Muss ich über meine Wartung hinaus sein oder meine tatsächlichen Kalorien verbrennen, um Muskeln aufzubauen?

Versuchen Sie, Ihren Körper durch Radfahren von Kalorien an Trainingstagen oder Tagen ohne Training neu zusammenzusetzen. Ich kann jedoch keine Quellen finden, die wirklich übereinstimmen, wie viele Kalorien ich essen muss. Zum Beispiel sind hier zwei Artikel, die vom selben Typ geschrieben wurden und die mir einen Unterschied von 800 kcal geben:

http://romanfitnesssystems.com/articles/calorie-calculations-for-body-recompositioning/2 http://blog.myfitnesspal.com/the-basics-of-body-recomposition-how-to-lose-fettgewinnung -muskel-zur-gleichen-zeit /

Eine Sache, die die meisten dieser Berechnungen (einschließlich der oben genannten) gemeinsam haben, ist, dass die Kalorien auf Ihren Erhaltungskalorien oder BMR basieren, plus einige Modifikatoren für den Muskelaufbau.

Wenn Sie jedoch Ihre durchschnittlichen Erhaltungskalorien zugrunde legen, sollte dies zu einem allgemeinen Kaloriendefizit führen. Wenn ich also an einem durchschnittlichen Tag normalerweise 2.400 kcal verbrenne, gehe ich zum Gewichtheben und verbrenne zusätzlich 500 kcal für insgesamt 2.900 kcal. Bei einer Formel, die 15% zur Wartung beiträgt, würde ich jedoch nur ~ 2700 kcal essen, was einem Defizit von ungefähr 200 kcal entspricht. (Und das setzt voraus, dass ich kein zusätzliches Cardio mache!)

Geht es also im Grunde darum, deine "Erhaltung" zu schlagen, damit dein Körper weiß, dass du genug hast, um dich selbst zu erhalten und Muskeln aufzubauen? Oder sollte es mehr sein als mein tatsächlicher Kalorienverbrauch, das heißt, ich sollte meine verbrannten Kalorien berechnen / nachverfolgen und versuchen, etwas mehr zu essen? (Ich habe einen Jawbone UP3-Fitness-Tracker, so dass letzterer machbar ist. Ich muss nur das Richtige herausfinden.)

Ich bin auch noch ein Anfänger und ziemlich übergewichtig, also weiß ich, dass die Dinge ein wenig zu meinen Gunsten funktionieren ... aber ich würde gerne optimieren, damit ich mich schneller verbessern und die richtigen Gewohnheiten annehmen kann, wenn ich m dünner / fitter.

Das Problem hierbei ist, wie Sie Ihre "Wartung" definieren.

Ich nehme an, Sie haben einen magischen Wartungsrechner gefunden, Ihre Daten eingegeben und eine Nummer erhalten? In diesem Fall möchten Sie zusätzlich die durch das Training verbrannten Kalorien hinzufügen. Was Sie sich Sorgen machen müssen, ist der gesamte Kalorienverbrauch in Ihrem Tag. Wenn Sie darüber hinaus gehen, nehmen Sie zu, wenn Sie darunter gehen, verlieren Sie es.

Die Realität ist jedoch nicht so einfach. Muskelaufbau ist keine exakte mathematische Formel (es ist nicht nur so, dass ich Muskeln aufbauen kann, wenn ich über das Erhaltungsniveau hinaus esse, sonst kann ich es nicht), Ihr Körper baut ständig gleichzeitig Muskeln auf und baut sie als kontinuierlicher Prozess ab. Wenn Sie Krafttraining machen, signalisieren Sie Ihrem Körper, mehr zu bauen, als er bricht. Wenn Sie in einem Überschuss essen, sind die Signale stärker. Wenn Sie sich in einem Gesamtdefizit befinden, ist die Rate des Muskelzuwachses entweder gleich oder normalerweise etwas niedriger als die Rate des Muskelverlusts. Dies bedeutet auch, dass in dem Moment, in dem Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, Ihre Gewinnrate höher ist als die Verlustrate, auch wenn Sie im Laufe des Tages insgesamt unterhalten sind. Sobald dieser Zufluss von Kalorien ausgeht, ändern sich die Dinge. usw.

Wenn Sie die Körperzusammensetzung ändern möchten, denken Sie daran, als würden Sie einen Garten pflegen. Sie können keine Änderungen erzwingen, wenn Sie möchten, unabhängig davon, was Ihre Kalorien tun. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, alle Bedingungen richtig zu machen, und Ihr Körper erledigt den Rest nach Lust und Laune auf sehr zufällige und manchmal unerklärliche Weise (Sie können monatelang keine Muskeln mehr aufbauen, dann nimmt ein Monat plötzlich 2 kg zu usw.).

Bleiben Sie lange dabei = Erfolg.

