Mein Trainer besteht darauf, sich vor jeder Übung zu dehnen und sogar aufzuwärmen. Sollte ich besorgt sein?

Zunächst möchte er anstrengende, sogar leicht schmerzhafte, statische Dehnungen durchführen, meist in den Beinen, gefolgt von 10 bis 20 Minuten Cardio, und dann wird der Rest des Trainings meistens trainiert. Wir hatten ein bisschen Streit darüber. Er behauptet, dass das erstmalige Aufwärmen eher zu Krämpfen führt. Alles, was ich gelesen habe, scheint dem zu widersprechen. Irrt er sich

Ich weiß nicht, was ich von unseren unterschiedlichen Meinungen halten soll. Dies ist sein Beruf, es scheint respektlos, an seiner Erfahrung und Ausbildung zu zweifeln. Er ist offensichtlich selbst ein erfahrener Athlet. Ich möchte nicht wie eine Anti-Vaxxer-Mutter sein, die einen Arzt ignoriert, weil sie ein bisschen googelt hat. Aber was ist, wenn er seine Forschungen nicht richtig durchführt und sich nicht über die Wissenschaft auf dem Laufenden hält? Was ist, wenn er den Rat seiner Mentoren von vor Jahren einfach blindlings befolgt oder sich auf seine eigenen anekdotischen Beweise stützt?

Fragen Sie zunächst Ihren Trainer, wie viele Athleten er oder sie trainiert hat, die nationale, regionale oder internationale Titel gewonnen haben. Persönlich glaube ich, dass Sie, wenn Sie nicht jemanden trainiert haben, der zur Olympiamannschaft (oder in deren Umfeld) gehört, Ihr Ego in Schach halten und nachahmen sollten, was die olympischen Trainer tun.

Training ist kein Kunstprojekt, in dem es viel Raum für individuellen Ausdruck gibt. Verschiedene Athleten reagieren auf unterschiedliche Weise, aber die meisten Dinge sind ziemlich konkret und sollten nur geändert werden, wenn dies durch entsprechende Peer-Review-Untersuchungen angezeigt wird.

Wenn Sie sich in einem modernen Fitnessstudio umsehen, werden Sie viele Trainer sehen, die mit ihren Kunden lächerliche Dinge tun. Nach meiner eigenen Beobachtungserfahrung sind Trainer im Grunde genommen Motivatoren und Aufgabenträger, nicht Leute, denen ich die Übungswissenschaft anvertrauen würde, bevor ich sie zuerst beobachtete. Das ist natürlich die Schuld des Trainers, aber es wird nicht einfacher von Kunden, denen es nicht wirklich wichtig ist, Grenzen zu überschreiten und die in erster Linie nur wollen, dass mir jemand sagt, was ich in einem Fitnessstudio tun soll, weil ich es hasse zu gehen.

Statische Dehnung

Statisches Dehnen vor dem Training wird nicht als hilfreich angesehen :

Die grundlegende wissenschaftliche Literatur stützt den epidemiologischen Beweis, dass Dehnen vor dem Training das Verletzungsrisiko nicht verringert.

Außerdem verweise ich auf die hervorragende Antwort von Ivo Flipse aus dem Jahr 2005 . Stretching für die Leistung wird noch herausgefunden, aber es gibt sicherlich keinen glaubwürdigen Beweis, dass statisches Stretching vor dem Krafttraining eine gute Idee ist.

Cardio im Voraus

Ich denke, Ihr Trainer hat Recht oder etwas rechtes. Es ist wichtig, sich aufzuwärmen , sowohl Ihre allgemeinen Körpersysteme als auch die spezifischen Körperkomponenten, mit denen Sie trainieren möchten. Es gibt immer noch einige Streitereien über die Vorteile des Dehnens, aber allgemein wird anerkannt, dass Aufwärmübungen für die Vorbeugung von Verletzungen, die Kraftproduktion und die mentale Bereitschaft von entscheidender Bedeutung sind.

Zwar sind die 20 Minuten etwas zu hoch, aber als 40-jähriger Mann habe ich meine Aufwärmphase von 3 auf 10 Minuten eingestellt und bleibe relativ verletzungsfrei. Ich muss mich in meinen "Aufwärmübungen" "aufwärmen", wenn das Sinn macht, indem ich kurz auf das Springseil trete, bevor ich aufstehe, bevor ich in der Luft hocke, bevor ich eine leere Langhantel nehme.

Umgang mit Ihrem Trainer

Ihr Trainer ist wahrscheinlich in Ordnung für einen Wochenendkämpfer ohne wirkliche körperliche Ambitionen, aber ich denke, Sie können schnell erkennen, dass er oder sie in absehbarer Zeit niemanden in eine olympische Mannschaft stellen wird. Sie werden auch bemerken, dass Sie wahrscheinlich nicht viele Spitzensportler in Ihrem Fitnessstudio haben. Diese Menschen trainieren und arbeiten in Differenzkreisen.

