Was sind einige flexible Trainingsroutinen, bei denen keine Ernährungsumstellung erforderlich ist, um effektiv zu sein?

Ich weiß, dass es viele ähnliche Fragen gibt, aber keine, die genau das beantwortet haben, was ich zu stellen habe.

Hier ist meine Situation. Ich bin ein 23 Jahre alter Mann, ungefähr 6'0 Fuß groß und ungefähr 180 Pfund. Ich habe einen Bauch und bin nicht wirklich gut in Form.

Ich möchte eine Trainingsroutine, die mein Leben sozusagen nicht besitzt. Ich habe P90X vor ungefähr 6 Monaten versucht und es ungefähr zur Hälfte geschafft. Ich habe nicht wegen des Trainings aufgehört, ich habe wegen des Speiseplans aufgehört. Ich gab so viel Geld aus, um zu versuchen, nach ihren Vorgaben zu essen, und es endete Tag für Tag mit dem gleichen Essen, ich konnte nicht weitermachen. Das Problem ist, dass P90X ohne dies wenig bis gar keine Ergebnisse liefert und ich Ergebnisse brauche, um motiviert zu bleiben. Ich werde sehr leicht de-motiviert, ohne zu sehen, dass tatsächlich etwas passiert.

Es macht mir nichts aus, viel zu trainieren, es macht mir nur etwas aus, wenn es mein Leben übernimmt. P90X war mindestens 1,25 Stunden lang täglich, aß in festgelegten Intervallen usw. und macht jeden Tag Ihres Lebens zu einem P90X-Tag. Sie können nicht einmal mehr Pläne machen oder ausgehen, denn selbst wenn Sie dies tun, können Sie es Ich esse sowieso kein Restaurantessen.

Ich suche ein Training, das mir folgende Dinge bietet:

• ERGEBNISSE. Ergebnisse, mit denen ich Fortschritte klar erkennen und motivieren kann.
• Ein Training, bei dem ich mein Fett verlieren werde (damit ich endlich meine Bauchmuskeln sehen kann!) Und Muskeln aufbauen kann. Ja, ich möchte genauso gut aussehen, wie ich mich stark und gesund fühlen möchte. Flach - aber wichtig für mich.
• Ich habe ein Fitnessstudio in meinem Wohnhaus. Ich würde es vorziehen, dies zu verwenden und keine zusätzliche Ausrüstung zu kaufen, da ich bereits dafür bezahle und es gleich die Straße runter ist. Sie haben freie Gewichte und einige Maschinen wie Brust- und Schulterdrücken, und sie haben auch eine Bank für diese Art von Sachen - was bedeutet, dass sie auch eine gerade Stange haben. Sie haben keine Klimmzugstangen oder was auch immer. Sie haben auch Cardio-Geräte (Laufbänder, etc.)
• Etwas, wo ich essen kann, was ich normalerweise esse. Ich esse nicht zu viel wie ein riesiger Fatso - aber ich esse gern. Normalerweise überspringe ich das Frühstück und trinke gerne Kaffee oder ähnliches oder einen kleinen Snack, wenn sie etwas kostenlos bei der Arbeit haben, und ich esse normalerweise ein anständiges Mittagessen (ja, ich gehe zu fünf Leuten, wenn ich Lust dazu habe!) Und dann werde ich ein gutes Abendessen haben, das meine Freundin zusammen mit vielleicht Dessert macht, wenn wir welche haben. Nehmen Sie den ganzen Tag über einige Snacks zu sich (nicht immer), da sie bei der Arbeit häufig kostenlose Snacks oder was auch immer erhalten. Ehrlich gesagt glaube ich nicht, dass ich so schlecht esse, denn wenn ich das täte, wäre ich viel schwerer als 180 Pfund. jetzt sofort.

Kann ich irgendetwas tun, das all diese Punkte erfüllt? Ich habe mir Dinge wie SL5x5 angesehen und es scheint nur, dass die Workouts viel zu streng sind. Außerdem habe ich kein Squat-Gerät im Fitnessstudio oder so, und ehrlich gesagt sagen sie, dass Sie sich hocharbeiten können, um totes Heben von so viel Gewicht zu mögen. Ich versuche nicht, ein Bodybuilder zu sein, ich möchte nur schauen gut!