Einige Hinweise:

1. Wie bei übergewichtigen Anfängern ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie für eine kurze Zeit Muskeln aufbauen und gleichzeitig Gewicht verlieren können.
2. Kalorienrechner sind sehr ungenau und nur als Ausgangspunkt nützlich . Das beste Instrument zur Bestimmung Ihres Kalorienbedarfs ist eine Waage. Wiegen Sie sich täglich und nehmen Sie einen wöchentlichen Durchschnitt. Wenn die Skala steigt, sind Sie Woche für Woche in einem Überschuss, wenn es sinkt, sind Sie nicht. Passen Sie die Kalorien nur alle paar Wochen an und überprüfen Sie die Ergebnisse.
3. Versuchen Sie nicht genau zu kontrollieren, was passiert, es wird frustrierend und nicht vorteilhaft sein. Stellen Sie einfach die Bedingungen richtig.

Ja, ich habe mich vor ein paar Jahren das Gleiche gefragt. Aber lasst uns das hier herausfinden. Also, um etwas zu bauen, braucht man etwas, mit dem man bauen kann. Das ist doch klar, oder? Ohne Ziegel kann man keine Mauer bauen, ohne Treppe keine Treppe. Angenommen, Sie bestellen 1.000 Steine ​​und möchten eine Mauer mit 900 Steinen bauen. Angenommen, auf dem Weg von der Schifffahrt sind ungefähr 150 Steine ​​verloren, so dass Sie jetzt 850 Steine ​​haben. Können Sie jetzt eine Mauer aus 900 Ziegeln bauen? Nein.

In ähnlicher Weise müssen Sie Ihre verbrannten Kalorien schlagen, zumindest, wenn Sie nur an Kalorien im Vergleich zu Kalorien im Vergleich zu Kalorien im Vergleich denken. Ihre Erhaltungskalorien, dh Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand, geben an, wie viele Kalorien Ihr Körper durchschnittlich an einem Tag verbrennt, auch wenn Sie nichts tun sollten. Nun, selbst wenn Sie diese Zahl mit Nahrung überwinden, was wird Ihr Körper verwenden, um sich selbst aufzubauen, wenn er keine Kalorien mehr hat, seit Sie trainiert und verbrannt haben, sagen wir 500 weitere Kalorien? Das wird es nicht.

Denken Sie zum Beispiel umgekehrt, wenn Bodybuilder für eine Show schneiden oder eine Gymnastikratte schneidet, um schlanker zu werden. Warum fügen sie zusätzliches Cardio hinzu? Offensichtlich mehr Kalorien zu verbrennen.

Ihr Körper kann keine Muskeln aufbauen, wenn er nicht die Zutaten hat, weil sie bei anderen Dingen verbrannt wurden. Aber um fair zu sein, es ist nicht so schwarz und weiß. Ja, Kalorien in vs Kalorien aus spielt eine große Rolle, aber auch die Proteinsynthese. In der Tat ist dies der wichtigste Prozess, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie fangen an, über die Wartung hinaus zu essen (im Übrigen wird normalerweise empfohlen, zur Gewichtszunahme 16-20x pro Pfund Körpergewicht und 14-15x zur Wartung zu essen, daher sollte dies allein Ihre Frage beantworten, schauen Sie online). Nun, wenn die meisten dieser Kalorien aus Kohlenhydraten und Fetten stammen, werden Sie keine Proteinsynthese auslösen. Denken Sie daran, alle Muskelaufbau ist, auf einer technischen Ebene ist Proteinsynthese vs Proteinabbau. Um die Proteinsynthese aufzurufen, haben Sie es erraten,

Zusätzlich zu Ihrer eigentlichen Frage, was auch immer Sie tun, hören Sie KEINEN Beitrag auf myfitnesspal in Bezug auf Fitness oder Diät, die Qualität und Genauigkeit der Artikel sind tatsächlich schrecklich. Ich sollte auch erwähnen, dass es zwar gut ist, dass Sie versuchen, Informationen über Ihre Ziele online nachzuschlagen, der beste Weg, um Ihr Ziel zu erreichen, darin besteht, zu experimentieren und herauszufinden, was für Ihren Körper am besten funktioniert, es jedoch einzigartig für Sie ist. Einige Leute können mit Pop-Torten und Coca-Cola massiv werden, während andere wie ein Sumo-Wrestler aussehen, sobald sie sich sogar weißen Reis ansehen (schauen Sie nach der Insulinsensitivität, wenn Sie "optimieren" wollen). Es gibt NICHTS, das die harte Arbeit im Kraftraum, kombiniert mit viel und viel qualitativ hochwertigem Essen, überbieten würde. Beginnen Sie erst nach einigen Monaten mit dem Zählen, wenn Sie herausgefunden haben, wie Ihr Körper auf Krafttraining reagiert. Nur meine Meinung.

Kurze Antwort: Sie müssen die tatsächlichen Kalorien berücksichtigen (die verbleibende Menge nach dem Abbrennen von Kalorien).

Beispiel: Nehmen wir an, ich habe 2800 kcal gegessen, 500 kcal abgebrannt und ich benötige 3100 kcal, um an Gewicht zuzunehmen. An diesem Tag werde ich theoretisch keine Muskeln aufbauen, da 800kcal für dieses Ziel fehlen.

Aber eines Tages spielt keine Rolle. Geben Sie immer Ihre wöchentlichen durchschnittlichen Kalorien an!