Kann die Startstärke schneller gemacht werden?

Bei meinem Arbeitsgewicht brauche ich zwischen 60 und 75 Minuten, um das Anfängerprogramm „Starting Strength“ zu beenden.

Ich möchte in etwa 40 Minuten im Fitnessstudio sein und es wieder verlassen.

Wenn ich meine Arbeitsgewichte reduziere, kann ich die Übungen schneller ausführen, aber wenn ich versuche, mein aktuelles Maximum zu erhöhen, scheitere ich an den Sätzen, wenn ich die Ruhezeit kürzer mache.

Ich habe ungefähr 14 Monate lang ein Krafttraining absolviert (Stronglifts 2,5 Monate, Startkraft die verbleibende Zeit).

Mein aktuelles Programm und maximale Arbeitsgewichte sind:

Day 1
Squat 3x5  115kg
Bench 3x5   65kg 
Snatch 5x3  37.5kg

Day 2
Squat 3x5 
Press 3x5 42.5kg
Dead  1x5 100kg
Chins 9x6x5 (target is 3x15)

Ich folge diesem Aufwärmplan und ruhe 5 Minuten zwischen den Sätzen.

Kann ich die Anfangsstärke für die Trainingsdauer optimieren, während ich noch Fortschritte mache, auch wenn diese moderat sind?

Vierzig Minuten Gymnastikzeit sind eine unrealistisch niedrige Erwartung, wenn man die gleichen Effekte wie bei einem Multitrainingsprogramm sucht.

Wenn 40 Minuten eine harte Grenze sind - von der ich abraten würde -, dann würde ich zuerst nur einen Arbeitssatz machen. Wärmen Sie sich mit dem Riegel auf, addieren Sie das Gewicht in logischen Big-Plate-Schritten (z. B. 20 kg, dann 40 kg, dann 60 kg, dann 80 kg, dann 100 kg) und machen Sie dann einen einzelnen maximalen Satz (z. B. 115 kg x 5 Wiederholungen). Dadurch entfällt fast ein Großteil der Ruhezeit, da zwischen den Aufwärmvorgängen keine Ruhezeiten liegen. Nach der Arbeit können Sie die Platten sofort abziehen und mit der nächsten Übung fortfahren.

Das ist wahrscheinlich nicht genug, um ein Training von bis zu 40 Minuten zu erreichen. Denken Sie daran, 40 Minuten sind eine lächerlich kurze Zeitspanne, um ein Ganzkörper-Krafttraining zu absolvieren. An diesem Punkt müssen Sie anfangen, Übungen fallen zu lassen. Zumindest Klimmzüge vergessen.

Drittens wechseln Sie zu einer 3-Tage-Aufteilung, damit Sie weniger Übungen pro Tag machen können. Zum Beispiel:

A : Kniebeugen, Bank

B : Kreuzheben, Überkopfpresse

Diese Art von Zeitplan mit nur 1 Arbeitssatz würde wahrscheinlich an den meisten Tagen in ein 40-minütiges Training passen.

An Tag 2 müsstest du kein so strenges Warm-up-Set für Kreuzheben befolgen, da du nett und aufgewärmt bist, wenn du in der Hocke bist. Meiner Meinung nach wird die meiste Zeit zum Aufwärmen und Ausruhen aufgewendet. Sogar 5 Minuten zwischen den Sätzen scheinen zu viel zu sein, wenn Sie nicht direkt danach die gleichen Muskeln trainieren (wie an Tag 1). Sie können wahrscheinlich auch einige der Aufwärmsätze eliminieren. Am Kniebeugetag dauert es sehr lange, bis der Riegel 15 Pfund zugenommen hat, um 5 Wiederholungen abzubauen, das Gewicht zu entfernen, die nächste Gewichtsmenge hinzuzufügen usw. Fügen Sie stattdessen Gewicht in Schritten von 50 lb hinzu.