Ein guter Trainer kostet Sie, Sie müssen die Turnhalle wechseln und Sie müssen reisen. Wenn Sie nichts davon wollen, ist es in Ordnung, aber stellen Sie fest, dass es da draußen viel besseres Training gibt: Die meisten Leute verfolgen es nicht, weil es einfach nicht genug Priorität hat.

Trainer, die zwei nationale Athleten platzieren, qualifizieren sich für den Nationaltrainer von USA Weightlifting . Sie können nach USA Weightlifting Clubs suchen, indem Sie hier klicken . Viele dieser Clubs haben sich in Crossfit-Boxen verwandelt, was ein ganz anderes Thema ist. Wenn Sie jedoch in der Nähe eines wichtigen U-Bahn-Gebiets wohnen und ein Telefon haben und einen Tag Zeit haben, sollten Sie in der Lage sein, mit jemandem zu sprechen, der (anders als Ihr Trainer) wirklich qualifiziert ist, um Sie auf die nächste Fitnessstufe zu bringen.

Seien Sie einfach offen: Fragen Sie sie, ob sie Trainer mit USA Weightlifting-Lizenz sind, und fragen Sie, ob sie Nationaltrainer sind (oder welche kennen). Ich habe gerade in meiner Heimatstadt San Diego gegoogelt, und ein Lebenslauf wie dieser ist genau das, wonach Sie suchen. Konkrete Ergebnisse, nachgewiesene Geschichte und offizielle Lizenzen von starken Organisationen.

Durch statisches Dehnen wird die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung bei starker Beeinträchtigung der Festigkeit geringfügig verringert. Es ist nicht unbedingt falsch, aber wenn du schwer heben willst, ist es möglicherweise falsch für dich.

Cardio vor dem Heben macht mir jedoch Sorgen, da es wahrscheinlich ist, dass Sie viele Ihrer schwächsten Muskeln (z. B. einen Großteil Ihrer Bauchmuskeln) müde werden, bevor Sie überhaupt mit dem Heben beginnen. Ich würde raten, Cardio nach dem Heben auszuführen , da das Heben den größten Teil der Arbeit erledigt und das Cardio im Wesentlichen die Sitzung beendet, sodass Sie sich an den absolut höchsten Punkt arbeiten können, während Sie sicher bleiben.

Was er für Sie geplant hat, wird funktionieren, ist aber nicht unbedingt die effizienteste Methode. Wenn Sie keinen alternativen Trainer haben, ist dies in Ordnung. Wenn Sie eine Alternative finden, ist es möglicherweise einen Versuch wert.

Am Ende des Tages ist es besser, etwas zu tun als nichts. Wenn es nach seinem Geschmack ist oder nicht, dann spielen Sie einfach mit und Sie werden immer noch erhebliche Kraft- und Fitnessgewinne erzielen.

Trotz einiger Antworten, die sich nicht auf Dehnung beziehen, kommt es darauf an, welche körperlichen Aktivitäten Sie ausführen werden und - was ich gelesen habe - wie konsequent sie waren . Die Personen mit den geringsten Verletzungen waren diejenigen, die sich entweder regelmäßig vor dem Training dehnten - ODER - regelmäßig nicht dehnten . Diejenigen, die sich uneinheitlich streckten, waren am ehesten bereit, den "Preis für verletzte Übungsbrüste" zu erhalten.

Es ist auch der Fall, dass Dehnung zur Verlängerung der Muskeln und Vergrößerung der Bewegungsreichweite am besten geschieht, wenn Ihre Muskeln warm sind - der therapeutische Temperaturbereich für Muskeln liegt im Bereich von 102-110 ° F. Gemäß Referenzen im Buch "Science of Flexibilität "- sehr empfehlenswert, wenn Sie sich mit Studien, Naturwissenschaften, Fakten und Einzelheiten des Dehnens beschäftigen (siehe Seite 69 in meiner 2. Ausgabe; w / 3. Ausgabe jetzt verfügbar: über Amazon ):

Wenn in diesem Bereich gedehnt wird, ändert sich das Ausmaß der strukturellen Schwächung, die durch das gegebene Ausmaß der Gewebedehnung erzeugt wird, umgekehrt mit der Temperatur. Dies hängt anscheinend mit der fortschreitenden Zunahme der viskosen Fließeigenschaften des Kollagens zusammen, wenn es erwärmt wird. [Es wurde auch festgestellt, dass] das Ermöglichen, dass sich die Muskeln abkühlen, [ wahrscheinlich knapp unter 102 ° F-Boden des therapeutischen Bereichs] die Langzeiteffekte der Dehnung erhöht. An anderer Stelle wird "104 ° F als Punkt für einen thermischen Übergang in der Mikrostruktur von Kollagen angegeben, der die viskose Spannungsrelaxation von Kollagengewebe signifikant verbessert und eine größere plastische Verformung ermöglicht, wenn es gedehnt wird."

