewichts, indem sie es mit dem Gewicht der Maschine ausgleicht (wie es bei einer Wippe der Fall ist). Sie legen fest, wie viel von Ihrem Gewicht Sie ziehen möchten, und es liefert das Gegengewicht, um es auszugleichen. Ihr Ziel hier wäre es, die Menge Ihres Eigengewichts schrittweise zu erhöhen, bis Sie den Punkt erreichen, an dem Sie 100% Ihres Eigengewichts abziehen können. An diesem Punkt können Sie echte Klimmzüge machen. Bands. Sie kennen die elastischen Trainingsbänder, die Menschen für 100 verschiedene Dinge verwenden? Nun, wenn Sie die Oberseite des Bandes um die Klimmzugstange haken und dann Ihre Knie im unteren Teil ablegen, erzeugen Sie einen sogenannten bandunterstützten Klimmzug. Holen Sie sich einen Spotter.

Grundsätzlich machen Sie so weiter - probieren Sie verschiedene Handpositionen aus, erhöhen Sie das Gewicht und machen Sie daraus ein Spiel, z Türrahmen). Es gibt einige grundlegende Körpergewichtsübungen, die Sie machen können (und sollten), wenn Sie können: Klimmzüge, Liegestütze, Sit-ups ......

— Meade Rubenstein
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Führen Sie drei Sätze zum Scheitern aus, und wenden Sie bei Bedarf Unterstützung an. Machen Sie Klimmzüge an einem Tag, machen Sie eine Tagespause, machen Sie Klimmzüge am nächsten Tag und ruhen Sie sich dann aus. Das sollte dein Zyklus sein.

Das könnte bedeuten, dass Ihr erster Tag so aussieht:

Klimmzüge: 4, 4, 2

Das ist okay. Wenn Sie es das nächste Mal tun (4 Tage später), erhalten Sie möglicherweise:

Klimmzüge: 4, 4, 3

Und so weiter ... Ihre Klimmzüge sind wahrscheinlich schwächer als Ihre Klimmzüge.

Wenn Sie bis zu 15 Wiederholungen erreichen, sollten Sie das Gewicht erhöhen, indem Sie die Platten an einem Hebeband und einer Kette aufhängen.

Wenn jemand nur ein paar Klimmzüge im Set machen kann, ist es meiner Meinung nach viel besser, wenn er nach dem Prinzip "Grease the Groove" arbeitet. Ah, ich denke, ich sollte das aufschreiben und sehen, was aufgestimmt wird. :)

— VPeric

Was ist das für eine Methode?

Überprüfe meine neue Antwort. Ich fand das eigentlich ziemlich bekannt.

— VPeric