Ich habe Schwierigkeiten, die Beine mit einem Handtuch auf meinem Rücken zu strecken

Ich habe in letzter Zeit meine Beine gestreckt, da sie sich etwas angespannt anfühlten. Ich mache eine Reihe von verschiedenen Strecken, aber ich habe mich hauptsächlich auf meine Kniesehnen konzentriert. Ich kann jetzt meine Zehen für 60 Sekunden berühren (länger, wenn ich wollte, yay!), Aber ich habe bemerkt, dass ich mit einer bestimmten Strecke zu kämpfen habe ...

Wenn ich meine Achillessehne dehne, indem ich mich auf den Rücken lege und mit einem Handtuch ein Bein zu mir ziehe, merke ich, dass es immer noch weh tut, und ich kann mein Bein noch nicht gerade ziehen (mein linkes Bein kann weiter gehen als mein rechtes). Wenn ich jedoch einen Türrahmen verwende, um meine Achillessehne zu dehnen, kann ich meine Beine völlig gerade und ohne eine annähernd so große Belastung für meine Achillessehne machen.

Ich versuche zu verstehen, warum ich mit dem Handtuch meine Beine nicht annähernd so gerade wie möglich kriege, wenn ich eine Tür benutze. Muss ich mich darauf konzentrieren, einige andere Muskeln zu dehnen?

Mein Endziel ist es, meine Beine gerade in die Luft heben zu können, ohne ein Handtuch oder eine Wand benutzen zu müssen. Ich bin 24 und weiblich. Jeder Rat, den ihr habt, wäre großartig. Vielen Dank.

Der Grund ist, dass, wenn Sie ein Handtuch zum Ziehen Ihres Beins verwenden, zwei Dinge gleichzeitig passieren:

• Ihre Kniesehne wird gedehnt, während Sie die Hüfte beugen und das Knie strecken
• es zieht sich aber auch zusammen, da der Zug des Handtuchs durch den gleichen Druck von Ihrem Bein ausgeglichen werden muss, was bedeutet, dass sowohl Ihre Wade als auch Ihre Achillessehne arbeiten müssen

Das gleichzeitige Dehnen und Zusammenziehen eines Muskels ist eine sehr effektive Methode zum Dehnen, aber mit einem Handtuch ist es sehr einfach, ein bisschen zu viel zu ziehen und Schmerzen zu verursachen.

Ein paar Dinge, die Sie ausprobieren können:

• Halten Sie Ihr Bein gerade, aber machen Sie eine größere Schleife mit dem Handtuch und lassen Sie Ihr Bein tiefer als senkrecht (möglicherweise viel tiefer), bis die Schmerzen verschwunden sind
• Legen Sie das Handtuch weg und arbeiten Sie an Beinheben in Rückenlage. Legen Sie sich hin, beugen Sie ein Bein zur Unterstützung, strecken Sie das andere Bein (das Sie strecken möchten) und heben Sie es so hoch wie möglich, ohne Schmerzen. Sie können helfen, indem Sie den Fuß wie hier gezeigt zeigen / beugen .

• Wenn Sie ein Gummiband haben, können Sie auch einige geschlossene Kettenstrecken ausprobieren, z. B. die stehende gespaltene Strecke und die einbeinige Strecke:

  

Hinweis: Sie können auch etwas Gewicht verwenden, z. ein Medizinball oder Hanteln anstelle der Band.

Diese sind sehr effektiv zum Dehnen und stärken gleichzeitig die Beinmuskulatur.

Ich möchte mit dem Vorschlag ergänzen, SMR-Techniken (Self-Myofascial Release) für Ihre Flexibilität (Stretching) -Routine zu implementieren. SMR hilft dabei, die Hypertonizität (Enge) im Bindegewebe und in den Muskeln des Körpers zu lösen (In Clark, In Sutton, In Lucett und an der National Academy of Sports Medicine, 2015, S. 133). Es ist hilfreich, zuerst SMR zu machen und dann mit Stretching fortzufahren, anstatt direkt mit dem Stretching selbst zu beginnen.

Sie können SMR durchführen, indem Sie eine "Schaumrolle" entlang des Zielmuskels verwenden und diese entlang rollen, bis Sie den engen Bereich finden. Sie können ungefähr 3 Punkte entlang des Muskels finden und die Schaumstoffrolle 30 Sekunden lang auf dem Punkt (den Punkten) halten und dann zum nächsten Punkt übergehen. Selbst wenn Sie die Schaumstoffrolle nicht an einer Stelle halten, kann das einfache Hin- und Herrollen entlang des Muskels hilfreich sein, um die Verspannung zu lindern. Dann würden Sie die Dehnung durchführen. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie dadurch mehr Bewegungsfreiheit beim anschließenden Strecken haben.