Werfen wir einen Blick auf die drei Nüsse (Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln) auf Nutritiondata, um zu sehen, was interessant aussieht.
Erdnüsse. 100 Gramm entsprechen 567 Kcal. 49 Gramm Fett, davon nur 7 Gramm gesättigt. 16 Gramm Kohlenhydrate, davon 8 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Zucker. Ein schönes 26 Gramm Protein. Erdnüsse haben ein hervorragendes Aminosäureprofil, was sie zu einer hervorragenden Proteinquelle macht. Der größte Teil des Fettgehalts ist einfach ungesättigt und zum großen Teil mehrfach ungesättigt. Beachten Sie jedoch, dass in 100 Gramm satte 15 Gramm Omega-6-Fettsäuren und dennoch nur 3 mg Omega-3-Fettsäuren enthalten sind. In Bezug auf Vitamine erhalten Sie eine gute Dosis von Vitamin E, Thiamin, Niacin und Folsäure; das ist alles ziemlich gut. In Bezug auf Mineralien gibt es gute Mengen an Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink, Kupfer und eine kräftige Dosis Mangan. All dies ist auch sehr schön und wäre besonders willkommen, wenn Sie Ihre Ernährung mit Krafttraining kombinieren würden.
Auf Cashewnüsse. 100 Gramm ergeben 553 Kcal. 44 Gramm Fett, davon 8 gesättigte, 18 Gramm Eiweiß (niedriger als Erdnüsse) und ein viel höherer Kohlenhydratgehalt bei 33 Gramm. Hervorragende Proteinqualität. 7,8 Gramm Omega-6, aber nur 62 mg Omega-3. Ein anderes Vitaminprofil als Erdnüsse: reich an Vitamin K, Thiamin und B6. Wieder gut zu haben. Was die Mineralien betrifft, erhalten Sie Eisen, viel Magnesium, viel Phosphor, etwas Kalium, viel Zink, mehr Kupfer als Sie benötigen, fast alles Mangan, das Sie an einem Tag benötigen, und ein Teil des seltenen Selens.
Zum Schluss Mandeln. 575 Kcal pro 100 Gramm Portion. 49 Gramm Fett, von denen nur 4 gesättigt sind. 22 Gramm Kohlenhydrate (zwischen Cashewnüssen und Erdnüssen). 21 Gramm Eiweiß. Schöne Menge an Ballaststoffen (12 Gramm der 22 Gramm Kohlenhydrate). Hervorragende Proteinqualität, aber weniger als bei Erdnüssen und Cashewnüssen. 12 Gramm Omega-6 gegenüber nur 6 mg Omega-3. Viel Vitamin E und viel Riboflavin (gut zu haben). Ein wirklich schönes Mineralprofil, mit allen wichtigen Mineralien gut vertreten und einigen Spitzen in Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan.
Nüsse und Hülsenfrüchte sind gute Nahrungsquellen, die in westlichen Diäten tendenziell unterrepräsentiert sind. Das Gleichgewicht aus meist ungesättigten Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß macht sie zu einer großartigen Ergänzung einer normalen Ernährung. Sie enthalten auch eine Menge Vitamine und Mineralien und sind eine großartige Auswahl an Snacks, sofern Sie nicht zu viel Natrium zu sich nehmen (gesalzene Sorten).
Also auf die Minuspunkte. In einigen Fällen kann ein Vitaminüberschuss schädlich sein. In Bezug auf die in den obigen Nüssen enthaltenen Vitamine denke ich nicht, dass Sie sich darüber Gedanken machen sollten, und nicht in den Mengen, die darin enthalten sind. Einige Werte überschreiten die empfohlene Tagesdosis, aber es gibt keinen Grund zu der Annahme, dass eine Tagesobergrenze überschritten wird. Was die Mineralien betrifft, ist das meiste davon ziemlich nützlich und wiederum zweifelhaft, ob Sie einen gefährlichen Überschuss von irgendetwas bekommen werden. Zum Beispiel müssten Sie durch heroische Mengen von Cashewnüssen gehen, um zu viel Selen zu bekommen. Das einzige, was nicht so gut aussieht, ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3. Nüsse enthalten sehr viel Omega-6, während Sie nur sehr wenig Omega-3 erhalten. Da das Verhältnis dieser beiden Fettsäuren wichtig ist und Omega-6 in der westlichen Ernährung bereits eine dominierende Rolle spielt, sollten Sie dies beachten.
Schließlich gibt es noch eine andere Sache, nämlich die der Phytoöstrogene. Insbesondere die als Lignane bekannte Art ist häufig reich an Nüssen und Samen. Dies sind Verbindungen, die Ihr Hormonsystem beeinflussen können, indem sie Rezeptorstellen aktivieren oder blockieren. Unerwünscht für Männer, möglicherweise vorteilhaft für Frauen. Die Wirkungen beim Menschen sind jedoch nicht gut belegt, vielleicht etwas umstritten und die Angst davor möglicherweise stark überbewertet. Studien haben bisher keine nennenswerten Effekte gezeigt. Um ehrlich zu sein, habe ich das Gefühl, dass sich einige Leute, insbesondere diejenigen aus der Bodybuilding-Community, auf Dinge konzentrieren, wie das Vermeiden von Soja für absolut geringfügige Auswirkungen, während sie ihren Körper auf andere Weise mit viel schwerwiegenderen Ungerechtigkeiten belasten. Ich würde mir nicht allzu viele Sorgen machen, wenn ich du wäre.
Zusammenfassend gesagt, wären die Nüsse, die Sie erwähnt haben, nicht nur eine bequeme Quelle für Kalorien (und viele davon), sondern auch eine sehr gesunde. Die Hauptsache, die etwas Aufmerksamkeit erfordert, ist, das Gleichgewicht von Omega-6 zu Omega-3 in Schach zu halten und der Diät etwas zusätzliches Omega-3 hinzuzufügen.
Schließlich möchten Sie vielleicht neben Nüssen auch (Voll-) Milch in Betracht ziehen. Wenn Sie zufällig Milch von guter Qualität finden könnten, die von Weidevieh stammt und sich von Gras anstelle von Getreide ernährt, wäre das perfekt. Grasgefütterte Rinder produzieren Milch und Fleisch, die ein viel besseres Omega-3/6-Verhältnis aufweisen als getreidegefütterte Rinder. Das ist logisch, denn Gras ist die natürliche Nahrungsquelle der Kühe. Das gilt auch für Butter.