Sehr übergewichtige Person, die versucht, fit zu werden

Ich bin sehr übergewichtig, 6'1, 142 kg (313 Pfund) und 36 Jahre alt. Ich hatte vor ein paar Jahren einen Arbeitsunfall und wurde danach nie wirklich aktiv. Dann fühlte ich mich zu "groß", um Sport zu treiben, aber ich möchte diese Mentalität bekämpfen.

Andere Probleme: Ich habe auch Asthma und manchmal stelle ich fest, dass dies Probleme verursacht.
Ich habe eine Achillessehnenentzündung, die gelegentlich aufflammen kann. Wenn ich heute renne, schmerzen die Bälle meiner Füße am meisten, und jetzt, wenn ich sitze, fühle ich mich überall wund (was ich durcharbeiten kann).

Ich habe heute versucht, auf einer Rennstrecke zu rennen (ich habe gerade eine Mitgliedschaft bekommen) und das meiste, was ich rennen konnte, waren 200 Meter, ohne dass es unerträglich wurde. Am Ende bin ich abwechselnd 200 Meter gelaufen und dann gelaufen, also 2000 Meter bei 26 Minuten.

Ich habe das Ziel, 4 km in 20 Minuten laufen zu können. Wird es jemandem in meiner Situation möglich sein, dies in 90 Tagen zu tun? Worauf muss ich achten, um Verletzungen zu vermeiden?

Schließlich kann ich nicht schwimmen, aber ich lerne. Verbessert das Schwimmen als Übung meine Fähigkeit, längere Strecken zu laufen? Ich habe einen Freund in meinem Schwimmkurs, der jeden Morgen 15 km läuft, aber er wird sehr schnell schwimmen. Wird das auch umgekehrt so sein?

Ich habe mir Fragen angesehen wie: Was soll ich tun, um 6 Meilen in 1 Stunde zu laufen?

Bearbeiten : Ich werde meine täglichen Läufe verfolgen und versuchen, auch meine tägliche Kalorienaufnahme aufzuzeichnen.

Edit 2 : Ich erwähnte dies in einem Kommentar, aber ich dachte, ich würde es auch hier aufführen: Dies ist die Inspiration für diese Bemühungen: http://www.seattletimes.com/sports/seahawks/marshawn-lynch-saved- Mein-Leben-wie-ein-380-Pfund-Mann-ging-Biest-Modus /

Um drei Uhr morgens rannte Jake etwa eine Zehntelmeile, ging noch vier Zehntel weiter und sagte, er fühle sich als würde er sterben. Am nächsten Tag schaute er sich das Interview noch 30 Mal an und tat dasselbe.

Ein paar Wochen später konnte er die ganze halbe Meile joggen, ohne anzuhalten. Ein paar Monate später absolvierte er ein Fünf-Meilen-Rennen.

Bearbeiten 3 : Ging für meinen zweiten Lauf. Die Schmerzen an der Außenseite meiner Füße sind schlimmer als die Müdigkeit an sich. Will versuchen, bessere Laufschuhe zu bekommen (derzeit mit Asics Duomax). Ich weiß jedoch, dass ich breite flache Füße habe, daher bin ich mir nicht sicher, welche gute Auswahl es dafür gibt.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist mein Vorschlag, sich auf Ihre Diät zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich darauf, weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrauchen, und Sie werden Gewicht verlieren.

Übung ist gut für Ihre Gesundheit, wird aber wenig (im Verhältnis zu einer Diät) für Ihr Gewicht tun. Da Sie gerade erst mit dem Training beginnen, empfehle ich, nicht zu viel zu tun, da dies zu Verletzungen und Frustrationen führen kann, die dazu führen können, dass Sie das Training beenden möchten oder müssen.

Beginnen Sie einfach zu Fuß. Gehen Sie jeden Tag spazieren. Beginnen Sie langsam und einfach, nur 10 Minuten zu Fuß oder was auch immer, aber erhöhen Sie langsam die Geschwindigkeit und Dauer, bis Sie eine Stunde oder so laufen. Wenn Sie eine Stunde lang in einem relativ anständigen Tempo laufen können, ohne zu müde zu werden, sollten Sie sich intensivere Übungen wie Schwimmen und Laufen ansehen. Auch einige Kraftübungen wären gut.

