Verspätet auftretende Muskelkater vorbeugen oder behandeln

Wenn ich Gewichte hebe, hebe ich schwer. Ich gehe davon aus, dass ich danach wund werde, weil ich weiß, dass ich mich selbst hart angestrengt habe. Leider drücke ich mich manchmal zu weit und bekomme sehr starke Muskelkater (DOMS). Was kann ich entweder vor dem Training tun, um übermäßige Schmerzen zu vermeiden, oder nach dem Training, um die Schmerzen zu lindern?

Nichts kann Muskelkater mit Verzögerung (DOMS) vollständig verhindern oder zu 100% wirksam behandeln.

Um DOMS zu behandeln, können Sie versuchen:

• Wenn Sie Ihr Training mit Aerobic-Übungen beenden, wird es verringert
• Die Einnahme von Aspirin oder Ibuprofen lindert die Schmerzen
  • Sie sollten Ibuprofen nicht einnehmen, bevor Sie trainieren.
  • Dadurch werden nur die Symptome behandelt und die Heilungszeit nicht verkürzt.

So verhindern Sie DOMS:

• Ein gutes Aufwärmen kann die Schmerzen erheblich lindern.
• Vermeiden Sie plötzliche größere Änderungen des Trainingstyps oder der Trainingsdauer. Arbeite daran.

Weitere Tipps (einige mit deutlich weniger wissenschaftlichem Hintergrund) finden Sie im Artikel über Sportmedizin auf About.com

Ich persönlich bin nicht davon überzeugt, dass es eine gute Idee ist, DOMS zu stoppen. Die Prozesse hinter der Superkompensation (was Ihre Muskeln stärkt) sind nicht vollständig verstanden und es gibt erste Hinweise darauf, dass DOMS Teil dieses Prozesses ist. Dies impliziert, dass die Reduzierung von DOMS den Effekt des Gewichtsaufbaus verringert.

Ich werde sagen, dass aus meiner persönlichen Erfahrung mehr Training DOMS reduziert. Insbesondere als Ultraläufer, wenn ich anfange, lange Strecken hintereinander zu absolvieren (zwei Tage mit langen Läufen), beginnt sich mein DOMS zu verringern - bis zu dem Punkt, an dem ich an einem Wochenende 80 km zurückgelegt habe und kein DOMS mehr hatte.

Zweitens, wenn Sie ein NSAID (wie Aspirin oder Ibuprofen) verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie normal hydratisiert sind. Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass sie Ihre Leber oder Nieren schädigen können, wenn sie mit Dehydration oder Alkohol in Verbindung gebracht werden.

DOMS ist nicht gut verstanden und es gibt nicht viele narrensichere Methoden, um es zu verhindern / zu behandeln. Letztendlich ist die Zeit das einzige, was garantiert hilft: sowohl in Bezug auf die DOMS, die nach ein paar Tagen verschwinden, als auch darauf, dass sich Ihr Körper mit mehr Übung mehr an die Übung gewöhnt. Ansonsten einige Dinge, die helfen können:

• Schlaf mehr
• ISS mehr
• Massage
• Aktive Erholung: Sehr leichtes Training mit geringer Intensität, um Blut durch den Bereich zu spülen
• Eis
• Kontrastduschen
• Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training richtig aufwärmen

Kalium hilft sehr. Denken Sie beim Heben daran, dass Sie Muskelfasern reißen (so wachsen Ihre Muskeln). Es hilft tatsächlich mehr bei der Steifheit als bei Schmerzen.

Eine andere (und bessere IMO) Methode besteht darin, ein hochwertiges Molkenproteinpulver mit hohen Mengen an Aminosäuren der verzweigten Kette zu erhalten, das Muskelschäden / Entzündungen schützt und verringert. Proteinpulver oder EAAs sind also reich an BCAAs.
Nach dem Training sollten Sie einen Unterschied bemerken und es ist trotzdem eine gute Idee.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie zwischen den Sätzen eine angemessene Pause einlegen. 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen sind optimal.

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Kaltes Bad, gleich nach dem Training. Ich kann mich nicht erinnern, wo ich davon gehört habe. Ich habe es einmal versucht und es hat funktioniert, obwohl anekdotische Beweise, die auf einem Versuch beruhen, kaum Beweise sind.

Im Kontext habe ich mich sehr angestrengt, lange genug, dass ich am nächsten Tag normalerweise sehr wund sein würde. Sobald ich wieder in der Wohnung war, sprang ich in die mit kaltem Wasser und ein paar Eiswürfelschalen gefüllte Badewanne. Ich blieb dort für ca. 5 min. Am nächsten Tag war ich überhaupt nicht wund.

