Dehnen im kalten Zustand, ohne die Absicht, Sport zu treiben: Nutzen?

Ich kann viele Meinungen und einige wissenschaftliche Artikel zum Thema Dehnen vor dem Training finden, mit dem Hinweis, dass es wahrscheinlich nicht hilft und ein bisschen weh tun könnte für diese Trainingseinheit .

Ich habe im Allgemeinen eine sehr schlechte Beweglichkeit und dies wirkt sich auf meine Fähigkeit aus, fit und flexibel zu werden. Mit anderen Worten, meine Flexibilität ist ein entscheidender Faktor für eine bessere Gesundheit.

Also möchte ich einfach jede Stunde eine 10-minütige Pause einlegen, um meinen Computer und meinen Körper zu entlasten. Das könnte mir die Zeit erleichtern, als mir eine Stunde Zeit für den Tag zu nehmen.

Ich möchte jedoch nicht etwas tun, das keine Wirkung hat, und schon gar nicht etwas, das sich negativ auswirken könnte. Die einzigen Studien, die ich finden kann, befassen sich mit den Auswirkungen auf das unmittelbare Training nach dem Kaltstrecken, aber nicht mit den Auswirkungen des Kaltziehens auf die Langzeitflexibilität.

So:

Würde eine 6-malige Kaltdehnung bei 10 Minuten täglich meinen Bewegungsspielraum langfristig erhöhen oder würde dies die gedehnten Muskeln chronisch schwächen?

Wäre es besser, ex zu tun. Ashtenga, einschließlich der richtigen Aufwärmposen, zum Beispiel 30 Minuten täglich oder vielleicht zwei 15-minütige Sitzungen täglich?

Hier ist etwas, das ein bisschen helfen könnte. Aus einer Studie von 2009 :

Ziel der vorliegenden Studie war es , die Langzeitwirkung zweier unterschiedlicher Dehnungstechniken auf den Bewegungsumfang (ROM) und auf den Drop-Jump (DJ) zu untersuchen. Die DJ-Scores wurden mittels einer Kontaktmatte bewertet, die an eine digitale Zeitschaltuhr angeschlossen war. Der ROM wurde unter Verwendung eines Goniometers gemessen. Das Training wurde 6 Wochen lang viermal pro Woche an 10 Probanden als passives statisches Dehnen (SS) und an 9 Probanden als kontraktrelaxierendes PNF-Dehnen (CRPNF-Dehnen) durchgeführt.Die restlichen neun Probanden führten keine Übungen durch (Kontrollgruppe). Ergebnisse der Einweg-Varianzanalyse (ANOVA) zeigten, dass die Unterschiede zwischen den DJ-Gruppen statistisch nicht unterschiedlich waren (F (2,27) =. 41, p> .05). Die ROM-Werte waren für beide Streckgruppen signifikant höher, während für die Kontrollgruppe keine Änderung beobachtet wurde. Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass statische und propriozeptive Dehnungstechniken mit neuromuskulärer Erleichterung (PNF) den ROM verbesserten , aber keine der Dehnungsübungen einen statistisch signifikanten Effekt auf die DJ-Scores hatte.

Sehen Sie sich Ihre Fragen genauer an:

Würde eine 6-malige Kaltdehnung bei 10 Minuten täglich meinen Bewegungsspielraum langfristig erhöhen oder würde dies die gedehnten Muskeln chronisch schwächen?

Es gibt sicherlich keine Hinweise darauf, dass eine Dehnung im Laufe des Tages Ihre Muskeln schwächt. Schauen Sie sich Menschen an, die täglich Yoga machen: Es ist viel Stretching und es gibt keinen Hinweis auf eine langfristige Schwäche.

Wäre es besser, ex zu tun. Ashtenga, einschließlich der richtigen Aufwärmposen, zum Beispiel 30 Minuten täglich oder vielleicht zwei 15-minütige Sitzungen täglich?

Persönlich denke ich, dass Yoga einmal am Tag ein bisschen besser wäre, weil eine richtige 30-minütige Trainingseinheit im Laufe des Tages eine Menge zu bieten hat. Yoga würde sich sicherlich qualifizieren, und das ist eine Zahl, die die American Heart Association als sehr hilfreich ansieht .