Der Sinn des täglichen Gehens ist nicht so sehr ein anständiges Training, sondern eine Angewohnheit des Trainierens. Sobald Sie die Gewohnheit entwickelt haben, ist es viel einfacher, anspruchsvollere Workouts zu absolvieren.

Ich bin mit dem ersten Kommentar zu Ihrer Frage einverstanden, erkundige mich zuerst bei einem Arzt und lasse mich untersuchen (ich muss sicherstellen, dass Ihr Körper mit dem Stress des Trainings fertig wird).

Vorausgesetzt, Sie sind vom Arzt in Ordnung, scheint 4k in 20 Minuten innerhalb einer Zeitspanne von 90 Tagen ziemlich unmöglich. Allerdings habe ich keine Ahnung von Ihrer bisherigen körperlichen Fitness, aber angesichts des Asthmas und anderer Probleme, die ich nur vermuten kann. Persönlich wog ich ungefähr 120 kg, als ich anfing zu laufen (keine gesundheitlichen / körperlichen Beschwerden) und meine Zeit für 4 km betrug ungefähr 30 bis 40 Minuten, abhängig davon, ob ich schneller laufen wollte. Das Erreichen von 20 Minuten kann ein langfristiges Ziel für Sie sein. Wie andere gesagt haben, fangen Sie mit dem Gehen an (Sie müssen gehen, bevor Sie rennen können).

Wärmen Sie sich nach dem Training auf und kühlen Sie sich ab, um Verletzungen zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor und nach dem Training dehnen (verspannte Muskeln schmerzen während des Trainings und verspannte Muskeln schmerzen nach dem Training). Mein Vorschlag ist, ein Paar Schuhe zum Laufen / Gehen zu kaufen, die entweder die "breite" Version eines Schuhs sind, den Sie mögen, oder einen Schuh, den Sie in einer etwas größeren Größe mögen (halbe Größe, wenn Sie in den USA sind). Ein etwas größerer Schuh lässt Ihren Fußraum beim Gehen / Laufen anschwellen und kann Ihre Workouts weniger schmerzhaft machen (aber wenn der etwas größere zu geräumig ist, holen Sie sich einfach die Größe, die zu Ihnen passt).

Das Schwimmen schont die Knie, aber es ist eine andere Art von Cardio, bei der die Muskeln auf eine andere Art und Weise genutzt werden, sodass schnelleres Schwimmen nicht gleich schnelleres Laufen ist. Ich würde vorschlagen, verschiedene Arten von Cardio zu probieren, um die zu finden, die Ihrem Mobilitätsniveau entspricht. Rudergerät, Schwimmen und Spinning-Bike schonen das Cardio (meiner Meinung nach).

Ich denke, das Beste, was Sie tun können, ist, langsam anzufangen. Versuchen Sie einfach, eine kleine Menge Cardio 30 Minuten lang einmal pro Woche zu machen (Sie können überall laufen!). Es spielt keine Rolle, wie weit Sie jetzt gehen, Sie müssen nur Ihre aktuellen Gewohnheiten ändern und sich auf eine Routine einlassen (leichter gesagt als getan, ich weiß).

Sobald Sie sich damit regelmäßig wohl fühlen und damit begonnen haben, Ihre Ernährung wieder in Gang zu bringen, sollten Sie beginnen, die Zeit, für die Sie trainieren, zu verlängern. Konsistenz ist der Schlüssel. Diät ist auch Schlüssel. Viel Glück!

Wie andere gesagt haben, fangen Sie langsam an. Sie haben in ein paar Monaten keine 150 Pfund zugenommen, Sie werden in ein paar Monaten keine 150 Pfund verlieren. Sie haben Höhen und Tiefen und Ihre Verluste sind in den Anfangsphasen Ihres Trainings unverhältnismäßig höher als später.