Die Aufzählungsliste der Elemente, nach denen Sie fragen, steht im Widerspruch zueinander. Sie müssen dies erkennen und entweder Ihre Ziele oder Ihre Bereitschaft anpassen, um sie zu erreichen.

Beispiel:

Sie möchten Ihre derzeitige Diät fortsetzen UND genug Körperfett verlieren, um Ihre Bauchmuskeln sehen zu können UND weniger als 90 Minuten pro Tag trainieren zu können. Wenn Sie derzeit 180 Pfund mit einem Darm sind, sind Sie höchstwahrscheinlich genetisch veranlagt, Fett um Ihren Bauch zu tragen, sodass Sie einstellige Körperfettanteile eingeben müssen. Das kommt nicht ohne ernsthafte Diät, extrem viel Zeit oder beides.

Sie müssen wahrscheinlich Anpassungen an Ihrer Ernährung vornehmen, um die Arten von Ergebnissen zu sehen, die Sie sehen möchten. Höheres Protein, weniger Kohlenhydrate und mäßiges Fett. Wenn Sie Ihre Kalorien an einem Tag gleichmäßig auf diese Makronährstoffe verteilen, werden Sie in dieser Abteilung wahrscheinlich viel besser abschneiden.

Jetzt hast du gesagt, dass du Strong Lifts 5x5 nicht magst, aber hast du dir Startstärke angesehen ? Hier sind die Vorteile eines auf Stärke basierenden Programms (entweder SL5x5 oder SS) für Ihre Ziele:

• Es ist dreimal pro Woche, bis zu einer Stunde pro Sitzung. Es wird dein Leben nicht regieren. In der Tat ist Ruhe ein sehr wichtiger Teil des Programms.
• Sie werden Muskeln aufbauen, die wiederum mehr Kalorien in Ruhe verbrennen.
• Sie fangen klein an und bauen von dort aus.
• Die Ergebnisse sind messbar und werden lange fortgesetzt. Dies schafft Vertrauen und Freude am Programm.
• Sie müssen nicht so besorgt sein über das, was Sie essen, solange Sie das Protein erhalten, das Sie benötigen, und genug Energie (Fett und Kohlenhydrate), um Ihren Körper zu erholen, wird den Rest erledigen.

Wenn Sie kein Squat- Rack (keine Maschine) haben, können Sie jederzeit den Steinborn-Lift verwenden , um die Stange auf Ihren Rücken zu bekommen. Es ist ein großartiges Kerntraining für sich.

Hier ist die Sache. Sie müssen einige Kompromisse eingehen. Krafttraining ist wahrscheinlich der einzige Weg, um Ihre widersprüchlichen Ziele nahezu zufrieden zu stellen. Alles andere, was es Ihnen ermöglicht, so zu essen, wie Sie es möchten, wird Ihr Leben übernehmen. Kurz gesagt, Sie müssen viel Arbeit generieren, um viele Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie mit 3x pro Woche gut umgehen können und zwischen 30 Minuten und 1 Stunde mit Ihrem Training verbringen (es wird zunehmend länger, wenn Sie zwischen den Sätzen länger ruhen), ist Krafttraining die Antwort. Andernfalls müssen Sie Ihre Ernährung grundlegend ändern oder viel arbeiten.

Montag und Freitag

• Kreuzheben 3x5 zwei Aufwärmsätze 25% und 45% von 1rm
• Bankdrücken 3x5 zwei Aufwärmsätze 25% und 45% von 1rm
• Hantel Bentover Reihe oder Langhantel Bentover Reihe. 3x5
• Langhantel Curl 1x15 gehen alle auf einen Satz
• ab Rad oder Sit-Ups 2x20

Mittwoch

• Guten Morgen oder RDL 3x8
• Schulterpresse 3x5 zwei Aufwärmsätze 25% und 45% von 1rm
• Hantel seitliche Erhöhung 3x8
• Hüftschub 3x8 (Freundin wird es Ihnen danken;) zwei Aufwärmsätze 25% und 45% von 1 U / min