Zuletzt möchte ich hinzufügen, dass Dehnen ganz normal und natürlich ist. Tiere auf der ganzen Evolutionsskala dehnen sich aus, und es fühlt sich gut an. Im Zweifelsfall ist es wahrscheinlich eine gute Sache oder zumindest keine schlechte, wenn es eine Bewegung gibt, die Sie tun können, die sich während und nach dem Eingriff gut anfühlt.

Der Grund, warum wir normalerweise gemischte Ergebnisse beim Strecken sehen, ist, dass das Strecken oft falsch angewendet wird.

Dehnen, um Verletzungen zu vermeiden

Wenn Sie sich auf das ROM ausdehnen, das Sie in einer Aktivität verwenden möchten, und Sie im gesamten ROM über ausreichende Kraft verfügen, verhindern Sie Belastungen / Zugkräfte.

Dies liegt daran, dass durch die Dehnung die Muskelspindeln daran gehindert werden, eine Schutzmaßnahme für Ihre Gelenke zu aktivieren, die den unglücklichen Nebeneffekt hat, dass die Muskeln geschädigt werden. Da Muskeln leichter heilen als Gelenke, handelt es sich um ein evolutionäres Abwehrsystem. Auch langsame Strecken helfen nicht, wenn Sie schnelle Bewegungen haben.

Die meisten Leute werden langsamer als schneller vorgehen, wenn sie sich aufwärmen.

Stretching erhöht die Verletzungsgefahr

Wenn Sie sich auf ein ROM ausdehnen, das größer ist als das ROM, das Sie in einer Aktivität verwenden möchten, oder auf ein ROM, für das Sie keine entsprechende Muskelkraft in diesem ROM haben, destabilisieren Sie die Gelenke und sind Gelenkschäden ausgesetzt.

Kurze Strecken im Vergleich zu langen Dehnübungen

Für Ihre Bedürfnisse, die geringfügige ROM-Zunahmen sind, können Kältesitzungen gut funktionieren. Geh einfach nicht zu schnell. Meistens werden die Muskeln zurückgesetzt, um die verkürzten Positionen der Schreibtischarbeit zu verlassen - dehnen Sie die Oberschenkel, ziehen Sie die Schultern zurück, dehnen Sie die Wirbelsäule usw.

Die meisten anfänglichen Zuwächse beim Dehnen verlängern die Muskeln nicht wirklich - es bewirkt lediglich, dass die Muskeln die verlängerten Positionen annehmen, die sie normalerweise einnehmen können, indem die Einstellungen der Muskelspindeln auf "normale Länge" zurückgesetzt werden. Für fast jeden ist es so möglich, normale ROMs für den Alltag zu bekommen. Sobald Sie sich wieder dem Training widmen und nach Spagat oder Ähnlichem suchen, können Sie anfangen, längere Dehnübungen als notwendig zu betrachten.

Tatsächliche Muskelverlängerung dauert einen langen Prozess und wird normalerweise nicht benötigt, außer für bestimmte sportliche Spezialisierungen. Abgesehen von der Tatsache, dass der Muskelumbau Zeit braucht, besteht das andere Problem darin, dass Sie jetzt die Sehne dehnen, wenn Sie versuchen, einen ROM über das hinaus zu erzwingen, was die Muskeln erreichen können. Und im Gegensatz zu Muskeln kehrt die Sehne nach einer Verlängerung nicht zu ihrer normalen Größe zurück - am Ende destabilisieren Sie dauerhaft Ihre Gelenke.

Es wird dir nicht weh tun. Die Art der Dehnung, die Sie in einer Büropause machen, ist nicht so intensiv. Es ist auch notwendig, sonst verlieren Sie die Bewegungsfreiheit. Pflegeheimpatienten erhalten regelmäßig ROM-Übungen und machen kein Cardio.

Das meiste, was auf diesen Fitness-Websites geschrieben steht, ist wie Sie bemerkt haben, Kopieren und Einfügen. Sie tendieren auch dazu, Leute anzusprechen, die nichts über Fitness wissen, um ihnen etwas zu verkaufen.

Dehnung erhöht die Durchblutung von selbst. Fangen Sie einfach langsam an, es wird alles gut.