Was passiert mit Leuten, die 8-10 Stunden pro Tag sitzen?

Ich bin ein 20-jähriges Mädchen und ein angestellter Programmierer. Meine Aufgabe besteht darin, den ganzen Tag über so genannte "Kodierungen" durchzuführen. Ich möchte nicht sagen, dass ich überhaupt nicht vom Computer steige, aber die Zeit, die ich für etwas anderes aufbringe, ist gering.

Früher hatte ich ein Gewicht von 37-42 kg. jetzt bin ich fast 60kg. Ich esse was ich essen will. Ich habe noch nie ein Regime oder eine Diät befolgt. Trotzdem habe ich im letzten Jahr etwas zugenommen. Ich habe mich gefragt, warum das passiert ist, da ich meiner Meinung nach meinen Lebensstil nicht wesentlich verändert habe. Das einzige, was anders ist, ist, dass ich zur Arbeit gehe, um am Computer zu sitzen, anders als in der Highschool. Ich habe nie absichtlich trainiert.

Ich möchte nur wissen, warum ich jetzt viel zugenommen habe, als ich es vorher noch nicht getan habe. Liegt es an der Pubertät, wo ich gewachsen bin und viele Ressourcen verbraucht habe? Oder kann mein Körper mit so viel körperlicher Inaktivität nicht umgehen?

Mein logisches Denken kann nicht verstehen, dass der Lebensstil immer der gleiche war, aber die Reaktionen des Körpers sind unterschiedlich. Kann das jemand erklären?

Ich kann Ihnen zwar nicht den genauen Grund nennen, warum Ihr Körper an Gewicht zugenommen hat, ohne dass sich der Lebensstil außer einem längeren Sitzen offensichtlich verändert hat. Ich kann bestätigen, dass ein längeres Sitzen negative Folgen für den Körper hat. Alle Punkte, die Sie ansprechen, können dazu beitragen, aber metabolische Veränderungen sind wahrscheinlich der Schlüssel.

Folgen eines längeren Sitzens

• Gewichtszunahme, zu schnelles Altern, Haltungsstörungen, Gefäßveränderungen und sogar ein erhöhtes Sterberisiko sind mögliche Folgen einer sitzenden Lebensweise. Wenn Sie 8 bis 10 Stunden pro Tag sitzen, ohne dies mit regelmäßigen Pausen und einigen moderaten bis intensiven Aktivitäten auszugleichen, werden die Ergebnisse, die Sie bisher gesehen haben, nur zunehmen. Und leider laut einer 2012 JAMA Internal Medicine Studie:

  Längeres Sitzen ist ein Risikofaktor für die Gesamtmortalität, unabhängig von körperlicher Aktivität.

  Der Zusammenhang zwischen Sitzen und Gesamtmortalität scheint bei Frauen und Männern, Altersgruppen, BMI-Kategorien und körperlichen Aktivitäten sowie bei gesunden Teilnehmern im Vergleich zu denen mit bereits bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes mellitus relativ konsistent zu sein.

Was ändert sich im Körper bei längerem Sitzen?

• Was genau passiert, wenn Sie längere Zeit sitzen, ist nicht ganz sicher. Es wird jedoch allgemein anerkannt, dass ein längeres Sitzen zu einer höheren Wahrscheinlichkeit führt, früh an allen Ursachen zu sterben, einschließlich Herzkrankheiten und Krebs . Ein geringerer Kalorienverbrauch, der zu einer Gewichtszunahme führt, kann ein Grund sein, aber ein längeres Sitzen führt auch zu Stoffwechselveränderungen. Nach Aussage von Dr. van der Ploeg:

  "Es hat sich gezeigt, dass ein längeres Sitzen die Stoffwechselfunktion stört, was zu erhöhten Plasmatriglyceridspiegeln, verringerten Spiegeln von Lipoproteincholesterin mit hoher Dichte und verringerter Insulinsensitivität führt."

