Es gibt zwei große Fehler, die die meisten Amateurläufer machen. Sie gehen an ihren leichten Tagen zu hart und an ihren harten Tagen nicht hart genug. Dies bedeutet normalerweise, dass sie nicht so viel aus ihrer Schnelligkeit herausholen, wie sie könnten, und dass sie nicht einfach genug sind, um wirklich eine gute Genesung zu erzielen.
Für den durchschnittlichen Läufer, der 5 km anvisiert, können sie normalerweise mit 30 Meilen pro Woche auskommen. Fügen Sie weitere 10-15 für 10 km und 50+ für einen Halbmarathon hinzu. Ich befürworte ein zeitbasiertes Programm mit 3 kurzen Läufen, 2 mittleren Läufen und 1 langen Lauf pro Woche mit einem Ruhetag. Die Langstrecke für ein Halbmarathon-Programm sollte zwischen 1:30 und 2 Stunden liegen. Ihr mittlerer Lauf ist die Hälfte davon, und Ihre kurzen Läufe sind die Hälfte Ihres Mediums.
Nehmen wir also an, Sie haben derzeit eine lange Laufzeit von 80 Minuten. 2 mittlere Läufe von 40 Minuten und 3 kurze Läufe von 20 Minuten. Ihr 5-km-Renntempo liegt knapp unter 6 Minuten, sodass ich nicht viel schneller als 7 bis 7: 30 / Meile fahren würde. Das bringt Sie in 7 Minuten auf etwas mehr als 30 Meilen. Fügen Sie alle paar Wochen ein paar Minuten zu Ihren kurzen Läufen hinzu (wenn Sie also 2 Minuten zu den kurzen Läufen hinzufügen, werden 4 zu den mittleren Läufen und 8 zu den langen Läufen hinzugefügt). Behalten Sie diesen Fortschritt bei, bis Sie 50 Meilen pro Woche erreichen.
Sobald Sie diesen Punkt erreicht haben, können Sie den Kilometerstand beibehalten und mit dem Hinzufügen von Speedwork beginnen. Es gibt zwei Arten, Intervall und Schwellenwert. Das Intervall ist eine kurze Strecke, eine lange Erholung, die schneller als das Renntempo erfolgt. Für Ihre 5 km beträgt das aktuelle Renntempo 6 Minuten oder 1:30 pro Viertelmeile. Ein guter Intervallsatz wäre ein oder zwei Meilen Aufwärmen und 8-12 x 0,25 Meilen bei 1:15 oder 1:10, wobei zwischen jedem Quartal 2-3 Minuten Pause und dann ein oder zwei Meilen Aufwärmen liegen. Wenn Sie leicht jedes Quartal machen, dann verringern Sie das nächste Mal die Zeit (also 1: 05-1: 10). Wenn Sie die meisten davon herstellen und dann einige Sekunden später fehlen, befinden Sie sich im Stadion. Diese Art von Training wurde entwickelt, um Ihre Höchstgeschwindigkeit (Renntempo) zu erhöhen.
Der zweite Typ ist Schwellenarbeit. Dies sind längere Strecken, langsamer als das Renntempo, aber etwas in der Nähe, kürzere Erholung. Also noch einmal für Ihre 5 km, ein paar Meilen Aufwärmen, dann läuft etwas in der Art von 8-12 1/2 Meile, um 1: 40-1: 50, auf 20-30 Sekunden Pause (Dies wird auch auf der 2: genannt. 00, als Laufzeit + Pause = 2 Minuten). Wenn Sie sie alle erstellen oder verpassen, passen Sie die Zeiten entsprechend an. (Obwohl, wenn Sie jetzt rausgehen und am 2:00 12 1/2 Meilen machen könnten, sollten Sie wahrscheinlich eine bessere 5k PB haben). Schwellenwert-Workouts wurden entwickelt, um die Zeit zu verlängern, die Sie im oder nahe dem Renntempo verbringen können.
Ruhe, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind Schlüsselelemente, die jedoch von Individuum zu Individuum unterschiedlich sind. Sie müssen also experimentieren, was für Sie am besten funktioniert.
Und sei kein Sklave deines Zeitplans. Wenn Sie zum Training gehen und wirklich nur tot sind, haben Sie keine Angst, es einzupacken und einen Ruhetag einzulegen. Erfahren Sie, was Ihr Körper Ihnen sagt, manchmal ist es nur "Ich will nicht", manchmal brauchen Sie diese Ruhe wirklich.
Für das Rennen, insbesondere für die kurzen Strecken (5 km und bis zu einem gewissen Grad 10 km), müssen Sie in der Lage sein, es schnell herauszunehmen und schnell nach Hause zu bringen. Wenn Sie in den Viertelmeilen-Sprint für eine Position auf einem 5-km-Lauf einsteigen und dabei Ihre Beine töten, müssen Sie dafür trainieren. Gleiches gilt für das Ziel: Wenn Sie Ihre Beine nicht schneller bewegen können, haben Sie entweder das perfekte Tempo erreicht oder sind zu hart gefahren. Aber Sie sollten (meistens) in der Lage sein, einen letzten 2-300-Meter-Schuss für das Ziel zu beschwören.