Auftanken während eines Laufs?

Ich habe einen Punkt erreicht, an dem meine Trainingsläufe lang genug (2 - 3 Stunden) und weit genug (15+ Meilen) sind, um zusätzliche Energie in Form von Gelen und / oder Sportgetränken aufzunehmen vervollständige sie.
Gibt es eine dokumentierte oder anerkannte Rate oder einen Verbrauch oder Richtlinien, wie dies idealerweise getan werden sollte, um den maximalen Nutzen zu erzielen?
Sollten sie während des gesamten Laufs in regelmäßigen Abständen genommen oder in Richtung der zweiten Hälfte des Laufs verschoben werden?
Ich weiß, dass dies je nach Anstrengung und Fitness unterschiedlich sein wird. Ich benutze derzeit ein paar Gele und eine Flasche Sportgetränk, um eine dreieinhalb-stündige Strecke von 31,5 Meilen hinter mir zu bringen, obwohl die letzten drei oder vier Meilen immer noch ein echter Kampf sind.

Die Standardempfehlung lautet:

• eine gute Mahlzeit 3 ​​Stunden vor dem Rennen / Training
• Tanken Sie 20 Minuten vor dem Start auf (wie ein kleines Gel + Wasser)
• 15 Minuten nach dem Start mit dem Tanken beginnen
• Hydrat alle 15-20 Minuten
• Verwenden Sie Riegel / Gele / Getränke alle 10-30 Minuten

Eine andere Sache ist, dass Sie berechnen können, wie viele Kalorien Sie verbrennen, und sicher sein können, dass Sie in regelmäßigen Abständen so viel von Ihren Gelen / Getränken erhalten .

Im Allgemeinen müssen Sie versuchen zu sehen, was für Sie funktioniert .

(Ich weiß nicht, wie gut all diese dokumentiert sind, aber sie werden häufig verwendet)

Achtung

Wenn Sie mehr als 2 Stunden laufen, tanken Sie möglicherweise zu wenig, aber auch zu viel. Trinken Sie nicht zu viel, tanken Sie nicht zu viel. es ist gefährlich.

Dieser Artikel sagt:

• eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesundem Fett 30-60 min. vor dem Laufen
• 100-200 Kalorien pro Stunde während des Laufs (egal ob mit Gelpacks, Snacks oder Sportgetränken)
• Tanken Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Lauf 8-12 Unzen Sportgetränk auf

Ich persönlich denke, GU ist nicht sehr appetitlich und würde sich stattdessen für Päckchen Honig entscheiden. Obwohl Honig kein Natrium und Kalium enthält, wie Sie es in Gelpackungen finden.

Ich fand eine interessante Studie und einen Artikel , der vorschlägt, Ihren Körper so zu trainieren, dass er Ihre Fettvorräte erschließt.

• Die Studie sagt, um einen Zustand zu schaffen, in dem Ihr Körper es gewohnt ist, Fettreserven zu nutzen:

  1. Trainiere an der Spitze deiner Fettverbrennungszone (laufe ohne anaerob zu werden)
  2. Erhöhen Sie die Laktatschwelle

  Es kommt zu dem Schluss, dass "Sie vor einem langen Rennen oder Lauf mehr Ausdauer haben und eine bessere Leistung erzielen, wenn Sie zwei bis drei Stunden zuvor eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich nehmen. Frühmorgens sind Ihre Leberglykogenspeicher, die Blutzucker liefern, durch aufgebraucht Das Gehirn und das Nervensystem sind auf Blutzucker angewiesen. Wenn Sie einen Marathon starten, ohne diese Vorräte wieder aufzufüllen, krachen Sie. Das zweistündige Zeitintervall reicht aus, um den Blutzuckerspiegel wieder auf den Normalwert zu senken und den Fettstoffwechsel wiederherzustellen . "

• In dem Artikel wird ein "Superstar" -Getränk namens UCAN erwähnt, das Sie ausprobieren können, um festzustellen, ob es Ihren Magen nicht schmerzt