Neben den Stoffwechselveränderungen und der Tatsache, dass der Körper weniger Kalorien verbraucht als bei körperlicher Aktivität, können andere negative Veränderungen im Körper auftreten. Betrachten Sie diese Änderungen:

• Haltungsänderungen

  Muskeln, die sich in einer verkürzten Sitzposition befinden (z. B. Hüftbeuger), ziehen sich zusammen und können zu Muskel- und Haltungsstörungen führen, die zu Nacken- und Rückenschmerzen führen können. Dieses Q / A befasst sich mit Haltungsübungen, einschließlich Dehnen und Kräftigen.

• Anpassungen am Arbeitsplatz

  Eine Vielzahl von Änderungen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Sitzzeit zu verkürzen. Es kann hilfreich sein, einfach einen Wecker zu stellen und in regelmäßigen Abständen aufzustehen, um zu gehen, auf die Toilette zu gehen oder einige Übungen am Schreibtisch mit Widerstandsbändern oder einem Gymnastikball durchzuführen. Ausgefeiltere Geräte wie Schreibtische können dazu beitragen, die Sitzzeit um 224% (66 Minuten pro Tag) zu verkürzen . Laufband-Laufpulte und das Sitzen auf einem Gymnastikball für Teile Ihres Arbeitstages können ebenfalls die Bewegung fördern.

• Regelmäßiges Trainingsprogramm

  Obwohl Sie noch nie absichtlich trainiert haben, werden Sie feststellen, dass bei Ihrem derzeitigen Beruf ein regelmäßiges Trainingsprogramm jetzt eine Notwendigkeit ist. Ein gutes Trainingsprogramm sollte einige Herz-Kreislauf-Übungen (Gehen, Schwimmen, Radfahren usw.), Beweglichkeits- und Haltungsübungen sowie Kräftigungsübungen mit irgendeiner Form von Widerstand - Widerstandsbänder, Gewichte, Kettlebells oder Körpergewicht - umfassen.

Brechen Sie ein längeres Sitzen im Laufe Ihres Tages ab, um die negativen gesundheitlichen Folgen zu beseitigen. Und wenn Sie bereit sind, ein Übungsprogramm zu starten, finden Sie hier viele Informationen oder stellen Sie einfach weitere Fragen.

Auf dieser Website wird auch nicht auf Ernährung eingegangen, aber was Sie essen und wie viel Sie essen, ist wichtig.

Die Gewichtszunahme hängt im Wesentlichen von drei Faktoren ab. Ich vermute, dass sich mindestens eine davon für Sie geändert hat.

Nahrungsaufnahme

Menschen sind sehr schlecht darin, ihre Nahrungsaufnahme zu überwachen. Sie denken vielleicht, dass Sie die gleichen Dinge in den gleichen Mengen essen, aber Sie sind wahrscheinlich nicht. Am einfachsten ist es, sich ein Notizbuch (oder Ihr Tablet) zu schnappen, und wenn Sie etwas essen oder trinken, notieren Sie sich dies (wenn möglich mit Angabe der Menge, auch wenn es sich um eine grobe Messung handelt). Ich würde wetten, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie in Form von Snacks und Mahlzeiten (auch scheinbar gesunden) denken. Vergessen Sie nicht, den Alkoholkonsum einzuschließen (ich weiß nicht, wo Sie wohnen, also weiß ich nicht, ob Sie ein Trinkalter haben), der die Leute oft mit der Anzahl der leeren Kalorien abschreckt. Sie können auch feststellen, dass Sie öfter naschen, "Kraftstoff programmieren", und diese Kalorien addieren sich auch. Ich weiß, dass ich auf meinem Schreibtisch ein Glas Erdnüsse habe.

Übung

Möglicherweise haben Sie keine strukturierte Übung ausgeführt, aber Sie haben möglicherweise eher gelegentliche Übungen ausgeführt, unabhängig davon, ob Sie zur Schule gelaufen sind oder mehr Treppen gegangen sind. Unterschätzen Sie nicht die Auswirkungen des täglichen Gehens, um zum Bus zu gelangen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie spontan joggen, wenn Sie feststellen, dass der Bus vor der Abfahrt steht. Ich werde ehrlich sein. Bewegung hat nur geringe Auswirkungen auf die Gewichtszunahme, hilft jedoch dabei, Ihr Gewicht auf gesündere Gewebe, Muskeln und Knochen anstatt auf Fett zu verlagern.