Wie andere gesagt haben, holen Sie sich zuerst den Arzt.

Fange langsam an. Wenn Sie wirklich laufen wollen, stellen Sie sicher, dass Sie neue Schuhe haben, die gut passen. Das kann genauso viel Leid verursachen wie Ihr Gewicht. Alte, kaputte Schuhe sind einer der Hauptverursacher von Verletzungen und Überlastung. Ich empfehle Ihnen, etwas zu finden, das Ihnen Spaß macht. Wenn Sie es genießen, werden Sie es mit größerer Wahrscheinlichkeit weiter tun. Wiederholung ist der Name des Spiels, die Arbeit Tag für Tag erledigen zu können. Das geht auch langsam wieder an den Start. Jeder scheint der Meinung zu sein, dass man nicht hart gearbeitet hat, wenn man keine Schmerzen hat. Horsepuckey. Wenn Sie so hart arbeiten, dass Sie am nächsten Tag nichts mehr tun können, verlieren Sie an Boden, ohne etwas zu gewinnen.

Kalorien sind König. Verschiedene Studien (eine meiner Antworten hat Links zu ihnen, ich kann sie bei Bedarf ausgraben) zeigen, dass die Art der Diät nicht wirklich wichtig ist, es ist die Kalorienreduktion, die Ergebnisse hervorbringt. Ihr Kommentar zu Brot ist ein wenig falsch. Das Ausschneiden ganzer Teile einer Diät ist nicht wirklich produktiv. Wenn Sie Brot mögen, essen Sie es. Iss einfach nicht so viel davon. Und mit Ihrer Diät, genau wie mit der Übung, gehen Sie langsam. Sagen Sie nicht "Morgen fange ich an, Paleo zu essen" oder was auch immer. Sagen Sie stattdessen morgen: "Ich werde einen meiner schlechten Snacks durch etwas Obst und Nüsse ersetzen." Mach das eine Woche lang. Nehmen Sie dann eine weitere kleine Änderung vor.

Finden Sie einige realistische Ziele heraus und schreiben Sie sie auf. Machen Sie sich 6-Monats-, 1-Jahres- und 3-Jahres-Ziele. Stellen Sie dann die einzelnen Schritte fest. Angenommen, Ihr 1-Jahres-Ziel ist es, 50 Pfund abzunehmen und auf 260 zu sinken. Ihr 6-Monats-Ziel wäre es, an vier Tagen in der Woche konstant zu trainieren. Ihr Diätziel ist es, 75% gesunde Lebensmittel zu essen. Usw. Finden Sie heraus, welche SMART-Ziele (spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch, zeitlich begrenzt) Sie erreichen können, um kleine, konsistente Änderungen in Richtung eines größeren Ziels vorzunehmen.

Und lass dich nicht auf irgendeine Aktivität ein. Probieren Sie ein paar. Sehen Sie, was Sie gerne tun, und genau so wichtig, mit wem Sie es gerne tun. Wenn Ihnen die Aktivität gefällt und Sie Freunde haben, die dies mit Ihnen tun (oder Sie neue Freunde in dieser Aktivität finden), werden diese Sie ermutigen und unterstützen. Das ist ein weiteres großes Element. Wenn Ihnen die Aktivität nicht gefällt oder Sie nicht mögen, mit wem Sie sie machen, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie das Programm abbrechen. Wenn Sie gerne Rad fahren, fahren Sie mit. Wenn Sie gymnastisches Badminton mögen, haben Sie es. Du verdienst keinen Lebensunterhalt damit, also genieße es.

Machen Sie einen guten Plan, halten Sie sich daran und behalten Sie den Endgewinn im Auge. Sie werden schneller ankommen, als Sie denken, und es wird Ihnen mehr Spaß machen, als Sie dachten.

