Wie fange ich mit dem Training ohne Vorkenntnisse an?

Ich habe nur in der Grundschule trainiert, als ich Volleyball gespielt habe. Ich bin nicht fett 5'8 und 140 lbs, aber ich habe überhaupt keinen Muskeltonus, ich bin völlig schlaff. Um es noch schlimmer zu machen, ich habe keine Ausdauer, ich finde es schwierig, ein paar Blöcke zu laufen.

Ich habe versucht, Dinge wie Kniebeugen und ähnliches zu tun, aber ich habe schwache Knie und Beine, die nur ein paar Wiederholungen aushalten. Ich habe ein Kleinkind und würde sehr gerne mit ihr Aktivitäten machen, aber ich bin die ganze Zeit lathargisch.

Ich möchte das ändern, bin mir aber nicht sicher, wie ich es am besten anstellen soll. Meine größten Ziele sind Cardio zu bauen und das Flab loszuwerden. Ich habe darüber nachgedacht, mindestens 15, vielleicht nur 10 Minuten pro Tag zu laufen, um die Ausdauer zu erhöhen, und vielleicht Yoga, um beim Muskelaufbau zu helfen, da dies schmerzhafter für meine Beine ist als Ausfallschritte.

Hält jemand das für einen guten Plan?

Die größte Sorge bei jedem Übungsprogramm ist es, etwas zu finden, an das Sie sich halten möchten . Einiges davon ist Motivation, aber ein großer Teil motiviert dich. Abhängig von Ihrem Alter möchten Sie möglicherweise zuerst mit Ihrem Arzt sprechen (in der Regel ab 40 Jahren). Sie haben erwähnt, Kniebeugen zu machen, sind es Kniebeugen mit Körpergewicht? Wenn nicht, fürchte ich, dass Sie versuchen, mit zu viel Gewicht anzufangen. Hier sind die Grundprinzipien für den Einstieg:

• Finden Sie etwas, das Ihnen gefällt. Ich mag Gewichtheben und Kampfsport. Die mögen dich vielleicht nicht ansprechen, aber magst du Schwimmen, Wandern, Sport, Tanzen usw.? Je mehr Sie an etwas Freude haben, desto länger werden Sie daran festhalten und desto motivierter werden Sie sein. Zum Beispiel genießt meine Frau Zumba, einen Aerobic-Tanzkurs.

• Definieren Sie Ihre Ziele. Ein gutes Ziel kann man messen. Wenn Sie Gewichtheben mögen, ist es ein gutes Ziel, ein bestimmtes Training mit X Gewicht auf der Stange durchzuführen. Wenn Sie gerne schwimmen, besteht Ihr erstes Ziel möglicherweise darin, eine volle Runde zu fahren, ohne anzuhalten. Sobald Sie einige Runden geschafft haben, haben Sie möglicherweise zeitbezogene Ziele (eine Runde innerhalb von X Sekunden). Sie werden diese Ziele jedes Mal anpassen, wenn Sie sie erreichen.

• Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern. Egal, was Sie für die Übung tun, ist Ihr Kern sehr wichtig. Füge immer ein paar Übungen hinzu, um deinen Kern zu stärken. Sie können sogar kreativ werden. Sie haben erwähnt, ein Kleinkind zu haben. Sie können Wege finden, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren und Ihren Körper zu trainieren, während Sie mit Ihrem Kind spielen. Der Schlüssel ist, mit dem Kind aktiv zu sein.

• Wähle, öfter aktiv zu sein. Ihr Körper wird sich an das anpassen, was Sie ihm sagen (im Rahmen der Vernunft). Wenn Sie ihm sagen, er solle die ganze Zeit vor einem Fernseher oder Computer sitzen, passt er sich an diese Art von "Fitness" an. Wenn Sie ihm sagen, er solle aufstehen und herumlaufen, draußen sein usw., wird dies einfacher. Der Schlüssel ist, in Ihrem Ansatz fortschrittlich zu sein . Sie sind möglicherweise noch nicht in der Lage, einen 10-minütigen Lauf durchzuführen. Sie können mit Ihrem Kleinkind 10-15 Minuten am Tag im Kinderwagen spazieren gehen, um sich an die Bewegungsdisziplin zu gewöhnen. Verleihen Sie Ihrem Spaziergang dann eine gewisse Geschwindigkeit. Und noch ein bisschen mehr. Irgendwann wirst du joggen und dann rennen. Das Kleinkind wird in Ordnung sein, solange es irgendwie verlobt ist. Manchmal reicht es, nur mit ihnen zu sprechen.

Jede Menge Aktivität hilft dabei, den Muskeltonus Ihres Körpers zu festigen. In der Küche wird jedoch Fett verbrannt. Wenn Sie Ihre Aktivität steigern, werden Sie mehr Kalorien verbrennen. Es kann jedoch verlockend sein, eine Überkompensation mit Ihrem Essen vorzunehmen. Sie werden hungrig sein, wenn Sie aktiv sind. Versuchen Sie einfach, danach gesunde Dinge zu essen.

Ja! Es ist immer toll, von jemandem zu hören, der sich dafür einsetzt, wieder in Form zu kommen. Walking und Yoga bringen Sie zu einem guten Start. Hier sind einige zusätzliche Gedanken.

1. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, damit Sie einen besseren Erfolg haben. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die Ursache für Lethargie zu ermitteln - unzureichende Ruhezeiten mit einem Kleinkind sind denkbar, aber Ihr Arzt kann andere mögliche Ursachen ausschließen. Bitten Sie auch um eine gesunde Ernährung . Die Ernährung kann einen großen Unterschied machen, wie Sie sich fühlen.

2. Geh los . Ein Schrittzähler wird Sie motivieren. Ziel: 10.000 Schritte / Tag. Sie müssen alle Gelenke, Muskeln, Bänder, Sehnen und das Herz-Kreislauf-System vorbereiten, um sich auf aggressivere Übungen wie Laufen vorzubereiten. Wenn Sie versuchen, zunächst auf schwachen Knien zu laufen, kann dies zu einer Verletzung führen. Gehen sollte die Knie nicht belasten. Wenn Sie Ihr Kind in einem Kinderwagen schieben können, ist das sogar noch besser.

   Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich in Ihrer Zielherzfrequenzzone befinden. Zielintensität: Die mittlere Intensität liegt bei 55% bis 75% oder Ihrer maximalen Herzfrequenz oder bei einer Belastung von 12 bis 16 (bei gleichbleibendem Tempo etwas schwer bis schwer) auf der Borg-Skala. Zieldauer: 2,5 Stunden mäßig intensives Training pro Woche, im Allgemeinen aufgeteilt auf 30 Minuten pro Tag an den meisten Tagen pro Woche oder 1,75 Stunden intensives Training pro Woche.

   Arbeiten Sie nach und nach das Couch to 5k- Programm zum Laufen auf.

3. Yoga ist eine fantastische Möglichkeit, wieder in Form zu kommen. Es konzentriert sich auf Ausrichtung, Flexibilität und Kernstärke. Außerdem lehrt es das Atmen und hilft Ihnen, zentriert zu bleiben. Es ist großartig, wenn Sie einen Kurs besuchen können, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form und die erforderlichen Requisiten haben. Sie können aber auch zu Hause mit einer DVD trainieren. Beginnen Sie mit einer der milderen Formen, bis Sie für anspruchsvollere Posen und Übungen bereit sind.

4. Da das Abnehmen nicht das Ziel ist, das Gewicht zu verlieren , wäre es auch gut , wenn Sie zwei- bis dreimal pro Woche ein Krafttraining absolvieren könnten . Dies können Form- oder Widerstandsbänder, Körpergewichtsübungen und freie Gewichte sein, die alle bei Ihnen zu Hause durchgeführt werden können. Oder Sie gehen ins Fitnessstudio für Kraftgeräte.

   Stärken Sie zunächst Ihren Kern. Körpergewichtsübungen wie das Brett und die Seitenbretter zielen auf Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur ab. Mit einem Gymnastikball kann man viel anfangen. Hier ist ein Videobeispiel für die Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und des Kerns mit einem Ball. Übungsbälle und Widerstandsbänder im Fernsehraum machen die Fernsehzeit weniger sitzend und machen mehr Spaß.

Da Sie sich keine Sorgen um Ihr Gewicht machen, messen Sie Ihren Körperfettanteil , um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Wenn Sie Verbesserungen sehen, bleiben Sie motiviert, noch ein bisschen weiter zu gehen.

Herzlichen Glückwunsch zum Start. Wenn Sie Ihr Erscheinungsbild verbessern, werden Sie auch ein gutes Vorbild für Ihr Kind sein. Viel Glück.

Klingt so, als müssten Sie Ihr Training, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil ändern, damit Sie dort sind, wo Sie sein möchten. Es ist schwierig, Mutter eines Neugeborenen zu sein (Glückwunsch) und die Energie und den Wunsch zu haben, in Form zu kommen.

Es dreht sich alles um Wartbarkeit. Verfolgen Sie zunächst, was Sie essen, wie viel Schlaf Sie bekommen, und führen Sie ein Tagebuch darüber, wie sich Ihr Baby / Kleinkind auf Ihren Tagesablauf auswirkt. Integrieren Sie einfache Übungen, die Ihr Baby und einige Übungen, die Sie während des Nickerchens machen können, einschließen (ich gehe davon aus, dass es derzeit nicht in Frage kommt, alleine ins Fitnessstudio zu gehen).

Ich bin ein großer Fan von FitDeck - im Grunde genommen spiele ich Karten mit verschiedenen Übungen, mit denen Sie sich anleiten / motivieren lassen können. Sie können beispielsweise das Postnatal-Deck kaufen und 10 bis 20 Karten auswählen, die bis zum Ende des Tages fertig sein sollen .

Einige einfache Schritte:

• Stellen Sie sich vor, wo Sie sein möchten - gesundheitlich gesehen - und schreiben Sie es auf und hängen Sie es auf
• Machen Sie unterwegs Fotos, damit Sie die Veränderung sehen können
• Fangen Sie langsam an, Übungen in Ihren Zeitplan aufzunehmen - brennen Sie sich nicht aus
• Wenn Sie im Rahmen Ihres Trainings Ausflüge zum Spielplatz, Park usw. mit Ihrem Baby unternehmen, zählt alles
• Verfolgen Sie, was Sie essen, und passen Sie Ihre Ernährung an
• Protokollieren Sie Ihr Training, treten Sie einer Online-Community für Gesundheit / Bewegung wie dailyburn oder LiveStrong bei, um mit anderen zu diskutieren

Viel Glück