Grundumsatz

Die hässliche Wahrheit ist, dass unser Stoffwechsel langsamer wird, wenn wir älter werden, und die frühen 20er Jahre sind einer der Orte, an denen die Leute anfangen, es zu bemerken. Sie können es durch mäßiges Training ein wenig verbessern, aber ansonsten hängt es im Wesentlichen von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Alter ab. Es gibt wirklich keine Möglichkeit, es zu verbessern, trotz all der magischen Kräuterfirmen, an die Sie glauben sollen. Es gibt keine Fettverbrennungspillen. Es gibt Hinweise darauf, dass eine langfristige sitzende Arbeit diese auch reduzieren kann, obwohl es schwierig ist, dies von Ernährung und Bewegung zu trennen.

Zusammenfassung

Also, was ist zu tun? Es ist wirklich ziemlich einfach. Beginnen Sie eine leichte Übung, auch wenn Sie nachts aufstehen und in der Nachbarschaft herumlaufen müssen. Versuchen Sie, etwas zu finden, das Ihnen Spaß macht. Sport kann auch dafür funktionieren, auch wenn es rein erholsam erscheint, wie Radfahren oder Inlineskaten. Versuche Freunde zu finden, die das mit dir machen. Versuchen Sie, übermäßigen Kalorienverbrauch zu reduzieren. Dies kann darin bestehen, Limonaden einzusparen und kleinere Behälter mit Snacks auf Ihrem Schreibtisch zu haben, damit Sie im Laufe eines Tages nicht den ganzen Beutel mit Nüssen essen. Basal Metabolism Rate, da kann man nicht viel machen, aber es gibt Hinweise darauf, dass man nur alle 20 Minuten aufstehen mussoder eine Minute stündlich herumzulaufen, reicht aus, um die negativen Auswirkungen eines längeren Sitzens nahezu umzukehren. Persönlich verbinde ich das mit dem Aufstehen, um meine Kaffeetasse und / oder Wasserflasche aufzufüllen. Als Bonus finde ich als Programmierer, dass das Abrücken von einem Problem mir oft neue Erkenntnisse bringt (obwohl Sie, zur Einschränkung, sicherstellen müssen, dass Sie sich nicht in der Mitte von etwas befinden, für das Sie 20 Minuten brauchen, um zurück zu kommen) in).

Viel Glück! Die Tatsache, dass Sie Fragen stellen, ist ein guter erster Schritt.

Es ist wirklich sehr, sehr schwer, die Auswirkungen Ihrer Änderungen im Lebensstil einzuschätzen. Nehmen wir an, Sie geben ungewollt 100 kcal weniger pro Tag für Aktivitäten aus. Dies entspricht einem kurzen Spaziergang oder einer Radtour pro Tag oder einer Haushaltsarbeit.

100 kcal pro Tag sind 36500 kcal pro Jahr, 1 kg Fett entspricht etwa 7000 kcal, was bedeutet, dass Sie pro Jahr 5 kg hinzufügen können.

Es ist noch schwieriger, die Menge zu bestimmen, die Sie essen, 100 kcal Lebensmittel 1/3 eines normalen McDonalds Pommes, 30 Gramm Süßigkeiten oder eine Getränkedose, eine sehr kleine Menge.

Ihr Grundstoffwechsel nimmt mit zunehmendem Alter ebenfalls ab.

Es gibt also viele mögliche Gründe, warum man Gewicht hinzufügen könnte, ohne bewusst Änderungen im Lebensstil vorzunehmen. Die meisten Menschen haben keine Probleme, ein gesundes Gewicht bis etwa 20 zu halten. Dann werden sie fett (ich eingeschlossen :)). Ich kenne Ihre Größe nicht, aber 60 kg könnten definitiv ein angemessenes Gewicht sein und nichts, worüber sie sich Sorgen machen müssten.