In Ihrem Beitrag scheinen Sie sich sehr auf die Laufstrecke und die Zeit als Maß für die Leistung zu konzentrieren. Sie sollten sich unbedingt ein Ziel setzen, um Ihrer Motivation zu helfen, aber ich rate Ihnen, in der Anfangsphase vorsichtiger vorzugehen, um Verletzungen zu vermeiden, die Sie nur zurückwerfen werden.

Als Athlet habe ich gelernt, dass die wichtigste Alarmglocke, die Sie niemals vernachlässigen sollten, der Schmerz ist . In Ihrem Fall sind Ihre Fußschmerzen und die Achillessehnenentzündung zwei Warnungen, vor denen Sie vorsichtig sein sollten.

Um Schmerzen in den Füßen zu vermeiden, gehen Sie zu einem speziellen Laufgeschäft und lassen Sie Ihre Füße messen, damit diese Sie über Schuhe beraten, die zu Ihrem Fußgewölbe passen. Richtig sitzende Schuhe sind wichtig für Ihre Gesundheit und Ihren Komfort. Geben Sie also das Beste, was Sie sich leisten können.

Für Ihre Achillessehnen ist es wichtig, sich richtig aufzuwärmen ( wie in einem vorherigen Beitrag erwähnt ) und sich sanft zu dehnen. Es ist auch sehr wichtig, die Unterschenkelmuskulatur zu straffen, da sie wahrscheinlich nicht an die Belastung gewöhnt ist, unter die sie gestellt wird. Beginnen Sie am besten mit längeren Strecken und versuchen Sie dann, auf unbefestigtem / unebenem Gelände und über Hügel und Treppen zu gehen. Sie können dann kurze Strecken laufen, während sich Ihr Körper zwischen den Läufen einige Tage erholen kann. Wenn Sie fitter werden, können Sie Ihre Laufleistung erhöhen und die Erholungszeit zwischen den Läufen verkürzen.

Um schneller fit zu werden, können Sie sich mit anderen Übungen abwechseln, sodass sich Ihre rennspezifischen Muskeln erholen und gleichzeitig an Ihrer allgemeinen Fitness arbeiten können. Verbessern Sie Ihr Schwimmen, denn es ist eine der sanftesten Formen von Cardio-Übungen für Ihren Körper. Es wird Ihre Beinmuskeln nicht straffen, damit sie gut laufen, aber es wird Ihnen helfen, schneller fit zu werden, was wiederum Ihr Laufen verbessert. Sie können auch Fahrrad fahren, um ein gutes Beintraining zu absolvieren. Ein Rudergerät ist auch großartig, es stärkt Ihre Beine und Sehnen und gibt Ihnen ein Ganzkörpertraining.

Viel Glück!

Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie regelmäßig genug Schlaf haben. ZB jeden Abend um 22 Uhr ins Bett gehen, um 7 Uhr morgens aufwachen. Wann Sie ins Bett gehen und wie lange Sie schlafen, hängt von Ihrem Körper ab.

Zweitens korrigieren Sie Ihre Ernährung. Welche Diät die beste ist, hängt von Ihrem Körper und seiner Reaktion ab. Wenn Sie Probleme mit dem Absinken des Hungers und / oder des Blutzuckerspiegels haben, sollten Sie zumindest kurzfristig eine ketogene Diät in Betracht ziehen (fettreich, mäßig proteinhaltig, sehr kohlenhydratarm). Es sei denn, fettarme, kalorienreduzierte Diäten eignen sich sowohl für die Wirksamkeit als auch für die Einhaltung der Vorschriften. Dann ist eine kohlenhydratarme Ernährung wahrscheinlich eine gute Option. Der Schlüssel ist, dass jeder anders auf die Ernährung reagiert. Sie müssen also herausfinden, was für Sie funktioniert. Leider sind Mediziner im Allgemeinen ziemlich schlecht darin.

Nachdem die Diät sortiert ist, sollten Sie ziemlich schnell Gewicht verlieren. Sobald Sie ein Gewicht erreicht haben, bei dem Sie sich wohl fühlen, führen Sie die Übung ein. Möglicherweise müssen Sie Ihre Ernährung ändern, sobald Sie Bewegung einführen.