Wie erstelle ich einen persönlichen Trainingsplan für mein Körpergewicht?

Ich bin gerade in der Position, wo ich will fang an zu trainieren , aber ich möchte nicht ziellos anfangen, irgendetwas zu tun.

Zuerst mein Ziel Ziel für das Training ist ein allgemeine Fitness um meinem ganztägigen Bürojob entgegenzuwirken. Diese allgemeine Fitness sollte beinhalten Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Koordination .

Meine zweite Prämisse ist, dass ich nicht ins Fitnessstudio gehen möchte. Das Training muss also hauptsächlich sein mit Körpergewichtsübungen .

Die grundlegende Frage ist jetzt Wie bekomme ich einen guten persönlichen Trainingsplan? ?

Klar, im Internet gibt es jede Menge Pläne. Aber lasst uns realistisch sein; Keines dieser Grundübungen berücksichtigt mein Fitnessniveau und meine Schwächen.

Also, aus meiner Sicht wird ein optimaler Trainingsplan Beginnen Sie mit einem Fitnesstest In welcher Form wird festgestellt, welchen Fitnesslevel die Person hat und welche Muskeln stärker oder schwächer sind. Gibt es einen Test, der diese Dinge testen und zeigen würde, welche Körperteile Defizite aufweisen?

Basierend auf diesen Fakten wäre es perfekt, einen Trainingsplan zu erstellen, in dem die schwache Teile meiner Fitness wird härter trainiert , als die Guten, bis ich habe erreichte ein ausgeglichenes gutes Fitnessniveau .

Also jetzt die Frage:
Gibt es Tools, Websites, Bücher und Informationen, die bei der Erstellung eines guten, personalisierten Trainingsplans für das Körpergewicht hilfreich sind?

Anregungen sind willkommen.

Wie in den Kommentaren von @Dave Liepmann erwähnt, können Sie einen Coach mit einer individuellen Einschätzung Ihres Niveaus und einem personalisierten Trainingsplan ausprobieren. Das wird aber einiges kosten.

Ich versuche einige Bücher (und Apps und Videos) zu empfehlen, die mir sehr gefallen. Wie @Alex L bereits erwähnte, sind die YAYOG von Mark Lauren ein guter Ausgangspunkt, um alle Körperteile mit Kraft und Ausdauer zu belasten.

Ich mag auch das Sträflings-Konditionierungsprogramm von Paul Wade. Vergessen Sie den Namen und die "Geschichte", ich denke, das ist nur für das Marketing gedacht. Er hat 4 (bzw. 6) große Bewegungen, die verrückt schwer klingen, aber du wirst auf einem niedrigen Level anfangen und Fortschritte machen, z. von Wand-Liegestützen bis zu Einarm-Liegestützen.

Sie können auf den ersten Ebenen testen, wo Sie sich gerade befinden, und von dort aus beginnen, oder Sie können versuchen, alle Übungen ab Ebene 1 zu starten und sich auf die richtige Form zu konzentrieren. Wand-Push-ups klingen einfach, aber 30-50 von denen mit der richtigen Form und sehr langsam werden auch Ihren Hintern (oder in diesem Fall Ihre Arme und Schultern) treten.

Andere Orte, um mit Calisthenics zu beginnen, wären:

• Al Kavadlo (Pushing the Limits)
• Kelly Starrett (wird ein geschmeidiger Leopard)
• Die Barbrüder

Ich hätte es nur kommentiert, aber es erlaubt es mir nicht, da ich anscheinend nicht genug "Reputationspunkte" habe. Es gibt viele gute Pläne online, und ich würde vorschlagen, dass Sie es versuchen. Ich bin neu im Trainieren und nutze derzeit das 12-wöchige Trainingsprogramm von Big Man On Campus. Es ist ein kostenloses Programm, das einen Diätplan, einen Ergänzungsplan und einen 12-wöchigen Trainingsplan enthält - bodybuilding.com/bigman. Wenn Sie diesen Plan verwenden oder einen anderen finden, schauen Sie sich immer die Videos an und lernen Sie, wie Sie die richtige Form verwenden. Wenn Sie im Fitnessstudio sind und Probleme mit einem bestimmten Training haben, fragen Sie jemanden in Ihrer Nähe um Hilfe. Die meisten Menschen, die trainieren, nehmen die Ehre eines neuen Lernenden an und bitten ihn um Unterstützung. Glauben Sie mir, ich habe viele Menschen um Hilfe gebeten, und sie lächeln immer und sagen mir, was ich tun soll. Denken Sie auch daran, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie aufgrund Ihrer aktuellen Stärke kein bestimmtes Training im Plan durchführen können, können Sie das Gewicht oder die Wiederholungen jederzeit verringern oder diese Übung komplett überspringen und zu einem späteren Zeitpunkt darauf zurückgreifen, wenn Sie dies möchten stärker und selbstbewusster. Zum Training brauchst du keinen Trainer, das verspreche ich dir. Wenn Sie Probleme mit Selbstdisziplin und Organisation haben, hilft ein Coach, aber Sie können immer trainieren und lernen, autark zu sein. Viel Glück.

Unter relativ einfachen Mitteln zur Bewertung der Fitness gibt es die verschiedenen "Sechs Wochen" (zuletzt gesehen, aktualisiert auf Sieben Wochen ) Programme, die oft unter ihrem individuellen Namen wie "100 Liegestütze", "200 Situps" usw. bekannt sind. Alle beginnen mit einem Bewertungstest zu Beginn, bei dem Sie so viele wie möglich von dieser Übung bis zur Erschöpfung ausführen Überprüfen Sie Ihre Ergebnisse anhand eines Diagramms, um herauszufinden, wo Sie anfangen sollen. Die Programme selbst leiden leicht darunter, dass sie sich jeweils nur auf eine Übung konzentrieren, und es ist schwierig, sie zu mischen (glauben Sie mir ... ich habe es versucht), aber die Auswertungen geben Ihnen einen einfachen Weg, um zu bestimmen, welche Übungen Sie sind defizitärer (Liegestütze und Klimmzüge, ich musste in Woche 1 beginnen oder zum Beispiel, bin aber in den Kniebeugen zu Woche 3 gesprungen, weil ich mehr davon machen konnte).