Was ist ein vernünftiger Zeitplan zur Erhöhung der Flexibilität?

Ich habe eine schreckliche allgemeine Flexibilität, die sowohl Unbehagen verursacht als auch meine Form beim Training beeinträchtigt (zum Beispiel gerate ich jedes Mal aus dem Gleichgewicht, wenn ich versuche, in die Hocke zu gehen). Dies ist etwas, das ich sehr gerne ändern würde, aber in der Vergangenheit konnte ich es nie eindellen, deshalb möchte ich versuchen, diesmal etwas objektiver und wissenschaftlicher vorzugehen .

Meine Frage ist im Wesentlichen: Was ist ein vernünftiger Zeitplan, um Flexibilität für einen bestimmten Antrag zu erlangen? Ich möchte dies wissen, damit ich meine Dehnung anpassen kann, um zu sehen, was funktioniert und was nicht, und ich möchte der Dehnung genügend Zeit geben, um spürbare Verbesserungen zu zeigen.

Als allgemeine Richtlinie möchte ich im Wesentlichen wissen, ob meine Gewinne größtenteils von vorne geladen werden oder ob sie während der gesamten Verbesserungsphase konsistent sein sollten, und ungefähr (in der Größenordnung), wie lange es dauern sollte, bis sie von den Armen kommen Flexibilität (z. B. bin ich ungefähr 20-25 cm davon entfernt, meine Zehen berühren zu können) zu normaler Flexibilität (z. B. meine Zehen zu berühren). Ein Monat? Drei Monate? Ein Jahr?

Bearbeiten: Wenn ich ein bisschen lese, denke ich, ich sollte wahrscheinlich klarstellen, dass ich nach allem, was ich sagen kann, die statisch-passive Flexibilität verbessern möchte . Es ist wahrscheinlich, dass ich in der Lage sein werde, konstant statische Strecken zu machen, obwohl ich mein Bestes geben werde, um PNF-Strecken zu machen.

Flexibilität ist Training wie jedes andere Training. Es gibt kein Gen für Flexibilität. Und genau wie bei jedem anderen Training folgt es der gleichen Zeitachse wie jedes andere Trainingsprogramm. Leider kann Ihnen niemand mit Sicherheit sagen, wie Sie auf Dehnung reagieren werden.

Wenn Sie Ihre Flexibilität erhöhen möchten, müssen Sie alle wichtigen Muskelgruppen in statischen Strecken trainieren, wobei jede für 2-4 Wiederholungen zwischen 30 und 60 Sekunden gehalten wird. Sie möchten dies tun, wenn Sie aufgewärmt sind. In der Regel sehen Sie nicht so viel Gewinn und haben ein höheres Verletzungsrisiko, wenn Sie aggressiv statische Dehnungen an ungewärmten Muskeln ausführen (und es gibt einige Studienergebnisse, die belegen, dass statisches Dehnen vor dem Training die Kraft negativ beeinflusst /Geschwindigkeit). Dynamische Strecken sind am besten vor dem Training.

Wenn Sie ein typischer Erwachsener sind, haben Sie seit Ihrem sechsten Lebensjahr 8-12 Stunden am Tag gesessen (Schule, dann College, dann Arbeit). Dein Körper ist daran gewöhnt. Wenn Sie sich nicht über einen bestimmten Punkt hinaus strecken können, reagiert Ihr Körper auf neue Bewegungen, indem er die Entfernung begrenzt, um sich selbst zu schützen. Das müssen Sie überwinden.

Fortschritte werden wie bei jeder anderen Übung mit Ihrem Hintergrund zusammenhängen. Wenn Sie einmal flexibel waren, werden Sie schneller darauf zurückkommen. Wenn Sie nie waren, wird es mehr Zeit dauern.

Die allgemeine Zeitachse (und Ihre Ergebnisse können SEHR stark variieren) wird das erste Mal etwas nachahmen. Sie möchten also die gleiche Anpassungsroutine wie zu Beginn des Trainings anwenden.

Woche 1: Dehnen Sie sich 2-4 Mal pro Woche, 20-30 Minuten pro Sitzung. Drücken Sie nicht zu fest und nur 1 oder 2 Wiederholungen pro Strecke. Erwarten Sie Widerstand, Unbehagen und möglicherweise einige DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Wochen 2-4: Das Dehnen wird einfacher, Sie können einige Entfernungsgewinne bemerken. Halten Sie die 2-4 mal pro Woche, Sie können schrittweise bis zu 3, möglicherweise 4 Wiederholungen pro Strecke bewegen.

Wochen 5+: Tage hinzufügen. Idealerweise sollten Sie die Hauptmuskelgruppen mehr als 4 Mal pro Woche mit 3-4 Wiederholungen pro Dehnung dehnen. Sobald Sie dort angekommen sind, wo Sie zufrieden sind, können Sie die Tage auf 3-4x pro Woche reduzieren, 2-3 Wiederholungen pro Gruppe für die Wartung.

Abhängig von Ihren Zielen können Sie sich mit fortgeschritteneren / aggressiveren Dehnungstechniken (z. B. PNF-Dehnung) befassen, nachdem Sie sich an regelmäßiges Dehnen gewöhnt haben. Aber wie alles andere verlieren Sie die erzielten Gewinne, wenn Sie sich nicht an eine regelmäßige Routine halten. Und (um wie ein gebrochener Rekord zu klingen) wie beim Training werden Sie am Anfang größere Gewinne und langsamere, inkrementellere Änderungen bemerken, wenn Sie fortfahren.