Nur ein einziges Mal, als ich jemals ein komplettes chinesisches " Leg-Out-To- Side-Split" (auch "Straddle-" oder "Side-Splits") durchgeführt habe, war ich bei einem Yoga-Tanzfest mit Musik und Yoga von " TriYoga ". Ich war viel wärmer geworden als in jeder Klasse mit dem Tanzen zu Live-Musik (und vielleicht einer Umgebungstemperatur von ~ 80F). Doch sowohl vor als auch nach dieser Zeit, egal wie viel Zeit ich zu Hause oder im Unterricht verbrachte, war ich Ich kann meine Muskeln nie ganz warm genug machen, um bequem mit ausgestreckten Beinen vom Rücken zum Rücken zu rollen ( seufzen ).

Aber auch hier ist die Korrelation zwischen der Tageszeit und der Temperaturkonstanz beim Dehnen höher als bei fast allen anderen Faktoren zur Vorbeugung von Verletzungen (sowohl beim Dehnen als auch beim späteren Training).

Ob Sie Stretching benötigen oder nicht, hängt davon ab, wie oft Sie starke, reaktionsschnelle Muskelkontraktionen, dh mehr mit Hochgeschwindigkeitslauf, oder verschiedene Kampfkünste, weniger mit kontrolliertem Gewichtheben (obwohl Stretching nach dem Gewichtheben möglich ist), ausführen sehr wünschenswert sein, um die Kraft zu verringern oder die Tendenz zum Aufbau einer Masse, die die Flexibilität aufgrund einer höheren Muskelmasse verringert).

@Alex Hall:

Er behauptet, dass das erstmalige Aufwärmen eher zu Krämpfen führen kann. Alles, was ich gelesen habe, scheint dem zu widersprechen. Irrt er sich

Er ist wahrscheinlich korrekter für seinen eigenen Körper, weil er daran gewöhnt ist. Aber Aufwärmübungen mit geringen Auswirkungen wie schnelles Gehen, Radfahren oder sogar passive Erwärmung in einer Sauna oder einem Whirlpool bieten wahrscheinlich Vorteile - mit mehr Vorteilen, wenn Sie kalt sind (z. B. wenn Sie im Winter nach Hause kommen) oder wenn Sie morgens trainieren, wenn Ihr Körper Die Temperatur liegt normalerweise auf einem Tagestief.

Trotz meiner Neigung, sich gerne zu dehnen (als Kernstück eines Trainings), glaube ich, dass die Statistiken ein gleichmäßiges Aufwärmen und Dehnen vor schwerem Training vorziehen , mehr als ein gutes Aufwärmen und Dehnen an einigen oder den meisten Tagen, aber ein Auslassen Tage, an denen Sie wenig Zeit haben.

Gerade an solchen Tagen, an denen Sie es eilig haben und normale "Rituale" vor dem Training auslassen, ist es wahrscheinlich, dass Sie Muskeln und Gelenke abnormaler Belastung und möglichen Verletzungen aussetzen. Man kann leicht erkennen, wie sich die mentale Einstellung auf den Körper auswirkt: Streunende Aufmerksamkeit und Nachdenken über die Ursachen des "Rauschgefühls" vs. Konzentration auf gute Form und darauf, wie viel Intensität Sie auf Ihren Körper "werfen" (das heißt, ansonsten zum Aufwärmen und Dehnen geeignet).

Natürlich kann es sein, dass Ihr Workout-Trainer nicht der beste Trainer für Ihren Körper ist, wenn er sich nicht an einen Trainingsstil anpassen kann, mit dem Sie leben und gedeihen können.

A * a

Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass Stretching eher ein magisches Ritual vor dem Training als eine tatsächlich nützliche funktionale Komponente sein könnte. Es wurde jahrzehntelang als der "richtige" Weg gelehrt und die meisten Menschen stellten es nie in Frage (andererseits war es so, dass "eine fettarme Diät Sie dünn macht"), so dass Sie wahrscheinlich immer noch mit Sportlehrern und Fitnesstrainern in Kontakt kommen , dh Menschen, die im Allgemeinen nicht besonders für ihre wissenschaftliche Genauigkeit oder ihr kritisches Denken bekannt sind. Lassen Sie sich nicht von einer Aura der Professionalität täuschen. Die meisten Personal Trainer fungieren lediglich als externe Disziplinierungsquelle und liefern veraltete, lange entlarvte Informationen. Sie können das Strecken problemlos überspringen.

https://www.painscience.com/articles/stretching.php

Ich habe dies als Kommentar zu Eric's Antwort gepostet, der ziemlich genau darauf ankommt, aber um Ihre Punkte etwas genauer zu beantworten.

Ein Aufwärmen und ein paar dynamische Strecken. Sie können sich am Ende des Trainings statisch dehnen.

Aus Sicht der Sportverletzung bringt Sie ein professionelles Sportphysio dazu, sich 5 Minuten lang aufzuwärmen und sich dann dynamisch zu dehnen, zu trainieren und am Ende statisch zu dehnen.

Du arbeitest nie mit tatsächlichen Schmerzen.

Einfache Antwort einen anderen Trainer bekommen.