Ein sinnvoller Ansatz bei dieser Art von Problemen ist invert. Das heißt, wenn Sie sich so wund wie möglich machen möchten, was würden Sie tun?

• Sie würden einen Zeitraum von mindestens ein paar Wochen haben, in dem Sie keine Übung machten
• Sie würden Übungen machen, mit denen Sie nicht vertraut sind
• Sie würden sicherstellen, dass es sich um exzentrisches Laden handelt
• Sie würden sich keine Zeit nehmen, um die Bewegung voranzutreiben. Du würdest hineinspringen; Mach es Bälle an die Wand

Anders gesagt:

• Menschen, die noch nie oder schon länger nicht mehr trainiert haben, sind einem höheren Risiko ausgesetzt, an DOMS zu erkranken, als Menschen, die regelmäßig Sport treiben
• Wenn eine Person eine brandneue Bewegung ausführt, besteht ein höheres Risiko für Schmerzen, als wenn sie diese Bewegung konsequent ausgeführt hat
• Nur konzentrische und / oder Isometrien machen Menschen nicht so schmerzhaft wie Exzentriker (Bergab rennen ist eine häufige Ursache für DOMS in Forschungsstudien (Laufen macht Menschen schmerzhafter als Radfahren))
• Wenn die Bewegung ungewohnt ist / wenn Sie nicht trainiert sind / wenn sie exzentrisch ist, können Sie dennoch Schmerzen vermeiden, indem Sie die Bewegung nur sehr leicht ausführen. Beispielsweise ist es unwahrscheinlich, dass ein Bankdrücken ohne Langhantel DOMS verursacht

Bei meinen Kunden ist die größte Überlegung das Kennenlernen. Jemand ist brandneu? Sie möchten, dass sie ~ 50% von dem tun, was sie tun könnten. Wenn sie das Fitnessstudio verlassen, sage ich ihnen: "Wir möchten, dass Sie das Gefühl haben, Sie könnten das ganze Training noch einmal machen. Es sollte am ersten Tag so einfach sein." Sogar dann werden viele wiederkommen. "Wow, ich bin überrascht, dass mir das wehgetan hat."

Ich mache dasselbe, wenn jemand aus dem Urlaub zurückkommt.

Nach ein oder zwei Sitzungen, in denen Sie in den Groove der Bewegung geraten, sinken die Chancen auf Schmerzen dramatisch. Wenn Sie jedoch über Nacht das gedrungene Volumen einer Person verdoppeln - wieder etwas, mit dem die Person nicht vertraut ist -, steigen die Chancen von DOMS wieder erheblich.

Lange Rede kurzer Sinn, Menschen, die eine Bewegung regelmäßig trainieren - zweimal pro Woche oder öfter -, bekommen selten starke Schmerzen durch diese Bewegung.

Haben Sie etwa eine Stunde vor dem Training versucht, 1 g (1.000 mg) Vitamin C einzunehmen? Sie können auch ein oder zwei Stunden nach dem Training ein weiteres Gramm einnehmen (die Halbwertszeit von Vitamin C beträgt ca. 3-4 Stunden).

Die Grundidee ist, dass ein Antioxidans in Ihrem System jede Oxidation bekämpft, die durch das Training verursacht wird. Ich werde versuchen, in einem Update Verweise / Links hinzuzufügen.

Sie können auch versuchen, während der Dusche nach dem Training warmes und kaltes Wasser zu wechseln. Probiere 20-30 Sekunden pro Zyklus (ungefähr)

Das Wasser sollte Ihre Blutgefäße ausdehnen / zusammenziehen und könnte dabei alle Abfallprodukte in Ihrem Blutkreislauf "auswaschen".

Immer noch wund? Behandeln Sie Schmerzen mit einer analgetischen Creme wie Aspercreme. Verwenden Sie es, um das Schmerzniveau auf ein handlicheres Maß zu reduzieren.

Es ist eine gut beantwortete Frage, aber ich wollte hier zusätzliche Informationen zu DOMS hinzufügen

Muskelkater kann nach einer akuten Trainingseinheit auftreten, insbesondere nach einem Krafttraining. Der Muskelkater äußert sich in Steifheit, Empfindlichkeit, Entzündung und / oder Schmerzen und wird, wenn er zwischen 24 und 48 Stunden nach dem Training auftritt, als verzögerter Muskelkater (DOMS) bezeichnet. Der genaue Mechanismus für DOMS ist nicht vollständig geklärt, aber es scheint, dass akutes Training, insbesondere exzentrische Kontraktionen, die Ultrastruktur, möglicherweise die Z-Linien, der Muskelzelle schädigt. Die Plasma-Kreatinkinase wird als Marker für Muskelschäden verwendet.