• Langhantel Curl 1x15 gehen alle auf einen Satz

  Machen Sie am Dienstag, Donnerstag und Samstag 15-25 Minuten Cardio, wenn Sie möchten, seien Sie kein Buster und gehen Sie für Cardio spazieren. Versuchen Sie auch, auf Kartoffeln, Brot, Süßigkeiten, Nudeln, alkoholfreie Getränke, frittierte Lebensmittel und zu viel Alkohol zu verzichten. Dadurch wird Ihr Insulin erhöht und als Fett gespeichert. Haben Sie keine Angst, alles andere einzupacken. Es ist in Ordnung, bis zu 3400 Kalorien pro Tag zu essen.

• Ein wenig über mich selbst Ich bin 23 Jahre alt, 6'3 "und 230 lbs. Es klingt schwer, aber ich bin ziemlich mager. Ich esse mindestens 4500 Kalorien pro Tag und hebe so etwas wie die Vorlage über mehr Kniebeugen. Diese Vorlage sollte für Sie funktionieren, wenn Sie mögen es nicht, Sie sollten HST ausprobieren, das im Grunde genommen eine Periodisierung von Sätzen und Wiederholungen ist, zwei Wochen 1x15, zwei Wochen 2x10, zwei Wochen 3x5, eine Woche Pause. Sie wenden dieses Satz- und Wiederholungsschema auf Ihre 6 ausgewählten Übungen an und fahren weiter damit. Ich habe ein paar Leute trainiert und sie haben mit ihren Zielen großartige Ergebnisse erzielt.

• Denken Sie daran, mit all Ihren Übungen schrittweise zu laden. Fügen Sie allen Übungen bei jedem Training fünf Pfund und Montag und Freitag 10 Pfund zum Kreuzheben hinzu.

Eine weitere Sache, gehen Sie zu YouTube und suchen Sie nach dem richtigen Weg, um Kreuzheben zu machen. Sie sind vollkommen in Ordnung für Ihren Rücken, wenn sie richtig gemacht werden !! mark rippetoe hat auf youtube ein gutes video über das richtige Kreuzheben.

Ich habe die gleichen Vorbehalte wie Sie bezüglich des Trainings. Ich kann nur mitteilen, was für mich funktioniert hat (im letzten Monat oder so gewechselt). Ich achte nicht zu sehr auf die Einzelheiten, versuche nur zu trainieren, wenn ich kann und basierend darauf, wie ich mich fühle (erzwinge es nicht, wenn ich müde bin).

Hohe Intensität bedeutet kürzere Trainingseinheiten (weniger als 20 Minuten). Ich sprinte so schnell ich kann und gehe dann immer wieder. Bei schlechtem Wetter benutze ich ein Heimtrainer 10 Sekunden schnell wie möglich 20 Sekunden Pause für ca. 15 Minuten. Es kann schwer und schwierig sein, aber es ist schnell vorbei.

Begann zum ersten Mal in meinem Leben zu heben. Bankdrücken oder Kreuzheben, Reinigen und Ruckeln und Kniebeugen. 3 Wiederholungen 5 Sätze normalerweise nicht mehr als 5-8 pro Satz oder ich versuche, Gewicht hinzuzufügen. Konzentrieren Sie sich nicht auf das Gewicht, sondern auf die Form und darauf, konsequent zu sein.

Ich begann mir bewusst zu werden, wie man Kohlenhydrate begrenzt. Ich versuche mein Bestes, um es auf 1 Bier pro Tag zu beschränken, und jedes Mal, wenn ich ein Sandwich habe, ist es ein Stück Brot für mich. Sahne, viel Butter, jede Menge Salat und Gemüse mit etwas Fleisch. Sie wären überrascht, wie einfach es ist, Kartoffelpüree gegen Gemüse oder normale Pommes gegen Süßkartoffel-Pommes auszutauschen. Ich gehe zu reddit.com/r/paleo oder / r / keto, um Ideen zu bekommen.

Ich bin von 33-34 Hosen auf 32er übergegangen und sogar meine Ex-Freundin hat meine Arme kommentiert, damit etwas funktioniert.